Waktu di alam untuk stres: berapa banyak, dan kenapa ia berhasil

Melangkahlah ke luar dan berdiri diam sebentar. Perhatikan apa yang dilakukan bahumu. Bagi banyak orang, ada sesuatu yang kecil melonggar dalam satu atau dua menit pertama berada di antara pepohonan, atau rerumputan, atau bahkan sepetak taman kota yang lelah. Cahayanya berbeda. Suaranya bukan layar atau notifikasi. Matamu punya tempat untuk beristirahat yang bukan empat puluh sentimeter dari wajahmu.

Pelonggaran itu nyata, dan kamu bisa mengukurnya. Menghabiskan waktu di luar ruangan menurunkan hormon stres utama tubuh dan menenangkan bagian-bagian dirimu yang sudah menegang sepanjang hari. Ini salah satu dari sedikit alat stres yang tidak ada ongkosnya, tidak butuh aplikasi, dan berhasil entah kamu memercayainya atau tidak sebelum kamu mulai.

Tapi kami ingin jujur soal apa ia dan apa ia bukan. Alam bukan obat untuk kondisi klinis, dan menyuruh seseorang yang benar-benar kesakitan untuk "pergi jalan-jalan" bisa terasa meremehkan. Bukan itu yang ini maksudkan. Anggaplah ia sebagai masukan yang mantap dan minim usaha yang, dengan sedikit keteraturan, memiringkan seluruh sistemmu ke arah yang lebih tenang. Ilmunya di sini ternyata cukup spesifik, dan ia membesarkan hati.

Apa yang sebenarnya terjadi pada tubuh yang stres di luar ruangan

Saat kamu stres, tubuhmu menjalankan semacam program darurat tingkat rendah. Detak jantung naik, otot tegang, perhatian memindai hal berikutnya yang harus ditangani. Kortisol, hormon yang membantu menjalankan program itu, tetap tinggi lebih lama daripada seharusnya. Selama berminggu-minggu dan berbulan-bulan, didihan terus-menerus itulah yang menggerus orang.

Berada di latar alami membantu mematikan programnya. Para peneliti di University of Michigan meminta orang mengambil "jeda alam" yang singkat beberapa kali seminggu dan mengukur hormon stres dalam air liur mereka sebelum dan sesudahnya. Penurunannya jelas, dan tidak butuh lama untuk mendapatkannya. Kira-kira dua puluh sampai tiga puluh menit duduk atau berjalan di tempat yang terasa seperti alam menghasilkan penurunan kortisol yang paling efisien. Mereka menjulukinya pil alam. Dosisnya kecil. Efeknya tidak.

Sebagian dari kenapa ini berhasil adalah karena alam meminta jenis perhatian yang lebih lembut. Jalan yang ramai atau kotak masuk yang penuh menuntut fokus yang tajam dan penuh usaha, jenis yang habis seperti baterai. Pemandangan dengan pepohonan dan air dan cahaya yang bergerak memegang perhatianmu dengan lembut, tanpa mengurasnya. Para psikolog yang mempelajari ini menyebutnya pemulihan perhatian: gagasan bahwa latar alami membiarkan bagian perhatianmu yang bekerja terlalu keras dan disengaja beristirahat sementara minat yang lebih lembut dan ringan mengambil alih. Fokusmu yang lelah mendapat kesempatan untuk terisi ulang. Itu kemungkinan salah satu alasan orang pulang dari jalan-jalan di taman bisa berpikir lebih jernih, dan bukan cuma merasa lebih enak.

Ini penting bagi stres karena begitu banyak dari rasa kewalahan sebenarnya adalah kelelahan perhatian yang menyamar. Menjelang sore, saat kamu sudah berjam-jam memaksakan fokusmu pada layar dan keputusan, masalah kecil mulai terasa raksasa. Rasa frustrasi, sumbu pendek, rasa bahwa segalanya terlalu banyak sekaligus, sebagian besar dari itu adalah sistem yang terkuras, bukan keadaan darurat yang sesungguhnya. Memberi perhatianmu suatu tempat hijau untuk beristirahat adalah salah satu cara yang lebih tenang untuk mengembalikan kesabaranmu.

Ada lapisan fisik juga. Cahaya luar ruangan membantu mengatur jam tubuh yang mengatur tidur dan suasana hati. Pernapasan yang lebih lambat dan lebih penuh cenderung terjadi dengan sendirinya saat kamu tidak membungkuk di meja. Tidak ada dari itu yang menuntut teknik. Kamu sebagian besar cuma harus berada di sana.

Angka dua jam yang layak diketahui

Kalau kamu mau target, penelitian memberi yang bagus.

