Bayangkan terakhir kali kamu mengambil ponsel untuk melakukan satu hal cepat. Cek cuaca, mungkin. Dua puluh menit kemudian kamu tersadar, cuaca masih belum dicek, perasaan malah jadi sedikit lebih buruk dari sebelumnya, dan kamu tidak yakin ke mana waktu itu menghilang. Kebanyakan dari kita kenal betul dengan momen seperti ini. Ini terjadi pada orang yang menyukai ponselnya, orang yang membencinya, dan orang yang merasa sudah bisa mengendalikannya.
Ini bukan ceramah soal kemauan. Tarikan yang kamu rasakan itu nyata, dan sebagian besar memang dirancang begitu. Aplikasi yang paling sering kamu buka dibuat dan disempurnakan oleh orang-orang yang sangat cerdas, dengan satu tugas: membuatmu terus membukanya. Kamu tidak lemah karena kehilangan dua puluh menit pada layar yang memang dirancang untuk mengambil dua puluh menit itu. Jadi mari letakkan dulu rasa bersalahnya. Pertanyaan yang lebih berguna itu lebih kecil dan lebih baik hati: di bagian mana dari harimu ponsel benar-benar mengambil sesuatu darimu, dan perubahan apa yang bisa mengembalikan bagian itu?
Sebuah hubungan, bukan kebiasaan buruk
Kata yang sering dipakai orang adalah "kecanduan", dan kadang itu memang tepat, tapi bagi kebanyakan dari kita, itu kerangka yang salah. Ponselmu memang benar-benar berguna. Ia menyimpan foto-fotomu, peta, orang-orang terdekatmu, musikmu, pesan dari kakakmu yang untung tidak terlewat. Memperlakukannya seperti racun yang gagal kamu tolak cenderung menimbulkan rasa malu, dan rasa malu terkenal jadi motivator yang buruk. Biasanya itu justru membuatmu kembali lagi ke layar untuk mencari kelegaan.
Melihatnya sebagai sebuah hubungan adalah cara yang lebih baik. Hubungan bisa dekat sekaligus punya batasan. Kamu bisa menyayangi seseorang tapi tidak ingin mereka ada di kamar jam 2 pagi. Kamu bisa menghargai sesuatu tapi tetap memutuskan ia tidak boleh mengganggu waktu makan malam. Tujuannya bukan mengurangi pemakaian ponsel demi mengurangi saja. Tujuannya adalah ponsel yang melayani hidupmu, bukan diam-diam mengaturnya.
Ketika American Psychological Association mensurvei warga Amerika soal teknologi dan stres, mereka menemukan sekelompok orang yang disebut "constant checkers", orang-orang yang mengecek email, pesan, dan media sosial sepanjang hari. Jumlah mereka hampir separuh dari yang disurvei, dan sebagai kelompok, mereka melaporkan stres yang lebih tinggi dibanding yang jarang mengecek. Ini bukan berarti mengecek ponsel menyebabkan gangguan mental. Ini berarti kebiasaan selalu siaga itu punya harganya sendiri, dan banyak dari kita membayarnya tanpa pernah benar-benar memilih untuk itu.
Di mana sebenarnya harganya terasa?
Ada baiknya kita jadi lebih spesifik, karena "ponsel itu buruk" terlalu kabur untuk ditindaklanjuti. Bagi kebanyakan orang, gesekan sesungguhnya ada di tiga tempat.
Perhatianmu, terpotong tipis-tipis
Setiap notifikasi adalah permintaan kecil untuk berhenti dari apa yang sedang kamu lakukan dan menoleh. Bahkan saat kamu tidak melihatnya, sebagian pikiranmu tetap mencatat bunyinya dan langkahmu jadi terputus. Lakukan itu beberapa ratus kali sehari, dan kamu akan menghabiskan waktumu dalam keadaan setengah fokus, tidak pernah sepenuhnya ada pada apa yang sedang kamu kerjakan, tapi juga tidak sepenuhnya lepas darinya. Perasaan terpecah itu, rasa sibuk seharian tapi tidak menyelesaikan apa-apa, seringkali bukan masalah fokus. Itu masalah gangguan yang menyamar sebagai masalah fokus.
Cleveland Clinic mencatat bahwa rata-rata orang Amerika mengecek ponselnya puluhan kali sehari, sekitar sembilan puluh kali lebih. Kebanyakan dari pengecekan itu bukan keputusan sadar. Itu refleks, tangan yang meraih saku sebelum otak sempat menimbang.
Tidurmu
Yang satu ini punya dasar ilmiah paling jelas, dan penting untuk diketahui. Layar yang kamu buka sambil tiduran memancarkan cahaya bergelombang biru, dan cahaya itu memberi tahu otakmu bahwa hari masih siang, sehingga menekan melatonin, hormon yang membuatmu bisa tertidur. Peneliti dari Harvard membandingkan cahaya biru dengan cahaya hijau pada tingkat kecerahan yang sama, dan menemukan cahaya biru menekan melatonin sekitar dua kali lebih lama, serta menggeser jam biologis tubuh kira-kira dua kali lebih jauh. Saran sederhana mereka: berhenti melihat layar terang dua sampai tiga jam sebelum tidur.
