Hubungan yang lebih sehat dengan ponselmu

Bayangkan terakhir kali kamu mengambil ponsel untuk melakukan satu hal cepat. Mengecek cuaca, mungkin. Dua puluh menit kemudian kamu baru tersadar, cuaca masih belum dicek, perasaanmu samar-samar lebih buruk dibanding saat mulai, dan kamu tidak benar-benar tahu ke mana waktunya pergi. Hampir semua dari kita kenal momen tergelincir yang persis seperti itu. Itu terjadi pada orang yang menyukai ponselnya, pada orang yang membencinya, dan pada orang yang cukup yakin sudah bisa mengendalikannya.

Ini bukan ceramah soal kemauan keras. Tarikan yang kamu rasakan itu nyata, dan sebagian besar memang dirancang begitu. Aplikasi yang paling sering kamu pakai dibangun dan disetel oleh orang-orang yang sangat cerdas yang tugasnya membuatmu terus membukanya. Kamu tidak lemah karena kehilangan dua puluh menit di depan layar yang memang direkayasa untuk mengambil dua puluh menit. Jadi mari kita letakkan rasa bersalahnya. Pertanyaan yang berguna lebih kecil dan lebih lembut: di bagian mana dari harimu ponsel itu sebenarnya merugikanmu, dan apa satu perubahan yang akan mengembalikan bagian itu?

Sebuah hubungan, bukan kebiasaan buruk

Kata yang sering dipakai orang adalah "kecanduan", dan kadang itu tepat, tapi bagi kebanyakan dari kita itu kerangka yang keliru. Ponselmu benar-benar berguna. Ia menyimpan fotomu, petamu, orang-orangmu, musikmu, pesan dari saudara perempuanmu yang kamu syukuri tidak terlewat. Memperlakukannya seperti racun yang gagal kamu lawan cenderung melahirkan rasa malu, dan rasa malu adalah pendorong yang terkenal buruk. Biasanya ia justru mengirimmu langsung kembali ke layar demi kelegaan.

Sebuah hubungan adalah cara yang lebih baik untuk memikirkannya. Hubungan bisa erat dan tetap punya batas. Kamu bisa menyayangi seseorang dan tidak ingin ia ada di kamar pukul 2 dini hari. Kamu bisa menghargai sesuatu dan tetap memutuskan bahwa ia tidak boleh menyela makan malam. Tujuannya bukan mengurangi ponsel demi pengurangan itu sendiri. Tujuannya adalah ponsel yang melayani hidupmu alih-alih diam-diam mengatur hidupmu.

Ketika American Psychological Association mensurvei warga Amerika tentang teknologi dan stres, mereka menemukan satu kelompok yang mereka sebut "pengecek konstan", yaitu orang yang mengecek email, pesan, dan media sosial sepanjang hari. Mereka mencakup hampir separuh dari yang disurvei, dan sebagai kelompok mereka melaporkan stres yang lebih tinggi dibanding orang yang lebih jarang mengecek. Itu tidak berarti mengecek ponsel menyebabkan keruntuhan. Artinya, sikap selalu menyala punya ongkos, dan banyak dari kita membayarnya tanpa pernah benar-benar memilihnya.

Di mana ongkosnya benar-benar muncul

Ada baiknya bersikap spesifik, karena "ponsel itu buruk" terlalu kabur untuk ditindaklanjuti. Bagi kebanyakan orang, gesekan yang sebenarnya tinggal di tiga tempat.

Perhatianmu, teriris tipis-tipis

Setiap notifikasi adalah permintaan kecil untuk meninggalkan apa yang sedang kamu lakukan dan menengok. Bahkan saat kamu tidak menengok, sebagian pikiranmu mencatat bunyinya dan langkahmu terputus. Lakukan itu beberapa ratus kali sehari dan kamu menghabiskan jam-jammu dalam keadaan perhatian separuh, tidak pernah sepenuhnya pada tugas di depanmu, tidak pernah sepenuhnya lepas darinya juga. Perasaan terpecah itu, rasa sibuk seharian tapi tak menyelesaikan apa-apa, sering kali bukan masalah fokus. Itu masalah interupsi yang memakai baju masalah fokus.

Cleveland Clinic mencatat bahwa rata-rata orang Amerika mengecek ponselnya puluhan kali sehari, di kisaran sembilan puluhan ke atas. Sebagian besar pengecekan itu bukan keputusan. Itu refleks, tangan yang menjangkau saku sebelum otak ikut menimbang.

Tidurmu

Yang satu ini punya sains paling jelas di baliknya, dan layak diketahui. Layar yang kamu gulir di tempat tidur memancarkan cahaya gelombang biru, dan cahaya itu memberi tahu otakmu bahwa hari masih siang, yang menekan melatonin, hormon yang membuatmu bisa tertidur. Para peneliti di Harvard membandingkan cahaya biru dengan cahaya hijau dengan kecerahan yang sama dan menemukan bahwa cahaya biru menahan melatonin tetap rendah kira-kira dua kali lebih lama dan menggeser jam internal tubuh kira-kira dua kali lipat. Saran lugas mereka: berhenti menatap layar terang dua sampai tiga jam sebelum tidur.

Itu permintaan yang berat bagi kebanyakan kehidupan, dan cahayanya cuma separuh masalah. Isinya juga membuat pikiranmu tetap menyala. Sebuah judul berita yang tegang, email kerja, perbandingan yang tidak kamu butuhkan, semuanya mendarat tepat saat kamu sedang mencoba meredup. Kamu tidak harus sempurna soal ini untuk mendapat manfaat. Bahkan memindahkan kegiatan menggulir dari tempat tidur ke ruangan lain sudah keuntungan yang nyata.

Orang yang ada di depanmu

Ada ongkos yang lebih senyap yang tidak muncul di statistik waktu layar. American Psychological Association punya istilah untuknya: "kehadiran yang absen". Kamu berada di ruangan yang sama dengan seseorang, tapi perhatianmu ada di suatu tempat dalam genggamanmu. Teknologi luar biasa dalam menghubungkanmu dengan orang yang jauh. Ia tidak sehebat itu dalam menghubungkanmu dengan orang yang duduk di seberang meja, dan kadang ia justru menghalangi. Ponsel yang menghadap ke atas di antara dua orang mengubah percakapan bahkan ketika ia tak pernah menyala. Kalian berdua tahu ia bisa saja menyala.

Ini ongkos yang cenderung menyusup paling lambat dan paling menyakitkan. Waktu layar bisa kamu ukur. Selusin momen kecil ketika kamu tidak benar-benar hadir, cerita pengantar tidur yang kamu baca setengah-setengah, teman yang ucapannya menggantung karena kamu menunduk melirik ponsel, semua itu tidak tercatat di mana pun. Mereka hanya diam-diam menumpuk menjadi rasa jarak yang samar dari orang-orang yang akan kamu sebut paling penting. Kabar baiknya, ini juga ongkos yang paling mudah direbut kembali. Tidak butuh sistem. Cukup menaruh ponsel di ruangan lain selama satu percakapan dan lihat apa yang kembali ke fokus.

Perubahan kecil yang dampaknya melebihi ukurannya

Kamu tidak perlu retret detoks digital atau ponsel lipat. Kamu butuh beberapa perubahan pada lingkungan supaya hal yang mudah dan hal yang baik lebih sering sejajar. Gesekan adalah tuasnya di sini. Buat perilaku yang membantu sedikit lebih mudah dan yang merugikan sedikit lebih sulit, dan kemauan kerasmu boleh beristirahat.

1. Pangkas notifikasi, tapi jangan matikan semuanya. Bisukan game, peringatan berita, aplikasi yang mengumumkan hal-hal yang tak pernah kamu minta. Pertahankan panggilan dan pesan dari orang-orang yang kamu cintai. Ada jalan tengah yang cerdas di sini, dan penelitian mendukungnya. Dalam satu eksperimen lapangan, orang yang notifikasinya dikumpulkan menjadi beberapa gelombang terjadwal dalam sehari, alih-alih menetes terus-menerus, merasa lebih tidak stres, lebih fokus, dan lebih menguasai ponselnya. Kejutan yang layak diketahui: orang yang mematikan notifikasi sepenuhnya justru tidak yang paling baik hasilnya. Mereka merasa lebih cemas dan lebih takut ketinggalan sesuatu, dan banyak yang akhirnya malah lebih sering mengecek sebagai kompensasi. Titik manisnya bukan keheningan. Titik manisnya adalah memutuskan kapan ponsel boleh menyelamu alih-alih membiarkannya yang memutuskan.
2. Keluarkan ponsel dari kamar tidur. Cas di seberang ruangan, atau lebih baik lagi, di ruangan yang lain sekalian. Beli jam beker murah supaya "tapi itu kan alarmku" berhenti menjadi alasan ia berada lima belas sentimeter dari wajahmu sepanjang malam. Kalau pengusiran penuh terasa terlalu besar, mulailah dari tiga puluh menit terakhir sebelum tidur.
3. Pindahkan umpannya dari layar utama. Aplikasi yang menelan waktumu seharusnya bukan hal pertama yang ditemukan jempolmu. Kubur mereka dalam folder di halaman terakhir. Dua detik ekstra untuk mencari sering kali sudah cukup untuk menyela refleks dan membuatmu sempat bertanya apakah kamu memang berniat membukanya.
4. Pilih beberapa zona bebas ponsel. Meja makan. Sepuluh menit pertama setelah kamu masuk pintu. Jalan kaki tanpa earbud. Ini tidak harus jadi aturan yang kamu tegakkan dengan kaku. Anggap saja sebagai petak-petak kecil yang sengaja kamu jaga tetap terbuka.
5. Tukar gulir tanpa ujung dengan sesuatu yang punya akhir. Sebagian alasan kenapa beranda begitu lengket adalah karena ia tidak pernah berhenti. Selalu ada lagi. Sebuah buku, sebuah bab, satu episode, percakapan yang nyata, semua ini punya tepi, dan tepi membuatmu bisa merasa selesai. Punya sesuatu di dekatmu untuk diraih alih-alih beranda membuat pertukarannya jauh lebih mudah.

