Tips singkat
- Beri perasaan itu nama yang tepat.
- Buat embusan napasmu lebih panjang dari tarikannya.
- Tunggu gelombangnya memuncak lalu berlalu.
Bayangkan terakhir kali gelombang sesuatu yang berat bergulir melewatimu. Duka, mungkin. Atau rasa malu, atau kecemburuan yang tak kamu banggakan, atau kecemasan yang tak bisa kamu sebut namanya. Apa yang kamu lakukan di enam puluh detik berikutnya?
Kebanyakan dari kita meraih pintu keluar. Kita menyambar ponsel. Kita membuka kulkas. Kita menuang minuman, memulai pertengkaran, membersihkan laci yang tak perlu dibersihkan, atau menyuruh diri sendiri menghentikannya dan melanjutkan hari. Tak satu pun dari itu cacat karakter. Kita memang dirancang menjauh dari rasa sakit, dan kita hidup di dunia yang menyodorkan seratus cara untuk melakukannya. Masalahnya, perasaan itu jarang pergi saat kita mendorongnya. Ia diam sejenak lalu kembali, sering lebih keras, sering di momen yang lebih buruk.
Ada keterampilan yang lebih tua dan lebih lambat yang melakukan kebalikannya. Kamu membiarkan perasaan itu ada di sana. Kamu berhenti bergulat dengannya. Kamu tetap bersamanya cukup lama untuk menemukan bahwa ia sebenarnya tak akan menghancurkanmu. Itulah yang orang maksud dengan duduk bersama emosi yang sulit, dan itu salah satu hal paling berguna yang bisa dipelajari seseorang.
Kenapa melawan perasaan justru membuatnya lebih kuat
Pikirkan pasir isap. Insting, saat kamu tenggelam, adalah meronta. Meronta justru itulah yang menarikmu ke bawah. Langkah berlawanan nalar yang membuatmu tetap mengapung adalah berhenti meronta, sebarkan beratmu, dan tetap diam. Para terapis yang bekerja dalam model bernama Terapi Penerimaan dan Komitmen (Acceptance and Commitment Therapy) memakai gambaran itu dengan sengaja, karena emosi berperilaku dengan cara yang sama. Makin keras kamu melawannya, makin cenderung ia mengambil alih.
Ada nama untuk pelawanannya: penghindaran pengalaman (experiential avoidance). Itu kebiasaan melakukan apa pun yang perlu agar tak merasakan perasaan yang tak diinginkan. Dalam dosis kecil ia tak berbahaya. Sebagai cara hidup ia jadi bumerang, karena tiap penghindaran mengajari otakmu pelajaran yang sama, bahwa emosi itu berbahaya dan kamu tak sanggup menanganinya. Jadi perasaannya jadi sedikit lebih menakutkan tiap kali, dan hidupmu jadi sedikit lebih kecil saat kamu menatanya seputar hal-hal yang kamu coba tak rasakan.
Penerimaan adalah jalan keluar dari lingkaran itu, dan layak kita teliti apa arti kata itu di sini. Ia tidak berarti menyukai perasaannya. Ia tidak berarti menyetujui situasimu atau menyerah untuk mengubahnya. Ia berarti menghentikan perang dengan apa yang sudah benar adanya di momen ini. Perasaannya ada di sini. Kamu bisa membiarkannya ada di sini tanpa tenggelam di dalamnya maupun mendorongnya pergi.
Apa sebenarnya sebuah emosi itu
Membantu kalau kamu tahu apa yang sedang kamu temani. Perasaan bukanlah fakta permanen tentang dirimu. Ia peristiwa sementara di tubuhmu, campuran sensasi dan sinyal, dan seperti kebanyakan peristiwa ia punya lengkungan. Ia naik, memuncak, memudar. Memudarnya adalah bagian yang tak pernah diizinkan penghindaran untuk kamu lihat, karena kamu kabur di puncaknya dan melewatkan bukti bahwa ia akan turun dengan sendirinya.
Di balik kap, emosi yang kuat adalah sistem alarm otakmu yang berbunyi. Sebuah struktur kecil jauh di dalam otak, amigdala, menyala saat ia merasakan ancaman, dan ancaman sungguhan dan kenangan yang menyakitkan bisa menyalakan banyak sirkuit yang sama. Saat alarmnya nyaring, bagian otak yang berpikir dan merencanakan jadi diam. Itulah kenapa kamu tak bisa menalar keluar dari kepanikan atau membujuk dirimu tenang di tengah banjir. Ketenangan harus datang lebih dulu, setidaknya sedikit, sebelum kata-katanya mendarat.
Jadi pekerjaannya bukan berdebat dengan perasaannya. Ia adalah mengirim ke tubuhmu sinyal bahwa kamu cukup aman untuk merasakan ini, lalu menunggunya berlalu.
Cara benar-benar melakukannya
Saat perasaan berat menghantam dan kamu ingin mencoba tetap bersamanya alih-alih kabur, inilah urutan yang bisa diandalkan. Bergeraklah pelan. Tak satu pun dari ini langkah balapan.
