Kebanyakan rutinitas menenangkan gagal di hari Selasa.
Bukan karena orangnya malas. Tapi karena yang dibangun cuma berfungsi di hari-hari baik. Rutinitas pagi lima langkah, journaling, cold plunge, daftar rasa syukur, aplikasi meditasi, jalan kaki. Semuanya bertahan sekitar seminggu. Lalu anak bangun kepagian, atau kerjaan molor sampai malam, atau kamu tidur nggak nyenyak, dan seluruh menara itu runtuh. Dan pelajaran yang kamu ambil dari situ bukan “rencanaku terlalu besar.” Tapi “aku memang nggak bisa konsisten sama apa pun.” Padahal itu kebalikan dari yang seharusnya kamu pelajari.
Jadi, mari kita bangun rutinitas yang berbeda. Lebih kecil. Lebih kuat. Jenis rutinitas yang dirancang untuk selamat di hari-hari kamu paling malas melakukannya, karena justru di hari-hari itulah rutinitas ini benar-benar dibutuhkan.
Kita akan bahas apa yang dilakukan rutinitas untuk sistem sarafmu, kenapa otak membuat sebagian perilaku jadi otomatis dan sebagian tidak, lalu bagaimana menyusun beberapa titik jangkar (anchor) yang bisa kamu pertahankan. Nggak perlu aplikasi. Nggak perlu bangun jam 5 pagi.
Kenapa rutinitas bisa menenangkan?
Coba pikirkan, berapa banyak hal dalam sehari yang harus diputuskan pikiranmu. Mau makan apa, kapan mulai, apa yang harus dilakukan setelah ini, apakah waktunya cukup, apakah kamu sudah ketinggalan. Setiap keputusan kecil itu seperti pajak kecil. Menjelang sore, pajak itu menumpuk, dan kesabaran serta penilaianmu jadi lebih tipis dibanding saat sarapan. Bukan karena ada yang salah. Cuma karena terkuras pelan-pelan dari memikirkan segalanya sambil jalan.
Rutinitas membayar pajak itu di muka. Kalau sebagian hari kamu sudah diputuskan sebelumnya, kamu berhenti menghabiskan energi untuk memutuskannya lagi. Ngopi, lalu sepuluh menit di luar. Makan siang, lalu jalan sebentar. HP masuk dapur jam sembilan malam. Semua ini sudah selesai, jadi hampir tidak memakan biaya apa pun, dan yang dibebaskan adalah perhatian yang biasanya kamu habiskan untuk urusan logistik.
Ada juga lapisan fisiknya. Tubuhmu berjalan dengan jam internal sekitar 24 jam, dan jam ini suka tahu apa yang akan terjadi selanjutnya. Cleveland Clinic mencatat bahwa terang dan gelap punya pengaruh paling besar pada jam ini, dan jadwal yang konsisten dengan waktu tidur dan bangun yang stabil membantunya bekerja sebagaimana mestinya. Kalau harimu punya bentuk yang bisa diprediksi, tubuhmu bisa bersiap untuk tidur, untuk rasa lapar, untuk fokus, bukannya kaget begitu saja. Prediktabilitas itu bukan berarti membosankan. Bagi sistem saraf, prediktabilitas adalah rasa aman. Itu sinyal yang bilang bahwa lingkunganmu cukup stabil untuk bersantai di dalamnya.
Riset soal ini cukup jelas. Mayo Clinic, dalam rangkumannya tentang manfaat rutinitas bagi kesehatan mental, menyebutkan bahwa orang dengan waktu makan, tidur, dan kontak sosial yang teratur cenderung melaporkan kesejahteraan yang lebih tinggi, sementara orang dengan pola yang berantakan cenderung melaporkan lebih banyak kecemasan, mood yang lebih rendah, dan tidur yang lebih buruk. Rutinitas itu sendiri jadi semacam penopang di belakang layar, menahan segalanya supaya kamu tidak harus menahannya sendiri.
Otakmu ingin membuat ini otomatis (dan kamu bisa memanfaatkannya)
Ini bagian yang seharusnya memberimu harapan.
Saat pertama kali kamu melakukan sesuatu yang baru, otakmu bekerja keras untuk itu. Bagian pikiran yang berpikir dan merencanakan bekerja penuh, menimbang setiap langkah. Itu butuh usaha, dan usaha bisa habis. Tapi kalau kamu mengulang tindakan yang sama dalam situasi yang sama cukup sering, ada yang berubah. Otak menyerahkan tugas itu ke sistem yang lebih dalam dan lebih otomatis, sistem yang sama yang membuatmu bisa menyetir di rute yang familiar sambil pikiranmu melayang ke mana-mana. Perilaku itu berhenti membutuhkan keputusan. Ia mulai terjadi begitu saja.
