Ada pagi-pagi tertentu ketika daftar tugas terasa seperti tembok yang menatap balik ke kamu. Setiap butir tugas terasa sama pentingnya dan sama mustahilnya, jadi kamu tidak mengerjakan satu pun, dan menjelang siang, ketidakmelakukan itu punya bobotnya sendiri. Kamu bukan pemalas. Kamu cuma macet. Ada bedanya, dan jalan keluar dari macet itu lebih kecil dari yang kamu kira.
Rapikan tempat tidur. Balas satu email. Jalan kaki ke ujung gang dan balik lagi. Rasanya hampir menghina kalau kamu sedang kewalahan, seperti dikasih sendok teh untuk menguras ruangan yang kebanjiran. Tapi ada sains sungguhan di balik memulai dari hal kecil, dan itu nggak ada hubungannya dengan sendok tehnya, melainkan dengan apa yang terjadi di kepalamu begitu satu hal selesai dikerjakan.
Hal yang selesai dikerjakan memberi tahu otakmu sesuatu
Selama bertahun-tahun kita mengira motivasi bekerja satu arah: kamu merasa termotivasi, lalu bertindak. Tunggu sampai merasa siap, baru bergerak. Siapa pun yang pernah menghadapi minggu yang berat tahu betapa cara itu gagal total. Motivasinya nggak pernah muncul tepat waktu.
Riset justru menunjukkan sebaliknya. Tindakan biasanya datang lebih dulu, dan motivasi menyusul di belakangnya. Kamu melakukan hal kecil itu, dan melakukannya menghasilkan sedikit momentum yang membuat langkah berikutnya sedikit lebih mudah. Itulah sebabnya "aku akan mulai kalau sudah merasa siap" seringnya berakhir jadi nihil. Perasaan yang kamu tunggu itu biasanya ada di ujung langkah pertama, bukan di depannya.
Inilah mesin di balik salah satu terapi depresi yang disebut behavioral activation (aktivasi perilaku). Idenya sederhana. Saat mood menurun, orang menarik diri dari kegiatan sehari-hari yang biasanya memberi warna pada hidup, dan penarikan diri itu justru memperburuk mood, yang kemudian membuat mereka menarik diri lebih jauh lagi. Aktivasi perilaku memutus spiral itu dengan memasukkan kembali tindakan-tindakan kecil yang bisa dilakukan, secara sengaja, sebelum motivasi datang. Merapikan selama dua puluh menit, bukan membersihkan seluruh rumah. Mendengarkan satu pesan suara, bukan menghadapi seluruh kotak masuk. Sebuah analisis gabungan dari 26 uji klinis dengan lebih dari 1.500 orang menemukan bahwa cara ini efektif sebagai terapi depresi, dengan hasil yang sebanding dengan terapi yang lebih rumit. Bahan aktifnya adalah melakukan, dalam jumlah kecil, berulang-ulang.
Kenapa besar-kecilnya kemenangan hampir nggak penting?
Ada sebuah studi tentang kehidupan kerja yang menyampaikan sesuatu yang diam-diam radikal soal kemajuan. Teresa Amabile dan Steven Kramer mengumpulkan hampir 12.000 catatan harian dari ratusan orang di beberapa perusahaan, meminta setiap orang menceritakan satu peristiwa yang paling menonjol di hari itu dan bagaimana peristiwa itu membuat mereka merasa.
Ketika mereka memisahkan hari-hari terbaik dari yang terburuk, satu hal muncul paling menonjol. Pemicu hari baik yang paling sering muncul justru sesederhana membuat kemajuan pada pekerjaan yang bermakna. Bukan kenaikan gaji. Bukan pujian dari atasan. Kemajuan. Dan pemicu hari buruk yang paling sering justru kebalikannya, sebuah kemunduran. Mereka menyebut pola ini progress principle (prinsip kemajuan), dan bagian yang layak diingat adalah ini: kemenangannya nggak harus besar. Langkah-langkah kecil dan biasa saja sudah cukup mengangkat mood dan semangat dengan sendirinya.
Jadi, tempat tidur yang kamu rapikan itu sebenarnya bukan soal tempat tidurnya. Itu adalah bukti kecil dan terlihat bahwa kamu masih bisa menggerakkan dunia sedikit. Di hari yang berat, bukti itu jauh lebih berharga daripada tugasnya sendiri.