- Berhenti dan sadari bahwa ini sedang terjadi. Tangkap momennya. "Ada sesuatu yang barusan bergeser." Setengah detik kesadaran itulah yang memberimu pilihan sama sekali.
- Tanamkan tubuhmu. Kaki di lantai, tulang punggung tegak, bahu turun. Ambil satu napas pelan dan buat embusan lebih panjang dari tarikan. Kamu sedang memberitahu sistem sarafmu bahwa keadaan darurat boleh berhenti siaga.
- Temukan ia di tubuhmu. Sesak di dada, panas di wajah, rongga kosong di perut, rahang yang mengatup. Emosi hidup sebagai sensasi. Menemukan sensasinya menarikmu keluar dari cerita yang lepas kendali dan masuk ke sesuatu yang konkret yang bisa kamu amati.
- Beri nama, sejelas dan sespesifik mungkin. Bukan cuma "buruk." Apakah itu kesedihan, atau kesepian? Kemarahan, atau luka hati? Kecemasan, atau ia sebenarnya duka? Ada perbedaan nyata antara merasa kecewa dan merasa dikhianati, dan makin tepat katanya, makin ia membantu.
- Biarkan ia ada di sana. Berhenti mencoba membenahinya, menyelesaikannya, atau membuatnya pergi. Bernapaslah di sekitarnya. Bayangkan memberinya ruang seperti kamu memberi ruang di bangku yang penuh. Kamu tidak memberinya makan dan kamu tidak melawannya. Kamu cuma menemaninya.
- Amati ia bergerak. Perhatikan sensasinya naik, berubah, mungkin mereda. Kamu tak harus memaksa redanya. Kamu cuma ada di sana untuk melihat bahwa ia bergeser. Ia selalu begitu.
Langkah keempat itu berbuat lebih dari kelihatannya. Menuangkan perasaan ke dalam kata-kata adalah tindakan kecil dengan efek yang terukur. Dalam riset pencitraan otak di UCLA, psikolog Matthew Lieberman menemukan bahwa sekadar memberi label pada emosi, melekatkan kata seperti "marah" padanya, menenangkan aktivitas di amigdala dan membawa bagian otak yang berpikir kembali daring. Ia membandingkannya dengan menyentuh rem dengan lembut. Orang menyebut praktik ini "name it to tame it" (sebut untuk menjinakkan) sejak itu, dan kira-kira begitulah rasanya. Katanya tidak membuat perasaannya lenyap. Ia mengurangi ketajaman alarmnya, secukupnya.
Seperti apa ia dalam kehidupan nyata
Langkah-langkahnya bisa terdengar klinis di atas kertas. Dalam praktik ia kecil dan biasa. Misalkan seorang rekan kerja mengaku atas sesuatu yang kamu kerjakan, dan sejam kemudian kamu masih memutarnya ulang, menyusun naskah hal-hal yang seharusnya kamu katakan. Langkah lama adalah terus memberi makan lingkaran itu, melepaskan pesan yang pasif-agresif, atau menelannya dan mendidih sepanjang sore.
Langkah yang lain makan waktu sekitar dua menit. Kamu sadar kamu sedang tegang. Kamu bersandar dan menapakkan kakimu rata. Kamu mengembuskan napas pelan, sekali. Kamu memindai dan menemukan pita yang ketat dan panas melintang di dadamu dan dengung energi yang ingin pergi ke suatu tempat. Kamu memberinya nama, dan kata pertamanya "marah," tapi saat kamu melihat lebih dekat ia lebih mirip "terluka," dengan seuntai "takut ini berarti aku tak penting di sini." Kamu membiarkan itu mengendap. Kamu tidak bertindak atasnya, kamu tidak membantahnya pergi, kamu cuma bernapas dan membiarkan pita di dadamu menjadi pita di dadamu. Setelah satu atau dua menit panasnya turun satu takik. Kamu masih kesal. Tapi sekarang kamu bisa berpikir, dan dari sana kamu bisa memutuskan apa yang sebenarnya layak dilakukan, yang merupakan tempat yang jauh lebih baik untuk mengirim email daripada di tengah lonjakannya.
Itulah seluruh keterampilannya. Bukan retret meditasi. Beberapa menit tetap diam selagi perasaan melakukan tugasnya.
Perasaan adalah informasi, bukan instruksi
Ada jebakan senyap yang layak disebut. Kita cenderung memperlakukan emosi sebagai perintah. Kemarahan berkata pukul balik, jadi kita mengira kita harus. Ketakutan berkata lari, jadi kita batalkan rencananya. Rasa malu berkata sembunyi, jadi kita diam berhari-hari. Tapi perasaan dan tindakan yang ia dorong adalah dua hal terpisah, dan celah di antara mereka adalah tempat kebebasanmu berada.
