Sadari saat hari-harimu kehilangan batasnya. Jam-jam jadi kabur. Kamu makan di waktu yang tidak menentu, atau malah lupa makan. Kamu tidur terlalu malam, tidurnya juga tidak nyenyak, dan bangun sudah dalam keadaan tertinggal. Tidak ada yang benar-benar buruk terjadi, tapi kamu merasa lebih berat dari yang seharusnya. Perasaan lesu, kusut, seperti terendam itu biasanya bukan soal satu hal yang salah. Itu soal fondasi yang mulai runtuh.
Kita sering menganggap rutinitas sebagai bagian hidup yang membosankan, hal yang akan kita lewatkan kalau bisa. Tapi rutinitas sebenarnya adalah sekumpulan keputusan yang sudah kamu buat, jadi kamu tidak perlu memikirkannya lagi. Bangun jam segini. Ngopi, lalu jalan kaki. Makan siang sekitar tengah hari. Bersiap tidur sebelum malam larut. Setiap hal itu adalah satu keputusan lebih sedikit yang harus dipikirkan otakmu yang lelah dari nol. Dan ketika terlalu banyak dari itu hilang sekaligus, kekacauan kecil sehari-hari yang muncul jadi bentuk stres yang diam-diam menekan.
Tubuhmu tetap menghitung waktu, mau kamu sadar atau tidak
Ada alasan fisik yang nyata mengapa struktur itu membantu, dan semuanya dimulai dari jam di dalam tubuhmu. Tubuhmu berjalan pada siklus kurang lebih 24 jam, yang disebut ritme sirkadian, yang mengatur kapan kamu merasa waspada, kapan kamu merasa lapar, kapan suhu tubuhmu turun, kapan rasa kantuk datang. Jam itu tidak mengatur dirinya sendiri begitu saja. Ia mengambil petunjuk dari sinyal-sinyal yang kamu beri secara teratur: cahaya di pagi hari, waktu makan yang konsisten, gerak tubuh di siang hari, gelap di malam hari. Jaga sinyal-sinyal itu tetap stabil, dan jammu akan berjalan dengan baik. Acak-acak sinyal itu, dan jammu akan mulai melenceng.
Ini bukan sekadar teori yang terdengar menenangkan. Buktinya ada di data. Dalam salah satu studi terbesar jenisnya, para peneliti melacak pola istirahat dan aktivitas lebih dari 91.000 orang dewasa menggunakan alat pemantau di pergelangan tangan, lalu melihat kondisi kesehatan mental mereka. Orang-orang dengan ritme harian yang lebih terganggu, lebih aktif di malam hari, lebih lesu di siang hari, batas antara keduanya jadi kabur, lebih mungkin memiliki riwayat depresi berat atau bipolar. Mereka juga cenderung melaporkan kesejahteraan yang lebih rendah, rasa kesepian yang lebih besar, dan mood yang lebih tidak stabil. Studi ini tidak bisa membuktikan bahwa gangguan itulah yang menyebabkan mood rendah, dan hubungannya kemungkinan besar berjalan dua arah. Tapi keterkaitannya cukup kuat, dan menunjukkan sesuatu yang layak diperhatikan: tubuh yang tidak tahu jam berapa sekarang cenderung merasa lebih buruk.
Jadi ketika tidur jadi berantakan, waktu makan berantakan, dan hari-hari terasa menyatu begitu saja, kamu bukan sekadar tidak teratur. Kamu sedang mengirim sinyal yang membingungkan ke jam internalmu, dan moodmu mengikuti jam itu.
Apa yang dilakukan struktur untuk pikiran yang sedang berjuang?
Rutinitas membantu dengan cara kedua yang tidak ada hubungannya dengan biologi, tapi berhubungan langsung dengan betapa sulitnya membuat pilihan yang baik saat kamu sudah kehabisan tenaga.
Saat kamu cemas atau merasa lesu, membuat keputusan jadi terasa berat. Bahkan pilihan kecil, mau makan apa, apakah harus mandi, apa yang harus dilakukan berikutnya, bisa terasa terlalu banyak, dan semakin lama dibiarkan tanpa keputusan, semakin berat rasanya. Rutinitas menghilangkan keputusan-keputusan itu dari daftar pilihan. Kamu tidak perlu berdebat dengan dirimu sendiri soal jalan pagi. Kamu tinggal jalan, karena itu memang yang biasa terjadi setelah ngopi. Kedengarannya sepele. Tapi di hari yang berat, itu bisa jadi bedanya antara keluar dari rumah atau tidak sama sekali.
Ada juga soal momentum. Depresi khususnya sering membisikkan bahwa kamu harus menunggu sampai merasa ingin, sebelum melakukan sesuatu. Masalahnya, perasaan itu jarang datang lebih dulu. Inilah dasar dari terapi yang sudah teruji untuk depresi bernama behavioral activation (aktivasi perilaku), yang membalik urutan biasanya. Bukannya menunggu perasaan membaik supaya bisa bertindak, kamu bertindak dulu, dengan langkah-langkah kecil yang terencana, dan biarkan perasaan baik menyusul kemudian. Terapis menyebutnya bekerja dari luar ke dalam. Rutinitas yang lembut adalah bentuk aktivasi perilaku yang bisa kamu jalankan sendiri: daftar singkat hal-hal yang bisa dilakukan, terjadwal, dilakukan terlepas dari apakah mood-nya sudah datang atau belum.
