ساختنِ تاب‌آوری برای مسیرِ طولانی

تصویری از تاب‌آوری هست که زیاد فروخته می‌شود، و دروغ است. دروغ این است که آدم‌های تاب‌آور از شما سرسخت‌ترند. اینکه کمتر احساس می‌کنند. اینکه وقتی خبرِ بد فرود می‌آید، فولادی درونی به کار می‌افتد و آن‌ها به‌زحمت جا می‌خورند، و باقیِ ما فقط از جنسی نرم‌تر ساخته شده‌ایم.

ماجرا این‌طور نیست. کسانی که از دوره‌های سخت به‌خوبی عبور می‌کنند، کمتر احساس نمی‌کنند. اغلب همه‌اش را احساس می‌کنند. آنچه دارند زره نیست. جای پا است.

و جای پا را می‌شود ساخت. این همان بخشی است که ارزشِ چنگ زدن دارد، به‌ویژه اگر این را در میانهٔ چیزی سنگین می‌خوانید. تاب‌آوری شخصیتی نیست که هنگام تولد به شما داده شده باشد یا نشده باشد. انجمن روان‌شناسی آمریکا رُک می‌گوید: تاب‌آوری دربردارندهٔ رفتارها، افکار و کنش‌هایی است که هر کسی می‌تواند آن‌ها را بیاموزد و پرورش دهد. به تناسبِ اندام نزدیک‌تر است تا به رنگِ چشم. این‌طور نیست که یا آن را داشته باشید یا نداشته باشید. می‌سازیدش، و اگر بس کنید می‌تواند کم‌رنگ شود، و همیشه می‌توانید از نو شروع کنید.

شگفت‌انگیزترین چیزی که پژوهش‌ها یافتند

روان‌شناسان دهه‌ها کودکانی را مطالعه کردند که در شرایطی به‌راستی بی‌رحمانه بزرگ می‌شدند؛ جنگ، فقر، بی‌توجهی، و کوشیدند بفهمند چرا بعضی از آن‌ها با این حال حالشان خوب بود. انتظار داشتند چیزی نادر بیابند. یک ویژگیِ خاص. موهبتی نجات‌بخش.

خلافش را یافتند. آن مَستن، روان‌شناسِ رشد، نامی به آن داد که ماندگار شد: جادوی معمولی. او در مرورِ پژوهش‌ها در نشریهٔ American Psychologist به این نتیجه رسید که تاب‌آوری چیزی رایج است، و معمولاً از دستگاه‌های کاملاً معمولیِ انسانی برمی‌آید که دارند کارِ عادیِ خود را می‌کنند. یک بزرگ‌سالِ دلسوز. این حس که می‌توانید بر زندگیِ خودتان اثر بگذارید. توانِ پایه‌ایِ آرام کردنِ خود و حلِ یک مسئله. هیچ چیزِ عجیب‌وغریبی نیست. نیروهای محافظی که مردم را از دلِ سختی عبور می‌دهند همان‌های ساده‌اند، همان‌هایی که تقریباً هر کسی کمابیش به آن‌ها دسترسی دارد.

این باید طرزِ فکرتان دربارهٔ روزهای سختِ خودتان را عوض کند. شما منتظرِ خصلتی نیستید که کم دارید. دارید به چیزهای معمولی می‌رسید، و چیزهای معمولی به توجه پاسخ می‌دهند.

چرا مسیرِ طولانی تمامِ ماجراست

بیشترِ توصیه‌ها دربارهٔ سر کردن با روزهای سخت، روی بدترین روز نشانه رفته‌اند. نفس بکشید. خودتان را در لحظهٔ حال مستقر کنید. همین یک ساعتِ بعد را پشتِ سر بگذارید. این توصیه‌ها خوب‌اند، و از سرِ صدق می‌گوییم. اما سقفی دارند.

تاب‌آوری برای مسیرِ طولانی پروژه‌ای دیگر است. همان چیزی است که در دوره‌های آرام سرِ جایش می‌گذارید تا دوره‌های سخت همه‌چیز را نبرند. طوری به آن فکر کنید که به پول فکر می‌کنید. هیچ‌کس وسطِ بحران حسابِ پس‌انداز باز نمی‌کند. آن پشتوانه را از پیش می‌سازید، با سپرده‌های کوچک و بی‌جلوه، دقیقاً برای اینکه وقتی صورت‌حسابی که پیش‌بینی‌اش را نکرده بودید از راه رسید، آنجا باشد.

