Orang yang kamu sayangi menanyakan bagaimana keadaanmu yang sebenarnya, dan pikiranmu langsung kosong. Bukan karena kamu tidak merasakan apa-apa. Tapi karena tidak ada kata yang siap, tidak ada cara yang sudah terlatih untuk menyerahkan perasaan itu. Kamu bilang "baik," atau "capek," atau kamu mengalihkan pembicaraan, dan kesempatan kecil untuk menjadi dekat pun berlalu.
Banyak orang hidup dengan kekosongan itu. Sering kali itu bisa dilacak balik ke rumah tempat kamu dibesarkan. Mungkin perasaan memang tidak pernah dibicarakan di tempat asalmu. Mungkin "aku sedih" ditanggapi dengan "kamu baik-baik saja," atau dengan diam, atau dengan disuruh mengerjakan sesuatu. Mungkin orang tuamu sedang menanggung beban mereka sendiri dan tidak pernah punya ruang untuk mengajarimu sesuatu yang tidak pernah diajarkan pada mereka. Semua itu tidak berarti kamu rusak atau dingin. Artinya, sebuah keterampilan biasa yang belum pernah dilatih, seperti anak yang tidak pernah punya piano di rumah dan karena itu tidak pernah belajar memainkannya.
Kabar baiknya sederhana. Ini adalah sebuah keterampilan, dan keterampilan bisa dibangun di usia berapa pun.
Kenapa kata-kata itu tidak mau keluar?
Ketika perasaan dibiarkan tak terucap selama bertahun-tahun, dua hal biasanya terjadi. Pertama, perbendaharaan katanya tidak pernah berkembang. Kamu mungkin merasakan sesuatu yang berat menyapu dadamu tanpa punya nama untuk itu, jadi ia tetap menjadi "buruk" yang samar. Psikolog punya istilah untuk kesulitan nyata dalam mengenali dan menggambarkan emosi: aleksitimia. Ini berada pada sebuah spektrum, dan banyak orang yang tidak pernah memakai istilah itu tetap mengenali pengalaman merasakan sesuatu dengan kuat tanpa punya bahasa untuk membungkusnya.
Hal kedua adalah, membicarakan perasaan bisa terasa benar-benar tidak aman, jauh melampaui rasa canggung. Kalau dulu keterbukaanmu pernah membuatmu diremehkan atau diejek, tubuhmu belajar dari itu. Jadi bahkan sekarang, dengan orang-orang yang tidak akan pernah melakukan itu, alarm lama itu tetap berbunyi. Tenggorokanmu mengetat. Kamu mengalihkan perhatian. Reaksi itu dulu memang masuk akal. Hanya saja kini ia tidak lagi membantumu.
Ada harga nyata yang harus dibayar kalau kamu terus membiarkannya begitu. Penelitian yang konsisten mengaitkan kebiasaan memendam perasaan dengan stres yang lebih tinggi, dan dengan rasa lebih sendirian bahkan di tengah ruangan yang penuh orang. Perasaan itu tidak hilang saat kamu menelannya. Ia bocor lewat jalan lain, sebagai emosi yang mudah tersulut, sakit perut, atau jarak yang tak bisa kamu jelaskan pada orang-orang terdekatmu.
Mulai dengan menamainya untuk dirimu sendiri
Sebelum kamu mengucapkan sepatah kata pun pada orang lain, coba lebih pandai menamai apa yang bergerak di dalam dirimu. Bagian ini bersifat pribadi. Tidak ada yang mengawasi, dan tidak ada jawaban yang salah.
Saat sesuatu bergerak di dalam dirimu, coba beri satu kata untuk itu. Bukan satu paragraf. Satu kata. Terluka. Takut. Lega. Capek dengan cara yang tidur pun tak bisa memperbaikinya. Para klinisi Cleveland Clinic menunjukkan bahwa bahkan memberi satu kata saja, seperti "terluka" atau "takut," bisa mengurangi sedikit "panas" dari sebuah perasaan. Kamu tidak perlu tepat sekali. Kamu hanya perlu meraih kata yang paling mendekati kebenaran.
Ada ilmu otak di balik ini, dan itu menggembirakan. Ketika peneliti di UCLA meminta orang-orang untuk melabeli sebuah emosi dengan kata-kata, pusat alarm otak, amigdala, menjadi lebih tenang, sementara bagian otak yang lebih rasional justru aktif. Peneliti utamanya, Matthew Lieberman, menyimpulkannya dengan sederhana: ketika kamu menempelkan kata "marah," responsnya di amigdala menurun. Menamai sebuah perasaan bukanlah melampiaskan. Itu adalah tindakan kecil untuk menstabilkan diri.
Kalau bahkan satu kata pun sulit ditemukan, itu wajar, dan ada alat untuk membantu. "Roda perasaan" (feelings wheel), yang pertama kali dibuat oleh psikolog Gloria Willcox pada 1982, meletakkan beberapa emosi besar di tengah, lalu memekar ke luar menjadi emosi-emosi yang lebih spesifik. Kamu mulai dari yang umum ("buruk"), lalu bergerak ke luar sampai menemukan sesuatu yang lebih tepat ("merasa disisihkan," "kecewa," "malu"). Cari saja frasa itu dan kamu akan menemukan versi yang bisa dicetak dalam hitungan detik. Simpan satu di ponselmu. Ini seperti roda bantu sepeda, dan tidak ada yang perlu malu memakai roda bantu.
Lalu berlatih di atas kertas
Mengucapkan sebuah perasaan dengan suara keras kepada orang lain adalah versi paling sulit dari ini. Jangan mulai dari situ. Mulailah di tempat yang tidak ada seorang pun yang bisa bereaksi.
