Imaginez la dernière fois qu'une vague de quelque chose de difficile vous a traversé. Du chagrin, peut-être. Ou de la honte, ou une jalousie dont vous n'étiez pas fier, ou une angoisse que vous ne saviez pas nommer. Qu'avez-vous fait dans les soixante secondes qui ont suivi ?
La plupart d'entre nous cherchent une sortie. On attrape le téléphone. On ouvre le frigo. On se sert un verre, on cherche la bagarre, on range un tiroir qui n'en avait pas besoin, ou on se dit de se ressaisir et de continuer sa journée. Rien de tout cela n'est un défaut de caractère. Nous sommes faits pour fuir la douleur, et nous vivons dans un monde qui nous tend cent façons de le faire. Le problème, c'est que la sensation ne s'en va presque jamais quand on la repousse. Elle se tait un moment, puis elle revient, souvent plus fort, souvent à un plus mauvais moment.
Il existe une compétence plus ancienne, plus lente, qui fait l'inverse. Vous laissez la sensation être là. Vous arrêtez de lutter contre elle. Vous restez avec elle assez longtemps pour découvrir qu'elle ne va pas vous détruire. C'est ce qu'on entend par « accueillir les émotions difficiles », et c'est l'une des choses les plus utiles qu'on puisse apprendre.
Pourquoi lutter contre une émotion la renforce-t-il ?
Pensez aux sables mouvants. Quand on s'enfonce, l'instinct est de se débattre. Or c'est exactement ce qui vous entraîne vers le fond. Le geste à contre-courant qui vous garde à flot, c'est d'arrêter de lutter, de répartir votre poids, et de rester immobile. Les thérapeutes qui pratiquent la thérapie d'acceptation et d'engagement utilisent cette image à dessein, parce que les émotions se comportent de la même façon. Plus vous les combattez, plus elles ont tendance à prendre le dessus.
Ce combat porte un nom : l'évitement expérientiel. C'est l'habitude de tout faire pour ne pas ressentir une émotion indésirable. À petite dose, c'est sans danger. En mode de vie, cela se retourne contre vous, parce que chaque évitement enseigne à votre cerveau la même leçon : que l'émotion est dangereuse et que vous ne pouvez pas la supporter. Alors la sensation devient un peu plus effrayante à chaque fois, et votre vie rétrécit un peu, à force de s'organiser autour de ce que vous essayez de ne pas ressentir.
L'acceptation est la sortie de cette boucle, et il vaut la peine d'être précis sur ce que ce mot veut dire ici. Cela ne veut pas dire aimer la sensation. Cela ne veut pas dire approuver votre situation ou renoncer à la changer. Cela veut dire cesser la guerre contre ce qui est déjà vrai en ce moment. La sensation est là. Vous pouvez la laisser être là sans vous y noyer ni la repousser.
Qu'est-ce qu'une émotion, au juste ?
Ça aide de savoir ce avec quoi vous restez assis. Une sensation n'est pas un fait permanent sur qui vous êtes. C'est un événement passager dans votre corps, un mélange de sensations et de signaux, et comme la plupart des événements, elle a une courbe. Elle monte, elle culmine, elle s'estompe. C'est la partie que l'évitement ne vous laisse jamais voir, parce que vous partez au moment du pic et ratez la preuve qu'elle serait redescendue toute seule.
Sous le capot, une émotion forte, c'est le système d'alarme de votre cerveau qui se déclenche. Une petite structure enfouie dans le cerveau, l'amygdale, s'active quand elle perçoit une menace, et une vraie menace comme un souvenir douloureux peuvent allumer une bonne partie des mêmes circuits. Quand l'alarme est forte, la partie de votre cerveau qui réfléchit et planifie se tait. C'est pour ça qu'on ne peut pas raisonner sa sortie d'une panique, ni se parler pour se calmer en pleine crue. Le calme doit venir en premier, au moins un peu, avant que les mots ne prennent effet.
Le travail n'est donc pas de discuter avec la sensation. C'est d'envoyer à votre corps le signal que vous êtes assez en sécurité pour la ressentir, puis d'attendre qu'elle passe.
Une façon de le faire vraiment
Quand une émotion difficile arrive et que vous voulez essayer de rester avec elle plutôt que de fuir, voici une suite d'étapes qui tient la route. Allez-y lentement. Aucune de ces étapes n'est une course.