Sebuah studi besar yang diterbitkan di jurnal *Scientific Reports* pada 2019 melacak hampir 20.000 orang di Inggris. Ia menemukan ambang yang jelas: orang yang menghabiskan setidaknya 120 menit seminggu di alam jauh lebih mungkin melaporkan kesehatan yang baik dan kesejahteraan yang tinggi daripada orang yang sama sekali tidak. Di bawah dua jam, manfaatnya tidak andal. Pada atau di atasnya, ia muncul secara konsisten.

Dua detail membuat angka ini benar-benar berguna alih-alih cuma rapi.

Pertama, tidak masalah bagaimana kamu mencapainya. Satu pendakian Minggu yang panjang atau enam jalan singkat di hari kerja menghasilkan manfaat yang sama. Kamu tidak harus menyisihkan blok waktu besar yang tidak kamu punya. Sepuluh atau lima belas menit di sana-sini menjumlah ke tempat yang sama.

Kedua, manfaatnya berlaku menyeluruh. Ia bertahan untuk orang dewasa yang lebih tua maupun lebih muda, untuk pria dan wanita, untuk orang di wilayah yang lebih kaya maupun lebih miskin, dan bahkan untuk orang yang hidup dengan penyakit atau disabilitas jangka panjang. Ini bukan keistimewaan yang disisihkan untuk yang bertubuh bugar atau yang suka alam bebas.

Manfaatnya terus naik sampai sekitar 200 hingga 300 menit seminggu, lalu mendatar. Jadi kamu tidak perlu pindah ke pegunungan. Dua sampai lima jam, dibagi sesuai yang cocok dengan hidupmu, mencakup sebagian besar dari apa yang bisa dijanjikan ilmunya.

Apa yang terhitung sebagai alam

Inilah bagian yang menghilangkan tekanannya. "Alam" tidak berarti taman nasional yang berjarak tiga jam dari rumah.

Studi-studi yang menemukan efek ini sebagian besar menelaah ruang hijau dan biru sehari-hari. Taman kota. Jalan setapak di tepi kanal. Jalan dengan pepohonan yang sudah dewasa. Kebun komunitas. Bangku di bawah satu pohon besar. Penelitian tentang berendam di hutan memang nyata, tapi kamu tidak butuh hutan untuk mendapat sebagian besar manfaatnya. Kamu butuh suatu tempat di mana indramu bisa mencatat makhluk hidup dan ruang terbuka.

Jadi pilihannya lebih luas dari yang kamu kira:

• Satu putaran pelan keliling taman terdekat saat istirahat makan siang
• Meminum kopi pagimu di luar alih-alih di meja dapur
• Berjalan menempuh sebagian perjalananmu lewat jalan yang lebih hijau ketimbang yang tercepat
• Duduk di tepi air apa pun, sungai, kolam, laut, air mancur
• Merawat beberapa tanaman, pot di balkon, herba di ambang jendela, bedeng sayur

Air tampaknya membawa muatan ekstra. Para peneliti memakai istilah ruang biru untuk sungai, danau, kanal, dan garis pantai, dan sebuah studi besar University of Exeter atas sekitar 26.000 orang di Inggris menemukan bahwa tinggal dekat pantai berkaitan dengan kesehatan mental yang lebih baik, dengan manfaat terkuat muncul untuk orang di rumah tangga berpenghasilan terendah. Kamu tidak perlu tinggal di tepi laut untuk memakai ini. Jalan-jalan di sepanjang kanal, beberapa menit di tepi kolam, tempat duduk dekat air mancur, apa pun dengan air yang bergerak cenderung memegang perhatian dengan cara yang ringan dan menenangkan itu.

Berkebun layak disebut tersendiri. Ia membawamu ke luar, ke cahaya siang, menggerakkan tubuhmu, dan tenggelam dalam sesuatu dengan iramanya sendiri yang lambat. Orang yang rutin berkebun cenderung melaporkan stres yang lebih rendah, dan ia salah satu kebiasaan yang lebih lestari karena ia menarikmu kembali ke luar pada jadwalnya sendiri. Ada juga sesuatu yang berguna tentang merawat makhluk hidup saat hidupmu sendiri terasa kacau. Tanaman menjaga temponya apa pun yang sedang dilakukan pekanmu, dan menyamai temponya selama beberapa menit bisa menenangkan dengan sendirinya.

