کنارآمدن با عدمِ‌قطعیت وقتی نمی‌دانی بعد چه می‌شود

نوعی خستگیِ خاص هست که از ندانستن می‌آید. در بحران نیستی. هنوز واقعاً چیزی خراب نشده. فقط منتظری بفهمی، و ذهنت رهایش نمی‌کند. روزی صد بار همان حلقه را می‌دواند، هر نسخه از آنچه ممکن است رخ دهد را امتحان می‌کند، انگار که تمرینِ بدترینش به‌نوعی تو را برایش آماده می‌کند.

شاید در انتظارِ یک نمونه‌برداری هستی. یا اینکه آیا موجِ تعدیلِ نیرو به تیمت می‌رسد. اینکه آیا پیشنهاد می‌آید، آیا رابطه تمام شده، آیا پول تا آخرِ ماه کش می‌آید. جزئیات فرق دارند. حس یکی است. تقریباً ترجیح می‌دهی پاسخِ بد را داشته باشی تا اینکه در پرسش بنشینی.

اگر همین حالا آن‌جایی، نه ضعیفی نه بیش‌ازحد واکنش نشان می‌دهی. عدمِ‌قطعیت به‌راستی یکی از سخت‌ترین حالت‌هایی است که یک ذهنِ انسانی می‌تواند در آن بنشیند. فهمیدنِ چرایی کمک می‌کند. داشتنِ کاری برای دست‌هایت حین انتظار هم همین‌طور.

چرا ندانستن تو را می‌فرساید

مغزت، در بنیادش، یک ماشینِ پیش‌بینی است. مدام حدس می‌زند چه در راه است تا تو را در امان نگه دارد، و به‌شدت یک پیامدِ دانسته را بر یک پیامدِ باز ترجیح می‌دهد. وقتی پیامد حل نمی‌شود، آن سامانه‌ی پیش‌بینی همچنان شلیک می‌کند بی‌آنکه چیزی برای فرودآمدن داشته باشد. این همان حلقه‌ای است که حس می‌کنی. نقصی در تو نیست. ماشین است که دقیقاً کارِ خودش را می‌کند، فقط بی هیچ پاسخی که رویش بنشیند.

روان‌شناسان نامی دارند برای اینکه این چقدر به یک آدم فشار می‌آورد: عدمِ‌تحملِ بلاتکلیفی. این میزانی است که ندانستن به‌جای صرفاً ناراحت‌کننده، غیرقابل‌قبول حس می‌شود. آدم‌ها این‌جا بسیار متفاوت‌اند. برخی می‌توانند یک پرسشِ باز را سبک نگه دارند. برای برخی دیگر، همان پرسشِ باز نزدیک به تحمل‌ناپذیر است، و ذهن حتی یک احتمالِ کوچکِ پیامدِ بد را مثلِ یک نزدیک‌به‌قطعیت رفتار می‌کند که ارزشِ سفت‌شدنِ دائم در برابرش را دارد.

این مهم است به‌خاطرِ آنچه پژوهش یافته است. مروری در مجله‌ی *Neural Plasticity* توصیف می‌کند که عدمِ‌قطعیت دقیقاً از همین مجرا اضطراب را تغذیه می‌کند: آنچه آسیب می‌زند آن‌قدر خودِ ناشناخته نیست که واکنش‌های شناختی، هیجانی و رفتاریِ ما به آن است. هرچه عدمِ‌تحملِ بلاتکلیفیِ یک آدم بالاتر باشد، یک پرسشِ باز بیشتر به نگرانی، اجتناب، و بدنی گیرمانده در حالتِ هشدار بدل می‌شود. نگرانی، در این پرتو، تلاشِ ذهنت برای ساختنِ قطعیتی است که هنوز وجود ندارد. مولد حس می‌شود. به‌ندرت هست.

پس مقدارِ چشمگیری از آنچه حمل می‌کنی خودِ وضعیت نیست. مقاومت در برابرِ وضعیت است. این سرزنش نیست. در واقع خبرِ خوبی است، چون مقاومت چیزی است که می‌توانی با آن کار کنی، حتی وقتی واقعیت‌ها تکان نمی‌خورند.

با آنچه واقعاً از آنِ توست برای نگه‌داشتن شروع کن

وقتی همه‌چیز معلق حس می‌شود، غریزه این است که هرجا می‌توانی کنترل را چنگ بزنی. ترفند چنگ‌زدن در جای درست است.

