یافتن امید در دوران سخت

وقتی وسطِ چیزی سخت هستی، امید بدنام می‌شود. می‌تواند مثل یک برچسب روی دیوار به گوش برسد. مثل اینکه کسی به تو بگوید سرحال باش درحالی‌که زمین هنوز زیر پایت می‌لرزد. اگر دوره‌ی سختی را می‌گذرانی، دوره‌ای دراز، از آن‌هایی که خسته از خواب بیدار می‌شوی، شاید این کلمه مثل یک چیزِ دیگر که در آن شکست می‌خوری فرود بیاید.

پس بیا نسخه‌ی کارت‌پستالی‌اش را کنار بگذاریم. امیدِ واقعی یک حال‌وهوا نیست، و وانمود کردن به اینکه اوضاع خوب است هم نیست. آرام‌تر و عملی‌تر از این است. آن بخشی از توست که هنوز می‌تواند یک گامِ بعدی را تجسم کند، و هنوز باور دارد شاید بتواند برش دارد.

ارزش دارد این را آشکارا بگوییم، چون امید، آن‌طور که واقعاً مطالعه شده، به یک مهارت نزدیک‌تر است تا یک احساس. و مهارت‌ها را می‌شود بازساخت، حتی از دلِ چیزِ بسیار اندک.

امید در واقع چیست

روان‌شناس Charles Snyder سال‌ها امید را اندازه گرفت، و تعریفش دقیقاً به این دلیل مفید است که این‌قدر بی‌رمانتیک است. او دریافت امید دو بخشِ کاری دارد.

اولی توانایی دیدنِ یک مسیر است. یک راه، هرچقدر ناهموار، از جایی که هستی به سمتِ چیزی کمی بهتر. دومی باور به این است که در تو هست که آن مسیر را آغاز کنی. پژوهشگران آن دو تکه را مسیرها و عاملیت می‌نامند. می‌توانی ساده‌تر به آن‌ها فکر کنی: «راهی هست» و «می‌توانم درباره‌اش کاری بکنم.»

توجه کن چه چیزی از آن غایب است. هیچ چیزی درباره‌ی حالِ خوب داشتن، یا مطمئن بودن از اینکه جواب می‌دهد، یا بازگشتِ اعتمادبه‌نفسِ قدیمی‌ات در آن نیست. امید به این معنا می‌تواند درست کنارِ سوگ و ترس و فرسودگی بنشیند. لازم نیست حسِ امید داشته باشی تا با امید عمل کنی. فقط باید یک مسیر پیدا کنی و یک گام برداری.

این مهم است به‌خاطر کاری که به نظر می‌رسد امید انجام می‌دهد. یک مطالعه‌ی داوری‌شده روی افرادی که برای اضطراب درمان می‌شدند دریافت که امید در طول درمان معمولاً بالا می‌رفت، و همان بالا رفتنِ امید کمک می‌کرد توضیح داده شود که چرا مردم بهتر می‌شدند. پژوهشگران امید را منبعی از تاب‌آوری در برابر اضطراب و استرس توصیف کردند. کارهای دیگر امیدِ بالاتر را به نرخ‌های پایین‌ترِ افسردگی گره زده‌اند. امید تزیینی روی بهبود نیست. به نظر می‌رسد بخشی از موتور است.

چرا ناامیدی همه چیز را تنگ می‌کند

کمک می‌کند بفهمی سختی با فکر کردنت چه می‌کند، چون آن‌وقت دیگر مثلِ یک نقصِ شخصیتی حس نمی‌شود.

وقتی زیر استرسِ سنگین و ادامه‌دار هستی، نگاهت معمولاً به درون فرومی‌ریزد. آینده کوچک می‌شود. گذشته مثلِ فهرستی از شواهدِ اینکه چیزها هرگز جواب نمی‌دهند خوانده می‌شود. حال از هر چیزی که همین حالا خراب است پر می‌شود. این مغزِ توست که کاری می‌کند که فکر می‌کند محافظتی است، جست‌وجو برای تهدید، آماده شدن برای ضربه. مشکل این است که ذهنی که برای ضربه آماده شده نمی‌تواند مسیرها را ببیند. به‌زحمت می‌تواند فردا را ببیند.

پس اگر راهِ پیشِ رو کاملاً مسدود به نظر می‌رسد، این همیشه مدرکِ اینکه راهی نیست نیست. گاهی نشانه‌ای از این است که چقدر فرسوده شده‌ای. انسداد برایت واقعی است، و در عین حال تا حدی هم عدسیِ نگاه است. آن تمایز به‌خودی‌خود چیزی را درست نمی‌کند، اما می‌تواند چنگِ «این همیشه همین‌طور خواهد بود» را شل کند. تقریباً هیچ چیز همیشه همین‌طور نمی‌ماند.

راه‌های کوچکِ بازگشت به سویش

هیچ‌کس با تصمیم به مثبت بودن خودش را به امید نمی‌رساند. امید تکه‌تکه برمی‌گردد، از راهِ کارهای کوچک، معمولاً پیش از آنکه احساس به آن برسد. این‌ها چیزهایی‌اند که واقعاً کمک می‌کنند، برگرفته از آنچه متخصصان بالینی در عمل توصیه می‌کنند.

