Ada satu angka yang sudah mengikuti kita selama puluhan tahun. Sepuluh ribu langkah. Ada di ponselmu, jam tanganmu, dan muncul di kepala saat kamu terlalu lama duduk. Banyak orang diam-diam merasa gagal karena tidak mencapainya.
Ini mungkin bisa sedikit meringankan bebanmu. Target 10.000 langkah itu bukan datang dari penelitian. Angka ini berasal dari kampanye pemasaran Jepang tahun 1960-an untuk sebuah alat penghitung langkah yang namanya kira-kira berarti "meter 10.000 langkah". Itu cuma angka bulat yang catchy, bukan temuan sains. Ilmu yang sebenarnya baru muncul jauh kemudian, dan hasilnya jauh lebih melegakan dan lebih menarik daripada slogan itu.
Apa sebenarnya temuan penelitiannya?
Ketika para peneliti menggabungkan lima belas studi dari berbagai belahan dunia, melacak puluhan ribu orang, muncul satu pola yang jelas. Semakin banyak langkah, semakin rendah risiko kematian dini. Tapi manfaatnya tidak menunggu sampai 10.000 langkah, dan juga tidak terus naik tanpa batas.
Untuk orang dewasa berusia 60 tahun ke atas, penurunan risiko kematian dini mulai mendatar di sekitar 6.000 hingga 8.000 langkah per hari. Untuk orang dewasa di bawah 60 tahun, kurvanya mendatar di sekitar 8.000 hingga 10.000 langkah. Melewati titik itu, menambah langkah tetap baik, tapi tidak memberi banyak perlindungan ekstra. Lonjakan besar, bagian yang benar-benar penting, terjadi jauh sebelum angka lima digit yang terkenal itu.
Temuan paling menggembirakan ada di ujung bawah. Lompatan dari sangat sedikit langkah ke jumlah yang cukup sedang adalah tempat manfaat kesehatan terbesar berada. Naik dari, misalnya, 2.000 langkah ke 5.000 langkah jauh lebih membantu daripada naik dari 9.000 ke 12.000. Kalau kamu memulai dari titik yang cenderung tidak banyak bergerak, justru di situlah kamu punya paling banyak yang bisa diraih, bukan paling sedikit.
Angkamu tergantung pada dirimu sendiri
Inilah sebabnya tidak ada satu target yang benar untuk semua orang. Target yang masuk akal akan berbeda tergantung siapa kamu.
- Kalau kamu sudah lebih tua atau baru mulai, sekitar 6.000 hingga 8.000 langkah per hari adalah target yang kuat dan realistis yang sudah menangkap sebagian besar manfaatnya.
- Kalau kamu masih muda dan cukup aktif, 8.000 hingga 10.000 langkah masuk akal sebagai target.
- Kalau kamu masih jauh dari semua itu sekarang, angkamu sederhana saja: "lebih banyak dari kemarin". Menambah 1.000 langkah per hari dikaitkan dengan penurunan risiko kematian yang berarti, dan 1.000 langkah pertama itu adalah yang paling mudah untuk ditambahkan.
Perhatikan, angka-angka ini bukan garis lulus-tidak lulus. Ini arah, bukan patokan mutlak. Berjalan 7.000 langkah setelah dulu hanya 3.000 adalah kemenangan sungguhan, meskipun sebuah slogan pernah menyuruhmu untuk terus sampai 10.000.
Kecepatan penting, atau cuma jumlahnya?
Pertanyaan yang wajar: haruskah kamu jalan cepat, atau jalan santai pun sudah cukup? Penelitian di sini cukup melegakan. Ketika para ilmuwan memperhitungkan total jumlah langkah, berjalan lebih cepat hanya menambah sedikit manfaat di atasnya. Jumlah langkahlah yang membawa kaitan kuat dengan hidup lebih lama, bukan intensitas tiap langkahnya.
Meski begitu, langkah cepat punya keuntungan sendiri untuk jantung dan mood, dan membuatmu mencapai total langkah lebih cepat. Jadi berjalanlah dengan kecepatan apa pun yang terasa nyaman. Kalau kamu bisa nyaman mempercepat langkah, bagus. Kalau jalan santai yang bisa dilakukan tubuh atau harimu, langkah-langkah itu tetap terhitung hampir sepenuhnya.