دو دایره را تصور کن. یکی هرچه را می‌توانی بر آن اثر بگذاری در خود دارد: انتخاب‌هایت، تلاشت، اینکه یک ساعتِ بعد را چطور می‌گذرانی، اینکه به سراغِ که می‌روی. آن دیگری هرچه را نمی‌توانی در خود دارد: تصمیم‌های آدم‌های دیگر، نتیجه‌ای که پیش‌تر جایی درونِ یک پاکت مهر‌و‌موم شده، جدولِ زمانی‌ای که تو نمی‌چینی‌اش. تقریباً همه‌ی رنجِ عدمِ‌قطعیت از ریختنِ انرژی به آن دایره‌ی دوم می‌آید، جایی که نمی‌تواند فرود بیاید.

انجمن روان‌شناسی آمریکا «آنچه را می‌توانی کنترل کن» را دقیقاً به همین دلیل نزدیکِ مرکزِ راهنمایی‌اش می‌گذارد. پیشنهادهایشان از روی عمد کوچک‌اند. غذاهای هفته را برنامه‌ریزی کن. شبِ پیش از چیزی پرتنش لباس‌هایت را از پیش آماده بگذار. یک روال را پایدار نگه دار. این‌ها تقریباً زیادی جزئی به‌نظر می‌رسند که مهم باشند، و نکته همین است. تلاش نمی‌کنی آن ناشناخته‌ی بزرگ را حل کنی. به دستگاه عصبی‌ات مدرکِ واقعی می‌دهی که هنوز کنشگری در زندگیِ خودت هستی، که همه‌چیز به‌جای تو تصمیم‌گیری نمی‌شود.

چند راه برای یافتنِ دایره‌ات:

• وضعیت را بنویس، بعد به دو فهرست تقسیمش کن: آنچه می‌توانم بر آن اثر بگذارم، آنچه نمی‌توانم. دیدنش روی کاغذ کاری می‌کند که فکرکردن به آن نمی‌کند.
• امروز یک کنشِ عینی از فهرستِ اول انجام بده، هرچقدر هم کوچک. ایمیل را بفرست. وقتِ ملاقات را بگیر. پرسشِ روشن‌کننده را بپرس.
• وقتی خودت را در حالِ کارکردن روی فهرستِ دوم گرفتی، به‌آرامی نامش را بگذار. «آن یکی از آنِ من نیست.» بعد توجهت را به جایی برگردان که می‌تواند کاری بکند.

این به معنای وانمود‌کردن نیست که آن چیزِ سخت واقعی نیست. یعنی انرژیِ محدودت را جایی خرج کنی که می‌تواند چیزی را عوض کند به‌جای جایی که فقط می‌تواند بجوشد.

بگذار حسش کنی به‌جای اینکه با آن بجنگی

این‌جا حرکتی هست که وارونه به‌نظر می‌رسد و به‌هرحال کار می‌کند. از تلاش برای استدلال‌کردن و بیرون‌کشیدنِ خودت از ناراحتی دست بکش.

وقتی Mayo Clinic Press درباره‌ی کنارآمدن با عدمِ‌قطعیت می‌نویسد، یکی از نخستین پیشنهادهایشان این است که آنچه را حس می‌کنی در آغوش بگیری به‌جای اینکه پسش بزنی، و نامی به آن بدهی. مضطرب. ترسیده. ناتوان. غمگین. نام‌گذاریِ یک هیجان به‌طرزی شگفت‌آور از گرمای آن می‌کاهد. از درونِ حس‌بودن دست می‌کشی و به نظاره‌ی آن می‌پردازی، و از آن فاصله‌ی کوچک، چنگش شل می‌شود.

رویکردِ مقابل، همانی که بیشترمان به‌طور پیش‌فرض به آن می‌رویم، سرکوب است. آن‌قدر مشغول بمان که حسش نکنی. به خودت اطمینان بده که خوب می‌شود. تا وقتِ خواب حواست را پرت کن. یک ساعت کار می‌کند و بعد حس بازمی‌گردد، اغلب بلندتر، معمولاً ساعت 3 صبح. اجتناب از هیجان گرایش دارد آن را تغذیه کند.

این را وقتی دلهره بالا می‌آید امتحان کن: مکث کن و جمله‌ی «همین حالا حس می‌کنم...» را با هرچه واقعاً درست است کامل کن. توجه کن کجای بدنت می‌نشیند. بگذار آن‌جا باشد. لازم نیست تعمیرش کنی یا توجیهش کنی. احساس‌ها وقتی از میان می‌گذرند که از سدکردنِ خروجی دست بکشی.

