Coba ingat-ingat, kapan terakhir kali kamu memutuskan untuk mengubah sesuatu jadi lebih baik. Mungkin itu olahraga, minum lebih banyak air, atau tidur lebih awal. Ada kemungkinan besar rencananya cukup ambisius. Satu jam di gym, lima hari seminggu. Rutinitas pagi yang sama sekali baru, mulai hari Senin.
Dan ada kemungkinan besar itu cuma bertahan sekitar seminggu.
Ini bukan soal kurang niat. Ini soal rancangan yang salah. Kita cenderung memulai kebiasaan baru dalam ukuran besar, di atas gelombang motivasi, padahal motivasi itu seperti air pasang. Datang deras, lalu surut lagi. Begitu surut, kebiasaan besar tadi tak punya penyangga. Ia pun runtuh, dan kita menyimpulkan bahwa kita kurang disiplin. Padahal disiplin bukan masalahnya. Ukuran langkah pertama itulah masalahnya.
Kenapa memulai dari yang kecil itu berhasil?
Ada penelitian sungguhan di balik saran sederhana untuk memulai dari hal kecil.
Kebiasaan terbentuk lewat pengulangan dalam situasi yang konsisten. Kamu melakukan hal kecil yang sama, di momen yang sama dalam harimu, berulang-ulang, sampai akhirnya tidak lagi butuh keputusan dan mulai terasa otomatis. Sebuah studi yang banyak dikutip dari peneliti University College London menemukan bahwa ini butuh waktu, rata-rata sekitar 66 hari agar sebuah perilaku menjadi otomatis, dengan rentang yang cukup lebar tergantung orang dan jenis kebiasaannya.
Ada dua temuan dari penelitian itu yang layak diingat. Pertama, perilaku yang paling cepat jadi otomatis adalah yang sederhana. Minum segelas air jauh lebih cepat “menempel” dibanding melakukan 50 sit-up sebelum sarapan. Kedua, pengulangan di masa-masa awal itu yang paling penting, dan melewatkan satu hari saja tidak menggagalkan prosesnya. Para peneliti di baliknya, menulis untuk kalangan dokter umum, menyampaikannya dengan sederhana: pilih sesuatu yang kecil dan mudah, kaitkan dengan momen yang sudah ada dalam harimu, lalu biarkan pengulangan yang bekerja.
Jadi, alasan untuk memulai dari hal kecil bukan sekadar “bersikap lembut pada diri sendiri”, meski itu juga benar. Kebiasaan kecil lebih sering terulang, dan pengulangan yang konsisten itulah mesin sesungguhnya dari perubahan.
Perkecil sampai terasa hampir lucu
Triknya adalah membuat versi pertama dari kebiasaan itu sekecil mungkin, sampai rasanya susah untuk menolak melakukannya.
- “Olahraga lebih banyak” jadi “lakukan satu push-up”, atau “pakai sepatu jalan.”
- “Baca lebih banyak” jadi “baca satu halaman.”
- “Minum lebih banyak air” jadi “satu gelas saat sarapan.”
- “Meditasi” jadi “tiga tarikan napas pelan setelah duduk.”
Kedengarannya terlalu gampang untuk berarti apa-apa. Justru itu intinya. Target yang tidak mungkin gagal di hari buruk sekalipun adalah target yang bisa bertahan melewati hari-hari buruk. Dan hari buruk itu justru saat kebiasaan biasanya rusak.
Versi kecil ini punya dua tugas diam-diam. Ia menjaga rantai kebiasaan tetap tersambung, jadi kamu tetap jadi orang yang melakukan hal itu. Dan ia membantumu memulai, yang justru bagian tersulit. Kebanyakan hari, begitu sepatu sudah terpakai, kamu akan jalan juga. Begitu buku terbuka, kamu akan baca lebih dari satu halaman. Tapi di hari kamu tidak sanggup, versi kecilnya tetap terhitung, dan rantainya tetap terjaga.
Cara sederhana untuk memulainya
- Pilih satu kebiasaan. Cuma satu. Menumpuk tiga hal baru sekaligus itu jebakan target besar dengan wajah lain.
- Perkecil sampai terasa hampir terlalu gampang untuk repot dilakukan. Kalau terasa sedikit konyol, berarti kamu sudah benar.
- Kaitkan dengan sesuatu yang sudah kamu lakukan setiap hari. “Setelah menuang kopi pagi, aku minum vitamin.” Kebiasaan yang sudah ada jadi pengingatnya.
- Lakukan, dan biarkan terasa menyenangkan. Rasa puas kecil, bahkan cuma menyadari “sudah selesai”, membantu kebiasaan itu berakar.
- Biarkan ia berkembang sesuai waktunya sendiri. Begitu versi kecilnya jadi otomatis, biasanya ia akan meluas dengan sendirinya. Satu push-up jadi lima, karena kamu sudah dalam posisi itu.
Dan kalau suatu hari kamu melewatkannya, dan pasti akan begitu, anggap saja sebagai satu hari yang terlewat, bukan kegagalan. Penelitiannya cukup melegakan di sini: satu kali absen tidak menghapus kemajuanmu. Kamu tinggal melanjutkannya lagi besok. Orang-orang yang berhasil membangun kebiasaan bukan mereka yang tidak pernah absen. Mereka yang tidak membiarkan satu hari absen berubah jadi sepuluh hari.
Satu catatan jujur. Membangun kebiasaan yang lebih baik itu nyata dan punya kekuatan, tapi bukan solusi untuk segalanya. Kalau kamu sedang berjuang dengan mood yang rendah, kecemasan, atau perasaan tidak sanggup melakukan apa-apa sama sekali, itu layak diperhatikan serius dan dibicarakan dengan dokter atau terapis. Kadang, langkah paling bijak dan paling baik bukan kebiasaan yang lebih kecil. Tapi mengulurkan tangan untuk minta dukungan.
Namun, untuk urusan sehari-hari menjadi sedikit lebih sehat, langkahnya hampir selalu sama. Buat lebih kecil dari yang terasa masuk akal. Lebih kecil lagi dari itu. Lalu mulai.
Sumber
- British Journal of General Practice (via PubMed Central), Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
- University College London, How long does it take to form a habit?