Marcher pour apaiser l'esprit

Quand vos pensées tournent en boucle et que vous n'arrivez pas à les arrêter, la dernière chose qui vous tente, c'est une marche. Elle paraît trop petite face à l'ampleur de ce que vous ressentez. Vous voulez quelque chose qui règle le problème, et un tour du pâté de maisons n'a rien d'une solution.

Allez-y quand même. Non parce que cela résout le problème, mais à cause de ce que cela fait à la personne qui le porte.

Un esprit inquiet a tendance à se nourrir de l'immobilité. Vous restez avec une pensée, la pensée enfle, vous restez encore, elle enfle de plus belle. Marcher interrompt cela. Cela donne à votre corps quelque chose à faire et à vos yeux quelque chose à regarder, et quelque part dans ce rythme, l'étreinte se desserre. Les gens le savent depuis toujours. Ce qui est intéressant, c'est à quel point cela tient bon quand des chercheurs le mesurent vraiment.

Ce qu'une marche fait à une tête surchargée

Il existe une forme de pensée qui fait de réels dégâts : ressasser encore et encore la même pensée négative sans avancer nulle part. Les psychologues appellent cela la rumination, et elle est étroitement liée à l'anxiété et à la dépression. C'est le rejeu d'une conversation à deux heures du matin. C'est l'inquiétude qui ne veut pas lâcher votre manche.

Une équipe de Stanford a cherché à savoir si la marche pouvait y toucher. Elle a envoyé des personnes faire une marche de 90 minutes, la moitié à travers un espace naturel calme et verdoyant, l'autre moitié le long d'une route passante, puis elle a observé à la fois le degré de rumination des marcheurs et ce que faisait leur cerveau. Les marcheurs en pleine nature sont revenus en ruminant moins, et les images ont montré une activité plus calme dans une région du cerveau liée à ce genre de pensée maussade. Les gens qui avaient marché au bord de la circulation n'ont pas eu le même bénéfice. Le mouvement a aidé. Le mouvement dans un endroit vert a aidé davantage.

Cette deuxième partie mérite qu'on la garde en tête, mais ne la laissez pas devenir une raison de ne pas sortir. Une marche dans une rue de ville vaut encore mieux que le canapé. Si vous pouvez vous diriger vers un parc, un pâté de maisons bordé d'arbres, de l'eau, ou même un simple coin de ciel, faites-le.

Pourquoi votre corps s'apaise quand vos pieds bougent

Une partie de ce qui se passe relève de la simple biologie. Un mouvement régulier et rythmé éloigne en douceur votre système nerveux de l'état d'alerte pour le ramener vers quelque chose de plus calme. Votre respiration s'approfondit d'elle-même. Votre cœur trouve un rythme plus lent et régulier. L'activité physique modifie aussi la chimie cérébrale liée à l'humeur, y compris les messagers sur lesquels votre corps s'appuie pour se sentir stable et à l'aise. Vous n'avez pas besoin de forcer ni de transpirer pour rien de tout cela. Une allure détendue suffit.

Les données ici sont solides, pas un vœu pieux. Une vaste revue a rassemblé environ 75 essais et a constaté que la marche soulageait de manière significative les symptômes de dépression comme d'anxiété, et que cela tenait dans tous les cas de figure. À l'intérieur ou à l'extérieur. Seul ou en groupe. En longues séances ou en courtes. Vous n'avez pas besoin de la version parfaite. Vous avez besoin de la version que vous ferez vraiment.

Et la dose est plus douce qu'on ne le suppose. Des chercheurs ont constaté qu'environ 75 minutes par semaine de marche soutenue, un peu plus de dix minutes par jour, correspondaient à un risque de dépression nettement plus faible. La Mayo Clinic dit la même chose en termes plus simples : une activité régulière comme la marche, et pas seulement des programmes d'entraînement structurés, peut améliorer votre humeur. La barre est basse. C'est la bonne nouvelle cachée dans tout cela.

