Accueillir les émotions difficiles : cesser de lutter contre ce que l'on ressent

Repensez à la dernière fois où une vague de quelque chose de difficile vous a traversé. Du chagrin, peut-être. Ou de la honte, ou une jalousie dont vous n'étiez pas fier, ou un effroi que vous n'arriviez pas à nommer. Qu'avez-vous fait dans les soixante secondes suivantes ?

La plupart d'entre nous se précipitent vers les sorties. On attrape le téléphone. On ouvre le frigo. On se sert un verre, on déclenche une dispute, on range un tiroir qui n'avait pas besoin de l'être, ou on se dit d'arrêter ça et de reprendre le cours de la journée. Rien de tout cela n'est un défaut de caractère. Nous sommes faits pour nous éloigner de la douleur, et nous vivons dans un monde qui nous offre cent façons de le faire. Le problème, c'est que l'émotion s'en va rarement quand on la repousse. Elle se tait un moment puis revient, souvent plus fort, souvent à un pire moment.

Il existe une compétence plus ancienne et plus lente qui fait l'inverse. Vous laissez l'émotion être là. Vous cessez de vous débattre avec elle. Vous restez avec elle assez longtemps pour découvrir qu'elle ne va pas réellement vous détruire. C'est ce que les gens entendent par accueillir les émotions difficiles, et c'est l'une des choses les plus utiles qu'une personne puisse apprendre.

Pourquoi lutter contre une émotion la renforce

Pensez aux sables mouvants. L'instinct, quand on s'enfonce, est de se débattre. Se débattre est précisément ce qui vous tire vers le fond. Le geste contre-intuitif qui vous maintient à flot est de cesser de lutter, de répartir votre poids et de rester immobile. Les thérapeutes qui travaillent selon un modèle appelé thérapie d'acceptation et d'engagement utilisent cette image à dessein, car les émotions se comportent de la même manière. Plus vous luttez contre elles, plus elles tendent à prendre le dessus.

La lutte porte un nom : l'évitement expérientiel. C'est l'habitude de tout faire pour ne pas ressentir une émotion indésirable. À petites doses, c'est inoffensif. Comme mode de vie, cela se retourne contre vous, car chaque évitement enseigne à votre cerveau la même leçon : que l'émotion est dangereuse et que vous ne pouvez pas la supporter. L'émotion devient donc un peu plus effrayante à chaque fois, et votre vie se rétrécit un peu à mesure que vous l'organisez autour des choses que vous essayez de ne pas ressentir.

L'acceptation est la sortie de cette boucle, et il vaut la peine d'être précis sur ce que ce mot signifie ici. Il ne veut pas dire aimer l'émotion. Il ne veut pas dire approuver votre situation ni renoncer à la changer. Il veut dire abandonner la guerre contre ce qui est déjà vrai en cet instant. L'émotion est là. Vous pouvez la laisser être là sans ni vous y noyer ni la repousser.

Ce qu'est réellement une émotion

Il est utile de savoir avec quoi vous êtes en train de rester. Une émotion n'est pas un fait permanent à votre sujet. C'est un événement temporaire dans votre corps, un mélange de sensations et de signaux, et comme la plupart des événements, elle suit une courbe. Elle monte, elle culmine, elle s'estompe. L'estompement est la partie que l'évitement ne vous laisse jamais voir, parce que vous vous éclipsez au sommet et manquez la preuve qu'elle serait redescendue d'elle-même.

Sous le capot, une émotion forte est le système d'alarme de votre cerveau qui se déclenche. Une petite structure profonde dans le cerveau, l'amygdale, s'active quand elle perçoit une menace, et une vraie menace et un souvenir douloureux peuvent allumer une grande partie des mêmes circuits. Quand l'alarme est forte, la partie pensante et planificatrice de votre cerveau se tait. C'est pourquoi vous ne pouvez pas raisonner pour sortir d'une panique ni vous parler pour vous calmer au milieu d'un déferlement. Le calme doit venir d'abord, au moins un peu, avant que les mots ne portent.

Le travail n'est donc pas de discuter avec l'émotion. C'est d'envoyer à votre corps le signal que vous êtes assez en sécurité pour ressentir cela, puis d'attendre que ça passe.

Une façon de le faire concrètement

Quand une émotion difficile vous frappe et que vous voulez essayer de rester avec elle au lieu de fuir, voici une séquence qui tient la route. Allez lentement. Aucune de ces étapes n'est une course.