Kalau pergi ke luar benar-benar sulit saat ini, karena tempat tinggalmu, kesehatanmu, beban merawatmu, harinya, versi yang lebih kecil pun tetap melakukan sesuatu. Tanaman hias yang kamu rawat. Jendela dengan pemandangan sebatang pohon. Bahkan suara atau gambar alam pun punya efek menenangkan yang bisa diukur, walau lebih kecil. Mulai dengan apa yang benar-benar ada dalam jangkauan. Intinya adalah kontak, bukan latar yang sempurna.

Membuatnya melekat

Mengetahui alam membantu itu mudah. Yang sulit adalah benar-benar pergi ke luar di hari saat kamu paling membutuhkannya, karena itu persis hari saat kamu merasa tidak bisa menyisihkan dua puluh menit. Beberapa hal membuatnya lebih mungkin terjadi.

Tempelkan pada sesuatu yang sudah kamu lakukan. Kebiasaan yang bertahan adalah yang dibaut pada rutinitas yang sudah ada. Angkat telepon sambil berjalan di luar alih-alih di mejamu. Makan siang di bangku. Berjalan mengambil rute yang lebih jauh ke stasiun. Kamu tidak terlalu menambah tugas baru sebanyak memindahkan tugas lama ke luar ruangan.

Turunkan standarnya dengan sengaja. Sepuluh menit terhitung. Dokter di Inggris kini bisa secara resmi merujuk pasien ke aktivitas luar ruangan lewat apa yang NHS sebut peresepan sosial hijau, justru karena dosis yang sederhana dan teraturlah yang membantu. Kamu diperbolehkan membuatnya kecil. Kecil dan nyata lebih baik daripada besar dan tidak pernah.

Tinggalkan ponsel di sakumu, sebagian besar waktu. Kamu tidak harus pergi tanpa perangkat, tapi bagian yang memulihkan datang dari membiarkan perhatianmu beristirahat, dan itu sulit dilakukan sambil scrolling. Coba berikan beberapa menit pertama untuk sekadar melihat dan mendengarkan sebelum kamu meraihnya.

Perhatikan satu hal. Saat kamu di luar, pilih satu detail untuk benar-benar diserap. Bentuk sebatang pohon tertentu. Suhu udara di kulitmu. Kicau burung. Ini mengubah jalan-jalan yang terburu-buru menjadi sesuatu yang lebih dekat dengan jenis perhatian yang lembut dan mengisi ulang yang ditunjuk penelitian, dan ia menarikmu keluar dari putaran di kepalamu.

Pasangkan dengan seseorang. Jalan-jalan rutin dengan teman atau anakmu memberimu dosis alam dan koneksi sekaligus, dan kamu jauh lebih kecil kemungkinannya membolosinya saat ada yang menunggu.

Saat alam saja tidak cukup

Jalan kaki di antara pepohonan bisa meredakan hari yang berat. Ia bisa menurunkan dengung latar dari stres biasa, dan seiring waktu itu menjumlah menjadi sesuatu yang layak dilindungi. Yang tidak bisa ia lakukan adalah mengobati kondisi klinis dengan sendirinya.

Kalau suasana hatimu yang murung atau kecemasanmu sudah bertahan berminggu-minggu, kalau ia menarik tidurmu, nafsu makanmu, pekerjaanmu, atau orang-orang yang kamu sayangi, itu pantas mendapat lebih dari sekadar kebiasaan. Bicaralah dengan dokter atau terapis. Alam bisa duduk berdampingan dengan pengobatan yang sesungguhnya dengan indah, dan banyak klinisi akan mendorongnya sebagai satu bagian dari rencana yang lebih besar. Ia cuma tidak boleh menjadi seluruh rencana saat kamu benar-benar bergulat.

Dan kalau keadaan pernah terasa lebih dari yang bisa kamu pikul, tolong jangkau seorang profesional atau saluran krisis segera. Membutuhkan bantuan semacam itu bukan kegagalan tekad atau udara segar. Itu tanda kamu pantas mendapat dukungan yang memang tak pernah dirancang untuk diberikan oleh sebuah jalan-jalan.

Pepohonan akan tetap di sana sesudahnya, sama seperti tadi pagi, tidak meminta apa pun darimu. Itu sebagian dari apa yang membuatnya menjadi teman yang begitu mantap. Kapan pun kamu siap, bahkan untuk sepuluh menit, mereka tempat yang baik untuk memulai.

Sumber

• Scientific Reports / PubMed Central, Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing
• Frontiers in Psychology (University of Michigan), Urban Nature Experiences Reduce Stress in the Context of Daily Life Based on Salivary Biomarkers
• Cleveland Clinic, How To Reduce Cortisol and Turn Down the Dial on Stress
• ScienceDaily (University of Exeter), Coastal living linked with better mental health
• NHS England, Green social prescribing