Tulis. Bukan jurnal yang harus kamu rawat selamanya, cukup beberapa baris ketika sesuatu terasa membebani. "Aku merasa kecil dalam rapat itu dan aku tidak benar-benar tahu kenapa." "Aku lebih marah padanya dari yang seharusnya." Menulis memberimu sesuatu yang tidak bisa diberikan percakapan: waktu untuk berpikir, mengedit, dan mencoba lagi sampai kata-katanya benar-benar pas. Susan David, psikolog di Harvard Medical School, menyarankan untuk sengaja memperluas perbendaharaan emosionalmu, karena semakin tepat kamu bisa menamai apa yang sedang terjadi, semakin baik kamu bisa memutuskan apa yang harus dilakukan soal itu. "Stres" dan "kecewa" membutuhkan respons yang sangat berbeda. Kamu tidak bisa memilih yang tepat kalau semuanya cuma terbaca sebagai "nggak enak."
Lakukan ini selama beberapa minggu sebelum kamu mengubah satu percakapan pun. Kamu sedang membangun otot ini secara pribadi supaya ia siap saat kamu membutuhkannya di depan orang lain.
Mengucapkannya pada orang lain
Ketika kamu siap mengucapkannya dengan suara keras, jaga agar percobaan pertamamu tetap kecil. Kamu tidak sedang menuju obrolan hati ke hati. Kamu hanya menuju satu kalimat yang jujur.
- Pilih perasaan yang risikonya rendah dan orang yang aman. Jangan mulai dengan hal tersulit tentang masa kecilmu. Coba "Film itu bikin aku terharu lebih dari yang aku duga" dengan orang yang baik hati. Biarkan yang ringan berjalan lancar dulu.
- Pakai kalimat sederhana. "Aku merasa ___ tentang ___." Sesederhana itu. "Aku merasa gelisah soal perjalanan ini." "Aku merasa terluka waktu rencananya berubah dan tidak ada yang memberitahuku." Terdengar mendasar karena memang begitu, dan hal mendasar itu ampuh.
- Namai rasa tidak nyamannya itu sendiri. Sangat sah untuk bilang, "Aku memang belum jago soal ini, jadi maafkan aku ya." Kejujuran itu punya dua manfaat: mengurangi tekananmu sendiri dan memberitahu orang lain untuk bersikap lembut.
- Mulai dari apa yang benar bagimu, bukan apa yang salah pada mereka. "Aku merasa disisihkan" terdengar sangat berbeda dari "kamu menyisihkan aku." Yang pertama membuka pintu. Yang kedua cenderung memicu pertengkaran.
- Kamu boleh memakai jembatan tulisan. Sebuah pesan teks yang bilang "Aku sudah lama ingin bilang sesuatu dan lebih mudah kalau aku tulis saja" bukan cara yang curang. Itu cara yang sah untuk mulai bicara.
Anggap saja ini akan terasa kikuk. Perasaan itu bukan tanda kamu melakukannya dengan salah. Itu sensasi yang tepat dari melakukan sesuatu yang baru, dan ia akan berkurang seiring latihan. Percobaan pertama akan menjadi yang paling berat.
Sepatah kata soal orang-orang yang membesarkanmu
Ada satu harapan tertentu yang perlu ditangani dengan hati-hati: impian untuk akhirnya bisa punya percakapan yang dalam dan penuh perasaan dengan orang tua yang tidak bisa melakukannya dulu. Kadang itu berjalan dengan indah. Kadang orang yang tidak pernah belajar bahasa itu tetap tidak bisa mengucapkannya, dan mendorongnya hanya akan membuatmu terluka lagi.
Jadi, hadapilah dengan tangan terbuka. Kamu bisa jujur tanpa menuntut mereka menyamai kejujuranmu. "Aku menyayangimu dan aku berharap kita lebih banyak bicara" adalah kalimat yang lengkap dan berharga untuk diucapkan, bahkan kalau balasannya hanya anggukan kaku. Keterbatasan mereka berkaitan dengan cerita mereka sendiri yang belum selesai, bukan dengan nilai dirimu. Dan kedekatan yang kamu cari itu tidak bergantung pada mereka. Kamu bisa membangunnya dengan pasangan, teman, saudara, atau keluarga pilihan yang kamu buat sendiri.
Kapan kamu perlu mencari bantuan?
Sebagian dari ini berjalan lebih dalam daripada yang bisa dicapai latihan saja. Kalau mencoba merasakan atau menamai emosimu justru memunculkan rasa panik, kebas, atau gelombang kenangan yang membuatmu terjatuh, itu tanda untuk melakukan ini bersama seseorang yang terlatih, bukan sendirian. Seorang terapis bisa membantumu membangun bahasa emosional dengan kecepatan yang terasa aman, terutama kalau keheningan dalam keluargamu dulu terbungkus dengan sesuatu yang menakutkan atau menyakitkan. Pendekatan seperti terapi bicara dibangun tepat untuk hal seperti ini, dan mencarinya adalah langkah yang kuat, bukan lemah.
Kamu dulu belajar untuk diam karena, waktu itu, diam membuatmu aman. Itu kebijaksanaan pada waktunya. Sekarang kamu boleh belajar hal baru, satu kata yang jujur pada satu waktu, dengan orang-orang yang ingin mendengarnya.
Sumber
- Cleveland Clinic, Emotions: How To Express What You Feel
- Cleveland Clinic, How To Use a Feelings Wheel
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- Harvard Business Review, 3 Ways to Better Understand Your Emotions