سپرده‌ها این‌جا عبارت‌اند از روابط، خواب، بدنی که کمی از آن مراقبت کرده‌اید، چند فکر که تمرینِ فکر کردن به آن‌ها را کرده‌اید، و دلیلی برای برخاستن. هیچ‌کدامشان در یک سه‌شنبهٔ معمولی فوری به نظر نمی‌رسند. دقیقاً به همین دلیل است که از قلم می‌افتند. و دقیقاً به همین دلیل است که کسانی که آن‌ها را بی‌سروصدا، هفته پس از هفته ادامه می‌دهند، وقتی زندگی سرانجام امتحانشان می‌کند، بیشتر برای تکیه کردن دارند.

یک نگاهِ بلندمدت به معنایی دیگر هم در کار است. هاروارد هلث بر این نکته انگشت می‌گذارد که تاب‌آوری ظرفیتی است که می‌توانید با رویکردِ درست پرورشش دهید، و اینکه پرورشِ آن در طول زمان به فایده‌های واقعی گره خورده است؛ نرخِ پایین‌ترِ افسردگی، رضایتِ بیشتر از زندگی، حتی طولِ عمر. این دربارهٔ جانِ سالم به در بردن از یک بحران نیست. دربارهٔ شکلِ یک زندگیِ کامل است که با اندازه‌ای معمولی از دردسر سپری می‌شود.

در واقع دارید چه می‌سازید

انجمن روان‌شناسی آمریکا این کار را در چند حوزه دسته‌بندی می‌کند. این‌ها نه به‌عنوانِ فهرستی که باید بی‌عیب اجرا شود، بلکه به‌عنوانِ جاهایی که کمی توجه بگذارید سودمندند.

پیوند

این همان چیزی است که پژوهش‌ها بارها به آن بازمی‌گردند، و همان است که ما در صدر می‌گذاریمش. مطمئن‌ترین نشانگرِ یگانهٔ عبور از سختی، سرسختی یا خوش‌بینی نیست. داشتنِ آدم‌هاست. چند رابطه که در آن‌ها می‌توانید صادق باشید، که اگر ساکت شوید کسی متوجه می‌شود، که اگر بخواهید کمکتان می‌کنند.

دام این‌جاست که روزهای سخت ما را به درونِ خود می‌کشانند. شرم و خستگی هر دو یک چیز را نجوا می‌کنند: بارِ دوشِ کسی نباش، تنهایی از پسش برآ. در برابرش مقاومت کنید. سپرده‌ای که این‌جا می‌گذارید کوچک و بی‌جلوه است. جوابِ پیامکِ آن دوست را بدهید. آن شامِ همیشگی را نگه دارید. آن حرفِ راست را با صدای بلند به یک نفر بگویید. نیازمند و سربارِ کسی نیستید. دارید ریلی می‌گذارید که بعدها از آن استفاده می‌کنید.

مراقبت از بدنی که شما را حمل می‌کند

نمی‌توانید در حالی که بی‌خواب و با وعده‌های غذاییِ ازدست‌رفته سر می‌کنید، با فکر کردن خودتان را به استواری برسانید. ذهن و بدن یک دستگاهِ سیم‌کشیِ مشترک دارند، و بدن اول رأی می‌دهد. خواب، حرکت، غذا و زمانی که دور از صفحه‌نمایش‌ها می‌گذرانید، آن اضافه‌های لوکسی نیستند که بعد از رسیدگی به کارهای مهم به آن‌ها بپردازید. وقتی اوضاع سخت است، همین‌ها همان کارهای مهم‌اند.

هیچ‌کدامِ این‌ها لازم نیست جاه‌طلبانه باشد. یک پیاده‌رویِ کوتاه به حساب می‌آید. یک ساعتِ خوابِ کمابیش ثابت به حساب می‌آید. هدف، یک برنامهٔ تندرستی نیست که تا پنجشنبه رهایش کنید. کفی است که نمی‌گذارید خودتان از آن پایین‌تر بروید.

چند فکر که ارزشِ تمرین دارند

تفکرِ تاب‌آورانه، مثبت‌اندیشیِ بی‌امان نیست. وانمود کردن به اینکه حالتان خوب است، خودش نوعی شکنندگی است. آنچه کمک می‌کند صادقانه‌تر از این است، و بیشتر به حفظِ چشم‌اندازِ درست ربط دارد، آن‌گاه که ذهنتان می‌خواهد فاجعه بسازد.

• وقتی چیزی خراب می‌شود، بپرسید آیا واقعاً همیشگی و همه‌گیر است، یا همین یک چیزِ مشخص است، همین حالا. درد حسِ ابدیت می‌دهد. به‌ندرت ابدی است.
• به روزِ سختی که پیش‌تر از سرش گذشته‌اید نگاهی بیندازید. بالاخره از چیزی عبور کردید. توجه کنید که واقعاً چه چیزی کمک کرد، چون بخشی از آن دوباره کمک خواهد کرد.
• آنچه را می‌توانید بر آن اثر بگذارید از آنچه نمی‌توانید جدا کنید، و انرژی‌تان را صرفِ دستهٔ اول کنید. پذیرفتنِ آنچه نمی‌توانید تغییرش دهید، تسلیم شدن نیست. بستنِ راهِ نشت است.