1. Arrêtez-vous et remarquez ce qui se passe. Saisissez le moment. « Quelque chose vient de basculer. » Cette demi-seconde de conscience est ce qui vous donne un choix.
2. Ancrez votre corps. Les pieds au sol, la colonne droite, les épaules basses. Prenez une lente respiration et faites en sorte que l'expiration soit plus longue que l'inspiration. Vous dites à votre système nerveux que l'urgence peut se relâcher.
3. Trouvez-la dans votre corps. Une tension dans la poitrine, de la chaleur au visage, un creux dans le ventre, une mâchoire crispée. Les émotions vivent comme des sensations. Localiser la sensation vous sort de l'histoire qui s'emballe pour vous ramener vers quelque chose de concret que vous pouvez observer.
4. Nommez-la, aussi simplement et précisément que possible. Pas seulement « mal ». Est-ce de la tristesse, ou de la solitude ? De la colère, ou de la blessure ? De l'anxiété, ou est-ce en fait du chagrin ? Il y a une vraie différence entre se sentir déçu et se sentir trahi, et plus le mot est exact, plus il aide.
5. Laissez-la être là. Cessez d'essayer de la réparer, de la résoudre ou de la faire partir. Respirez autour d'elle. Imaginez lui faire de la place comme vous feriez de la place sur un banc bondé. Vous ne l'alimentez pas et vous ne la combattez pas. Vous lui tenez simplement compagnie.
6. Regardez-la bouger. Remarquez la sensation monter, changer, peut-être s'apaiser. Vous n'avez pas à forcer l'apaisement. Vous êtes juste là pour voir qu'elle se déplace. C'est toujours le cas.

Cette quatrième étape fait plus qu'il n'y paraît. Mettre une émotion en mots est un petit geste à l'effet mesurable. Dans des travaux d'imagerie cérébrale à l'UCLA, le psychologue Matthew Lieberman a constaté que le simple fait d'étiqueter une émotion, d'y accoler un mot comme « en colère », apaisait l'activité de l'amygdale et remettait en ligne la partie pensante du cerveau. Il l'a comparé au fait de toucher doucement les freins. On appelle cette pratique « le nommer pour l'apprivoiser » depuis lors, et c'est à peu près l'effet que ça fait. Le mot ne fait pas disparaître l'émotion. Il émousse l'alarme, juste assez.

À quoi cela ressemble dans la vraie vie

Les étapes peuvent sembler cliniques sur le papier. En pratique, c'est petit et ordinaire. Disons qu'un collègue s'attribue le mérite de quelque chose que vous avez fait, et qu'une heure plus tard vous le rejouez encore, scénarisant les choses que vous auriez dû dire. Le vieux réflexe est de continuer à alimenter la boucle, d'envoyer un message passif-agressif, ou de tout ravaler et de bouillir tout l'après-midi.

L'autre réflexe prend environ deux minutes. Vous remarquez que vous êtes tendu. Vous vous adossez et posez les pieds à plat. Vous expirez lentement, une fois. Vous balayez votre corps et trouvez une bande serrée et brûlante en travers de la poitrine et un bourdonnement d'énergie qui cherche où aller. Vous la nommez, et le premier mot est « en colère », mais en regardant de plus près, c'est plutôt « blessé », avec un fil de « peur que ça veuille dire que je ne compte pas ici ». Vous laissez tout cela reposer. Vous n'agissez pas dessus, vous ne le réfutez pas, vous respirez simplement et laissez la bande dans votre poitrine être une bande dans votre poitrine. Au bout d'une minute ou deux, la chaleur baisse d'un cran. Vous êtes encore agacé. Mais maintenant vous pouvez réfléchir, et de là vous pouvez décider de ce qui vaut vraiment la peine d'être fait, ce qui est un bien meilleur endroit d'où envoyer un e-mail que le milieu de la déferlante.

C'est toute la compétence. Pas une retraite de méditation. Une ou deux minutes à rester en place pendant qu'une émotion fait son œuvre.

Une émotion est une information, pas une instruction

Il y a un piège discret qui mérite d'être nommé. Nous avons tendance à traiter les émotions comme des ordres. La colère dit de riposter, alors nous supposons que nous le devons. La peur dit de fuir, alors nous annulons le projet. La honte dit de se cacher, alors nous nous taisons pendant des jours. Mais une émotion et l'action qu'elle pousse à faire sont deux choses distinctes, et l'écart entre elles est l'endroit où vit votre liberté.

