Setiap Januari, gym-gym penuh sesak. Menjelang Maret, sepi lagi. Bukan karena orang-orang itu lemah, tapi karena mereka menetapkan tujuan yang dari awal sudah dirancang untuk gagal. Turunkan berat badan 13 kilogram. Lari setiap pagi. Berhenti total dari gula. Tujuan-tujuan seperti itu terdengar keren dan menyemangati, tapi hampir mustahil dijalani, karena menuntut perubahan total dalam semalam sementara mengabaikan kehidupan nyata yang sedang kamu jalani.
Tujuan yang bisa bertahan itu lebih tenang. Ukurannya lebih kecil dari yang kamu inginkan, lebih jelas dari yang kamu kira perlu, dan cukup pemaaf untuk tetap hidup di minggu ketika semuanya berantakan. Yuk, kita susun satu.
Mengapa sebagian besar tujuan kesehatan tidak bertahan?
Tujuan yang biasa dibuat punya tiga masalah bawaan. Terlalu besar, terlalu kabur, dan terlalu rapuh.
Terlalu besar, karena kita terlalu percaya diri soal seberapa banyak yang bisa diubah sekaligus, lalu jatuh sendiri. Terlalu kabur, karena keinginan seperti “jadi lebih sehat” tidak memberi tahu kamu harus ngapain di hari Selasa. Dan terlalu rapuh, karena dibangun dengan anggapan kamu akan sempurna terus. Begitu satu hari terlewat, keretakan pertama muncul, dan retaknya melebar sampai semuanya runtuh.
Para peneliti yang mempelajari perubahan perilaku terus sampai pada kesimpulan yang sama. Tujuan bekerja lebih baik kalau spesifik, bisa diukur, realistis, dan punya batas waktu, kerangka yang sering disingkat SMART. Semua struktur itu bukan untuk ribet-ribetan. Tujuannya adalah mengubah harapan yang kabur menjadi sesuatu yang benar-benar bisa dilakukan tubuhmu hari ini, dan supaya kamu tahu pasti apakah kamu sudah melakukannya.
Buat sespesifik mungkin supaya bisa langsung dijalankan
“Aku ingin lebih aktif” itu perasaan, bukan rencana. Kamu tidak bisa “melakukan” itu, kamu cuma bisa “memaksudkannya”. Bandingkan dengan: “Aku akan jalan kaki 20 menit setelah makan siang di hari kerja.” Yang satu memberitahumu persis apa yang harus dilakukan begitu makan siang selesai. Yang lain membuatmu bernegosiasi dengan diri sendiri setiap hari, dan diri yang ingin bolos biasanya menang.
Jadi, ubah setiap keinginan menjadi aksi yang konkret.
- “Makan lebih sehat” jadi “Aku akan menaruh sayur di piring saat makan malam.”
- “Minum lebih sedikit” jadi “Aku hanya akan minum alkohol di akhir pekan.”
- “Tidur lebih banyak” jadi “Aku akan meletakkan ponsel di ruangan lain jam 22.30.”
Keajaibannya bukan pada besar-kecilnya aksi. Tapi pada fakta bahwa tidak ada lagi keputusan yang perlu diambil. Kamu sudah memutuskannya. Sekarang kamu cukup menjalankan instruksinya.
Bidik lebih rendah dari yang terasa memuaskan
Ini nasihat yang paling sulit diterima, karena tujuan kecil terasa seperti menyerah pada standar rendah. Tapi tujuan kecil yang benar-benar kamu jalani selalu menang dibanding tujuan besar yang kamu tinggalkan. Penelitian soal penetapan tujuan mengatakan hal yang sama dengan bahasa yang lebih klinis: tujuan perlu cukup menantang untuk membuatmu terlibat, tapi tidak sampai terlalu berat sehingga kamu gagal berulang-ulang, karena kegagalan yang berulang membunuh motivasi lebih cepat daripada apa pun.
Ada satu cek realitas yang berguna di sini. Anjuran standarnya adalah 150 menit aktivitas fisik per minggu. Untuk orang yang sudah bertahun-tahun tidak berolahraga, target itu bukannya memotivasi, malah menghancurkan semangat. Langkah yang lebih cerdas adalah mulai jauh di bawah itu, mungkin dua kali jalan kaki 10 menit seminggu, lalu bangun dari sana. Kamu selalu bisa menaikkan target. Tapi kamu tidak bisa membatalkan rasa menyerah begitu sudah terjadi.
Jadi, tetapkan versi pertama dari tujuanmu pada level yang hampir pasti bisa kamu capai, bahkan di minggu yang buruk. Rasa percaya diri itu bertumpuk. Setiap janji ke diri sendiri yang berhasil ditepati membuat janji berikutnya lebih mudah.
Kaitkan dengan alasan yang benar-benar milikmu
Tujuan yang dipinjam dari orang lain tidak akan bertahan. Kalau kamu makan lebih sehat karena takut kata dokter, atau karena semua orang di media sosial kelihatannya begitu, motivasinya akan menguap begitu tekanannya hilang. Tujuan akan menempel kalau alasan di baliknya benar-benar milikmu sendiri.
