Si vous traversez une crise ou si vous avez des pensées de vous faire du mal, vous n'êtes pas seul·e. Aux États-Unis, appelez ou envoyez un SMS au 988 (Suicide & Crisis Lifeline, 24h/24, 7j/7), envoyez HOME par SMS au 741741 (Crisis Text Line), ou appelez le 911 en cas d'urgence. Où que vous soyez dans le monde, findahelpline.com répertorie des lignes d'écoute gratuites et confidentielles dans votre propre pays et dans votre langue. Si vous êtes en danger immédiat, appelez le numéro d'urgence local.
Certains jours, la chose la plus simple qu'on puisse faire est aussi celle qui aide le plus, et c'est celle qu'on a le moins envie de faire. Bouger. Pas courir un marathon. Pas prouver quoi que ce soit. Juste se lever, sortir, et marcher jusqu'au bout de la rue et revenir.
Ça sonne presque comme une insulte quand on est écrasé sur le canapé et que tout pèse une tonne. Une marche ? C'est ça, le conseil ? Mais le lien entre le mouvement du corps et l'humeur est l'un des sujets les mieux étudiés de toute la santé mentale, et il tient la route. Bouger change l'humeur. Cela passe par une vraie chimie, pas par la volonté, et cela fonctionne à des doses bien plus petites qu'on ne le croit.
Le piège dans lequel la plupart d'entre nous tombent, c'est de penser l'exercice comme un projet, avec une date de début, un poids à atteindre, et une façon d'échouer. Cette façon de voir les choses est précisément ce qui empêche les gens d'obtenir le seul bénéfice qui leur est accessible aujourd'hui même, gratuitement, dans les dix prochaines minutes. Vous n'avez pas besoin de retrouver la forme pour vous sentir mieux cet après-midi. Il suffit de bouger un peu.
Ce texte ne parle pas de remise en forme. Il parle du levier le plus discret, le plus accessible, que vous ayez pour traverser un mauvais après-midi.
Que se passe-t-il réellement dans votre cerveau quand vous bougez ?
Quand vous bougez, beaucoup de choses se produisent en même temps.
La partie la plus connue, c'est la chimie. L'activité fait monter les endorphines, ces substances du bien-être fabriquées par le corps, d'où vient l'expression « l'euphorie du coureur ». Elle fait aussi baisser vos hormones de stress, l'adrénaline et le cortisol, celles-là mêmes qui vous laissent sur les nerfs, tendu, incapable de réfléchir posément. Une partie de ce qui vous apaise dans une marche est donc simple : elle brûle le carburant de la réponse au stress.
La partie plus profonde est plus lente et, franchement, plus intéressante. Harvard Health décrit comment un mouvement régulier et modéré, dans la durée, active des facteurs de croissance dans le cerveau, les signaux qui aident les cellules nerveuses à former de nouvelles connexions. Chez les personnes dépressives, une région du cerveau qui régule l'humeur (l'hippocampe) a tendance à être plus petite. Le mouvement régulier semble aider les cellules nerveuses à y croître à nouveau. Ce n'est pas un coup de fouet immédiat. C'est votre cerveau qui reconstruit lentement sa propre résilience, quelques semaines à la fois.
Il y a aussi ce fait tout simple : bouger vous sort de votre tête. Un tour du pâté de maisons met de nouvelles choses devant vos yeux, donne une occupation à vos mains et à vos jambes, et interrompt le tourbillon des pensées. Rien de tout cela n'exige que vous aimiez faire de l'exercice. Le corps répond, que vous soyez « du genre sportif » ou non.
Le versant anxiété
C'est souvent la dépression qui retient l'attention dans cette conversation, mais le mouvement fait peut-être son travail le plus discret et le plus rapide sur l'anxiété.
L'anxiété se loge en partie dans le corps. La poitrine serrée, les membres qui vibrent, cette agitation qui ne vous laisse pas tenir en place, c'est votre système nerveux préparé pour une menace qui n'arrive jamais, sans nulle part où déposer cette énergie. Le mouvement lui donne un endroit où aller. Quand vous marchez d'un bon pas ou que vous montez un escalier, vous laissez votre corps terminer la boucle dans laquelle il était coincé, vous brûlez l'adrénaline et vous signalez que le danger est passé.
Le NHS souligne un point que nous partageons : une grande partie de l'effet du mouvement sur l'anxiété vient de ce qu'il vous sort du cycle des pensées inquiètes. On ne peut pas ruminer à plein volume tout en faisant attention à ses pas sur un chemin ou en comptant ses longueurs dans une piscine. L'inquiétude ne disparaît pas, mais elle perd le champ libre. Les formes plus douces, associées à la respiration, comme le yoga, tendent à aider le plus l'anxiété, parce qu'elles ajoutent une respiration lente au mouvement, doublant ainsi deux signaux apaisants à la fois.
