Bayangkan saat terakhir kali gelombang perasaan berat menghantam kamu. Mungkin duka. Atau rasa malu, atau kecemburuan yang bikin kamu nggak nyaman sama diri sendiri, atau kekhawatiran yang bahkan nggak bisa kamu jelaskan. Apa yang kamu lakukan di enam puluh detik berikutnya?
Sebagian besar dari kita langsung mencari jalan keluar. Kita ambil ponsel. Kita buka kulkas. Kita tuang minuman, mulai bertengkar, membersihkan laci yang sebenarnya nggak kotor, atau menyuruh diri sendiri untuk berhenti dan lanjut menjalani hari. Semua itu bukan cacat karakter. Kita memang dirancang untuk menjauh dari rasa sakit, dan kita hidup di dunia yang menyediakan ratusan cara untuk melakukannya. Masalahnya, perasaan itu jarang benar-benar pergi kalau cuma kita dorong ke bawah. Ia diam sebentar, lalu kembali, biasanya lebih keras, biasanya di momen yang lebih buruk.
Ada keterampilan lama yang lebih pelan, yang justru melakukan kebalikannya. Kamu membiarkan perasaan itu ada. Kamu berhenti melawannya. Kamu tetap bersamanya cukup lama untuk sadar bahwa ia sebenarnya nggak akan menghancurkanmu. Itulah yang dimaksud dengan duduk bersama emosi yang sulit, dan ini salah satu hal paling berguna yang bisa dipelajari seseorang.
Kenapa melawan perasaan justru membuatnya lebih kuat?
Bayangkan pasir hisap. Insting saat kamu mulai tenggelam adalah meronta. Meronta itulah yang justru menariknya menyeretmu ke bawah. Gerakan yang berlawanan dengan insting, tapi justru membuatmu tetap terapung, adalah berhenti melawan, ratakan berat tubuh, dan tetap tenang. Terapis yang bekerja dengan model bernama Acceptance and Commitment Therapy sengaja memakai gambaran ini, karena emosi berperilaku sama. Semakin keras kamu melawannya, semakin besar kemungkinan ia yang mengambil kendali.
Ada nama untuk perlawanan ini: experiential avoidance, atau penghindaran pengalaman. Ini kebiasaan melakukan apa saja demi tidak merasakan perasaan yang nggak diinginkan. Dalam dosis kecil, ini nggak masalah. Sebagai cara hidup, ini justru jadi bumerang, karena setiap penghindaran mengajarkan hal yang sama pada otakmu, bahwa emosi ini berbahaya dan kamu nggak bisa menghadapinya. Jadi perasaan itu jadi sedikit lebih menakutkan setiap kali, dan hidupmu jadi sedikit lebih kecil karena kamu mengatur segalanya di sekitar hal-hal yang berusaha kamu hindari.
Penerimaan adalah jalan keluar dari lingkaran itu, dan penting untuk memahami tepat apa arti kata ini. Ini bukan berarti menyukai perasaan itu. Bukan berarti menyetujui situasimu atau menyerah untuk mengubahnya. Artinya berhenti berperang dengan apa yang sudah menjadi kenyataan saat ini. Perasaan itu ada di sini. Kamu bisa membiarkannya ada tanpa harus tenggelam di dalamnya atau mendorongnya jauh-jauh.
Sebenarnya, apa itu emosi?
Membantu untuk tahu apa yang sedang kamu hadapi. Perasaan bukan fakta permanen tentang dirimu. Itu peristiwa sementara di tubuhmu, campuran sensasi dan sinyal, dan seperti kebanyakan peristiwa, ia punya alur. Ia naik, mencapai puncak, lalu meredup. Bagian meredup ini yang nggak pernah kamu lihat kalau kamu menghindar, karena kamu keluar duluan saat di puncak dan melewatkan buktinya bahwa perasaan itu sebenarnya akan turun sendiri.
Di baliknya, emosi yang kuat adalah sistem alarm otakmu yang berbunyi. Struktur kecil jauh di dalam otak, amigdala, menyala saat merasakan ancaman, dan ancaman nyata maupun kenangan yang menyakitkan bisa menyalakan sirkuit yang hampir sama. Ketika alarm berbunyi keras, bagian otak yang berpikir dan merencanakan jadi diam. Itulah kenapa kamu nggak bisa bernalar keluar dari serangan panik atau menenangkan diri di tengah gelombang emosi lewat kata-kata semata. Ketenangan harus datang duluan, setidaknya sedikit, sebelum kata-kata bisa masuk.
Jadi pekerjaannya bukan berdebat dengan perasaan. Tapi mengirim sinyal ke tubuhmu bahwa kamu cukup aman untuk merasakan ini, lalu menunggu sampai ia berlalu.
Cara melakukannya
Ketika perasaan berat datang dan kamu ingin coba tetap bersamanya alih-alih lari, ini urutan langkah yang terbukti berhasil. Lakukan perlahan. Nggak ada satupun dari langkah-langkah ini yang perlu diburu.