Ada juga sisi lain yang layak disebut. Riset yang sama menunjukkan bahwa kemunduran terasa lebih berat daripada kenikmatan dari kemenangan. Satu peristiwa buruk bisa merusak sebuah hari lebih dalam daripada satu peristiwa baik yang setara mencerahkannya. Itu bukan alasan untuk bersiap menghadapi yang terburuk. Itu alasan untuk melindungi kemenangan-kemenangan kecilmu, dan untuk lebih lembut pada dirimu sendiri di hari-hari ketika kemunduran datang. Kehilangan itu sudah membawa beban ekstra. Kamu nggak perlu menambahinya.
Bagaimana caranya membuat kemenangan kecil benar-benar berhasil?
Triknya bukan melakukan lebih sedikit lalu menganggap hari itu selesai. Triknya adalah mengecilkan ukuran tugas sampai jadi sesuatu yang bisa diselesaikan oleh dirimu yang sekarang, lalu biarkan penyelesaian itu bekerja. Beberapa hal yang bisa membantu:
- Kecilkan sampai terasa hampir terlalu mudah. Kalau "bersihkan dapur" bikin kamu macet, tugasnya terlalu besar. Coba "bersihkan wastafel." Kalau itu juga bikin macet, coba "cuci satu gelas." Kecilkan terus sampai keengganannya hilang. Kamu selalu bisa lanjut begitu sudah mulai, dan biasanya memang begitu.
- Pilih hal yang kelihatan hasilnya kalau sudah selesai. Tempat tidur yang rapi, meja yang bersih, satu pesan yang terkirim. Hal-hal yang terlihat dan selesai memberi otakmu sinyal jelas bahwa sesuatu telah berubah. Tugas yang kabur ("kerjakan proyeknya") nggak memberi itu, jadi lebih sulit dirasakan sebagai kemajuan.
- Kaitkan dengan sesuatu yang sudah biasa kamu lakukan. Kebiasaan terbentuk lewat pengulangan dalam konteks yang stabil, bukan lewat semburan tekad. Peneliti yang melacak berapa lama sebuah perilaku baru terasa otomatis menemukan rata-ratanya sekitar dua bulan pengulangan harian, dengan variasi yang cukup besar antar orang. Menempelkan satu tindakan kecil ke rutinitas yang sudah ada (menggerakkan badan saat kopi diseduh, satu tugas beres-beres sebelum duduk) memberinya penanda yang bisa diandalkan dan awal yang lebih mudah.
- Biarkan itu berarti. Poin ini yang paling mudah terlewat. Saat kamu menyelesaikan hal kecil itu, sadari itu. Nggak perlu pesta, cukup satu jeda untuk mengakui sebelum lanjut. Riset catatan harian yang sama menemukan bahwa orang sering meremehkan kemajuan mereka sendiri, dan kemajuan yang diremehkan nggak mendorong langkah berikutnya seperti kemajuan yang disadari.
- Maafkan rentetan yang terputus. Kamu akan melewatkan beberapa hari. Semua orang begitu. Satu hari yang terlewat bukan penilaian atas dirimu, dan itu nggak menghapus hari-hari sebelumnya. Lakukan saja hal kecil berikutnya.
Bagaimana kalau kamu sedang di titik paling bawah?
Ada jenis macet yang memang cocok diatasi dengan kemenangan kecil: kelesuan biasa, minggu yang berantakan dan bikin kewalahan, proyek yang sudah terlalu lama kamu putari tanpa mulai. Mulai dari yang paling kecil, dan momentumnya nyata.
Ada jenis lain yang butuh lebih dari itu. Kalau bangun dari tempat tidur, makan, atau mandi terasa mustahil selama berminggu-minggu, kalau rasa berat itu nggak juga hilang apa pun yang kamu selesaikan, atau kalau kamu kehilangan minat pada hampir semua hal, itu bukan masalah motivasi yang bisa diatasi sesendok teh demi sesendok teh. Itu adalah depresi yang sedang bekerja seperti biasanya, dan depresi merespons baik terhadap perawatan. Langkah-langkah kecil tetap membantu, dan biasanya bekerja paling baik bila dilakukan bersama dokter atau terapis, bukan sebagai pengganti mereka. Mencari bantuan adalah kemenangan kecil tersendiri, dan seringkali yang paling penting dalam daftar.
Kamu nggak perlu merasa lebih baik untuk mulai. Itulah intinya. Kamu mulai, dengan cara sekecil apa pun, dan rasa yang lebih baik itu punya caranya sendiri untuk menyusul.
Sumber
- Harvard Business Review, The Power of Small Wins (Teresa Amabile and Steven Kramer)
- PubMed Central, Behavioural Activation for Depression: An Update of Meta-Analysis of Effectiveness and Sub Group Analysis (Ekers et al.)
- PubMed Central, Making Health Habitual: The Psychology of Habit-Formation and General Practice (Lally and Gardner)