خودت را به اکنون بازگردان

عدمِ‌قطعیت کاملاً در آینده زندگی می‌کند. نگرانی سفرِ زمانیِ ذهنت به لحظه‌ای است که رخ نداده، اغلب به لحظه‌ای که هرگز رخ نخواهد داد. قابل‌اتکاترین وزنه‌ی تعادل بازگشتن به اکنون است، جایی که آن چیزِ ترسناک واقعاً در حال رخ‌دادن نیست.

تمرین‌های زمین‌گیری برای همین‌اند، و به چیزِ خاصی نیاز ندارند. پاهایت را روی زمین حس کن. پنج چیز را که می‌توانی ببینی، چهار چیز را که می‌توانی بشنوی، سه چیز را که می‌توانی لمس کنی توجه کن. یک نفسِ آهسته بگیر و بازدم را از دم بلندتر کن. هیچ‌یک از این‌ها پیامد را عوض نمی‌کند. همه‌شان به بدنت یادآوری می‌کنند که در همین لحظه‌ی دقیق، حالت خوب است، در امانی، هنوز درونِ فاجعه نیستی.

دادنِ یک ظرفِ کوچک‌تر به نگرانی هم کمک می‌کند به‌جای اینکه بگذاری تمام روز بدود. برخی یک «پنجره‌ی نگرانی» می‌گذارند، پانزده یا بیست دقیقه در یک ساعتِ ثابتِ روزانه، که در آن به خودشان اجازه می‌دهند تا ته فکرش کنند. وقتی نگرانی بیرونِ آن پنجره پیدا شود، به آن می‌گویند منتظرِ وقتِ ملاقاتش بماند. اغلب، تا وقتی که پنجره برسد، فوریتش تخلیه شده است.

و حواست به ورودی‌هایت باشد. بی‌پایان تازه‌کردنِ صفحه برای خبر یا به‌روزرسانی حس می‌شود که کاری می‌کنی، اما بیشتر هشدار را تازه شعله‌ور نگه می‌دارد. یکی دو بار در زمان‌های معین چک‌کردن بر چهل بار چک‌کردن می‌چربد.

وقتی ناشناخته تصمیمی است که نمی‌توانی بگیری

همه‌ی عدمِ‌قطعیت درباره‌ی انتظارِ پاسخِ کسی دیگر نیست. گاهی تو آنی هستی که باید انتخاب کند، و نمی‌توانی آن‌قدر دور را ببینی که بدانی درست انتخاب می‌کنی یا نه. شغل را بگیر یا سرِ جایت بمان. جابه‌جا شو یا نشو. آن گفت‌وگوی سخت را داشته باش یا رهایش کن. اطلاعاتی که برای مطمئن‌بودن نیاز داری به‌سادگی در دسترس نیست، پس منجمد می‌شوی، و انجماد خودش به یک عذاب بدل می‌شود.

چند چیز تحملِ این را آسان‌تر می‌کند:

• به‌جای بی‌نقص، به‌دنبالِ به‌اندازه‌ی کافی خوب باش. به‌ندرت گزینه‌ای بی‌عیب هست، فقط بهترین گزینه‌ای که با آنچه امروز می‌دانی می‌بینی. انتظار برای قطعیت پیش از تصمیم‌گیری معمولاً فقط یعنی تصمیم‌گرفتن به‌طور پیش‌فرض، که باز هم یک تصمیم است، فقط تصمیمی که نتوانستی شکلش دهی.
• برای انتخاب یک مهلت بگذار. تعللِ بی‌پایان اضطراب را تغذیه می‌کند. دادنِ یک تاریخِ صادقانه به خودت برای تصمیم‌گیری، مانع می‌شود پرسش بی‌نهایت بدود.
• بپرس به یک دوست چه می‌گفتی. ما اغلب درباره‌ی معماهای دیگران خردمندتریم تا معماهای خودمان. کسی را که برایت مهم است دقیقاً در جای خودت تصور کن. نصیحتی که به او می‌دادی مکرراً همان نصیحتی است که از آن پرهیز می‌کرده‌ای.
• به یاد داشته باش بیشتر انتخاب‌ها همیشگی نیستند. بسیاری از تصمیم‌ها را می‌توان بعداً تنظیم کرد، برگرداند، یا مسیرشان را اصلاح کرد. با یک تصمیمِ تغییرپذیر چنان رفتار‌کردن که انگار در سنگ حک شده، آن را بسیار ترسناک‌تر از آنچه لازم است می‌کند.

