Menjelang sore, biasanya kamu mulai merasakannya. Bahu terasa kaku, leher tegang, punggung bawah pegal padahal jam sembilan pagi tadi baik-baik saja. Kamu tidak melakukan apa pun yang berat. Justru itu masalahnya. Duduk diam berjam-jam ternyata juga jenis beban tersendiri buat tubuh.
Ketika kamu duduk dalam posisi yang hampir sama selama berjam-jam, otot di leher, bahu, dan punggung atas terus berkontraksi diam-diam, dan lama-lama otot itu "protes". Solusinya tidak butuh pergi ke gym, ganti baju, atau bahkan berdiri sekalipun. Beberapa gerakan peregangan kecil, dilakukan sedikit demi sedikit sepanjang hari, sudah cukup untuk mencegah kekakuan itu menumpuk.
Kenapa duduk diam bisa bikin badan lelah?
Otot suka bergerak. Gerakan memompa darah segar ke dalamnya dan mengembalikan panjangnya ke posisi normal. Kalau otot ditahan dalam satu posisi terus-menerus, otot itu akan mengencang dan memendek, itulah sebabnya bahu perlahan naik mendekati telinga dan leher terasa pegal saat sore hari.
Ada alasan yang lebih dalam untuk sesekali berhenti duduk terlalu lama. Duduk dalam waktu lama tanpa henti dikaitkan dengan berbagai risiko kesehatan, dan solusi paling ampuh justru sederhana sekali: bangun dan bergerak selama beberapa menit secara rutin. Satu penelitian besar menemukan bahwa mengganti sekitar 30 menit duduk per hari dengan aktivitas ringan berkaitan dengan risiko kematian yang jauh lebih rendah dalam sepuluh tahun berikutnya. Kamu tidak perlu mengubah total pekerjaanmu. Kamu hanya perlu memutus keheningan tubuh itu sesekali.
Rutinitas singkat yang bisa kamu lakukan sambil duduk di kursi
Lakukan tiap peregangan perlahan, hanya sejauh terasa seperti tarikan lembut, jangan sampai terasa nyeri tajam. Bernapas seperti biasa, dan tahan tiap posisi sekitar 15 sampai 30 detik. Semua gerakan ini seharusnya tidak terlihat mencolok sampai rekan kerja memperhatikan.
- Pelemasan leher. Duduk tegak. Perlahan miringkan telinga kanan ke arah bahu kanan sampai terasa tarikan di sisi kiri leher. Tahan, lalu ganti sisi. Untuk tarikan lebih, letakkan tangan ringan di kepala, tanpa menarik.
- Putaran dan angkatan bahu. Angkat kedua bahu ke arah telinga, tahan sebentar, lalu lepaskan. Ulangi beberapa kali, lalu putar bahu perlahan ke belakang membentuk lingkaran besar. Ini cara paling cepat untuk melemaskan punggung atas yang tegang.
- Pembuka dada. Duduk di ujung kursi, rentangkan kedua tangan ke belakang dan genggam jika bisa, lalu angkat dan rapatkan tulang belikat perlahan. Berjam-jam mengetik membuat bahu membulat ke depan, dan gerakan ini membantu mengembalikannya.
- Putaran tulang belakang sambil duduk. Duduk tegak, letakkan tangan kanan di sisi luar paha kiri, lalu putar tubuh perlahan ke kiri sambil melihat ke belakang lewat bahu. Tahan, lalu putar ke sisi lainnya. Lakukan perlahan-lahan di area punggung bawah.
- Peregangan pergelangan dan lengan bawah. Julurkan satu tangan dengan telapak menghadap atas, lalu gunakan tangan lainnya untuk menarik jari perlahan ke arahmu. Ganti sisi. Pergelangan tanganmu bekerja diam-diam cukup keras saat mengetik.
- Figure-four sambil duduk. Silangkan pergelangan kaki kanan di atas lutut kiri, jaga punggung tetap tegak, lalu condongkan tubuh sedikit ke depan sampai terasa tarikan di pinggul kanan. Ganti sisi. Pinggul yang kaku sering jadi sumber tersembunyi dari pegal di punggung bawah.
Itulah rangkaian lengkapnya, hanya butuh sekitar lima menit. Kamu juga bisa pilih dua atau tiga gerakan saja saat ada waktu sela di antara rapat.
Supaya benar-benar terlaksana
Niat baik saja tidak cukup melawan jadwal yang padat. Pengingat kecil lebih ampuh. Pasang alarm senyap atau pengingat kalender setiap 30 sampai 60 menit, dan begitu alarm berbunyi, berdirilah, lakukan peregangan, isi ulang air minummu, atau berjalan santai ke jendela. Kaitkan kebiasaan ini dengan hal yang sudah rutin kamu lakukan: regangkan leher saat halaman sedang memuat, putar bahu setiap kali menelepon, lakukan pembuka dada setiap kali berdiri dari kursi.
Kalau punggung atau lehermu memang sudah sering terasa sakit, beberapa gerakan ini di antara pekerjaan bisa membantu meredakannya. Padukan dengan menata ulang posisi kerjamu, misalnya bagian atas layar sejajar mata dan kaki menapak rata di lantai, supaya tubuh tidak perlu membungkuk ke depan dari awal.
Kapan kekakuan bukan sekadar kekakuan biasa?
Peregangan ini ditujukan untuk kekakuan biasa akibat duduk sepanjang hari. Kalau kamu merasakan nyeri yang tajam, menjalar ke lengan atau kaki, disertai kesemutan, kebas, atau rasa lemas, atau tidak kunjung membaik apa pun yang kamu lakukan, sebaiknya bicarakan dengan dokter atau fisioterapis, bukan mencoba peregangan lagi. Hal yang sama berlaku untuk nyeri yang muncul setelah jatuh atau cedera. Semua gerakan di sini seharusnya tidak menimbulkan rasa sakit; jika sebuah peregangan justru terasa nyeri bukan tarikan lembut, hentikan dan kurangi intensitasnya.
Tubuhmu memang tidak dirancang untuk bertahan dalam satu posisi selama delapan jam. Beri ia beberapa jeda kecil, dan tubuhmu akan menemanimu sepanjang hari dengan jauh lebih nyaman.
Sumber
- Mayo Clinic, Desk stretches: Video collection
- Harvard Health Publishing, Why you should move, even just a little, throughout the day
- Harvard Health Publishing, The end of painful sitting