Itu memang berat untuk kebanyakan orang, dan cahaya hanyalah setengah dari masalahnya. Isinya juga membuat pikiranmu tetap menyala. Judul berita yang menegangkan, email kerja, sebuah perbandingan yang sebenarnya tidak kamu butuhkan, semuanya hadir tepat saat kamu sedang berusaha melambat. Kamu tidak perlu sempurna untuk merasakan manfaatnya. Bahkan sekadar memindahkan kebiasaan scroll dari kasur ke ruangan lain sudah jadi kemajuan yang nyata.
Orang-orang di depanmu
Ada satu harga yang lebih diam-diam, yang tidak muncul di statistik screen time. APA punya istilah untuk ini: "absent presence", hadir secara fisik tapi tidak sepenuhnya. Kamu ada di ruangan yang sama dengan seseorang, tapi perhatianmu ada di genggaman tanganmu. Teknologi memang luar biasa dalam menghubungkanmu dengan orang yang jauh. Tapi ia tidak sebaik itu dalam menghubungkanmu dengan orang yang duduk di seberang meja, dan kadang malah jadi penghalang. Ponsel yang tergeletak menghadap ke atas di antara dua orang mengubah suasana percakapan, bahkan saat layarnya tidak menyala sekalipun. Kalian berdua tahu ia bisa menyala kapan saja.
Ini adalah harga yang biasanya paling pelan datangnya, tapi paling menyakitkan. Screen time bisa kamu ukur. Tapi belasan momen kecil di mana kamu tidak sepenuhnya hadir, cerita sebelum tidur yang kamu bacakan setengah hati, teman yang berhenti bicara karena kamu melirik ke bawah, itu semua tidak tercatat di mana pun. Ia hanya diam-diam menumpuk menjadi rasa jarak yang samar dengan orang-orang yang katamu paling berarti. Kabar baiknya, ini juga harga yang paling mudah untuk diambil kembali. Tidak perlu sistem yang rumit. Cukup letakkan ponsel di ruangan lain untuk satu percakapan saja, dan lihat apa yang kembali menjadi jelas.
Perubahan kecil yang berdampak besar
Kamu tidak perlu retret digital detox atau ponsel jadul. Yang kamu butuhkan hanyalah beberapa perubahan pada lingkunganmu, agar hal yang mudah dan hal yang baik lebih sering sejalan. Gesekan (friction) adalah kuncinya di sini. Buat perilaku yang bermanfaat sedikit lebih mudah, dan yang merugikan sedikit lebih sulit, maka kemauanmu bisa beristirahat.
- Kurangi notifikasi, tapi jangan matikan semuanya. Bisukan notifikasi dari game, alert berita, dan aplikasi yang mengumumkan hal yang tidak pernah kamu tanyakan. Simpan notifikasi telepon dan pesan dari orang-orang yang kamu sayangi. Ada jalan tengah yang cerdas di sini, dan penelitian mendukungnya. Dalam satu eksperimen lapangan, orang-orang yang menerima notifikasinya dalam beberapa kelompok terjadwal sehari, alih-alih terus-menerus tanpa henti, merasa lebih tidak stres, lebih fokus, dan lebih memegang kendali atas ponsel mereka. Yang menarik: orang-orang yang mematikan semua notifikasi sepenuhnya justru tidak mendapat hasil terbaik. Mereka merasa lebih cemas dan lebih takut ketinggalan sesuatu, dan banyak yang akhirnya malah lebih sering mengecek untuk mengimbanginya. Titik idealnya bukan diam total. Titik idealnya adalah kamu yang menentukan kapan ponsel boleh mengganggumu, bukan membiarkan ponsel yang memutuskan.
- Keluarkan ponsel dari kamar tidur. Cas di seberang ruangan, atau lebih baik lagi, di ruangan lain sepenuhnya. Beli jam weker murah agar alasan "tapi ini alarmku" tidak lagi jadi pembenaran ponsel menempel di wajahmu sepanjang malam. Kalau rasanya terlalu berat untuk langsung total, mulai saja dari tiga puluh menit terakhir sebelum tidur.
- Pindahkan aplikasi umpannya dari home screen. Aplikasi yang menyedot waktumu jangan sampai jadi hal pertama yang ditemukan jempolmu. Kubur dalam folder di halaman terakhir. Dua detik tambahan untuk mencarinya seringkali cukup untuk memutus refleks dan membuatmu bertanya, apakah kamu benar-benar mau membukanya.
- Tentukan beberapa zona bebas ponsel. Meja makan. Sepuluh menit pertama setelah kamu pulang. Jalan santai tanpa earphone. Ini tidak harus jadi aturan yang kamu jaga dengan ketat. Anggap saja sebagai ruang-ruang kecil yang sengaja kamu jaga tetap lapang.