همیشه درست انتخاب نخواهی کرد، و این بخشی از قرارداد با آدمی است که اصلاً دست به کنش می‌زند. یک قضاوتِ معقول با اطلاعاتِ ناکامل و بعد جلو‌بردنِ آن، بخشِ بزرگی از زندگیِ بزرگسالی است. اجازه داری این را ناکامل انجام دهی.

پیش‌تر هم از ندانستن جان به در برده‌ای

این ارزشِ رک‌گفتن دارد چون زیرِ استرس آسان فراموش می‌شود: پیش‌تر هم در عدمِ‌قطعیت زیسته‌ای، بارها، و هنوز این‌جایی.

به زمانی فکر کن که نمی‌دانستی چیزی چطور تمام می‌شود و ندانستن تحمل‌ناپذیر حس می‌شد. یک انتظار برای نتیجه‌ها، تصمیمی خارج از دستت، فصلی که در آن همه‌چیز معلق بود. از پسش برآمدی. شاید پیامد خوب بود، شاید نبود، اما به‌هرحال دیدی که می‌توانی بیش از آنچه باور داشتی، در بدترین بخشِ انتظار، از پسش برآیی.

آن خاطره داده است. هم Mayo Clinic Press و هم APA به تکیه‌کردن بر تجربه‌ی گذشته به‌عنوان یک ابزارِ واقعیِ کنارآمدن اشاره می‌کنند، و دلیلش ساده است. ترسِ تو در جریانِ عدمِ‌قطعیت تا حد زیادی داستانی است که نخواهی توانست از پسش برآیی. مدرکِ زندگیِ خودت خلافش را می‌گوید. پیش‌تر از پسش برآمده‌ای. باز هم برخواهی آمد، حتی اگر آشفته باشد.

هدفِ همه‌ی این‌ها این نیست که کسی شوی که عاشقِ ناشناخته است. تقریباً هیچ‌کس نیست. این است که راحت‌تر ناراحت‌بودن را یاد بگیری، همان‌طور که هر قدرتِ دیگری را می‌سازی، کمی در هر بار. ناشناخته احتمالاً همیشه دستِ‌کم کمی ناآرام حس خواهد شد. باز هم می‌توانی درونش یک زندگیِ کامل داشته باشی.

وقتی انتظار برای تنها حمل‌کردن زیادی است

گاهی بار سنگین‌تر از آن نوعِ روزمره‌ی سخت است، و این ابزارها، هرچند واقعی، به‌تنهایی کافی نیستند. این شکست نیست. اطلاعات است.

اگر نگرانی نمی‌گذارد بخوابی، بخوری، کار کنی، یا با آدم‌هایی که دوستشان داری حاضر باشی، این ارزش دارد که نزدِ یک پزشک یا درمانگر برده شود. نگرانیِ پیوسته و مهارناپذیر درباره‌ی پیامدهای نامعلوم یکی از درمان‌پذیرترین چیزهاست، و رویکردهایی که مشخصاً حولِ عدمِ‌تحملِ بلاتکلیفی ساخته شده‌اند کارنامه‌ی محکمی دارند. لازم نیست دندان‌روی‌جگر از دلش بگذری.

زودتر دست دراز کن، نه دیرتر، اگر عدمِ‌قطعیت تو را در حسِ ناامیدی انداخته، اگر برای گذشتن از انتظار از الکل یا مواد دیگر استفاده می‌کنی، یا اگر ذهنت شروع کرده به رفتن به‌سوی فکرِ این‌جا‌نبودن. این‌ها نشانه‌هایی‌اند برای همین حالا، امروز، با کسی حرف‌زدن، نه پس از حل‌شدنِ یک چیزِ دیگر. یک آدمِ مورد اعتماد، یک پزشک، یا یک خطِ بحران می‌تواند کمکت کند حملش کنی در حالی که تصویر هنوز روشن نیست.

انتظار خودش نوعی کار است، و تو پیش‌تر داری انجامش می‌دهی. در این میان کمی با خودت ملایم‌تر باش. چیزی به‌راستی سخت را نگه داشته‌ای، و لازم نیست بی‌نقص، یا تنها، نگهش داری.

منابع

• American Psychological Association, 10 tips for dealing with the stress of uncertainty
• Mayo Clinic Press, 5 ways to cope with uncertainty
• Neural Plasticity (PubMed Central), From Uncertainty to Anxiety: How Uncertainty Fuels Anxiety in a Process Mediated by Intolerance of Uncertainty
• HelpGuide.org, Dealing with Uncertainty