- Arrêtez-vous et remarquez que ça se passe. Attrapez l'instant. « Quelque chose vient de changer. » Cette demi-seconde de conscience est ce qui vous donne un choix, tout court.
- Plantez votre corps. Pieds au sol, colonne droite, épaules basses. Prenez une respiration lente et faites l'expiration plus longue que l'inspiration. Vous dites à votre système nerveux que l'urgence peut se calmer.
- Trouvez-la dans votre corps. Une oppression dans la poitrine, une chaleur au visage, un creux dans l'estomac, une mâchoire serrée. Les émotions vivent comme des sensations. Localiser la sensation vous sort du récit qui s'emballe et vous ramène vers quelque chose de concret que vous pouvez observer.
- Nommez-la, aussi simplement et précisément que possible. Pas juste « mauvais ». Est-ce de la tristesse, ou de la solitude ? De la colère, ou de la peine ? De l'anxiété, ou est-ce en fait du chagrin ? Il y a une vraie différence entre se sentir déçu et se sentir trahi, et plus le mot est exact, plus il aide.
- Laissez-la être là. Arrêtez d'essayer de la réparer, de la résoudre, ou de la faire partir. Respirez autour d'elle. Imaginez lui faire de la place comme vous feriez de la place sur un banc bondé. Vous ne la nourrissez pas et vous ne la combattez pas. Vous lui tenez simplement compagnie.
- Regardez-la bouger. Remarquez la sensation monter, changer, peut-être s'apaiser. Vous n'avez pas à forcer l'apaisement. Vous êtes juste là pour voir qu'elle se transforme. C'est toujours le cas.
Cette quatrième étape fait plus qu'il n'y paraît. Mettre une émotion en mots est un petit geste avec un effet mesurable. Dans des travaux d'imagerie cérébrale à l'UCLA, le psychologue Matthew Lieberman a découvert que le simple fait de nommer une émotion, en lui attachant un mot comme « en colère », calmait l'activité de l'amygdale et remettait en marche la partie pensante du cerveau. Il a comparé cela à un léger coup de frein. Depuis, on appelle cette pratique « nommer pour apprivoiser », et c'est à peu près l'effet que ça fait. Le mot ne fait pas disparaître la sensation. Il atténue l'alarme, juste assez.
À quoi ça ressemble dans la vraie vie ?
Les étapes peuvent sembler cliniques sur le papier. En pratique, c'est petit et ordinaire. Disons qu'un collègue s'attribue le mérite de quelque chose que vous avez fait, et une heure plus tard, vous rejouez encore la scène, en imaginant ce que vous auriez dû dire. Le vieux réflexe, c'est de continuer à nourrir la boucle, d'envoyer un message passif-agressif, ou de tout ravaler et de bouillir intérieurement tout l'après-midi.
L'autre geste prend environ deux minutes. Vous remarquez que vous êtes tendu. Vous vous adossez et posez les pieds bien à plat. Vous expirez lentement, une fois. Vous scannez et trouvez une bande serrée et chaude qui traverse votre poitrine, et une énergie qui bourdonne et cherche où aller. Vous la nommez, et le premier mot est « en colère », mais en regardant de plus près, c'est plutôt « blessé », avec un fil de « j'ai peur que ça veuille dire que je ne compte pas ici ». Vous laissez tout ça reposer. Vous n'agissez pas dessus, vous ne le contestez pas, vous respirez simplement et laissez la bande dans votre poitrine être une bande dans votre poitrine. Après une minute ou deux, la chaleur redescend d'un cran. Vous êtes toujours agacé. Mais maintenant, vous pouvez réfléchir, et à partir de là, vous pouvez décider ce qui vaut vraiment la peine d'être fait, ce qui est un bien meilleur endroit d'où envoyer un e-mail que le milieu de la vague.
C'est toute la compétence. Pas une retraite de méditation. Quelques minutes à rester en place pendant qu'une émotion fait son travail.
Une émotion, c'est une information, pas un ordre
Il y a un piège discret qui mérite d'être nommé. On a tendance à traiter les émotions comme des ordres. La colère dit de riposter, alors on croit devoir le faire. La peur dit de fuir, alors on annule le projet. La honte dit de se cacher, alors on se tait pendant des jours. Mais une émotion et l'action qu'elle réclame sont deux choses distinctes, et l'écart entre les deux, c'est là que vit votre liberté.