هدف را آن‌قدر کوچک کن که شدنی شود

وقتی همه چیز زیادی به نظر می‌رسد، راه‌حل یک نگرشِ بهتر نیست. یک هدفِ کوچک‌تر است. یک چیز انتخاب کن که بتوانی امروز تمامش کنی. نه کلِ وضعیتت را. یک ایمیل. یک پیاده‌روی تا سرِ کوچه. یک بارِ لباسشویی. راهنماییِ خودِ APA درباره‌ی تاب‌آوری آن را ساده می‌گوید: مسائل را به تکه‌های قابل‌مدیریت بشکن و کاری بکن، هرچقدر هم کوچک، که تو را به سمتِ جایی که می‌خواهی باشی حرکت دهد. تمام کردنِ یک چیزِ کوچک نیمه‌ی «می‌توانم کاری بکنم»‌ِ امید را بازمی‌سازد، که اغلب همان نیمه‌ای است که اول می‌رود.

به آنچه پیش‌تر از سرگذرانده‌ای نگاه کن

احتمالِ خوبی هست که این اولین چیزِ سختی نباشد که از سرگذرانده‌ای. Mayo Clinic پیشنهاد می‌دهد عمداً به این نگاه کنی که پیش‌تر چطور کنار آمده‌ای. چه چیزی بارِ قبل از پسش رساندت؟ چه کسی حاضر شد؟ چه کاری کردی که کمک کرد، حتی کمی؟ داری آنچه را حالا در جریان است کوچک نمی‌شماری. داری شواهد جمع می‌کنی که یک کارنامه داری، و آن بخش از تو که پیش‌تر راهی یافت هنوز این‌جاست.

به یک نفر دست دراز کن

انزوا ناامیدی را بلندتر می‌کند. پیوند یکی از پایدارترین یافته‌ها در کلِ پژوهشِ تاب‌آوری است. به یک شبکه‌ی بزرگ یا کلماتِ بی‌نقص نیاز نداری. به یک نفر نیاز داری که بتواند کنارت بنشیند بی‌آنکه بخواهد درستت کند. به آن دوست پیامک بده. به آن خواهر یا برادر زنگ بزن. به یک انسان اندازه‌ی واقعیِ آن را بگو. یادآوریِ اینکه در این تنها نیستی، به‌خودی‌خود، یک مسیر است.

متوجه آنچه هنوز خوب است شو، حتی اگر کوچک است

این قدردانیِ تحمیلی نیست. یک وزنه‌ی تعادل است. وقتی ذهن دارد به دنبالِ هر چیزِ خراب می‌گردد، ارزش دارد عمداً چند چیز را که خراب نیستند نام ببری. یک فنجانِ قهوه‌ی درست‌وحسابی. یک سگ که از دیدنت خوشحال است. ده دقیقه بیرون جایی که نور به چیزی می‌خورد. این‌ها چیزهای سخت را باطل نمی‌کنند. مانع از این می‌شوند که چیزهای سخت تنها چیزهایی باشند که می‌توانی ببینی.

کاری بکن که برایت معنا دارد

پژوهشگرانِ تاب‌آوری مدام به معنا بازمی‌گردند، همان حس که روزهایت به سمتِ چیزی نشانه رفته‌اند. اغلب آن از سودمند بودن برای کسِ دیگر می‌آید. کمک به یک همسایه، حاضر شدن برای بچه‌ات، انجامِ یک تکه کار که برایت مهم است. هدف راهی دارد برای جلو کشیدنت وقتی انگیزه نمی‌تواند.

وقتی امید واقعاً رفته حس می‌شود

میانِ یک هفته‌ی سخت و یک تاریکی که بالا نمی‌رود تفاوت هست. اگر سنگینی هفته‌هاست جا خوش کرده، اگر دیگر نمی‌توانی هیچ نسخه‌ای از بهتر شدنِ اوضاع را تجسم کنی، اگر داری از سرِ عادت کارها را انجام می‌دهی و رنگ از همه چیز رفته، این یک مشکلِ اراده نیست و مالِ تو نیست که تنها با چنگ‌ودندان از پسش برآیی.

این همان نقطه‌ای است که باید کمک بیاوری، همان‌طور که برای هر نوع دردِ دیگری که خوب نمی‌شد می‌آوردی. یک پزشک یا درمانگر می‌تواند تفاوتِ میانِ یک فصلِ سخت و افسردگی را تشخیص دهد، و درمانِ واقعی و مؤثری برای دومی هست. دست دراز کردن دست کشیدن از امید نیست. یکی از امیدوارانه‌ترین کارهایی است که آدم می‌تواند بکند، چون عملی است که می‌گوید بخشی از تو هنوز باور دارد چیزها می‌توانند تغییر کنند. آن بخش درست می‌گوید.

و اگر روزی از سنگینی فراتر رفت، اگر خودت را در حال فکر کردن به این یافتی که نمی‌خواهی این‌جا باشی، لطفاً آن را همان اورژانسی که هست بگیر و همین امروز با کسی حرف بزن، یک خطِ بحران، یک پزشک، هرکسی. لازم نیست از اینکه کمک می‌خواهی مطمئن باشی تا سزاوارش باشی.

امید معمولاً یک‌باره، مثلِ روشن شدنِ یک چراغ، برنمی‌گردد. آن‌طور برمی‌گردد که صبح می‌آید، به‌آرامی، درحالی‌که سرت به کارِ دیگری گرم است، تا اینکه سر بلند می‌کنی و می‌بینی کمی دورتر از قبل را می‌توانی ببینی. در این میان گامِ کوچکِ بعدی را برمی‌داری. دیدن کم‌کم می‌رسد.

منابع

• American Psychological Association, Building your resilience
• Mayo Clinic, Resilience: Build skills to endure hardship
• Gallagher MW, et al., Examining Hope as a Transdiagnostic Mechanism of Change Across Anxiety Disorders and CBT Treatment Protocols (Behavior Therapy)