Jika kamu sedang krisis atau berpikir untuk menyakiti diri sendiri, kamu tidak sendirian. Di AS, telepon atau SMS 988 (Suicide & Crisis Lifeline, 24/7), SMS HOME ke 741741 (Crisis Text Line), atau telepon 911 dalam keadaan darurat. Di mana pun kamu berada di dunia, findahelpline.com memuat daftar layanan krisis yang gratis dan rahasia di negaramu sendiri dan dalam bahasamu sendiri. Kalau kamu sedang dalam bahaya langsung, hubungi nomor darurat setempat.
Langkah keluar dan berdiri diam sejenak. Perhatikan apa yang terjadi pada bahumu. Bagi banyak orang, ada sesuatu yang kecil melonggar dalam satu atau dua menit pertama berada di antara pepohonan, rerumputan, atau bahkan taman kota yang tampak lelah sekalipun. Cahayanya berbeda. Suaranya bukan suara layar atau notifikasi. Matamu punya tempat untuk beristirahat yang jaraknya bukan hanya beberapa senti dari wajahmu.
Pelonggaran itu nyata, dan bisa diukur. Menghabiskan waktu di luar ruangan menurunkan hormon stres utama tubuh dan menenangkan bagian dirimu yang seharian tegang. Ini salah satu dari sedikit cara meredakan stres yang tidak memerlukan biaya, tidak perlu aplikasi, dan tetap bekerja terlepas dari apakah kamu mempercayainya sebelum mencoba atau tidak.
Tapi kami ingin jujur soal apa yang bisa dan tidak bisa dilakukannya. Alam bukan obat untuk kondisi klinis, dan mengatakan pada seseorang yang benar-benar sedang berat "jalan-jalan saja" bisa terasa meremehkan. Bukan itu maksud tulisan ini. Anggap saja ini sebagai asupan yang tenang dan ringan, yang jika dilakukan cukup rutin, membuat seluruh sistem tubuhmu perlahan condong ke arah yang lebih tenang. Riset di baliknya cukup spesifik, dan hasilnya cukup menenangkan hati.
Apa yang sebenarnya terjadi pada tubuh yang stres saat berada di luar ruangan?
Saat kamu stres, tubuh menjalankan semacam program darurat tingkat rendah. Detak jantung naik, otot menegang, perhatian terus memindai apa yang harus dihadapi berikutnya. Kortisol, hormon yang menjalankan program itu, tetap tinggi lebih lama dari seharusnya. Selama berminggu-minggu bahkan berbulan-bulan, panas yang terus mendidih pelan itulah yang membuat orang kelelahan.
Berada di lingkungan alami membantu mematikan program itu. Peneliti di University of Michigan meminta orang-orang mengambil "jeda alam" singkat beberapa kali seminggu, lalu mengukur hormon stres dalam air liur mereka sebelum dan sesudahnya. Penurunannya jelas terlihat, dan tidak butuh waktu lama untuk mendapatkannya. Sekitar dua puluh hingga tiga puluh menit duduk atau berjalan di tempat yang terasa seperti alam menghasilkan penurunan kortisol paling efisien. Mereka menyebutnya "pil alam". Dosisnya kecil. Efeknya tidak.
Sebagian alasan mengapa ini bekerja adalah karena alam meminta jenis perhatian yang lebih lembut. Jalan yang ramai atau kotak masuk yang penuh menuntut fokus tajam dan melelahkan, jenis fokus yang habis seperti baterai. Pemandangan dengan pepohonan, air, dan cahaya yang bergerak menahan perhatianmu secara lembut, tanpa menguras energi. Psikolog yang mempelajari hal ini menyebutnya pemulihan perhatian (attention restoration): gagasan bahwa lingkungan alami membiarkan bagian perhatianmu yang selama ini bekerja keras dan disengaja beristirahat, sementara ketertarikan yang lebih ringan dan mudah mengambil alih. Fokusmu yang lelah mendapat kesempatan untuk terisi ulang. Itu mungkin salah satu alasan mengapa orang pulang dari jalan-jalan di taman bisa berpikir lebih jernih, bukan cuma merasa lebih baik.
Ini penting untuk urusan stres karena begitu banyak rasa kewalahan yang sebenarnya adalah kelelahan perhatian yang menyamar. Menjelang sore, setelah berjam-jam memaksakan fokus pada layar dan keputusan, masalah kecil mulai terasa besar sekali. Rasa frustrasi, mudah marah, perasaan bahwa semuanya terlalu banyak sekaligus, sebagian besar dari itu adalah sistem yang terkuras, bukan keadaan darurat yang sesungguhnya. Memberi perhatianmu tempat hijau untuk beristirahat adalah salah satu cara paling diam-diam untuk mengembalikan kesabaranmu.