این‌ها مهارت‌اند، یعنی اولش ناشیانه حس می‌شوند و با تکرار استوارتر. هدفتان این نیست که بی‌عیب به آن‌ها فکر کنید. هدفتان این است که هر بار کمی زودتر سراغشان بروید.

چیزی که برایتان اهمیت دارد

آدم‌ها اندازهٔ چشمگیری را تاب می‌آورند وقتی چرایی‌ای زیرِ آن باشد. کسی که به‌خاطرش این کار را می‌کنند. کاری که معنایی دارد. یک آرمان، یک ایمان، یک چیزِ کوچکِ روزانه که به روز نقطهٔ اتکایی می‌دهد. معنا درد را برنمی‌دارد. به درد جایی برای نشستن می‌دهد.

اگر سرچشمه‌های بزرگِ معنا همین حالا دور از دسترس به نظر می‌رسند، کوچک بروید. فردا یک کار که حسِ به‌سرانجام‌رساندن بدهد. یک راه برای به‌کار آمدنِ کسِ دیگر، که به‌شکلی آرام ما را از توی سرِ خودمان بیرون می‌کشد.

وقتی همین حالا وسطِ ماجرایید چه کنید

تصویرِ حسابِ پس‌انداز درست است، و اگر صورت‌حساب پیشاپیش رسیده و حساب لاغر است، دلداریِ سردی هم هست. شاید فرصت نکردید از پیش جای پای چندانی بسازید. بیشترِ مردم، در نخستین بحرانِ واقعی‌شان، نساختند. پس این بخش برای خودِ آن دورهٔ سخت است، وقتی مسیرِ طولانی مثلِ تجملی به نظر می‌رسد که از پسِ هزینه‌اش برنمی‌آیید، چون فقط دارید تلاش می‌کنید امروز را سر کنید.

قابِ ماجرا را کوچک کنید. وقتی همه‌چیز بیش‌ازحد به نظر می‌رسد، معمولاً به این خاطر است که می‌کوشید کلِ آیندهٔ بی‌شکل را یک‌جا به دوش بکشید. نمی‌توانید آن را بلند کنید، چون هیچ‌کس نمی‌تواند. آن را به اندازه‌ای برسانید که واقعاً بتوانید نگهش دارید. نه امسال. نه حتی این هفته. فقط همان کارِ درستِ بعدی، بعد آنِ پس از آن. چیزی بخورید. به همان یک پیامی که مهم است جواب بدهید. به آن قرارِ ملاقات برسید. تاب‌آوری در دلِ ماجرا اغلب مثلِ یک فهرستِ کارهای بسیار کوتاه به نظر می‌رسد و آمادگی برای اینکه بگذارید باقی صبر کنند.

داربستِ پایه را سرِ پا نگه دارید. در یک بحران، نخستین چیزهایی که از دست می‌روند خواب، غذا و حرکت‌اند، و بدترین چیزها برای از دست دادن‌اند، چون همان‌هایی‌اند که باقیِ وجودتان را در حالِ کار نگه می‌دارند. بی‌عیب انجامش نخواهید داد. عمداً پایین‌تر از بی‌عیب را هدف بگیرید. چیزی برای خوردن در ساعت‌های کمابیش معمول. چند ساعت خواب که مثلِ چیزی مهم از آن پاسداری شده باشد. یک پیاده‌رویِ کوتاه در بیرون، حتی وقتی حوصله‌اش را ندارید، به‌ویژه وقتی حوصله‌اش را ندارید.

و بگذارید یک نفر وارد شود. لازم نیست همه‌چیز را توضیح دهید یا کلماتش را داشته باشید. «روزهای خیلی سختی را می‌گذرانم» یک جملهٔ کامل است. آن غریزه‌ای که می‌گوید تا وقتی خودتان را جمع‌وجور نکرده‌اید ناپدید شوید، همان غریزه‌ای است که همین حالا باید بیشترین مقاومت را در برابرش کرد، چون جمع‌وجور شدن با کسی که کنارتان باشد زودتر رخ می‌دهد.

روزهای سخت در واقع چه بر جا می‌گذارند

یک روایتِ مرتب هست که می‌گوید سختی شما را قوی‌تر می‌کند، تمام، و یک روایتِ تیره‌ترِ دیگر که می‌گوید فقط به شما آسیب می‌زند. هیچ‌کدام تمامِ حقیقت نیست، و می‌ارزد دربارهٔ هر دو صادق باشیم.