Saat kamu duduk bersama emosi alih-alih menurutinya, kamu membeli ruang untuk bertanya pertanyaan yang lebih baik. Bukan "bagaimana aku menghentikan ini," tapi "apa yang sedang disampaikan ini padaku." Kemarahan sering menunjuk pada garis yang dilewati. Kecemasan sering menandai sesuatu yang kamu pedulikan yang terasa terancam. Duka sebesar sebuah cinta. Dibaca begitu, bahkan perasaan yang berat membawa informasi yang berguna, dan kamu bisa mengambil informasinya tanpa dikendalikan oleh dorongannya. Kamu bisa merasakan seluruh kekuatan kemarahan dan tetap memilih kalimat yang tenang. Perasaannya boleh jadi nyata. Kamu tetap yang memegang kendali.
Saat kamu merasa hampa, atau jauh terlalu banyak
Duduk bersama emosi mengandaikan kamu bisa menemukan emosinya. Kadang kamu tak bisa. Kamu merasa mati rasa, datar, terkurung. Mati rasa itu biasanya bukan ketiadaan perasaan, ia adalah tutup yang menahan sebuah perasaan, sering kali sudah lama. Kalau di sanalah kamu, bersikaplah lembut. Kamu mungkin mulai dari tubuh, bukan emosi, sekadar memperhatikan di mana kamu tegang atau lelah, dan biarkan perasaannya kembali dengan temponya sendiri. Ia tak harus semua tiba hari ini.
Masalah sebaliknya juga nyata. Kadang gelombangnya raksasa dan tetap bersamanya berarti tenggelam, bukan mengapung. Kalau sebuah perasaan begitu besar sampai tak aman untuk sendirian dengannya, ini bukan momen untuk duduk di dalamnya. Lakukan kebalikannya, dengan sengaja. Percikkan air dingin ke wajahmu, keluar sebentar, telepon seseorang, gerakkan tubuhmu dengan kuat selama beberapa menit. Mengarungi perasaan dan dibanjiri olehnya adalah situasi yang berbeda, dan toleransi terhadap kesusahan yang baik berarti tahu kamu sedang di yang mana. Kamu bisa kembali dan merasakannya nanti, dengan tanah yang lebih kokoh di bawahmu.
Satu catatan untuk siapa pun yang membawa trauma: berbalik menghadap sebuah perasaan kadang bisa menarik naik lebih dari yang diduga. Kalau itu terjadi padamu, itu bukan bukti kamu salah melakukannya. Itu tanda bahwa ini pekerjaan yang paling baik dilakukan dengan orang terlatih di sampingmu, seseorang yang bisa membantumu melakukannya dengan tempo yang sanggup ditangani sistem sarafmu.
Apa yang berubah saat kamu melatih ini
Imbalannya bukanlah perasaan berat berhenti datang. Mereka tidak. Imbalannya adalah kamu berhenti begitu takut pada mereka. Saat kamu sudah beberapa kali duduk bersama kesedihan dan menyaksikannya berlalu, kesedihan kehilangan kuasanya menjalankan minggumu. Saat kamu sudah membiarkan kecemasan naik dan memuncak tanpa kabur, kamu lebih memercayai dirimu sendiri kali berikutnya ia muncul. Perasaannya jadi lebih kecil karena kamu jadi lebih besar.
Ini juga perlahan mengembalikan sesuatu yang diam-diam dicuri penghindaran: rentangmu. Orang yang tidak menahan diri terhadap emosinya sendiri bisa membiarkan yang baik-baik masuk juga. Sukacita, kelembutan, kekaguman, itu semua datang lewat gerbang yang sama yang selama ini kamu tutup terhadap yang menyakitkan. Buka ia sedikit untuk duka dan kamu cenderung mendapat lebih banyak kegembiraan kembali juga.
Kapan melibatkan bantuan lebih
Duduk bersama emosi adalah keterampilan, bukan obat, dan ia punya batas yang layak dihormati. Kalau suasana hati yang rendah sudah mengendap dan tak mau hilang selama berminggu-minggu, kalau kamu makin banyak menghindari hidupmu untuk mencegah merasakan hal-hal, kalau perasaannya menjalankan harimu atau mencuri tidurmu, atau kalau tetap bersamanya sendirian terasa benar-benar tidak aman, itulah titik untuk melibatkan profesional. Dokter atau terapis yang baik bukanlah rencana cadangan untuk saat ini gagal. Mereka adalah versi berikutnya yang lebih besar dari langkah yang sama yang sudah kamu lakukan: berbalik menghadap apa yang sulit alih-alih menjauhinya, kali ini dengan teman. Mengulurkan tangan bukan tanda kamu tak sanggup menanganinya. Ia salah satu bentuk penanganan terkuat yang ada.
Sumber
- University of Rochester Medical Center, Behavioral Health Partners, Emotions and Quicksand: Lessons from Acceptance and Commitment Therapy
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- Harvard Health Publishing, Self-regulation for adults: Strategies for getting a handle on emotions and behavior
- Harvard Health Publishing, Dropping anchor on big emotions