Sebagian kekhawatiran makin membesar semakin lama dipikirkan. Ia berputar-putar. Pecah jadi sepuluh kekhawatiran baru. Menjelang tidur, kamu sudah membayangkan percakapan sulit yang sama empat puluh kali dan tidak menyelesaikan apa pun. Pikiran-pikiran itu terasa begitu besar sebagian karena ia tidak punya batas, tidak punya bentuk, tidak punya tempat untuk berhenti.
Menulis memberinya batas.
Itulah janji sederhana dari journaling. Kamu mengambil kekacauan yang terus berputar di kepala, lalu meletakkannya, dengan kata-katamu sendiri, di tempat yang akhirnya bisa kamu lihat. Kedengarannya mungkin terlalu sederhana untuk berarti apa-apa. Ternyata, artinya besar.
Kenapa selembar halaman bisa menenangkan pikiran yang berpacu?
Ada penelitian nyata di balik ini, dan sudah berlangsung berpuluh-puluh tahun. Pada tahun 1980-an, seorang psikolog bernama James Pennebaker mulai meminta orang menulis tentang pengalaman paling menyakitkan yang mereka alami, selama waktu singkat, dalam beberapa hari yang berbeda. Hasilnya mengejutkan bahkan dirinya sendiri. Orang yang menulis tentang hal-hal berat, bukan hal-hal netral, cenderung merasa lebih baik setelahnya, dan beberapa penelitian bahkan menemukan mereka lebih jarang pergi ke dokter di bulan-bulan berikutnya. Penelitian ini sudah diulang ratusan kali sejak itu, dan tinjauan menyeluruh yang dimuat di jurnal psikiatri menyimpulkan hal yang sama: menulis tentang peristiwa yang penuh tekanan atau emosi cenderung membuat orang merasa lebih baik, baik secara fisik maupun mental.
Apa yang terjadi di baliknya sebenarnya cukup masuk akal begitu kamu memahaminya. Pengalaman yang membuat stres seringkali hidup di kepala sebagai gumpalan perasaan tanpa cerita yang jelas. Saat kamu menulis, kamu dipaksa untuk melambat dan menyusunnya menjadi kalimat, satu demi satu, berurutan. Tindakan mengubah kekacauan menjadi rangkaian kata itulah yang tampaknya menjadi sumber sebagian besar kelegaan. Pennebaker melihat bahwa orang-orang yang paling membaik bukanlah penulis paling dramatis. Mereka adalah orang-orang yang memakai kata seperti "karena" dan "mengerti", kata-kata yang kamu pakai saat sedang memahami sesuatu, bukan sekadar melampiaskannya.
Anggap saja ini bukan mengeluarkan isi kepala, tapi menatanya. Masalahnya tidak hilang. Ia berhenti menjadi kabut dan menjadi sesuatu yang punya bagian-bagian, dan sesuatu yang punya bagian-bagian adalah sesuatu yang bisa benar-benar kamu lihat.
Kamu tidak perlu melakukannya dengan cara yang "benar"
Mitos terbesar tentang journaling adalah bahwa ini butuh buku catatan yang indah, kebiasaan harian, dan jiwa seorang penyair. Semua itu tidak benar, dan mempercayainya adalah cara tercepat untuk tidak pernah mulai.
University of Rochester Medical Center, yang punya panduan sederhana dan berguna tentang ini, menjelaskannya dengan gampang: journaling hanyalah menuliskan pikiran dan perasaanmu supaya kamu bisa memahaminya lebih jelas. Tidak ada polisi tata bahasa. Tidak ada penonton. Buku catatannya bisa berupa bagian belakang sebuah amplop atau aplikasi catatan di ponselmu. Apa yang kamu tulis adalah untukmu, dan hanya untukmu, dan justru itulah yang membebaskanmu untuk jujur.
Beberapa hal yang benar-benar menurunkan standarnya:
- Ejaan dan struktur tidak masalah. Coret-coret saja. Tulis tanpa titik. Biarkan kalimat tak selesai. Kekacauan itu tidak apa-apa.
- Tidak harus panjang. Dua kalimat yang jujur lebih baik daripada dua halaman yang dipaksakan.
- Tidak harus setiap hari. Pakai ini seperti alat yang kamu ambil saat butuh, bukan target yang harus dijaga.
- Tidak ada yang harus membacanya. Kalau privasi membuatmu khawatir, robek saja halamannya setelah selesai. Bagian baiknya sudah terjadi saat kamu menulis.