- Berhenti dan sadari bahwa ini sedang terjadi. Tangkap momennya. "Ada sesuatu yang baru saja berubah." Setengah detik kesadaran itulah yang memberimu pilihan sama sekali.
- Kokohkan tubuhmu. Kaki menapak di lantai, tulang belakang tegak, bahu rileks turun. Ambil satu napas perlahan dan buat embusannya lebih panjang dari tarikan napas. Kamu memberi sinyal ke sistem sarafmu bahwa keadaan darurat bisa mundur dulu.
- Temukan di tubuhmu. Sesak di dada, panas di wajah, kosong di perut, rahang yang mengeras. Emosi hidup sebagai sensasi. Menemukan sensasinya menarikmu keluar dari cerita yang liar dan masuk ke sesuatu yang konkret, yang bisa kamu amati.
- Beri nama, seplas dan sespesifik mungkin. Bukan sekadar "buruk." Apakah ini sedih, atau kesepian? Marah, atau terluka? Cemas, atau justru duka? Ada perbedaan nyata antara merasa kecewa dan merasa dikhianati, dan semakin tepat katanya, semakin membantu.
- Biarkan ia ada. Berhenti mencoba memperbaikinya, menyelesaikannya, atau membuatnya hilang. Bernapaslah di sekitarnya. Bayangkan memberi tempat untuknya seperti kamu memberi tempat di bangku yang penuh. Kamu nggak sedang memberinya makan dan kamu nggak sedang melawannya. Kamu hanya menemaninya.
- Perhatikan pergerakannya. Perhatikan sensasi itu naik, berubah, mungkin mengendur. Kamu nggak perlu memaksanya mengendur. Kamu hanya ada di sana untuk melihat bahwa ia berubah. Selalu begitu.
Langkah keempat ini punya efek lebih besar dari yang terlihat. Menuangkan perasaan ke dalam kata-kata adalah tindakan kecil dengan efek yang bisa diukur. Dalam penelitian pencitraan otak di UCLA, psikolog Matthew Lieberman menemukan bahwa sekadar melabeli emosi, menempelkan kata seperti "marah" padanya, meredakan aktivitas di amigdala dan mengembalikan bagian otak yang berpikir kembali aktif. Ia membandingkannya dengan menginjak rem secara perlahan. Sejak itu, orang-orang menyebut praktik ini "name it to tame it", beri nama untuk menjinakkannya, dan begitulah kira-kira rasanya. Katanya nggak membuat perasaan itu lenyap. Tapi ia meredakan ketajaman alarmnya, cukup untuk membuat beda.
Seperti apa dalam kehidupan nyata?
Langkah-langkah ini bisa terdengar klinis di atas kertas. Dalam praktiknya, ini kecil dan biasa saja. Katakanlah rekan kerja mengambil kredit atas sesuatu yang kamu kerjakan, dan satu jam kemudian kamu masih memutar ulang kejadian itu di kepala, menyusun kata-kata yang seharusnya kamu ucapkan. Gerakan lama adalah terus memberi makan lingkaran itu, kirim pesan pasif-agresif, atau menekannya dan mendidih diam-diam sepanjang sore.
Gerakan yang lain hanya butuh sekitar dua menit. Kamu sadar sedang tegang. Kamu duduk sandar dan pijakkan kaki rata di lantai. Kamu embuskan napas perlahan, sekali. Kamu memindai dan menemukan garis panas yang sesak melintasi dadamu dan letupan energi yang mencari jalan keluar. Kamu beri nama, dan kata pertama adalah "marah", tapi ketika kamu perhatikan lebih dekat, ternyata lebih ke "terluka", dengan sedikit "takut ini berarti aku nggak dianggap di sini". Kamu biarkan itu semua ada. Kamu nggak bertindak berdasarkan itu, kamu nggak membantahnya, kamu hanya bernapas dan membiarkan garis sesak di dadamu tetap sebagai garis sesak di dadamu. Setelah semenit dua menit, panasnya menurun sedikit. Kamu masih kesal. Tapi sekarang kamu bisa berpikir, dan dari sana kamu bisa memutuskan apa yang sebenarnya layak dilakukan, tempat yang jauh lebih baik untuk mengirim email dibandingkan di tengah lonjakan emosi.
Itu seluruh keterampilannya. Bukan retret meditasi. Cuma beberapa menit tetap di tempat sementara sebuah perasaan menjalani prosesnya.
Perasaan adalah informasi, bukan instruksi
Ada jebakan diam-diam yang layak disebutkan. Kita cenderung memperlakukan emosi seperti perintah. Marah berkata "balas", jadi kita mengira kita harus. Takut berkata "lari", jadi kita membatalkan rencana. Malu berkata "sembunyi", jadi kita diam berhari-hari. Tapi perasaan dan tindakan yang didorongnya adalah dua hal yang berbeda, dan jarak di antaranya adalah tempat kebebasanmu berada.