Si votre anxiété se manifeste par un corps qui ne veut pas se calmer, n'essayez pas d'abord de raisonner. Bougez d'abord. Remarquez ensuite à quel point les pensées sont plus calmes une fois que le corps a déchargé une partie de la tension.
De combien avez-vous vraiment besoin ?
Voici le chiffre qui surprend les gens. Vous n'avez pas besoin de beaucoup.
Les recommandations officielles de l'Organisation mondiale de la santé et du CDC parlent d'environ 150 minutes d'activité modérée par semaine, ce qui revient à une marche soutenue d'une demi-heure cinq fois par semaine, plus quelques jours de travail musculaire. C'est l'objectif complet. Mais on obtient déjà un vrai bénéfice pour la santé mentale bien avant de l'atteindre.
Une grande revue publiée dans JAMA Psychiatry a montré que même la moitié de la quantité d'activité recommandée était liée à des chances nettement plus faibles de dépression, et que les gains les plus marqués venaient simplement du passage de rien du tout à un peu d'activité. Le bond du zéro à un peu, c'est là que se trouve le plus grand bénéfice. Faire la quantité « parfaite » n'est pas le but.
Une autre étude, menée à Harvard par Karmel Choi et publiée dans la revue Depression and Anxiety, a suivi des milliers de personnes et a constaté qu'ajouter environ 35 minutes d'activité par jour était lié à une vraie baisse des chances de faire une nouvelle poussée de dépression, même chez les personnes dont les gènes les exposaient davantage. Une phrase de Choi nous est restée en tête : « les gènes ne sont pas une fatalité ». Des antécédents familiaux de dépression ne ferment pas la porte. Le mouvement fait partie des choses qui peuvent la maintenir ouverte.
Alors si 150 minutes par semaine ressemblent à un mur infranchissable, oubliez ce chiffre. Cinq minutes comptent déjà. Le conseil de Harvard pour une personne prise dans la dépression, c'est justement de commencer par là : cinq minutes de marche, et laisser cela grandir de soi-même.
Commencer quand il ne reste plus rien
Ce qu'il y a de cruel dans un moral bas, c'est qu'il vous vole justement l'énergie dont vous auriez besoin pour faire la chose qui aide. Dire à quelqu'un d'épuisé de faire de l'exercice, c'est un peu comme dire à quelqu'un qui n'a plus un sou d'avoir simplement plus d'argent. Alors oubliez « faire de l'exercice ». Visez plus bas que ce qui vous semble raisonnable.
Et laissez tomber la motivation. La motivation, c'est ce qu'on attend et qui ne vient pas, pas les jours difficiles. Les gens qui continuent à bouger ne sont pas plus motivés que vous. Ils ont simplement rendu le premier pas si petit qu'il n'en demande aucune. On agit d'abord, et l'envie a tendance à arriver en cours de route, pas avant. N'attendez pas d'en avoir envie.
- Réduisez l'objectif jusqu'à ce qu'il paraisse presque ridicule. Pas une séance de sport. Enfilez vos chaussures. Marchez jusqu'à la boîte aux lettres. Restez debout dans l'entrée et sentez l'air du dehors. Le but est de démarrer le moteur, pas de finir un trajet. Presque toute la résistance se trouve dans les quatre-vingt-dix premières secondes.
- Rattachez-le à quelque chose que vous faites déjà. Une courte marche juste après le café du matin, ou un tour du pâté de maisons après le déjeuner, tient bien mieux qu'un vague projet de « bouger plus ». Accrochez-le à un point d'ancrage qui existe déjà dans votre journée.
- Baissez la barre de ce qui compte. Danser dans la cuisine, ça compte. Jardiner, ça compte. Promener le chien, porter les courses en faisant le grand tour, prendre les escaliers, faire les cent pas au téléphone. Votre corps ne fait pas la différence entre « exercice » et « vie », et votre humeur non plus.
- Sortez si vous le pouvez. La lumière du jour et le changement de décor apportent quelque chose qu'un tapis de course au sous-sol ne peut pas offrir. Si sortir n'est pas possible, ce n'est pas grave. Bouger à l'intérieur fonctionne aussi.
- Observez ce qui se passe, pas ce que vous avez fait. Une fois que vous avez bougé, faites le point. Vos épaules sont-elles plus basses ? Le bruit dans votre tête est-il un peu moins fort ? Ce petit changement, bien réel, est la récompense, et le remarquer est ce qui vous donnera envie de recommencer.
Une chose mérite d'être dite clairement : le but, c'est la régularité, pas l'intensité. Une marche douce presque tous les jours fait plus de bien à votre humeur sur un mois qu'une séance épuisante, une seule fois, qui vous laisse courbaturé et découragé. Vous n'essayez pas de souffrir pour aller mieux. Vous essayez de donner à votre corps un signal régulier et bienveillant : il peut se détendre, il ne risque rien.
Le bonus sommeil et lumière du jour
Il y a un effet de second ordre facile à manquer, et c'est peut-être celui qui vous fait le plus de bien, en silence, avec le temps.
Bouger vous aide à dormir. Les personnes qui sont régulièrement actives ont tendance à s'endormir plus facilement et à dormir plus profondément, et le sommeil est l'un des piliers porteurs de la santé mentale. Un mauvais sommeil nourrit le moral bas et use la patience pour tout ; un bon sommeil reconstruit votre capacité à traverser une journée difficile. Une marche dans la journée ne travaille donc pas seulement sur votre humeur du moment. Elle prépare une meilleure nuit, qui prépare un meilleur lendemain. Les effets s'accumulent en votre faveur.
Le faire dehors ajoute encore quelque chose. La lumière du matin, en particulier, aide à ancrer l'horloge interne du corps, ce qui stabilise à la fois le sommeil et l'humeur. Une marche de dix minutes après le petit-déjeuner est un petit geste qui rapporte deux fois : une fois dans le calme qu'il apporte tout de suite, une fois dans le repos qu'il aide à trouver plus tard. Si les matins sont impossibles, toute lumière du jour vaut la peine d'être prise quand vous le pouvez.
Vous n'avez pas besoin de penser à tout cela pour que ça marche. Il suffit de mettre le visage à la lumière et les pieds en mouvement. Votre sommeil, et votre humeur, s'occuperont du reste, tranquillement.
Quel type de mouvement est « le meilleur » ?
Les gens attendent une ordonnance, et la réponse honnête n'a rien de spectaculaire. Le meilleur mouvement pour votre humeur, c'est celui que vous referez vraiment.
La marche est la valeur sûre, et elle est gratuite. Les formes douces, qui associent corps et esprit, comme le yoga, aident généralement le plus l'anxiété, parce qu'elles associent le mouvement à une respiration lente. Les activités plus régulières et rythmées, comme le vélo, la natation ou le renforcement musculaire, aident plutôt à combattre le sentiment plat et lourd de la dépression. Mais si vous détestez courir, la course n'est pas votre solution, aussi bonne soit-elle sur le papier. Un type d'exercice qu'on redoute est un type d'exercice qu'on abandonne. Choisissez celui qui sera le plus facile à garder.
Où le mouvement trouve-t-il sa place, et où ne la trouve-t-il pas ?
Nous voulons être francs avec vous sur les limites, parce que trop promettre serait, à sa façon, un manque de bienveillance.
Le mouvement est un vrai remède pour l'humeur, et pour certaines personnes souffrant d'une dépression légère à modérée, il peut agir presque aussi bien qu'un médicament. Ce n'est cependant pas une solution miracle, et cela ne suffit pas, à lui seul, pour une dépression sévère. Si vous traversez vraiment une période difficile, marcher est une chose puissante à ajouter. Ce n'est pas une raison pour vous priver de l'aide dont vous avez besoin.
Il vaut la peine de parler à un médecin ou à un thérapeute si un moral bas ou de l'anxiété persistent depuis des semaines, si cela nuit à votre sommeil, à votre travail ou à vos proches, ou si vous ne retrouvez votre équilibre quoi que vous essayiez. Si ce poids en venait à basculer vers l'envie de ne plus être là, s'il vous plaît, n'attendez pas, et ne portez pas cela seul. Tendre la main n'est pas ce qu'on fait quand les efforts personnels ont échoué. Cela fait partie du fait de prendre soin de soi, tout comme une marche.
Pour l'instant, la plus petite version suffit. Chaussures aux pieds. Porte ouverte. Jusqu'au bout de la rue, et retour. Voyez comment vous vous sentez après.
Sources
- Harvard Health Publishing, Exercise is an all-natural treatment to fight depression
- Harvard Gazette, 35 minutes of exercise may protect those at risk for depression
- JAMA Psychiatry, Association Between Physical Activity and Risk of Depression: A Systematic Review and Meta-analysis
- CDC, Adult Activity: An Overview
- NHS, Exercise for depression