گذر از چیزی سخت اغلب چیزی بر جا می‌گذارد که ارزشِ داشتن دارد. کسانی که از سوی دیگرِ یک فقدان یا یک بحران بیرون می‌آیند، بارها از روابطی می‌گویند که معنای بیشتری دارند، از درکِ روشن‌تری از آنچه واقعاً برایشان ارزشمند است، از اعتمادبه‌نفسی که تنها از جانِ سالم به در بردن از همان چیزی می‌آید که مطمئن بودند آن‌ها را در هم می‌شکند. انجمن روان‌شناسی آمریکا دقیقاً به همین اشاره می‌کند: بسیاری از مردم رشد را نتیجهٔ دست‌وپنجه نرم کردن با سختی گزارش می‌کنند، نه به‌رغمِ درد، بلکه تنیده در دلِ آن.

این واقعی است. در عینِ حال بهایی نیست که باید انتظارش را داشته باشید، یا از خودتان طلبش کنید. روزهای سخت زخم هم بر جا می‌گذارند. اندوه به‌تمامی نمی‌رود. بعضی تغییرها فقدانِ محض‌اند، و آراستنشان در قامتِ هدیه‌هایی پنهان می‌تواند خودش نوعی سنگدلیِ خاموش باشد. موظف نیستید برای اینکه تاب‌آور به شمار آیید، جنبهٔ روشنی پیدا کنید. تاب‌آوری فقط یعنی ادامه دادید و، به‌مرورِ زمان، راهی برای حملِ آن یافتید. اگر از دلِ آن معنایی سر برآورد، خوب است. اگر برنیاورد، کارتان را اشتباه انجام نمی‌دهید.

آنچه پژوهش‌ها به‌نرمی پیشنهاد می‌کنند این است که در را باز بگذارید. برای بستنِ روبانِ زینتی بر رنج شتاب نکنید، و در را به روی این احتمال نکوبید که چیزی استوارتر و خردمندتر، آرام‌آرام، وقتی حواستان نیست، درونتان در حالِ شکل گرفتن است. هر دو می‌توانند درست باشند. معمولاً هستند.

وقتی سپرده‌ها کافی نیستند

این هم یک مرزِ صادقانه، و ترجیح می‌دهیم بگوییمش تا اینکه وانمود کنیم.

تاب‌آوری، توانِ سفت‌چنگ‌زدن و تنهایی از هر چیزی گذشتن نیست، و ساختنش جایگزینِ کمک گرفتن، آن‌گاه که به کمک نیاز دارید، نمی‌شود. سازگاریِ خوب با سختی، حتی برای تاب‌آورترین آدم‌ها، معمولاً با پریشانیِ عاطفیِ واقعی و چشمگیر همراه است. دست‌وپنجه نرم کردن، شکست خوردن در تاب‌آوری نیست. دست‌وپنجه نرم کردن بخشی از آن است.

پس به تفاوتِ میانِ یک هفتهٔ سخت و چیزی که فروکش نمی‌کند توجه کنید. اگر افتِ خُلق، اضطراب یا ناامیدی جا خوش کرده و هفته‌ها مانده باشد. اگر خوابتان کم شده، یا مدام در خواب هستید، یا دست از انجامِ کارهایی کشیده‌اید که زمانی برایتان مهم بودند. اگر برای صرفاً سر کردنِ روز، سخت به مشروب یا هر چیزِ دیگری تکیه می‌کنید. اگر آن سنگینی بیش از آن به نظر می‌رسد که بتوانید حملش کنید، یا فکرهای اینجا نبودن سروکله‌شان پیدا شده. این‌ها نشانهٔ آن نیستند که جای پای کافی نساختید. نشانهٔ آن‌اند که کسی را که برای کمک آموزش دیده وارد کنید.

این می‌تواند یک پزشک باشد، یک درمانگر، یا اگر اوضاع فوری به نظر می‌رسد یک خطِ بحران. دست دراز کردن برای کمک، لحظه‌ای نیست که تاب‌آوری ته می‌کشد. یکی از تاب‌آورانه‌ترین کارهایی است که یک آدم می‌تواند بکند، همان غریزهٔ تکیه کردن به یک دوست، فقط رو به کسی که کلِ کارش کمک به حملِ آن است. هرگز قرار نبود این بخش را تنها انجام دهید.

از همان‌جا که هستید شروع کنید. یک سپرده را برگزینید، آسان‌ترینش را، و همین هفته آن را بگذارید. جای پا یک روزِ معمولی در هر بار ساخته می‌شود، و روزِ آغاز، هر روزی است که اتفاقاً همان را دارید می‌گذرانید.

منابع

• American Psychological Association, Building your resilience
• Ann S. Masten, Ordinary magic: Resilience processes in development (American Psychologist)
• Harvard Health, Bouncing back from stress