Ada satu jenis kegagalan yang sebenarnya tidak ada hubungannya dengan kebiasaan itu sendiri. Kamu mulai rutinitas baru, kamu mulai mencatatnya, rentetan harinya makin panjang, lalu suatu hari kamu bolong satu hari. Rantainya putus. Entah bagaimana, bolong satu hari saja bikin semuanya terasa percuma, jadi kamu berhenti, dan pelacak yang tadinya seharusnya menjagamu tetap jalan malah jadi semacam monumen kecil untuk menyerah.
Kalau ini pernah terjadi padamu, biasanya masalahnya bukan pada kedisiplinanmu. Masalahnya ada di cara kamu menyusun pelacakan itu. Habit tracker itu alat, dan seperti alat lainnya, ia bisa dipakai dengan cara yang membantumu atau dengan cara yang diam-diam menjatuhkanmu. Perbedaan ini penting untuk dipahami dengan benar, karena pelacakan yang dilakukan dengan tepat adalah salah satu cara paling ampuh untuk membuat kebiasaan baru benar-benar melekat.
Kenapa pelacakan bisa berhasil?
Kebiasaan terbentuk lewat pengulangan dalam suasana yang konsisten. Kamu melakukan sesuatu, dalam konteks yang sama, berulang-ulang, sampai otakmu tidak lagi butuh keputusan untuk memulainya. Akhirnya, sebuah pemicu (kopi yang baru selesai diseduh, sepatu di dekat pintu, saat kamu duduk di meja kerja) akan memicu perilaku itu dengan sendirinya. Itulah tujuannya: memindahkan tindakan dari daftar tugas ke bagian harimu yang berjalan tanpa perlu usaha.
Pelacakan membantu di masa sebelum itu terjadi, masa belajar, ketika kebiasaan masih butuh usaha sadar dan kamu belum bisa merasakannya jadi otomatis. Centang harian yang sederhana memberimu sesuatu yang belum bisa diberikan kebiasaan itu sendiri: bukti nyata bahwa kamu terus berusaha. Para peneliti yang mempelajari perubahan perilaku justru menganjurkan cara seperti ini, lembar centang sederhana yang kamu isi setiap hari, dipakai sampai kebiasaan itu berjalan sendiri.
Ada juga ekspektasi jujur yang perlu diluruskan di sini. Anggapan populer "21 hari jadi kebiasaan" itu mitos. Ketika peneliti benar-benar mengukurnya, waktu untuk jadi otomatis ternyata jauh lebih lama dan sangat berbeda-beda tiap orang, sering kali sekitar dua bulan, bahkan kadang lebih lama lagi. Salah satu studi terkenal menemukan angka median sekitar 66 hari. Jadi kalau kebiasaan barumu belum terasa ringan setelah tiga minggu, tidak ada yang salah denganmu. Kamu hanya sedang berada di tengah-tengah proses yang memang panjang, dan pelacak itu ada untuk menemanimu melewatinya.
Kapan pelacakan berubah jadi jebakan?
Masalah muncul ketika pelacak berhenti melayani kebiasaan, dan kebiasaan malah jadi melayani pelacak. Ada beberapa pola yang hampir selalu menyebabkan ini.
- Rentetan yang harus sempurna. Ketika satu-satunya hasil yang bisa diterima adalah rantai tanpa putus, satu hari bolong saja terasa seperti kegagalan total, dan "sudah rusak, ah" jadi alasan untuk berhenti sama sekali.
- Melacak terlalu banyak sekaligus. Lima kebiasaan baru, lima pelacak, lima kesempatan untuk merasa tertinggal. Pelacakan itu sendiri jadi pekerjaan penuh waktu, dan begitu terasa seperti beban, ia langsung ditinggalkan.
- Mengukur hal yang salah. Melacak angka yang tidak sepenuhnya bisa kamu kendalikan (berat di timbangan, jam tidur) alih-alih tindakan yang benar-benar bisa kamu lakukan (jalan kaki, waktu tidur), bikin kamu merasa gagal bahkan di hari kamu sudah melakukan semuanya dengan benar.
- Semua penghakiman, tanpa kelembutan. Pelacak yang hanya menunjukkan di mana kamu kurang, lama-lama jadi sesuatu yang kamu hindari, dan alat yang kamu hindari tidak bisa membantumu.
Perhatikan, tidak satu pun dari ini masalah pada kebiasaannya. Semuanya masalah pada sistem penilaiannya. Perbaiki sistemnya, dan kebiasaan itu jadi jauh lebih mudah dijaga.
Cara melacak yang lebih lembut
Tujuannya adalah pelacak yang menarikmu maju di hari-hari baik dan memaafkanmu di hari-hari buruk. Begini cara membangunnya.
- Lacak satu atau dua kebiasaan saja, bukan sepuluh. Pilih yang paling penting sekarang dan biarkan yang lain menunggu. Kamu bisa menambah lagi setelah yang ini berjalan sendiri.
- Lacak tindakannya, bukan hasilnya. Catat "jalan kaki hari ini", bukan "berat badan turun". Catat "tidur sebelum jam sebelas", bukan "tidur delapan jam". Kamu ingin menilai hal yang memang bisa dikendalikan oleh usahamu.
- Kaitkan dengan sesuatu yang sudah rutin kamu lakukan. Sambungkan kebiasaan baru itu ke pemicu yang sudah ada, setelah gosok gigi, saat ketel air berbunyi, begitu kamu duduk untuk mulai kerja. Pemicu yang stabil jauh lebih membantumu ingat dibanding sekadar niat.
- Buat pelacaknya sesederhana mungkin. Kalender kertas di kulkas, catatan di ponsel, deretan kotak centang. Aplikasi canggih boleh saja, tapi pelacak terbaik adalah yang benar-benar akan kamu isi tanpa berpikir dua kali.
- Pakai aturan "jangan sampai bolong dua kali berturut-turut". Bolong satu hari itu wajar, dan yang melegakan, itu tidak benar-benar merusak proses terbentuknya kebiasaan. Para peneliti menemukan bahwa satu hari bolong nyaris tidak mempengaruhi kemajuanmu, dan kebiasaan tetap berkembang begitu kamu lanjut lagi. Rentetan hari itu untuk momentum, bukan kesempurnaan. Jadi satu-satunya aturan yang perlu dipegang adalah jangan sampai bolong dua hari berturut-turut.
Poin terakhir itu kunci sunyi dari semuanya. Bahayanya bukan pada hari yang bolong. Bahayanya ada pada cerita yang kamu ceritakan pada diri sendiri soal hari bolong itu, cerita yang bilang sekali gagal berarti kamu sudah gagal total dan mendingan berhenti saja. Ganti "rentetanku putus" dengan "aku memang kadang bolong, tapi aku kembali lagi", dan pelacak itu tidak akan bisa lagi membujukmu untuk menyerah.
Menjaganya tetap jalan saat motivasi memudar
Motivasi itu fondasi yang rapuh, karena datang dan pergi. Bangunlah untuk hari-hari kamu sedang tidak mood.
Jaga standarnya cukup rendah supaya bisa kamu capai bahkan di hari buruk. Versi dua menit dari kebiasaan itu tetap terhitung dan tetap menjaga rantai pengulangan tetap hidup, yang justru itulah yang membangun otomatisitas. Jalan kaki sampai ujung jalan, terhitung. Sepuluh push-up, terhitung. Satu halaman bacaan, terhitung. Melakukan sedikit selalu lebih baik daripada tidak melakukan sama sekali.
Perhatikan kebiasaan itu makin terasa ringan, bukan cuma kotak centangnya makin penuh. Setiap minggu atau begitu, tanyakan pada dirimu sendiri seberapa otomatis rasanya sekarang dibanding waktu pertama mulai. Rasa "ini makin gampang" itu nyata, itu tandanya kebiasaan sedang terbentuk, dan menyaksikannya tumbuh jauh lebih memotivasi dibanding rentetan hari yang dijaga karena rasa bersalah.
Ketika kebiasaan itu akhirnya berjalan sendiri, kamu bisa "pensiunkan" pelacaknya. Itulah tujuannya, bukan melacak selamanya. Lembar centang itu cuma perancah. Begitu bangunannya sudah berdiri sendiri, perancahnya boleh diturunkan.
Kapan sebaiknya kamu berhenti melacak sama sekali?
Untuk sebagian orang, pelacakan bisa berubah jadi sesuatu yang lebih berat, di mana satu hari bolong bikin sedih berlebihan, atau mencatat makanan, gerak tubuh, atau berat badan mulai terasa seperti kompulsif, bukan lagi membantu. Kalau sebuah pelacak justru bikin kamu makin cemas, bukan makin tenang, itu tandanya waktunya untuk meletakkannya. Inti dari semua ini adalah hidup yang lebih tenang dan stabil, dan tidak ada kotak centang yang layak ditukar dengan itu.
Kalau dorongan untuk melacak, menghitung, atau mengontrol terasa sulit dimatikan, atau sudah bercampur dengan cara kamu memandang tubuh atau nilai dirimu, ini pantas dibicarakan dengan dokter atau terapis. Kamu berhak ingin membangun kebiasaan baik sekaligus ingin melakukannya dengan lembut pada diri sendiri. Dua hal itu tidak pernah saling bertentangan.
Sumber
- National Center for Biotechnology Information, Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
- National Center for Biotechnology Information, Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation
- NIH News in Health, Creating Healthy Habits