Ketika kamu duduk bersama emosi alih-alih menaatinya, kamu membeli ruang untuk bertanya pertanyaan yang lebih baik. Bukan "bagaimana caranya menghentikan ini," tapi "apa yang sedang disampaikan oleh perasaan ini." Marah sering menunjuk pada batas yang dilanggar. Cemas sering menandakan sesuatu yang kamu sayangi terasa terancam. Duka setara besarnya dengan cinta. Dilihat begitu, bahkan perasaan yang berat membawa informasi yang berguna, dan kamu bisa mengambil informasinya tanpa dikendalikan oleh dorongannya. Kamu bisa merasakan seluruh kekuatan kemarahan dan tetap memilih kalimat yang tenang. Perasaan itu berhak nyata. Kamu tetap yang memegang kendali.
Bagaimana kalau kamu nggak merasakan apa-apa, atau justru terlalu banyak?
Duduk bersama emosi mengandaikan kamu bisa menemukan emosinya. Kadang kamu nggak bisa. Kamu merasa hampa, kosong, terhalang tembok. Kehampaan itu biasanya bukan ketiadaan perasaan, itu adalah penutup yang menahan sebuah perasaan, sering sudah lama sekali. Kalau itu keadaanmu sekarang, lakukan dengan lembut. Kamu bisa mulai dari tubuh, bukan dari emosi, sekadar memperhatikan di mana kamu tegang atau lelah, dan biarkan perasaan itu kembali dengan kecepatannya sendiri. Ia nggak harus muncul semuanya hari ini.
Masalah sebaliknya juga nyata. Kadang gelombangnya sangat besar dan tetap bersamanya berarti tenggelam, bukan mengapung. Kalau sebuah perasaan terlalu besar sehingga nggak aman untuk dihadapi sendirian, ini bukan saatnya untuk duduk di dalamnya. Lakukan sebaliknya, dengan sengaja. Basuh wajahmu dengan air dingin, keluar sebentar, telepon seseorang, gerakkan tubuhmu dengan intens selama beberapa menit. Menunggangi sebuah perasaan dan tenggelam oleh perasaan itu adalah dua situasi yang berbeda, dan toleransi terhadap kesulitan yang baik berarti tahu kamu sedang di situasi yang mana. Kamu bisa kembali dan merasakannya nanti, dengan pijakan yang lebih kuat.
Catatan untuk siapa pun yang membawa trauma: berpaling menghadap sebuah perasaan kadang bisa memunculkan lebih banyak dari yang diperkirakan. Kalau itu terjadi padamu, itu bukan bukti bahwa kamu melakukannya dengan salah. Itu tanda bahwa ini adalah pekerjaan yang paling baik dilakukan bersama orang yang terlatih di sisimu, seseorang yang bisa membantumu melakukannya dengan kecepatan yang bisa ditangani sistem sarafmu.
Apa yang berubah kalau kamu mempraktikkan ini?
Hasilnya bukan berarti perasaan berat berhenti datang. Nggak begitu. Hasilnya adalah kamu berhenti terlalu takut padanya. Ketika kamu sudah beberapa kali duduk bersama kesedihan dan melihatnya berlalu, kesedihan kehilangan kekuatannya untuk menguasai minggumu. Ketika kamu sudah membiarkan kecemasan naik dan memuncak tanpa lari, kamu lebih percaya pada dirimu sendiri di kali berikutnya ia muncul. Perasaan itu jadi lebih kecil karena kamu jadi lebih besar.
Ini juga perlahan mengembalikan sesuatu yang diam-diam dicuri oleh penghindaran: rentang perasaanmu. Orang yang nggak bertahan melawan emosinya sendiri bisa membiarkan yang baik juga masuk. Kebahagiaan, kelembutan hati, rasa kagum, semua itu masuk lewat gerbang yang sama yang selama ini kamu tutup rapat untuk yang menyakitkan. Buka sedikit untuk duka, dan biasanya kamu juga akan mendapat lebih banyak kegembiraan kembali.
Kapan sebaiknya kamu mencari bantuan lebih lanjut?
Duduk bersama emosi adalah keterampilan, bukan obat, dan ia punya batas yang layak dihormati. Kalau suasana hati yang rendah sudah menetap dan nggak mau hilang selama berminggu-minggu, kalau kamu semakin menghindari lebih banyak bagian hidupmu demi nggak merasakan sesuatu, kalau perasaan itu mengambil alih hari-harimu atau mencuri tidurmu, atau kalau tetap bersamanya sendirian benar-benar terasa nggak aman, itulah titik untuk melibatkan profesional. Dokter atau terapis yang baik bukan rencana cadangan untuk saat cara ini gagal. Mereka adalah versi selanjutnya, yang lebih besar, dari gerakan yang sama yang sudah kamu lakukan: berpaling menghadap yang sulit, bukan menjauh darinya, kali ini dengan teman. Menghubungi bantuan bukan tanda kamu nggak bisa menghadapinya. Itu salah satu bentuk paling kuat dari menghadapinya.
Sumber
- University of Rochester Medical Center, Behavioral Health Partners, Emotions and Quicksand: Lessons from Acceptance and Commitment Therapy
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- Harvard Health Publishing, Self-regulation for adults: Strategies for getting a handle on emotions and behavior
- Harvard Health Publishing, Dropping anchor on big emotions