Quand vous restez avec une émotion au lieu de lui obéir, vous vous achetez de l'espace pour poser une meilleure question. Pas « comment est-ce que j'arrête ça », mais « qu'est-ce que ça me dit ». La colère pointe souvent vers une limite qui a été franchie. L'anxiété signale souvent quelque chose qui vous tient à cœur et qui semble menacé. Le chagrin est à la mesure d'un amour. Vu ainsi, même les émotions difficiles portent une information utile, et vous pouvez prendre l'information sans être mené par l'impulsion. Vous pouvez ressentir toute la force de la colère et choisir quand même une phrase calme. L'émotion a le droit d'être réelle. Vous, vous restez maître à bord.
Et si vous ne ressentez rien, ou beaucoup trop ?
Rester avec ses émotions suppose qu'on puisse trouver l'émotion. Parfois, on n'y arrive pas. Vous vous sentez engourdi, plat, cloisonné. Cet engourdissement n'est généralement pas une absence de sensation, c'est le couvercle qui retient une émotion, souvent depuis longtemps. Si c'est là où vous en êtes, allez-y doucement. Vous pouvez commencer par le corps, pas par l'émotion, en remarquant simplement où vous êtes tendu ou fatigué, et laisser la sensation revenir à son propre rythme. Elle n'a pas besoin d'arriver toute d'un coup aujourd'hui.
Le problème inverse existe aussi, et il est bien réel. Parfois la vague est immense, et rester avec elle reviendrait à couler, pas à flotter. Si une émotion est trop grande pour qu'il soit sûr d'y rester seul, ce n'est pas le moment de s'y asseoir. Faites l'inverse, exprès. Aspergez-vous le visage d'eau froide, sortez, appelez quelqu'un, bougez votre corps intensément pendant quelques minutes. Traverser une émotion et être submergé par elle sont deux situations différentes, et bien tolérer la détresse, c'est savoir dans laquelle des deux vous êtes. Vous pourrez revenir la ressentir plus tard, avec plus de terrain sous les pieds.
Un mot pour ceux qui portent un traumatisme : se tourner vers une émotion peut parfois faire remonter plus de choses que prévu. Si cela vous arrive, ce n'est pas la preuve que vous vous y prenez mal. C'est le signe que ce travail se fait mieux accompagné d'une personne formée, quelqu'un qui peut vous aider à avancer à un rythme que votre système nerveux peut supporter.
Qu'est-ce qui change quand on pratique cela ?
Le bénéfice n'est pas que les émotions difficiles arrêtent de venir. Elles continuent. Le bénéfice, c'est que vous cessez d'en avoir si peur. Quand vous avez accueilli la tristesse quelques fois et que vous l'avez vue passer, la tristesse perd son pouvoir de mener votre semaine. Quand vous avez laissé l'anxiété monter et culminer sans fuir, vous vous faites davantage confiance la fois suivante. Les émotions rapetissent parce que vous, vous avez grandi.
Cela rend aussi peu à peu quelque chose que l'évitement vole en silence : votre amplitude. Une personne qui ne se cabre pas contre ses propres émotions peut aussi laisser entrer les bonnes. La joie, la tendresse, l'émerveillement, tout cela passe par la même porte que vous teniez fermée contre la douleur. Entrouvrez-la pour le chagrin, et vous récupérez généralement aussi plus de plaisir.
Quand faut-il demander plus d'aide ?
Rester avec ses émotions est une compétence, pas un remède, et elle a des limites qu'il vaut la peine de respecter. Si une humeur basse s'est installée et ne se lève pas depuis des semaines, si vous évitez de plus en plus de choses dans votre vie pour ne pas ressentir, si les émotions mènent vos journées ou vous volent le sommeil, ou si rester avec elles seul semble réellement dangereux, c'est le moment de faire appel à un professionnel. Un médecin ou un bon thérapeute n'est pas un plan de secours pour quand cette méthode échoue. Ils sont la version suivante, plus grande, du même geste que vous faites déjà : vous tourner vers ce qui est difficile plutôt que de le fuir, cette fois-ci accompagné. Demander de l'aide n'est pas un signe que vous n'y arriviez pas. C'est l'une des formes les plus solides d'y arriver.
Sources
- University of Rochester Medical Center, Behavioral Health Partners, Emotions and Quicksand: Lessons from Acceptance and Commitment Therapy
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- Harvard Health Publishing, Self-regulation for adults: Strategies for getting a handle on emotions and behavior
- Harvard Health Publishing, Dropping anchor on big emotions