Kamu tidak memutuskan untuk menggosok gigi. Kamu cuma melakukannya. Tidak ada perdebatan batin, tidak ada pidato motivasi, tidak ada tawar-menawar dengan diri sendiri di depan wastafel. Entah sejak kapan, itu berhenti jadi pilihan dan berubah menjadi sesuatu yang tubuhmu urus sendiri.
Itulah kebiasaan. Dan ini layak dipahami, karena mekanisme yang sama yang membuat menggosok gigi jadi otomatis, bisa membuat jalan kaki, segelas air, atau beberapa menit stretching jadi otomatis juga. Kuncinya adalah memahami cara kerja mekanisme ini, supaya kamu tidak perlu mengandalkan tekad yang sudah menguap jam 6 pagi.
Lingkaran di baliknya
Hampir semua kebiasaan berjalan lewat lingkaran sederhana tiga bagian: pemicu, rutinitas, dan hadiah.
Pemicu adalah yang memulai. Bisa waktu tertentu dalam sehari, tempat, perasaan, atau sesuatu yang baru saja kamu lakukan. Rutinitas adalah perilakunya sendiri. Hadiah adalah apa yang otakmu dapatkan dari itu, bahkan hal kecil sekalipun, seperti rasa lega, sedikit kepuasan, atau sekadar rasa bahwa sesuatu sudah selesai dikerjakan.
Hadiah itu diam-diam melakukan kerja penting. Ketika sebuah perilaku menghasilkan sesuatu yang disukai otakmu, otak melepaskan zat kimia bernama dopamin, yang memperkuat hubungan antara pemicu dan rutinitas. Lakukan cukup sering, dan pemicu itu sendiri mulai menarik perilaku itu keluar dari dirimu. Kamu lihat sepatu larimu di dekat pintu, dan sebelum sadar, tali sepatumu sudah setengah terikat.
Kenapa jadi tidak terasa berat lagi?
Di awal, perilaku baru butuh pikiran yang sungguhan. Otak berpikirmu bekerja penuh, menimbang-nimbang, merencanakan, membujukmu sendiri. Itu melelahkan, itulah sebabnya kebiasaan baru terasa rapuh.
Dengan pengulangan, sesuatu berubah. Riset tentang otak menunjukkan bahwa kendali atas perilaku yang sudah terlatih dengan baik, secara perlahan berpindah dari jalur yang lambat dan penuh usaha, ke jalur yang lebih dalam dan lebih cepat di suatu bagian otak bernama ganglia basal, bagian yang terlibat dalam rutinitas otomatis dan yang sudah dipelajari. Perilaku itu diserahkan ke mode otomatis. Itulah kenapa menggosok gigi tidak terasa berat sekarang, sementara kebiasaan baru terasa begitu berat: satu sudah selesai berpindah ke mode otomatis, yang satu belum.
Memahami ini menghapus rasa malu di hari-hari awal. Jika rutinitas baru masih terasa berat setelah seminggu, kamu bukan lemah. Proses pemindahan ke mode otomatis itu belum lagi terjadi. Ini tahap, bukan penilaian.
Sebenarnya berapa lama waktu yang dibutuhkan?
Kamu mungkin pernah dengar bahwa butuh 21 hari untuk membentuk kebiasaan. Angkanya rapi, tapi tidak benar. Angka itu berasal dari pengamatan lama tentang orang yang beradaptasi setelah operasi, bukan dari riset kebiasaan sama sekali.
Gambaran yang sebenarnya lebih berantakan dan justru lebih menenangkan. Dalam satu studi terkenal, orang-orang butuh rata-rata sekitar 66 hari sampai sebuah perilaku baru terasa otomatis, dan rentangnya bisa dari sekitar 18 hari sampai lebih dari 250 hari, tergantung orangnya dan seberapa rumit kebiasaan itu. Minum segelas air saat sarapan lebih cepat melekat dibandingkan rutinitas olahraga lengkap.
Jadi kalau kebiasaan barumu belum "klik" dalam tiga minggu, tidak ada yang salah dengan dirimu. Kamu cuma dijual tenggat waktu yang tidak pernah nyata. Perkiraan yang jujur lebih mendekati dua bulan, dan mungkin lebih lama lagi untuk hal-hal yang lebih besar. Mengetahui ini melindungimu dari berhenti tepat sebelum semuanya jadi lebih mudah.
Bekerja sama dengan lingkaran ini, bukan melawannya
Setelah kamu memahami pola pemicu-rutinitas-hadiah, kamu bisa memanfaatkannya secara sengaja.
- Pilih pemicu yang jelas. Kaitkan kebiasaan baru dengan sesuatu yang sudah pasti kamu lakukan. Setelah menuang kopi pagi, aku minum vitamin. Rutinitas yang sudah ada menjadi pemicunya.
- Buat rutinitasnya kecil. Kebiasaan kecil lebih cepat mencapai mode otomatis dan lebih tahan menghadapi hari-hari buruk. Dua menit stretching lebih baik daripada rencana 45 menit yang malah kamu lewati.
- Sadari hadiahnya. Biarkan dirimu merasakan kemenangan kecil itu. Sebuah tanda centang, sebuah "bagus" dalam hati, momen bangga sesaat. Perasaan itulah yang mengunci lingkaran ini.
- Ulangi dalam konteks yang sama. Waktu yang sama, tempat yang sama, pemicu yang sama. Konsistensi adalah yang benar-benar membangun kebiasaan.
- Siap-siap sesekali lewat. Satu kali kelewat tidak menghapus kemajuanmu. Melewatkan satu hari saja hampir tidak berpengaruh dalam jangka panjang. Cukup kembali lagi saat pemicunya muncul lagi.
Bersabarlah dengan sistemnya
Ada sesuatu yang membebaskan dalam hal ini. Perilaku-perilaku yang paling kamu kagumi pada orang-orang yang tenang dan seimbang, biasanya bukan hasil disiplin besi. Itu adalah lingkaran yang sudah selesai terbentuk, berjalan diam-diam di latar belakang sementara orangnya memikirkan hal lain. Kamu bisa membangun itu juga. Cuma butuh waktu lebih lama dari yang dijanjikan poster motivasi, dan jauh lebih sedikit kekuatan dari yang kamu kira.
Kalau kamu terus mencoba membangun kebiasaan dan terus gagal, atau kalau hal yang kamu perjuangkan ini bercampur dengan mood yang rendah, kecemasan, atau sesuatu yang lebih berat, itu layak dibicarakan dengan dokter atau terapis. Kadang yang terlihat seperti masalah kebiasaan, sebenarnya tanda bahwa kamu butuh dukungan, dan mencari bantuan itu sendiri adalah kebiasaan baik.
Sumber
- National Institutes of Health, PubMed Central, Making health habitual: the psychology of habit-formation and general practice
- National Institutes of Health, PubMed Central, How circuits for habits are formed within the basal ganglia
- National Institutes of Health, PubMed Central, Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation