Kalau dihitung jujur-jujur, angkanya lumayan bikin kaget. Bekerja di depan layar, scroll di layar, bersantai di depan layar, tertidur di samping layar yang masih menyala. Bagi banyak dari kita, hari yang terjaga dibuka dan ditutup dengan cahaya dari perangkat, dan ada beberapa jam lagi di tengah-tengahnya.
Ini bukan ceramah soal niat atau kemauan, dan ini juga bukan tulisan yang bilang layar merusak hidupmu. Layar adalah cara kita bekerja, terhubung, dan beristirahat. Tapi cara kita biasa menggunakannya, berjam-jam tanpa jeda, membungkuk dan diam, sampai detik terakhir sebelum memejamkan mata, itu berat buat tubuh. Kabar baiknya, perbaikannya kecil-kecil saja. Kamu nggak perlu berhenti total. Kamu cuma perlu mengubah sedikit pola di sekitarnya.
Apa yang terjadi pada tubuhmu setelah seharian di depan layar?
Ada tiga bagian yang paling kena dampaknya: mata, gerak tubuh, dan tidur.
Matamu jadi lelah dan kering. Saat menatap layar, kamu jauh lebih jarang berkedip dari biasanya, padahal berkedip itu yang menjaga mata tetap lembap. Menatap layar terlalu lama bisa membuatmu mengalami yang disebut digital eye strain, yaitu mata kering atau gatal, penglihatan buram, dan sakit kepala. American Academy of Ophthalmology memberi kabar yang cukup melegakan di sini: digital eye strain memang tidak nyaman, tapi tidak menyebabkan kerusakan permanen pada mata. Itu tandanya matamu minta istirahat, bukan tanda ada yang rusak.
Kamu berhenti bergerak. Hari yang panjang di depan layar biasanya juga hari yang panjang duduk diam. Riset mengaitkan banyak duduk dengan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan masalah lain yang lebih tinggi, dan sebagian risiko ini tetap ada bahkan pada orang yang rutin olahraga. Tubuh memang tidak dirancang untuk terlipat di kursi berjam-jam tanpa henti. Layarnya bukan biang keroknya. Diamnya itu yang jadi masalah.
Tidurmu jadi terganggu. Layar di jam-jam terakhir sebelum tidur melawan tidurmu lewat dua cara. Cahayanya, terutama cahaya biru, bisa menekan melatonin, hormon yang memberi tahu tubuh bahwa ini waktu malam, sehingga lebih sulit untuk terlelap. Dan isi yang kamu tonton atau baca membuat pikiranmu tetap “menyala” saat seharusnya mulai meredup. Karena itulah para peneliti umumnya menyarankan untuk mengurangi layar beberapa jam sebelum tidur.
Perubahan kecil yang benar-benar membantu
Kamu nggak perlu merombak seluruh hidupmu. Pilih beberapa kebiasaan ini dan biarkan jadi otomatis.
Kasih matamu istirahat rutin
Kebiasaan paling sederhana untuk mata lelah adalah sering-sering mengalihkan pandangan. Salah satu cara yang banyak diajarkan adalah aturan 20-20-20: setiap 20 menit, lihat sesuatu yang jaraknya sekitar 20 kaki (kira-kira 6 meter) selama sekitar 20 detik. Ini memberi jeda pada otot fokus mata dan mengingatkanmu untuk berkedip. Penelitian tentang jeda semacam ini menunjukkan bahwa cara ini membantu mengurangi gejala mata kering.
Beberapa kebiasaan lain yang ramah mata, menurut AAO:
- Sengaja berkedip sesekali, terutama kalau matamu terasa kesat.
- Jaga jarak. Duduklah sekitar sepanjang lengan, kira-kira 25 inci (63 cm), dari layar, dengan mata melihat sedikit ke bawah ke arah layar.
- Sesuaikan kecerahan layar dengan kondisi ruangan. Layar yang terlalu terang di ruangan gelap, atau terlalu redup di ruangan terang, membuat mata bekerja lebih keras.
- Kurangi silau dari jendela dan lampu dengan tirai, gorden, atau filter layar matte.
- Gunakan obat tetes mata kalau matamu kering saat harus menatap layar dalam waktu lama.
Pecahkan waktu duduk
Ada sisi yang menggembirakan dari riset soal duduk: memecahnya dengan jeda ternyata membantu, dan gerakan ringan sekalipun tetap terhitung. Kamu nggak perlu olahraga berat. Kamu cuma perlu menyela keadaan diamnya.
- Pasang pengingat. Timer atau alarm kalender setiap 30 sampai 60 menit untuk berdiri.
- Berdiri untuk hal-hal kecil. Angkat telepon sambil berdiri. Baca dokumen panjang sambil berdiri atau mondar-mandir.
- Jalan sebentar. Ambil air minum, naik turun tangga, atau keluar sebentar di antara pekerjaan.
- Regangkan badan di tempat duduk. Putar bahu, luruskan punggung, angkat tangan ke atas. Ini sekaligus memperbaiki postur dan fokusmu.
Semua ini kecil-kecil saja, dan memang itu maksudnya. Panduan kesehatan masyarakat semakin jelas menyebutkan bahwa mengganti sebagian waktu duduk dengan gerakan, apa pun intensitasnya, bahkan yang ringan sekalipun, baik untukmu. Kuncinya bukan seberapa keras, tapi seberapa sering.
Jaga satu jam terakhir sebelum tidur
Kalau cuma boleh mengubah satu hal, jadikan itu waktu bersantai sebelum tidur. Cobalah mengurangi layar terang satu sampai dua jam sebelum tidur, dan simpan ponsel di luar jangkauan tangan dari tempat tidur, supaya mengeceknya bukan hal pertama dan terakhir yang kamu lakukan. Beberapa alternatif yang lebih lembut untuk jam-jam terakhir itu: redupkan lampu, baca sesuatu di kertas, regangkan badan pelan-pelan, atau biarkan matamu istirahat dari layar dan beranda media sosial.
Kalau benar-benar bebas layar sebelum tidur terasa nggak realistis, redupkan layarmu, gunakan mode malam yang lebih hangat, dan pilih sesuatu yang tenang, bukan yang bikin semangat atau menyeretmu ke scroll tanpa henti. Turunkan rangsangannya, meski kamu belum bisa melepas layarnya sepenuhnya.
Bukan cuma soal mengurangi, tapi juga menambahkan
Ini cara yang lebih lembut untuk memandang semua ini. Berusaha mengurangi layar hanya dengan menahan diri itu melelahkan dan biasanya nggak bertahan lama. Cara yang biasanya lebih berhasil adalah menambahkan hal-hal baik yang secara alami menggeser layar dari hidupmu. Jalan santai sebentar setelah makan malam. Obrolan yang sungguhan. Hobi yang melibatkan tanganmu. Waktu di luar rumah, di mana nggak ada yang bisa di-scroll. Kalau harimu diisi lebih banyak hal lain, layar diam-diam mengambil ruang yang lebih sedikit, tanpa perlu dipaksa.
Dan kasih dirimu sedikit kelonggaran. Ada masa-masa yang memang berat layar, proyek besar, minggu yang berat, atau masa ketika kamu sedang butuh banyak hiburan. Itu manusiawi. Tujuannya memang bukan nol sama sekali. Tujuannya adalah tubuh yang tetap bisa bergerak, mata yang tetap bisa istirahat, dan pikiran yang tetap bisa meredup di malam hari.
Kapan sebaiknya diperiksa lebih lanjut?
Sebagian besar kelelahan akibat layar mereda begitu kamu mengubah kebiasaan di sekitarnya. Tapi perhatikan kalau ada yang nggak kunjung membaik. Nyeri mata atau perubahan penglihatan yang menetap, atau malah memburuk, sebaiknya dibicarakan dengan dokter mata, bukan cuma dianggap wajar karena layar. Kesulitan tidur yang terus berlanjut, meski rutinitas malammu sudah lebih tenang, layak dibicarakan dengan dokter. Dan kalau kamu menyadari bahwa meraih layar sudah jadi cara utamamu menghadapi stres atau suasana hati yang buruk, atau ini menariknu menjauh dari tidur, orang-orang, dan hal-hal yang kamu pedulikan, itu layak dibicarakan dengan profesional. Bukan sebagai kegagalan. Tapi sebagai tanda bahwa kamu pantas mendapat dukungan yang lebih dari sekadar layar.
Mulai dari yang kecil malam ini. Redupkan lampu satu jam lebih awal, dan biarkan matamu istirahat sebelum kamu tidur.
Sources
- American Academy of Ophthalmology, Computers, Digital Devices and Eye Strain
- National Library of Medicine (PMC), The 20/20/20 rule: Practicing pattern and associations with asthenopic symptoms
- National Library of Medicine (PMC), Targeting Reductions in Sitting Time to Increase Physical Activity and Improve Health