- Ganti doomscroll dengan sesuatu yang punya akhir. Salah satu alasan feed begitu bikin ketagihan adalah karena ia tidak pernah berhenti. Selalu ada lagi. Sebuah buku, satu bab, satu episode, satu percakapan sungguhan, semua ini punya batas, dan batas itu membuatmu bisa merasa selesai. Menyiapkan sesuatu untuk diraih sebagai pengganti feed membuat pertukaran ini jauh lebih mudah.
Apa yang harus kamu lakukan saat menyadari dorongan itu muncul?
Banyak dari kebiasaan meraih ponsel adalah cara untuk tidak merasakan sesuatu. Bosan, kesepian, sedikit kecemasan, ketidaknyamanan dari satu menit tanpa struktur. Ponsel ada di sana, dan ia dengan andal mengisi celah itu, jadi tangan sudah bergerak ke saku sebelum kamu sempat menyadari apa pun.
Kamu bisa menghentikan pola ini tanpa perlu melawan diri sendiri. Lain kali kamu menyadari dirimu meraih ponsel, berhentilah sejenak, tarik satu napas, dan tanyakan apa yang kamu rasakan sesaat sebelumnya. Kamu tidak harus memperbaiki perasaan itu. Sekadar menamainya saja, "oh, aku bosan," "aku sedang menghindari email itu," "aku merasa tersisih," biasanya cukup melonggarkan mode autopilot. Kadang kamu tetap akan mengambil ponsel, dan itu tidak apa-apa. Di lain waktu, menyadarinya saja sudah cukup untuk meletakkannya kembali dan membiarkan momen kecil yang tidak nyaman namun sepenuhnya bisa dilalui itu berlalu begitu saja. Momen-momen yang berhasil dilewati itulah yang sebenarnya membangun hubungan yang lebih tenang dengan ponsel.
Ada baiknya kamu tahu apa yang sebenarnya kamu cari saat meraih ponsel. Seringkali, keinginan sesungguhnya bukan ponselnya sama sekali. Itu bisa jadi keinginan untuk istirahat, ditemani, atau sekadar mendapat sesuatu yang menarik, dan ponsel hanyalah mesin penjual terdekat. Kalau kamu bisa menamai keinginan itu, kamu sering bisa memenuhinya dengan cara lain yang lebih baik. Bosan? Keluar sebentar selama dua menit. Kesepian? Kirim pesan pada satu orang sungguhan, bukan scroll melewati ratusan orang. Gelisah dan tidak bisa tenang? Satu tarikan napas pelan bisa berbuat lebih banyak dibanding feed mana pun. Ponsel bukan satu-satunya yang bisa mengisi celah-celah ini. Ia hanya yang paling cepat, dan cepat tidak sama dengan baik.
Bersikap lembutlah pada dirimu sendiri dalam semua ini. Kamu akan pernah kembali ke kebiasaan lama. Akan ada satu minggu di mana ponsel menang di setiap ronde, biasanya di saat hal lain dalam hidupmu sedang berat, karena justru saat itulah kenyamanan yang mudah memanggil paling keras. Satu kali gagal bukan bukti bahwa usahamu sia-sia. Ambil kembali satu batasan, dan lanjutkan. Tujuannya adalah kebiasaan jangka panjang, bukan rekor sempurna.
Kapan sebaiknya kamu mencari bantuan lebih lanjut?
Bagi kebanyakan orang, perubahan-perubahan di atas sudah cukup untuk membuat perbedaan nyata. Namun kadang, ponsel sebenarnya menunjuk pada sesuatu yang lebih besar, dan penting untuk jujur soal itu.
Kalau kamu sudah lebih dari sekali mencoba mengurangi dan benar-benar tidak bisa, kalau meraih ponsel sebagian besar adalah cara melarikan diri dari kecemasan, suasana hati yang rendah, atau kenangan yang lebih kamu pilih untuk tidak hadapi, kalau tidur, pekerjaan, atau hubungan terdekatmu benar-benar terdampak dan tidak kunjung berubah, mungkin ponsel adalah gejala, bukan penyebabnya. Semua itu bukan cacat karakter. Itu tanda bahwa ada sesuatu di baliknya yang layak diperhatikan, dan seorang terapis atau dokter bisa membantu jauh lebih banyak dibanding sekadar pengaturan screen time. Meminta bantuan bukan berarti mengaku kalah. Itu langkah yang sama seperti kapan pun kamu meminta bantuan untuk sesuatu yang tidak bisa kamu tanggung sendirian.
Hubungan yang lebih sehat dengan ponselmu tidak akan menyelesaikan semuanya. Tapi ia akan mengembalikan beberapa hal yang nyata: malam yang lebih tenang, satu jam yang tidak hilang begitu saja, perhatian penuh dari orang yang duduk di depanmu. Mulai dengan satu perubahan minggu ini. Rasakan bagaimana rasanya mendapatkan kembali sedikit dirimu sendiri.
Sumber
- Harvard Health Publishing, Blue light has a dark side
- Cleveland Clinic, 4 Reasons to Do a Digital Detox
- American Psychological Association, Treating the misuse of digital devices
- American Psychological Association, Stress in America 2017: Technology and Social Media
- Fitz, Kushlev, et al., Batching smartphone notifications can improve well-being (Computers in Human Behavior, 2019)