Beberapa cara untuk mulai
Kalau halaman kosong terasa menakutkan, kamu tidak butuh inspirasi. Kamu cuma butuh pemicu dan sekitar sepuluh menit. Pilih salah satu yang cocok dengan malammu.
- Tuliskan kekhawatirannya, sampai habis. Setel timer selama sepuluh atau lima belas menit dan tulis apa pun yang mengganjal di dadamu. Jangan atur-atur atau buat kedengarannya masuk akal. Cukup keluarkan pikiran dan perasaan yang sebenarnya ke atas halaman sampai timer berbunyi. Ini pendekatan expressive-writing klasik, dan yang paling banyak didukung penelitian.
- Sebut perasaannya, lalu tanya kenapa. Mulai dengan bagaimana perasaanmu sekarang, dalam satu atau dua kata, lalu terus tanyakan pada dirimu "karena?" di atas halaman. "Aku merasa cemas, karena rapatnya dipindah, karena aku belum siap, karena aku belum mulai bagian yang aku takuti." Mengejar "karena" seringkali mengubah rasa takut yang samar menjadi satu hal yang lebih kecil dan bisa diatasi.
- Tuliskan apa yang berjalan baik. Di hari-hari yang lebih berat, tuliskan tiga hal spesifik yang tidak buruk, seberapa kecil pun. Kopinya enak. Seorang teman membalas pesan. Kamu berhasil melewati telepon itu. Ini bukan positif yang dipaksakan. Ini cara untuk memperlebar pandangan yang sudah dipersempit oleh stres, sampai hanya melihat ancaman saja.
- Tulis surat yang tidak akan kamu kirim. Ketika seseorang menyakiti atau membuatmu marah, tulis padanya semua hal yang tidak bisa kamu ucapkan langsung. Lalu simpan, atau hapus. Intinya bukan untuk mengirimnya.
Tidak ada pilihan yang salah di sini. Satu-satunya aturan sebenarnya adalah menulis apa yang benar, bukan apa yang kedengarannya bagus.
Bagaimana kalau menulis malah mengaduk-aduk perasaan?
Satu peringatan yang jujur. Menulis tentang sesuatu yang menyakitkan bisa membuat perasaannya semakin dekat sebelum akhirnya mereda, dan untuk sesaat kamu mungkin merasa lebih buruk, bukan lebih baik. Bagi kebanyakan orang, gelombang itu berlalu dalam waktu sekitar satu jam, dan kelegaan datang setelahnya. Tapi kalau kamu menulis tentang trauma yang dalam, langsung menghadapi bagian terberatnya sendirian bisa jadi terlalu berat, terlalu cepat.
Kalau itu keadaanmu sekarang, kamu punya izin untuk menulis di sekitar tepinya saja, bukan langsung menyelam ke tengah. Mulai dengan tekanan-tekanan yang lebih kecil. Berhenti kalau kamu perlu. Tidak ada hadiah untuk memaksakan diri menghadapi rasa sakit sendirian, dan sebagian dari proses ini memang lebih baik dilakukan bersama terapis yang bisa menemanimu memikul bagian-bagian yang lebih berat.
Apa itu journaling, dan apa yang bukan?
Selembar halaman adalah tempat yang indah untuk berpikir. Ia sabar, tidak pernah memotong, dan tidak menuntut apa pun darimu. Untuk beban biasa dari seminggu yang penuh tekanan, buku catatan bisa memberi kebaikan yang mengejutkan.
Ia punya batas, dan patut disebutkan dengan jelas. Journaling tidak akan memperbaiki keadaan yang memang butuh diubah, dan bukan pengganti perawatan. Kalau stresmu terus-menerus, bukan sekadar lewat sebentar, kalau ia mengganggu tidurmu, nafsu makanmu, atau kesabaranmu dengan orang-orang yang kamu sayangi, atau kalau menulis terus membawamu ke tempat gelap yang sama tanpa jalan keluar, itu tanda untuk mencari bantuan sungguhan. Dokter atau terapis bukan tanda bahwa menulis gagal. Mereka adalah versi yang lebih lengkap dari hal yang sama yang sudah kamu lakukan di atas halaman: menceritakan kebenaran tentang masa yang berat kepada seseorang yang bisa membantumu memikulnya.
Buku catatan adalah tempat yang baik untuk mulai. Di hari-hari yang lebih berat, ia tidak harus jadi tempat kamu berhenti.
Sumber
- University of Rochester Medical Center, Journaling for Emotional Wellness
- American Psychological Association, Expressive writing can help your mental health, with James Pennebaker, PhD
- Baikie & Wilhelm, Emotional and physical health benefits of expressive writing (Advances in Psychiatric Treatment)