Membangun rutinitas yang tetap bertahan di hari yang berat
Saran yang biasa kita dengar adalah merancang rutinitas pagi yang ambisius, sepuluh langkah, sebelum matahari terbit, semuanya dioptimalkan. Lupakan itu. Rutinitas yang rumit adalah rutinitas yang akan kamu tinggalkan di minggu pertama yang berat, dan setelah itu kamu malah merasa bersalah karena meninggalkannya. Bangun sesuatu yang lebih kecil dan lebih kuat sebagai gantinya.
Mulai dengan satu titik pijakan
Pilih satu titik tetap dan jaga baik-baik. Waktu bangun yang konsisten adalah yang paling kuat, karena itu menentukan seluruh jammu untuk hari itu dan menstabilkan tidurmu di malam hari. Bangun kira-kira di jam yang sama, bahkan di akhir pekan, bahkan setelah malam yang berat. Semua yang lain boleh goyah. Yang ini jangan. Satu titik pijakan yang bisa diandalkan lebih berarti daripada lima kebiasaan yang rapuh.
Beri bentuk pada awal dan akhir hari
Beri sedikit bentuk pada pagi dan malam. Di pagi hari, sinyal paling berguna yang bisa kamu kirim ke tubuhmu adalah cahaya, jadi kalau bisa, keluarlah atau dekati jendela yang terang lebih awal. Di malam hari, kurangi cahaya dan jauhi layar sebelum tidur, agar jammu tahu bahwa hari sudah mau berakhir. Kamu tidak perlu ritual yang rumit. Kamu hanya perlu awal dan akhir yang bisa dikenali oleh harimu.
Masukkan kehidupan yang sebenarnya, bukan cuma tugas-tugas
Rutinitas yang isinya hanya kewajiban akan jadi satu lagi hal yang kamu takuti. Aktivitas yang paling mengangkat mood adalah yang membawa sedikit kesenangan, sedikit rasa pencapaian, atau sedikit kontak dengan orang lain. Panduan kesehatan masyarakat yang berdasarkan riset kesejahteraan terus mengarah ke beberapa hal yang sama: terhubung dengan seseorang, bergerakkan tubuhmu, belajar atau membuat sesuatu, lakukan kebaikan kecil, perhatikan di mana kamu sebenarnya berada. Sisipkan satu atau dua dari itu ke dalam minggumu dengan sengaja. Jalan santai dengan teman saja sudah menghitung tiga hal itu sekaligus.
Siapkan versi hari-berat sekarang juga
Rancang rutinitasmu agar bisa melentur, bukan patah. Tentukan, saat kamu masih merasa baik-baik saja, seperti apa versi paling sederhana untuk hari-hari yang tidak baik. Mungkin rutinitas lengkapmu adalah jalan pagi, sarapan, kerja, telepon seseorang, dan waktu bersiap tidur yang benar. Versi hari-berat mungkin cukup: bangun di jam biasa, minum air, keluar rumah lima menit. Sudah itu saja. Rutinitas yang lentur akan tetap ada minggu depan. Yang sempurna, jarang begitu.
Bagaimana kalau hari-harimu tidak mau menyatu lagi?
Ada titik di mana rutinitas paling lembut dan paling cerdas pun tidak cukup, dan penting untuk mengakuinya tanpa rasa malu. Kalau kamu tidak bisa bangun dari tempat tidur hampir setiap pagi apa pun yang kamu coba, kalau tidurmu berantakan selama berminggu-minggu, kalau mood rendahmu makin dalam atau kamu sudah berhenti peduli pada hal-hal yang dulu kamu sukai, itu bukan masalah kemauan yang bisa kamu atasi lewat penjadwalan. Itu tanda untuk melibatkan orang yang terlatih untuk membantu. Dokter atau terapis bisa melihat apa yang sebenarnya terjadi di baliknya dan menawarkan perawatan yang tepat, dan aktivasi perilaku itu sendiri bekerja lebih baik dengan bimbingan seorang klinisi ketika keadaannya sudah cukup berat.
Mencari bantuan bukan berarti mengakui rutinitasmu gagal. Kadang struktur yang stabil justru itulah yang membawamu sampai ke titik berani meminta bantuan lebih lanjut, dan itu berarti rutinitasmu sudah menjalankan tugasnya. Pertahankan titik pijakanmu. Bangun perlahan-lahan. Dan saat struktur saja tidak lagi cukup untuk menopang bebannya, biarkan seseorang membantumu memikulnya.
Sumber
- UCLA Health, How a daily routine can boost your mental health
- The Lancet Psychiatry (via PubMed), Association of disrupted circadian rhythmicity with mood disorders, subjective wellbeing, and cognitive function: a cross-sectional study of 91,105 participants from the UK Biobank
- Psychology Tools, How To Use Behavioral Activation (BA) To Overcome Depression
- NHS, 5 steps to mental wellbeing