Inilah sebenarnya arti sebuah kebiasaan. Sebuah ulasan dalam jurnal Royal College of General Practitioners menjelaskannya dengan sederhana: kebiasaan terbentuk saat kamu mengulang tindakan tertentu dalam konteks yang konsisten, seperti “setelah sarapan” atau “begitu aku sampai rumah,” sampai situasi itu sendiri mulai memicu perilaku tersebut. Pemicunya yang mengingatkanmu, bukan kamu yang harus mengingat. Begitu ikatan itu kuat, kamu jauh lebih sedikit mengandalkan motivasi, dan itu bagus, karena motivasi justru hal pertama yang menghilang di hari yang berat.
Jadi, berapa lama waktu yang dibutuhkan? Lebih sedikit mitos, lebih banyak kejujuran. Sebuah studi terkenal dari University College London mengikuti orang-orang yang membangun kebiasaan sehari-hari, dan menemukan bahwa rata-rata butuh sekitar 66 hari agar sebuah tindakan terasa otomatis, dengan rentang yang lebar di bawah angka itu, dari sekitar 18 hari untuk hal yang mudah sampai jauh lebih lama untuk hal yang berat. Angka tepatnya kurang penting dibanding dua hal yang diungkapkannya. Pertama, ini proses yang lambat, bukan sprint seminggu, jadi bersabarlah pada dirimu sendiri. Kedua, dan ini temuan paling baik dari seluruh studi itu, melewatkan satu hari saja tidak merusak prosesnya. Satu hari terlewat bukan berarti gagal total. Itu cuma satu hari. Kamu bisa melanjutkannya lagi besok, dan kebiasaan itu tetap terbentuk.
Bagaimana membangun rutinitas yang benar-benar bertahan?
Lupakan pagi yang estetik. Kita mengarah ke sesuatu yang lebih sederhana dan jauh lebih sulit untuk dihancurkan. Beberapa prinsip dulu, lalu langkah-langkah nyatanya.
Mulai dari yang sekecil mungkin
Lebih kecil dari yang terasa layak. Bukan dua puluh menit meditasi, tapi tiga tarikan napas pelan. Bukan lari, tapi memakai sepatu dan melangkah ke luar. Bukan journaling, tapi menulis satu kalimat. Intinya bukan aktivitasnya. Intinya adalah pengulangannya. Kamu sedang mengajari otakmu sebuah pola, dan pola yang bisa kamu lakukan di hari paling burukmu jauh lebih berharga daripada sepuluh pola yang cuma bisa kamu lakukan di hari terbaikmu. Kamu selalu bisa melakukan lebih banyak begitu kamu sudah berdiri di ambang pintu. Bagian yang sulit adalah sampai ke ambang pintu itu.
Kaitkan dengan sesuatu yang sudah kamu lakukan
Jangan coba mengingat kebiasaan barumu begitu saja dari udara kosong. Kaitkan dengan sesuatu yang sudah terjadi setiap hari, supaya tindakan lama menjadi pemicu untuk tindakan baru. Ini trik paling ampuh yang ada, dan risetnya mendukung. Beberapa contoh:
- Setelah menuang kopi pagi, aku berdiri di dekat jendela dan menarik napas pelan tiga kali.
- Begitu menutup laptop di penghujung hari, aku menulis satu hal yang berjalan baik hari ini.
- Sebelum naik ke tempat tidur, aku meletakkan HP di meja rias, di seberang ruangan.
- Setelah makan siang, aku jalan kaki sampai ujung blok dan balik lagi.
Perhatikan bentuknya: hal yang sudah ada, lalu hal yang baru. Hal yang sudah ada itulah yang bekerja keras mengingatkanmu.
Pilih titik jangkar yang benar-benar menenangkanmu
Rutinitas yang menenangkan bukan rutinitas produktivitas. Tujuannya adalah menurunkan garis dasar stres, bukan memperpanjang daftar tugas. Condongkan pilihanmu ke hal-hal yang membuat sistemmu tenang. Berikut yang biasanya paling bisa diandalkan:
- Waktu tidur dan bangun yang stabil. Ini titik jangkar paling berharga, dan paling sering dianggap remeh. Tidur dan bangun di jam yang kurang lebih sama, bahkan di akhir pekan, memberi dampak lebih besar untuk ketenangan harianmu dibanding hampir apa pun yang bisa kamu tambahkan. Ini fondasi tempat hal-hal lain berdiri.
- Beberapa menit cahaya matahari di awal hari, idealnya di luar ruangan. Ini membantu mengatur jam internalmu dan menaikkan mood, dan nggak butuh biaya sama sekali.
- Satu titik jangkar gerak kecil. Jalan sebentar, stretching, apa pun yang membuatmu keluar dari pikiran dan kembali ke tubuhmu selama beberapa menit.
