Quand vos pensées tournent en boucle et que vous n'arrivez pas à les arrêter, une marche est bien la dernière chose qui semble utile. Elle paraît trop petite pour une émotion aussi grande. Vous voulez quelque chose qui règle le problème, et un tour du pâté de maisons n'a pas l'air d'être une solution.
Allez-y quand même. Pas parce que cela résout le problème, mais pour ce que cela fait à la personne qui le porte.
Un esprit inquiet se nourrit souvent de l'immobilité. Vous restez avec une pensée, elle prend de l'ampleur, vous restez encore, elle prend encore plus d'ampleur. Marcher interrompt ce cercle. Cela donne à votre corps quelque chose à faire et à vos yeux quelque chose à regarder, et quelque part dans ce rythme, l'étau se desserre. On le sait depuis toujours. Ce qui est intéressant, c'est à quel point cela se vérifie quand les chercheurs le mesurent vraiment.
Que fait une marche à un esprit trop occupé ?
Il existe une forme de pensée qui fait de vrais dégâts : ruminer la même pensée négative encore et encore, sans avancer d'un pouce. Les psychologues appellent cela la rumination, et elle est étroitement liée à l'anxiété et à la dépression. C'est la conversation qu'on rejoue à deux heures du matin. C'est l'inquiétude qui ne lâche pas prise.
Une équipe de Stanford a testé si la marche pouvait agir dessus. Ils ont fait marcher des participants pendant 90 minutes, la moitié dans un espace naturel calme et verdoyant, l'autre le long d'une route fréquentée, puis ont observé à la fois leur niveau de rumination et l'activité de leur cerveau. Ceux qui avaient marché dans la nature ruminaient moins au retour, et les scanners montraient une activité plus calme dans une région du cerveau liée à ce type de pensée ressassée. Ceux qui avaient marché le long du trafic n'ont pas connu le même mieux-être. Bouger a aidé. Bouger dans la verdure a aidé davantage.
Ce second point mérite d'être retenu, mais qu'il ne devienne pas une excuse pour ne pas sortir. Une marche dans une rue de ville vaut toujours mieux que le canapé. Si vous pouvez vous diriger vers un parc, une rue bordée d'arbres, l'eau, ou même un simple coin de ciel, prenez-le.
Pourquoi votre corps se calme-t-il quand vos pieds bougent ?
Une partie de ce qui se passe relève simplement de la biologie. Un mouvement régulier et rythmé pousse votre système nerveux hors de l'état d'alerte, vers quelque chose de plus calme. Votre respiration s'approfondit d'elle-même. Votre cœur trouve un rythme plus lent et régulier. L'activité physique modifie aussi la chimie du cerveau liée à l'humeur, y compris les messagers sur lesquels votre corps s'appuie pour se sentir stable et apaisé. Vous n'avez besoin ni de forcer ni de transpirer pour cela. Une allure tranquille suffit.
Les preuves ici sont solides, pas des vœux pieux. Une grande synthèse a rassemblé environ 75 essais et a montré que la marche atténuait sensiblement les symptômes de dépression et d'anxiété, et que cela se vérifiait dans presque toutes les situations. À l'intérieur ou en plein air. Seul ou en groupe. Longues séances ou courtes. Vous n'avez pas besoin de la version parfaite. Vous avez besoin de la version que vous ferez vraiment.
Et la dose nécessaire est plus légère qu'on ne le pense. Des chercheurs ont constaté qu'environ 75 minutes de marche rapide par semaine, un peu plus de dix minutes par jour, était associée à un risque nettement plus faible de dépression. La Mayo Clinic dit la même chose en des termes plus simples : une activité régulière comme la marche, pas seulement des programmes d'entraînement structurés, peut améliorer votre humeur. La barre est basse. C'est la bonne nouvelle cachée dans tout cela.
Transformer une marche en quelque chose qui vous apaise vraiment
Il y a une différence entre marcher en ressassant et marcher pour sortir du ressassement. Mêmes jambes, même trottoir, expérience très différente. Quelques petits choix changent la donne.