Jadi, tanyakan pada dirimu sendiri mengapa kamu menginginkan ini, dan terus bertanya sampai kamu menemukan sesuatu yang nyata. Bukan “menurunkan berat badan”, tapi “aku ingin bisa mengejar anak-anakku tanpa ngos-ngosan.” Bukan “olahraga lebih banyak”, tapi “aku ingin merasa lebih tenang di penghujung hari.” Hubungkan aksi kecil harianmu dengan kehidupan yang benar-benar kamu inginkan, dan aksi itu akan berhenti terasa seperti beban, lalu berubah menjadi semacam dukungan untuk sesuatu yang penting bagimu.
Siapkan rencana untuk hari-hari buruk, sebelum hari itu datang
Setiap tujuan yang bisa bertahan butuh rencana untuk saat gagal, karena kegagalan pasti datang. Bukan mungkin. Pasti. Akan ada minggu-minggu ketika kamu sakit, kewalahan, bepergian, atau sekadar dihantam habis oleh hidup.
Tentukan sekarang, apa yang akan kamu lakukan saat itu terjadi.
- Kenali rintangan yang mungkin muncul. Rapat yang molor, cuaca buruk, kelelahan, perjalanan.
- Untuk setiap rintangan, tulis versi cadangan yang lebih kecil. Kalau tidak bisa jalan kaki 30 menit, cukup 5 menit keliling blok rumah. Cadangan ini menjaga rangkaian kebiasaanmu tetap hidup.
- Tentukan apa yang dihitung sebagai kemenangan di hari yang berat. Di hari-hari itu, sekadar muncul dan mencoba sudah jadi kemenangan, bukan jaraknya.
Ini penting karena ada pola pikir “semua atau tidak sama sekali”, pembunuh diam-diam dari niat baik. Pikirannya begini: aku sudah gagal, jadi hari ini sudah rusak, jadi buat apa dilanjutkan. Rencana cadangan memutus pola itu. Tidak akan ada “semua atau tidak sama sekali” kalau kamu sudah punya jalan tengah.
Pantau dengan lembut, dan tinjau ulang secara berkala
Tujuan yang tidak pernah kamu tengok lama-lama akan melayang tanpa arah. Cara sederhana untuk memantaunya membuatnya terasa nyata, tanda centang di kalender, catatan di ponsel, kebiasaan yang bisa kamu lihat sendiri. Melihat tandanya bertambah diam-diam memberi semangat, dan jarak kosong di antaranya memberitahumu dengan jujur bagaimana keadaannya.
Lalu tinjau ulang setiap beberapa minggu. Ini langkah yang hampir selalu dilewatkan semua orang. Apakah tujuannya sudah terlalu mudah sekarang? Naikkan. Terlalu berat? Turunkan tanpa perlu malu. Membosankan? Ganti aktivitasnya. Tujuan yang bisa bertahan itu seperti sesuatu yang hidup dan bisa kamu sesuaikan, bukan kontrak yang kamu tanda tangani dengan darah. Tujuannya adalah menjaganya tetap di titik yang pas, yang menuntut sesuatu dari kamu tapi tidak pernah menghancurkanmu.
Kapan kamu perlu mencari bantuan?
Sebagian besar tujuan kesehatan adalah milikmu sendiri untuk ditetapkan dan dijalani. Tapi ada beberapa yang perlu dibicarakan dulu. Kalau kamu sedang menjalani perawatan untuk kondisi kronis, minum obat, pulih dari cedera, hamil, atau berencana melakukan perubahan besar pada cara makan atau bergerak, periksakan dulu ke dokter agar tujuanmu sesuai dengan tubuh dan kesehatanmu.
Dan perhatikan garis batas antara tujuan yang sehat dan tujuan yang menghukum diri sendiri. Kalau sebuah tujuan kesehatan mulai terasa seperti cara untuk mengontrol atau menghukum dirimu sendiri, kalau itu justru memicu kecemasan, obsesi, atau rasa bersalah, bukannya meredakannya, itu tanda untuk berhenti sebentar dan bicara dengan dokter atau terapis. Inti dari tujuan kesehatan yang baik adalah hidup yang lebih stabil dan lebih utuh. Kalau tujuanmu justru membuat harimu makin sempit dan berat, ada sesuatu di dalamnya yang perlu diubah, dan mencari dukungan untuk itu adalah bentuk kekuatan, bukan kelemahan.
Tujuan yang bertahan bukanlah yang dramatis. Melainkan yang kecil, jelas, dan pemaaf, yang bisa kamu jalani di hari Selasa yang biasa saja, jenis tujuan yang masih diam-diam berjalan setahun dari sekarang, jauh setelah resolusi-resolusi yang ramai dilupakan orang.
Sumber
- Harvard Health, An easier way to set and achieve health goals
- National Center for Biotechnology Information, Using the SMART-EST Goals in Lifestyle Medicine Prescription
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview