Kamu sudah berjanji pada diri sendiri untuk jalan kaki setiap pagi. Lalu ada malam yang berat, rapat pagi-pagi, anak yang sakit, dan tiba-tiba sudah siang dan jalan kakinya belum kejadian. Sendirian, itu bukan masalah besar. Yang jadi soal adalah bisikan berikutnya di kepalamu: yah, sudah gagal deh hari ini. Dan pikiran "sudah gagal" ini punya cara licik mengubah satu hari yang terlewat jadi seminggu penuh, lalu perlahan-lahan seluruh rencananya ditinggalkan begitu saja.
Aturan dua hari adalah asuransi kecil melawan hal itu. Caranya begini: jangan sampai bolong dua hari berturut-turut. Bolong sekali, gapapa, namanya juga hidup. Yang penting jangan sampai besoknya bolong lagi. Satu bolong itu pengecualian. Dua bolong mulai terasa seperti kebiasaan baru.
Kenapa satu hari saja sebenarnya tidak masalah?
Ada dasar ilmiah yang cukup melegakan di balik ini. Sebuah studi dari University College London mengamati orang-orang yang sedang membentuk kebiasaan sehari-hari dan menemukan bahwa dibutuhkan rata-rata sekitar 66 hari agar sebuah perilaku terasa otomatis, dengan rentang yang cukup lebar antar individu. Yang sama pentingnya, para peneliti melihat bahwa proses menjadi otomatis ini terbentuk secara bertahap, pengulangan demi pengulangan. Ini bukan rentetan rapuh yang langsung hancur begitu terputus sekali. Kemajuan yang sudah kamu bangun tidak lenyap begitu saja hanya karena satu hari absen.
Ini penting karena banyak dari kita memperlakukan kebiasaan seperti rantai kertas, yang begitu satu bagiannya sobek, semuanya jadi rusak. Padahal kebiasaan lebih mirip jalan setapak yang terbentuk di rerumputan. Satu hari kamu tidak melewatinya, jalannya masih ada besok. Berhenti melewatinya selama berminggu-minggu, barulah rumputnya perlahan tumbuh kembali menutupi jalan itu. Pelajarannya bukan soal jadi sempurna. Tapi soal terus kembali sebelum jalan setapak itu memudar.
Jebakan yang coba dihindari oleh aturan ini
Para psikolog punya sebutan yang blak-blakan untuk spiral yang muncul setelah sekali gagal. Namanya jebakan semua-atau-tidak-sama-sekali, dan bunyinya begini: hari ini sudah bolong, jadi minggu ini anggap saja hangus, aku mulai lagi dari awal hari Senin. Logika ini terasa masuk akal saat itu juga, padahal diam-diam merusak, karena hari Senin itu terus saja tidak pernah benar-benar datang.
Saran dari Mayo Clinic soal cara membuat kebiasaan bertahan mengarah ke ide yang sama, hanya dari sisi lain. Mereka menunjukkan bahwa target yang kaku, semua-atau-gagal, justru yang paling sering ditinggalkan orang, dan fleksibilitaslah yang membuat sebuah kebiasaan tetap hidup. Melakukan apa yang bisa kamu lakukan, meski bukan sesuai rencana, tetap terhitung sebagai konsistensi. Sebuah kegagalan sesaat, kata mereka, adalah hal yang hampir pasti dialami semua orang di suatu titik. Kuncinya bukan menghindari kegagalan itu. Tapi bagaimana bangkit lagi dengan cepat setelahnya.
Aturan dua hari memberi pemicu yang jelas untuk kebangkitan itu. Kamu tidak perlu bernegosiasi dengan diri sendiri atau menunggu motivasi baru muncul. Instruksinya sederhana: kemarin aku bolong, jadi hari ini aku harus muncul, walau dalam versi yang sekecil apa pun.
Bagaimana cara pakai aturan ini tanpa terlalu mikir?
Beberapa cara mempraktikkannya:
- Tentukan versi terkecil yang masih bisa diterima. Kalau jalan kaki tidak memungkinkan, apa versi dua menitnya yang tetap terhitung? Muter satu blok kompleks. Lima kali squat. Satu halaman buku. Standar untuk hari pemulihan sebaiknya rendah banget, sampai hampir terasa lucu, karena intinya memang sekadar hadir.
- Catat seadanya saja. Cukup tanda sederhana di kalender atau catatan di HP. Kamu bukan sedang mengejar deretan centang yang sempurna. Kamu cuma memastikan tidak ada dua kotak kosong yang berdampingan.
- Rencanakan cara bangkit sebelum kamu benar-benar butuh. Putuskan sekarang juga seperti apa besok setelah hari yang bolong. Dengan tahu langkahnya lebih dulu, kamu tidak perlu mengumpulkan tekad di saat sedang lemah.
- Lepaskan rasa bersalah. Riset soal perubahan perilaku terus menemukan bahwa orang yang membiarkan dirinya sesekali gagal justru lebih lama bertahan dengan kebiasaannya dibanding para perfeksionis. Motivasi lewat dukungan bertahan lebih lama daripada motivasi lewat rasa malu. Bicaralah pada diri sendiri seperti kamu bicara pada teman yang bolong sehari. Kamu pasti akan bilang, gapapa kok, coba lagi besok. Berlaku sama untuk kamu juga.
Bagaimana kalau bolongnya terus menumpuk?
Kalau kamu sadar lebih sering bolong daripada berjalan, atau memulai apa pun terasa berat luar biasa selama berminggu-minggu, itu layak diperhatikan. Kadang kebiasaan yang sulit bertahan bukan soal disiplin. Energi yang rendah, suasana hati yang datar, atau merasa tidak mampu melakukan hal-hal yang dulu biasa kamu lakukan, bisa jadi tanda ada sesuatu yang lebih dalam, seperti depresi, yang butuh perhatian. Dokter atau terapis bisa membantu memahami apa yang sebenarnya terjadi, dan mencari dukungan itu sendiri adalah bentuk lain dari "hadir" untuk dirimu.
Tapi untuk bolong-bolong sehari-hari, aturan dua hari adalah pegangan yang lembut dan tahan lama. Kamu akan bolong suatu hari. Semua orang begitu. Yang benar-benar penting hanyalah hari sesudahnya.
Sumber
- University College London, How Long Does It Take to Form a Habit?
- Mayo Clinic Press, What Makes a Habit Stick?
- CDC, 3 Steps to Building a Healthy Habit