Quand vous accueillez une émotion au lieu de lui obéir, vous gagnez de la place pour poser une meilleure question. Non pas « comment faire pour que ça s'arrête », mais « qu'est-ce que ça me dit ». La colère pointe souvent une limite qui a été franchie. L'anxiété signale souvent quelque chose qui vous tient à cœur et qui semble menacé. Le chagrin a la taille d'un amour. Lus ainsi, même les émotions difficiles portent une information utile, et vous pouvez prendre l'information sans être mené par l'impulsion. Vous pouvez ressentir toute la force de la colère et choisir quand même une phrase posée. L'émotion a le droit d'être réelle. Vous gardez quand même le contrôle.

Quand vous ne ressentez rien, ou bien trop

Accueillir les émotions suppose que vous puissiez trouver l'émotion. Parfois vous ne le pouvez pas. Vous vous sentez engourdi, plat, cloisonné. Cet engourdissement n'est généralement pas l'absence d'émotion, c'est le couvercle qui retient une émotion, souvent depuis longtemps. Si c'est là que vous êtes, allez-y doucement. Vous pourriez commencer par le corps, pas par l'émotion, en remarquant simplement où vous êtes tendu ou fatigué, et laisser l'émotion revenir à son propre rythme. Elle n'a pas à arriver toute aujourd'hui.

Le problème inverse est réel aussi. Parfois la vague est énorme et rester avec elle reviendrait à sombrer, pas à flotter. Si une émotion est si grande qu'il n'est pas sûr d'être seul avec elle, ce n'est pas le moment de s'y installer. Faites l'inverse, exprès. Aspergez-vous le visage d'eau froide, sortez, appelez quelqu'un, faites bouger votre corps avec intensité pendant quelques minutes. Traverser une émotion et être submergé par elle sont deux situations différentes, et une bonne tolérance à la détresse, c'est savoir dans laquelle vous vous trouvez. Vous pourrez revenir la ressentir plus tard, avec plus de sol sous les pieds.

Une note pour quiconque porte un traumatisme : se tourner vers une émotion peut parfois faire remonter plus que prévu. Si cela vous arrive, ce n'est pas la preuve que vous vous y prenez mal. C'est le signe que ce travail se fait mieux avec une personne formée à vos côtés, quelqu'un qui peut vous aider à le faire à un rythme que votre système nerveux peut supporter.

Ce qui change quand vous vous y exercez

La récompense n'est pas que les émotions difficiles cessent d'arriver. Elles n'arrêtent pas. La récompense, c'est que vous cessez d'en avoir si peur. Quand vous avez accueilli la tristesse quelques fois et l'avez regardée passer, la tristesse perd son pouvoir de diriger votre semaine. Quand vous avez laissé l'anxiété monter et culminer sans fuir, vous vous faites davantage confiance la fois suivante où elle se présente. Les émotions rapetissent parce que vous avez grandi.

Cela vous rend aussi lentement quelque chose que l'évitement vole en silence : votre amplitude. Une personne qui n'est pas arc-boutée contre ses propres émotions peut aussi laisser entrer les bonnes. La joie, la tendresse, l'émerveillement passent par la même porte que vous avez tenue fermée contre les émotions douloureuses. Entrouvrez-la pour le chagrin et vous tendez à récupérer davantage de plaisir aussi.

Quand chercher davantage d'aide

Accueillir les émotions est une compétence, pas un remède, et elle a des limites qu'il faut respecter. Si une humeur basse s'est installée et ne se lève pas pendant des semaines, si vous évitez de plus en plus de pans de votre vie pour ne pas ressentir les choses, si les émotions dirigent vos journées ou volent votre sommeil, ou si rester avec elles seul vous semble réellement dangereux, c'est le moment de faire appel à un professionnel. Un médecin ou un bon thérapeute n'est pas un plan de secours pour quand tout cela échoue. C'est la version suivante, plus grande, du même geste que vous faites déjà : vous tourner vers ce qui est difficile au lieu de vous en détourner, cette fois accompagné. Tendre la main n'est pas le signe que vous n'avez pas su faire face. C'est l'une des formes les plus fortes de faire face qui soit.

Sources

• University of Rochester Medical Center, Behavioral Health Partners, Emotions and Quicksand: Lessons from Acceptance and Commitment Therapy
• UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
• Harvard Health Publishing, Self-regulation for adults: Strategies for getting a handle on emotions and behavior
• Harvard Health Publishing, Dropping anchor on big emotions