Saat kamu merasakan dorongannya

Banyak gerakan menjangkau ponsel sebenarnya adalah cara untuk tidak merasakan sesuatu. Bosan, kesepian, kilatan kecemasan, ketidaknyamanan satu menit tanpa struktur. Ponsel ada di situ dan ia dengan andal mengisi celahnya, jadi tangan menuju saku sebelum kamu sempat mencatat apa pun dari itu.

Kamu bisa menyela itu tanpa bertarung. Lain kali saat kamu mendapati dirimu menjangkau, berhentilah satu tarikan napas dan tanyakan apa yang kamu rasakan sedetik tadi. Kamu tidak harus memperbaiki perasaannya. Sekadar menamainya, "oh, aku bosan", "aku menghindari email itu", "aku merasa ditinggalkan", cenderung mengendurkan mode otomatis. Kadang kamu tetap akan mengambil ponsel, dan itu tidak apa-apa. Di lain waktu, sekadar menyadarinya sudah cukup untuk meletakkannya dan membiarkan momen kecil, tidak nyaman, dan sepenuhnya bisa dilewati itu berlalu begitu saja. Momen-momen yang dibiarkan berlalu itulah tempat hubungan yang lebih tenang dengan ponsel sebenarnya dibangun.

Ada baiknya tahu apa yang sebenarnya kamu cari saat menjangkaunya. Sering kali keinginan yang sesungguhnya sama sekali bukan ponselnya. Itu istirahat, atau teman, atau sentuhan sesuatu yang menarik, dan ponsel cuma mesin penjual otomatis yang paling dekat. Kalau kamu bisa menamai keinginannya, sering kali kamu bisa memenuhinya dengan cara yang lebih baik. Bosan? Keluar dua menit. Kesepian? Kirim pesan ke satu orang yang nyata alih-alih menggulir melewati seratus. Tegang dan tak bisa tenang? Satu tarikan napas pelan berbuat lebih banyak daripada beranda mana pun. Ponsel bukan satu-satunya yang mengisi celah-celah ini. Ia cuma yang paling cepat, dan cepat tidak sama dengan baik.

Berlembut-lembutlah pada dirimu soal semua ini. Kamu akan mundur lagi. Kamu akan punya minggu ketika ponsel memenangkan setiap ronde, biasanya minggu ketika ada hal lain dalam hidupmu yang sedang berat, karena justru saat itulah kenyamanan yang mudah memanggil paling nyaring. Satu kali tergelincir bukan bukti bahwa usahanya gagal. Ambil lagi satu batas dan teruskan. Tujuannya adalah kebiasaan jangka panjang, bukan catatan yang sempurna.

Kapan layak mencari dukungan lebih

Bagi kebanyakan orang, perubahan-perubahan di atas sudah cukup untuk membuatmu merasa jauh lebih baik. Tapi kadang ponsel menunjuk ke sesuatu yang lebih besar, dan ada baiknya kita jujur soal itu.

Kalau kamu sudah mencoba mengurangi lebih dari sekali dan sungguh-sungguh tidak bisa, kalau menjangkau ponsel sebagian besar adalah pelarian dari kecemasan atau suasana hati yang muram atau kenangan yang lebih baik tidak kamu temani, kalau tidur, pekerjaan, atau hubungan terdekatmu sedang mengalami kerusakan yang nyata dan ia tidak juga bergeser, ponsel mungkin gejalanya, bukan penyebabnya. Tidak satu pun dari itu cacat karakter. Itu tanda bahwa sesuatu yang lebih dalam pantas mendapat perhatian, dan bahwa seorang terapis atau doktermu bisa membantu jauh lebih banyak daripada sekadar pengaturan waktu layar. Mengulurkan tangan bukan berarti mengakui kalah. Itu gerakan yang sama dengan setiap kali kamu meminta bantuan untuk sesuatu yang tidak bisa kamu pikul sendiri.

Hubungan yang lebih sehat dengan ponselmu tidak akan memperbaiki segalanya. Tapi ia akan mengembalikan beberapa hal yang nyata: malam yang lebih tenang, satu jam yang tidak hilang, perhatian penuh dari orang di hadapanmu. Mulailah dengan satu perubahan minggu ini. Rasakan bagaimana rasanya mendapatkan kembali sedikit dari dirimu.

Sumber

• Harvard Health Publishing, Blue light has a dark side
• Cleveland Clinic, 4 Reasons to Do a Digital Detox
• American Psychological Association, Treating the misuse of digital devices
• American Psychological Association, Stress in America 2017: Technology and Social Media
• Fitz, Kushlev, et al., Batching smartphone notifications can improve well-being (Computers in Human Behavior, 2019)