Bagaimana caranya menambah langkah?
Jebakan dari target langkah adalah mengubah setiap jalan kaki jadi kewajiban yang harus dijadwalkan. Padahal langkah-langkah paling mudah biasanya yang hampir tidak kamu sadari. Kamu menyisipkan gerakan ke dalam hidup yang sudah kamu jalani.
- Kaitkan jalan kaki dengan kebiasaan yang sudah ada. Setelah makan siang, setelah makan malam, setelah kopi pertama. Sepuluh menit yang menempel pada sesuatu yang sudah biasa kamu lakukan akan jadi otomatis lebih cepat daripada rencana yang berdiri sendiri.
- Sengaja ambil jalan yang lebih jauh. Parkir lebih jauh. Turun satu halte lebih awal. Pakai toilet di lantai lain. Setiap putaran tambahan itu langkah gratis.
- Telepon sambil berdiri atau berjalan. Rapat lewat telepon, ngobrol dengan teman, atau saat menunggu musik tunggu. Mondar-mandir di ruangan atau sekitar rumah.
- Pakai tangga kalau ada. Beberapa lantai sehari, lama-lama jumlahnya jadi banyak.
- Ubah pekerjaan rumah jadi putaran jalan kaki. Mengajak anjing jalan-jalan, belanja dengan berjalan kaki, mengelilingi taman sambil menemani anak. Tidak perlu terasa seperti olahraga untuk benar-benar jadi olahraga.
Jalan kaki singkat setelah makan patut disebut secara khusus. Selain menambah langkah, ini juga membantu tubuhmu mengatur gula darah, dua manfaat sekaligus dalam satu kebiasaan kecil.
Kapan angka ini berhenti membantu?
Penghitung langkah adalah alat, dan seperti alat lainnya, ia bisa berbalik melawanmu. Kalau kamu sampai mondar-mandir di lorong jam 11 malam hanya untuk mengejar angka, merasa cemas di hari-hari kamu tidak mencapai target, atau menganggap target yang tidak tercapai sebagai bukti kamu gagal, artinya angka itu sudah berhenti melayanimu. Ambil jarak darinya. Tujuannya selalu hidup yang lebih sehat dan lebih tenang, bukan rentetan sempurna di layar.
Dan kalau berjalan kaki sendiri terasa berat, itu layak diperhatikan, bukan disesali. Sesak napas yang baru atau memburuk, nyeri dada, pusing, atau nyeri sendi yang makin parah saat berjalan adalah alasan untuk memeriksakan diri ke dokter, bukan memaksakan diri. Sama halnya kalau kamu punya kondisi jantung, sedang pulih dari operasi, atau sudah lama tidak banyak bergerak dan ingin mulai lagi secara bertahap. Dokter atau fisioterapis bisa membantumu menemukan titik awal dan kecepatan yang sesuai untuk tubuhmu.
Alasan yang lebih tenang untuk berjalan
Kita sudah membahas langkah dan usia harapan hidup, karena itulah yang diukur oleh studi-studi besar. Tapi kebanyakan orang tidak terus berjalan demi sebuah statistik. Mereka terus berjalan karena bagaimana rasanya jalan kaki bisa membuat hari yang berat terasa sedikit lebih ringan.
Angka itu hanyalah pengingat yang bermanfaat untuk membuatmu keluar rumah. Setelah kamu mulai bergerak, biarkan angkanya memudar ke belakang. Rasakan udaranya, biarkan pikiranmu sedikit melonggar, dan pulanglah dengan hati yang sedikit lebih ringan dari saat kamu berangkat. Itulah bagian yang tidak bisa diukur oleh alat pelacak mana pun, dan mungkin itulah bagian yang paling penting.
Sumber
- National Institutes of Health, Higher daily step count linked with lower all-cause mortality
- National Center for Biotechnology Information, Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts
- The Lancet Public Health, Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts00302-9/fulltext)