Ada anggapan yang susah hilang bahwa sendi kita ini seperti onderdil mobil. Dipakai terus lama-lama habis, jadi baiknya dihemat, jangan sering-sering dipakai. Kedengarannya masuk akal. Tapi kenyataannya, ini kebanyakan salah.
Sendimu bukan bearing mesin yang lama-lama tergerus. Sendi adalah jaringan hidup, dan memang dirancang untuk bergerak. Tulang rawan yang melapisi sendi tidak punya aliran darah sendiri, jadi ia mengandalkan gerakan untuk membawa nutrisi masuk dan membuang sisa metabolisme. Kalau diam terlalu lama, sendi jadi kaku, otot di sekitarnya melemah, dan semuanya terasa makin berat. Tapi kalau digerakkan, pelan dan sering, sendi jadi "diberi makan".
Kalau kamu pernah merasa "krek-krek" saat bangun dari kursi, lalu terasa lebih ringan setelah jalan-jalan sebentar, kamu sudah merasakan sendiri hal ini di tubuhmu.
Kenapa bergerak justru membantu sendi yang nyeri?
Rasanya aneh, kok malah harus menggerakkan bagian yang sakit. Tapi begini sebenarnya cara kerjanya.
Saat kamu menggerakkan sendi sesuai jangkauan geraknya, sendi itu tetap terlumasi dan tetap lentur. Otot di sekitar sendi jadi lebih kuat, dan otot yang kuat berfungsi seperti penyangga, mengurangi beban yang harus ditanggung sendiri oleh sendi. Mayo Clinic mencatat bahwa olahraga meredakan nyeri dan kekakuan akibat arthritis lewat cara ini, dan memperbaiki cara sendi bekerja. Arthritis Foundation menyebutkan bahwa tetap aktif dan menjaga sendi terus bergerak adalah salah satu hal terbaik yang bisa kamu lakukan untuk meredakan nyeri dan kekakuan sendi.
Ada juga sisi mood-nya. CDC menyebutkan bahwa aktivitas fisik membantu orang dengan arthritis mengurangi nyeri dan memperbaiki mood. Sendi yang nyeri dan mood yang turun sering datang berbarengan. Menggerakkan tubuh mengangkat keduanya sekaligus.
Yang penting: gerakan berdampak rendah
Bukan berarti kamu harus lari sprint dengan lutut yang nyeri. Jenis gerakan yang baik untuk sendimu adalah yang berdampak rendah, tetap membuatmu bergerak tanpa menghentak atau membebani sendi secara tiba-tiba.
Beberapa contoh yang terbukti ampuh:
- Jalan kaki. Gratis, sederhana, dan ramah sendi. Jalan santai keliling kompleks pun sudah terhitung.
- Berenang dan olahraga air. Air menopang tubuhmu. Di dalam kolam, sebagian besar berat tubuhmu ditopang oleh air, sehingga tekanan pada sendi jauh berkurang, sementara kamu tetap bisa bergerak dan menguatkan seluruh tubuh. Untuk lutut dan pinggul yang nyeri, air sering jadi tempat paling lembut untuk mulai.
- Bersepeda. Halus dan stabil, tidak ada hentakan. Sepeda statis pun sama efektifnya.
- Tai chi dan gerakan lembut untuk melatih jangkauan sendi. Gerakan yang pelan dan mengalir membuat sendi tetap lentur, sekaligus membantu keseimbangan, yang makin penting seiring bertambahnya usia.
Khusus untuk arthritis lutut, berbagai penelitian terus mengarah pada daftar pendek yang sama sebagai yang paling membantu: jalan kaki, bersepeda, dan berenang. Sederhana, mudah dilakukan, dan ringan untuk tubuh.
Mulai kecil, biarkan berkembang
Panduan resminya kurang lebih 150 menit aktivitas sedang per minggu, ditambah beberapa hari latihan kekuatan ringan. Kedengarannya banyak kalau sendimu sudah terasa nyeri. Jadi jangan mulai dari situ.
Mulai saja dari lima atau sepuluh menit. CDC menegaskan bahwa sesi singkat pun tetap berarti, bahwa hanya beberapa menit saja sudah benar-benar bermanfaat. Jalan santai sebentar setelah makan siang. Beberapa gerakan peregangan lembut di pagi hari sebelum sendimu "panas". Sepuluh menit santai di kolam renang. Kumpulkan sesi-sesi kecil ini dan jumlahnya akan sama saja hasilnya, tanpa rasa berat.
Bergerak sedikit, hampir setiap hari, dan biarkan jumlahnya bertambah sesuai kemampuan tubuhmu. Konsistensi selalu menang dibanding intensitas dalam hal ini.
Bagaimana membedakan nyeri yang baik dan nyeri yang berbahaya?
Sedikit rasa tidak nyaman saat mulai lebih banyak bergerak itu normal, dan biasanya mereda begitu sendimu menyesuaikan diri. Patokan yang sering dipakai para klinisi: sedikit tidak nyaman saat atau tepat setelah beraktivitas, lalu hilang dalam beberapa jam, itu wajar. Tapi kalau nyerinya tajam, sendi membengkak, atau rasa sakitnya bertahan dan malah memburuk selama sehari atau lebih, itu tandanya tubuhmu memintamu untuk mengurangi intensitas.
Kalau kamu punya arthritis, riwayat cedera sendi, baru operasi, atau kondisi lain yang membuatmu ragu, coba bicarakan dengan dokter atau fisioterapis sebelum menambah porsi gerak. Mereka bisa menunjukkan gerakan yang cocok untuk sendimu, dan mengarahkanmu untuk menghindari yang tidak cocok. Ini bukan hambatan. Ini cara mendapatkan "peta" yang pas untuk tubuhmu.
Dan kalau sendimu terasa panas, bengkak parah, atau tiba-tiba jauh lebih nyeri dari biasanya, sebaiknya segera hubungi tenaga profesional, jangan dipaksa terus.
Sendimu ingin bergerak. Tidak perlu keras, tidak perlu jauh, cukup sering. Beri sedikit gerakan hampir setiap hari, dan biasanya sendimu akan membalasnya dengan lebih sedikit kekakuan, lebih sedikit nyeri, dan tubuh yang terasa lebih seperti dirimu sendiri.
Sumber
- CDC, About Physical Activity and Arthritis
- Mayo Clinic, Exercise helps ease arthritis pain and stiffness
- Arthritis Foundation, Exercise and Strength Training With Arthritis