Ada juga lapisan fisiknya. Cahaya di luar ruangan membantu mengatur jam biologis tubuh yang mengendalikan tidur dan suasana hati. Napas yang lebih lambat dan penuh cenderung terjadi dengan sendirinya saat kamu tidak sedang membungkuk di depan meja kerja. Semua ini tidak butuh teknik apa pun. Kamu hanya perlu berada di sana.
Angka dua jam yang perlu kamu tahu
Kalau kamu ingin patokan, riset ini memberikan angka yang bagus.
Sebuah studi besar yang diterbitkan di jurnal *Scientific Reports* pada 2019 melacak hampir 20.000 orang di Inggris. Studi ini menemukan ambang batas yang jelas: orang yang menghabiskan setidaknya 120 menit seminggu di alam jauh lebih mungkin melaporkan kesehatan yang baik dan kesejahteraan yang tinggi dibanding orang yang sama sekali tidak melakukannya. Di bawah dua jam, manfaatnya tidak konsisten. Pada atau di atas angka itu, manfaatnya muncul secara konsisten.
Ada dua detail yang membuat angka ini benar-benar berguna, bukan sekadar rapi di atas kertas.
Pertama, cara kamu mencapainya tidak jadi soal. Satu kali hiking panjang di hari Minggu atau enam kali jalan singkat sepanjang hari kerja menghasilkan manfaat yang sama. Kamu tidak perlu menyisihkan blok waktu besar yang memang tidak kamu punya. Sepuluh atau lima belas menit di sana sini, jika dikumpulkan, sampai pada hasil yang sama.
Kedua, manfaatnya berlaku untuk semua orang. Ini berlaku untuk orang dewasa yang lebih tua maupun lebih muda, untuk laki-laki dan perempuan, untuk orang di wilayah yang lebih kaya maupun yang lebih miskin, bahkan untuk orang yang hidup dengan penyakit jangka panjang atau disabilitas. Ini bukan keistimewaan yang hanya berlaku bagi orang yang sehat secara fisik atau suka kegiatan luar ruangan.
Manfaatnya terus meningkat sampai sekitar 200 hingga 300 menit seminggu, lalu mendatar. Jadi kamu tidak perlu pindah ke pegunungan. Dua sampai lima jam, tersebar sesuai kehidupanmu, sudah mencakup sebagian besar dari apa yang bisa dijanjikan sains.
Apa yang termasuk "alam"?
Ini bagian yang melegakan. "Alam" bukan berarti taman nasional yang jaraknya tiga jam dari rumah.
Studi-studi yang menemukan efek ini kebanyakan meneliti ruang hijau dan biru sehari-hari. Taman kota. Jalan setapak di tepi kanal. Jalanan dengan pohon-pohon besar. Kebun komunitas. Bangku di bawah satu pohon besar. Riset tentang berendam di hutan (forest immersion) memang nyata, tapi kamu tidak perlu hutan untuk mendapatkan sebagian besar manfaatnya. Kamu hanya butuh tempat di mana inderamu bisa menangkap makhluk hidup dan ruang terbuka.
Jadi pilihannya lebih luas dari yang kamu kira:
- Jalan santai mengelilingi taman terdekat saat jam makan siang
- Minum kopi pagi di luar, bukan di meja dapur
- Melewati sebagian rute perjalananmu lewat jalan yang lebih hijau, bukan yang tercepat
- Duduk di dekat air apa pun bentuknya, sungai, kolam, laut, air mancur
- Merawat beberapa tanaman, pot di balkon, tanaman herbal di ambang jendela, atau kebun sayur kecil
Air tampaknya membawa muatan tambahan. Peneliti menggunakan istilah blue space untuk sungai, danau, kanal, dan garis pantai, dan studi besar dari University of Exeter terhadap sekitar 26.000 orang di Inggris menemukan bahwa tinggal dekat pantai dikaitkan dengan kesehatan mental yang lebih baik, dengan manfaat terkuat muncul pada orang-orang dari rumah tangga berpendapatan paling rendah. Kamu tidak perlu tinggal di dekat laut untuk memanfaatkan ini. Jalan di sepanjang kanal, beberapa menit di dekat kolam, duduk di dekat air mancur, apa pun yang melibatkan air yang bergerak cenderung menahan perhatian dengan cara yang ringan dan menenangkan itu.
Berkebun layak mendapat perhatian khusus. Ini membawamu ke luar ruangan, ke cahaya matahari, menggerakkan tubuh, dan tenggelam dalam sesuatu yang punya ritme lambatnya sendiri. Orang yang rutin berkebun cenderung melaporkan stres yang lebih rendah, dan ini salah satu kebiasaan yang lebih mudah bertahan karena dengan sendirinya menarikmu kembali keluar sesuai jadwalnya. Ada juga sesuatu yang berguna dalam merawat makhluk hidup ketika hidupmu sendiri terasa kacau. Tanaman-tanaman itu tetap pada ritmenya sendiri apa pun yang terjadi pada minggumu, dan menyamakan langkah dengan mereka selama beberapa menit bisa menenangkan dengan sendirinya.
Kalau keluar rumah benar-benar sulit dilakukan sekarang, karena tempat tinggalmu, kesehatanmu, tanggung jawab merawat orang lain, atau hari yang berat, versi yang lebih kecil pun tetap memberi manfaat. Tanaman hias yang kamu rawat. Jendela dengan pemandangan sebatang pohon. Bahkan suara atau gambar alam punya efek menenangkan yang terukur, meski lebih kecil. Mulailah dari apa yang benar-benar bisa kamu jangkau. Intinya adalah kontak dengan alam, bukan lingkungan yang sempurna.
Membuatnya jadi kebiasaan
Mengetahui bahwa alam membantu itu mudah. Yang sulit adalah benar-benar keluar rumah tepat di hari kamu paling membutuhkannya, karena justru di hari itulah kamu merasa tidak punya waktu dua puluh menit untuk disisihkan. Beberapa hal ini membuatnya lebih mungkin terjadi.
Kaitkan dengan sesuatu yang sudah kamu lakukan. Kebiasaan yang bertahan adalah yang menempel pada rutinitas yang sudah ada. Terima telepon sambil jalan di luar, bukan di meja kerja. Makan siang di bangku taman. Ambil jalan memutar yang lebih jauh ke stasiun. Kamu bukan menambah tugas baru, hanya memindahkan tugas lama ke luar ruangan.
Turunkan standarnya dengan sengaja. Sepuluh menit sudah cukup dihitung. Di Inggris, dokter kini bisa secara resmi merujuk pasien ke kegiatan luar ruangan lewat apa yang NHS sebut green social prescribing, justru karena dosis kecil dan rutin itulah yang benar-benar membantu. Kamu boleh membuatnya kecil. Kecil dan nyata mengalahkan besar tapi tidak pernah dilakukan.
Simpan ponsel di kantong, sebisa mungkin. Kamu tidak harus lepas total dari gawai, tapi bagian yang memulihkan datang dari membiarkan perhatianmu beristirahat, dan itu sulit dilakukan sambil scroll. Coba beri beberapa menit pertama hanya untuk melihat dan mendengarkan sebelum kamu meraih ponsel.
Perhatikan satu hal. Saat kamu di luar, pilih satu detail untuk benar-benar diresapi. Bentuk sebatang pohon tertentu. Suhu udara di kulitmu. Kicau burung. Ini mengubah jalan-jalan yang terburu-buru menjadi sesuatu yang lebih dekat dengan jenis perhatian lembut dan mengisi ulang yang dimaksud riset ini, dan ini menarikmu keluar dari lingkaran pikiran di kepalamu.
Lakukan bersama seseorang. Jalan rutin bersama teman atau anakmu memberimu dosis alam sekaligus koneksi, dan kamu jauh lebih kecil kemungkinannya untuk melewatkannya kalau ada orang yang menunggu.
Bagaimana kalau alam saja tidak cukup?
Jalan-jalan di antara pepohonan bisa meredakan hari yang berat. Bisa menurunkan dengungan latar stres sehari-hari, dan seiring waktu itu menjadi sesuatu yang layak dijaga. Tapi yang tidak bisa dilakukannya adalah mengobati kondisi klinis dengan sendirinya.
Kalau suasana hatimu yang rendah atau kecemasanmu sudah berlangsung berminggu-minggu, kalau itu mengganggu tidurmu, nafsu makanmu, pekerjaanmu, atau orang-orang yang kamu sayangi, itu butuh lebih dari sekadar kebiasaan. Bicaralah dengan dokter atau terapis. Alam bisa berjalan berdampingan dengan penanganan yang sesungguhnya, dan banyak tenaga profesional akan mendorongnya sebagai salah satu bagian dari rencana yang lebih besar. Tapi ini tidak seharusnya menjadi satu-satunya rencana ketika kamu benar-benar sedang berjuang.
Dan kalau semuanya pernah terasa lebih berat dari yang bisa kamu tanggung, tolong segera hubungi profesional atau layanan krisis. Membutuhkan bantuan semacam itu bukan kegagalan kemauan atau kekurangan udara segar. Itu tanda bahwa kamu layak mendapat dukungan yang memang tidak pernah bisa diberikan oleh sekadar jalan-jalan.
Pepohonan itu akan tetap ada setelahnya, sama seperti pagi tadi, tidak meminta apa pun darimu. Itu bagian dari yang membuat mereka teman yang begitu setia. Kapan pun kamu siap, bahkan untuk sepuluh menit saja, mereka adalah tempat yang baik untuk memulai.
Sumber
- Scientific Reports / PubMed Central, Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing
- Frontiers in Psychology (University of Michigan), Urban Nature Experiences Reduce Stress in the Context of Daily Life Based on Salivary Biomarkers
- Cleveland Clinic, How To Reduce Cortisol and Turn Down the Dial on Stress
- ScienceDaily (University of Exeter), Coastal living linked with better mental health
- NHS England, Green social prescribing