Transformer une marche en quelque chose qui vous apaise vraiment

Il y a une différence entre marcher en ressassant et marcher pour sortir du ressassement. Mêmes jambes, même trottoir, expérience très différente. Quelques petits choix décident de celle que vous obtenez.

1. Laissez la boucle derrière vous. Si votre téléphone vous sert les mêmes actualités, messages et bruit qui vous ont mis dans cet état, la marche ne peut pas faire son travail. Essayez sans le podcast ni la playlist, au moins pour les premières minutes.
2. Ouvrez grand votre regard. Quand on est anxieux, notre regard se rétrécit et se fige, presque comme une vision en tunnel. Embrasser délibérément toute la scène autour de vous, le bord lointain de la rue, la cime des arbres, envoie à votre corps un signal discret qu'il n'y a aucun danger immédiat ici.
3. Nommez ce que vous voyez réellement. Pas les pensées, les choses. Une porte rouge. Un chien. Un trottoir mouillé. Trois pigeons. Cela vous tire du rejeu dans votre tête pour vous ramener dans la rue où vous vous tenez.
4. Accordez votre respiration à vos pas. Inspirez sur quelques pas, expirez sur quelques pas de plus. Une expiration un peu plus longue est l'un des moyens les plus fiables de dire à votre système nerveux de se mettre au repos.
5. Ne la mesurez pas. Ce n'est pas un entraînement à gagner. Aucun nombre de pas à atteindre, aucune allure à battre. Le seul but est de revenir un peu plus apaisé qu'en partant.

Quand vous ne pouvez pas sortir

La météo, un emploi du temps surchargé, un corps qui fait mal, un quartier qui ne semble pas sûr après la tombée de la nuit. Bien des obstacles réels se mettent en travers. La marche compte encore quand elle est petite et à l'intérieur. Arpentez un couloir. Faites de lentes boucles autour de la cuisine pendant que la bouilloire chauffe. Parcourez la longueur de votre logement quelques fois en prenant quelques respirations lentes. La recherche qui a montré que la marche aide l'humeur n'exigeait pas de grands champs. Elle exigeait simplement de bouger.

Une courte marche peut aussi être un pont entre deux moments difficiles plutôt qu'un remède à l'un ou à l'autre. Avant une conversation que vous redoutez. Après une qui s'est mal passée. Dans l'intervalle entre la journée de travail et la porte d'entrée, pour ne pas rapporter toute la journée chez vous. Deux ou trois minutes suffisent à changer la chimie avec laquelle vous arrivez.

Ce qu'une marche ne peut pas porter

La marche est un outil stabilisant, et un très bon. Ce n'est pas un traitement, et elle ne peut pas porter seule les choses les plus lourdes.

Si une humeur basse, l'appréhension ou le désespoir se sont installés et sont restés, si vous avez perdu l'intérêt pour des choses qui comptaient pour vous, si le sommeil ou l'appétit déraillent depuis des semaines, ou s'il devient difficile de traverser les journées ordinaires, cela mérite d'en parler à un médecin ou à un thérapeute. Chercher de l'aide n'est pas le signe que la marche a échoué. Certains poids sont faits pour être portés avec quelqu'un, pas pour être évacués seul en marchant. Un professionnel peut vous aider à démêler ce qui se passe et ce qui aiderait vraiment, et la marche peut accompagner cela, non le remplacer.

Si jamais vous ne vous sentez pas en sécurité avec vous-même, ou que la douleur dépasse ce que vous pouvez porter, demandez de l'aide à quelqu'un tout de suite. Vous méritez un soutien à la mesure de ce que vous ressentez, et il existe.

Pour la plupart des journées difficiles ordinaires, cependant, le geste est plus simple qu'il n'y paraît. Mettez vos chaussures. Ouvrez la porte. Laissez le reste vous rattraper quelque part au coin de la rue.

Sources

• PNAS, Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation
• National Center for Biotechnology Information, The Effect of Walking on Depressive and Anxiety Symptoms: Systematic Review and Meta-Analysis
• Harvard Health, Can a little bit of exercise lower your depression risk?
• Mayo Clinic, Depression and anxiety: Exercise eases symptoms