- Sinyal untuk melambat di malam hari, yang memberitahu tubuhmu bahwa hari sudah mau berakhir. Lampu diredupkan, HP dijauhkan, urutan kecil yang sama setiap malam.
- Satu momen kontak manusia yang tulus. Kirim pesan ke teman, ngobrol sungguhan, makan siang bersama seseorang. Terhubung dengan orang lain juga perilaku yang menenangkan, dan ini mudah terlupakan saat kamu sedang kepepet waktu dan tenaga.
Kamu nggak butuh semuanya. Dua atau tiga yang benar-benar kamu pertahankan lebih baik daripada daftar tujuh yang bakal kamu tinggalkan sebelum hari Jumat.
Buat hadiahnya langsung terasa, meski kecil
Otakmu mengunci perilaku yang terasa enak sekarang, bukan yang baru terbayar sebulan lagi. Jadi, beri dirimu hadiah kecil dan jujur di momen itu juga. Biarkan jalan kakimu jadi kesempatan menelepon orang yang kamu suka. Biarkan napas pagimu ditemani segelas minuman hangat di tangan. Bahkan cuma berhenti sebentar untuk menyadari “rasanya enak tadi” pun sudah cukup. Kamu bukan menyuap dirimu sendiri. Kamu memberi kebiasaan itu alasan untuk kembali lagi besok.
Rencanakan untuk hari saat semuanya berantakan
Suatu hari nanti semuanya akan berantakan. Rencanakan itu dari awal, jangan sampai kamu kaget saat itu terjadi. Tentukan versi paling kecilmu lebih dulu, versi yang tetap bisa kamu lakukan saat semuanya berantakan. Kalau jalan kaki nggak bisa dilakukan, jadikan itu berdiri di teras selama satu menit. Kalau rutinitas melambat malam nggak mungkin dijalankan, cukup letakkan HP jauh dan matikan lampu. Aturan yang paling melindungi sebuah rutinitas, lebih dari aturan lainnya, sederhana: jangan pernah lewatkan dua kali berturut-turut. Melewatkan satu hari itu hal biasa dalam hidup. Melewatkan dua hari berturut-turut adalah cara diam-diam sebuah kebiasaan berakhir. Jadi kamu nggak perlu sempurna. Kamu cuma perlu kembali.
Seperti apa rasanya setelah beberapa waktu?
Beri waktu beberapa minggu, dan rasanya akan berubah. Napas di dekat jendela berhenti jadi tugas yang harus kamu ingat, dan berubah jadi bagian yang otomatis ada di pagimu. Jalan kaki berhenti membutuhkan keputusan. HP yang diletakkan jauh di malam hari berhenti jadi perjuangan melawan dirimu sendiri. Usahanya berangsur menghilang, tepat seperti yang dijanjikan riset otak, dan yang tersisa adalah landasan yang tenang di bawah hari-harimu, yang tetap ada bahkan ketika kamu tidak memikirkannya.
Itulah hadiah sesungguhnya. Bukan rutinitas yang harus kamu paksakan dengan sekuat tenaga, tapi segenggam hal kecil yang menenangkan, yang berjalan hampir sendiri, menopangmu di hari-hari kamu terlalu lelah untuk menopang diri sendiri. Tujuannya memang bukan hari yang sempurna. Tujuannya adalah hari yang bisa diandalkan cukup baik-baik saja, apa pun yang terjadi, entah kamu bangun dengan motivasi atau tidak.
Catatan untuk saat rutinitas saja tidak cukup
Rutinitas yang baik bisa menopang banyak hal. Tapi ia tidak bisa menopang segalanya, dan memang bukan itu tujuannya.
Kalau moodmu tetap rendah selama berminggu-minggu, sekalipun harimu sudah cukup stabil, kalau kamu nggak bisa tidur atau malah tidur terus-terusan, kalau kecemasannya nggak juga mereda, kalau melewati hari biasa saja rasanya sudah terlalu berat, itu bukan tanda rutinitasmu gagal. Itu tanda ada sesuatu yang lebih dalam yang minta diperhatikan, dan rutinitas memang bukan alat yang tepat untuk itu. Menghubungi dokter atau terapis di titik seperti itu bukan berarti menyerah pada kebiasaan-kebiasaan kecilmu. Itu berarti menambahkan bantuan yang memang tidak pernah dirancang untuk diberikan oleh rutinitas. Kamu tetap bisa melanjutkan napas pagimu, dan tetap butuh lebih dari sekadar bernapas. Keduanya sama-sama benar, dan meminta bantuan lebih dari itu adalah salah satu hal paling menguatkan yang bisa kamu lakukan.
Sumber
- UCL News, How long does it take to form a habit?
- British Journal of General Practice (PMC), Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
- Cleveland Clinic, Circadian Rhythm: What It Is, How It Works
- Mayo Clinic Press, The mental health benefits of routine