- Laissez la boucle derrière vous. Si votre téléphone vous ressert les mêmes nouvelles, les mêmes messages, le même bruit qui vous a mis dans cet état, la marche ne pourra pas faire son travail. Essayez sans podcast ni musique, au moins pour les premières minutes.
- Laissez votre regard s'élargir. Quand nous sommes anxieux, notre regard se referme et se fixe, presque comme une vision en tunnel. Prendre délibérément conscience de toute la scène autour de vous, le bout de la rue, la cime des arbres, envoie à votre corps un signal discret : il n'y a pas de danger immédiat ici.
- Nommez ce que vous voyez vraiment. Pas les pensées, les choses. Une porte rouge. Un chien. Le trottoir mouillé. Trois pigeons. Cela vous sort du film qui repasse dans votre tête et vous ramène à la rue où vous vous trouvez.
- Accordez votre respiration à vos pas. Inspirez sur quelques pas, expirez sur quelques pas de plus. Une expiration légèrement plus longue est l'un des moyens les plus fiables de dire à votre système nerveux de se relâcher.
- Ne la mesurez pas. Ce n'est pas un entraînement à gagner. Il n'y a pas de nombre de pas à atteindre ni de rythme à battre. Le seul but est de revenir un peu plus apaisé qu'au départ.
Et si vous ne pouvez pas sortir ?
La météo, un emploi du temps chargé, un corps qui fait mal, un quartier qui ne semble pas sûr la nuit tombée. Beaucoup de choses bien réelles se mettent en travers. La marche compte encore quand elle est petite et se fait à l'intérieur. Faites les cent pas dans un couloir. Marchez lentement autour de la cuisine pendant que l'eau chauffe. Parcourez votre logement de long en large plusieurs fois en respirant lentement. Les recherches qui montrent les bienfaits de la marche sur l'humeur n'exigeaient pas de grands espaces. Elles exigeaient simplement de bouger.
Une courte marche peut aussi être un pont entre deux moments difficiles plutôt qu'un remède à l'un ou à l'autre. Avant une conversation que vous redoutez. Après une conversation qui s'est mal passée. Dans l'intervalle entre la journée de travail et la porte d'entrée, pour ne pas rapporter toute la journée avec vous. Deux ou trois minutes suffisent à changer la chimie avec laquelle vous rentrez.
Ce qu'une marche ne peut pas porter
La marche est un outil qui stabilise, et un vraiment bon outil. Ce n'est pas un traitement, et elle ne peut pas porter seule les choses les plus lourdes.
Si une humeur basse, une appréhension ou un sentiment de désespoir s'est installé et ne part pas, si vous avez perdu l'intérêt pour des choses qui comptaient pour vous, si le sommeil ou l'appétit se dérègle depuis des semaines, ou s'il devient difficile de tenir des journées ordinaires, cela mérite d'être évoqué avec un médecin ou un thérapeute. Demander de l'aide n'est pas un signe que la marche a échoué. Certains poids sont faits pour être portés à plusieurs, pas seuls, pas à pied. Un professionnel peut vous aider à comprendre ce qui se passe et ce qui pourrait vraiment aider, et la marche peut venir en plus de cela, pas à sa place.
Si vous vous sentez en danger avec vous-même, ou si la douleur dépasse ce que vous pouvez porter, parlez-en à quelqu'un tout de suite. Vous méritez un soutien à la hauteur de ce que vous ressentez, et il existe.
Mais pour la plupart des jours difficiles ordinaires, le geste est plus simple qu'il n'y paraît. Enfilez vos chaussures. Ouvrez la porte. Laissez le reste vous rattraper un peu plus loin dans la rue.
Sources
- PNAS, Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation
- National Center for Biotechnology Information, The Effect of Walking on Depressive and Anxiety Symptoms: Systematic Review and Meta-Analysis
- Harvard Health, Can a little bit of exercise lower your depression risk?
- Mayo Clinic, Depression and anxiety: Exercise eases symptoms