Kamu duduk sejak jam sembilan. Waktu berikutnya benar-benar mendongak, hari sudah lewat jam dua. Punggungmu pegal, kakimu terasa berat, kepalamu berkabut, dan entah kenapa kamu capek padahal tidak melakukan aktivitas fisik apa pun. Bagian terakhir itu yang aneh. Bagaimana bisa duduk diam membuatmu selelah ini?
Ternyata tubuhmu memang dirancang untuk bergerak, dan ia tahu betul kalau kamu tidak melakukannya. Duduk diam dalam waktu lama bukan hal yang netral. Diam-diam itu bekerja melawanmu, dan rasa berkabut serta lelah itu adalah cara tubuhmu memberi tahu.
Kabar baiknya, solusinya kecil. Kamu tidak perlu mengubah total pekerjaan atau hidupmu. Yang paling dibutuhkan hanyalah menyela duduk itu, secara lembut dan sesering mungkin.
Apa yang terjadi pada tubuhmu saat diam terlalu lama?
Saat kamu duduk lama, otot-otot terbesarmu, yaitu yang ada di kaki dan bokong, praktis “mati”. Otot yang santai hampir tidak menarik gula dari aliran darahmu, sehingga gula darah dan cara tubuhmu mengolah lemak sama-sama bergeser ke arah yang kurang sehat sepanjang hari kamu duduk.
Para peneliti di Harvard sudah menelusuri ke mana ini bermuara. Duduk terlalu lama dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, stroke, dan kematian dini yang lebih tinggi, dan dampaknya makin terasa begitu kamu duduk sekitar sembilan jam atau lebih dalam sehari. Salah satu analisis menemukan bahwa duduk selama itu tanpa gerakan berarti membawa risiko kesehatan yang sebanding dengan faktor risiko besar lainnya.
Ada juga dampak yang lebih segera terasa, yang benar-benar kamu rasakan. Berjam-jam di kursi memendekkan otot di depan pinggulmu dan mengencangkan otot paha belakang, sehingga sendimu jadi kaku dan menarik punggung bawah serta lututmu keluar dari posisi nyamannya. Itulah sumber nyata dari pegal di sore hari.
Kenapa pikiranmu juga ikut merasakannya?
Ini situs kesehatan mental, dan duduk terlalu lama penting dibahas di sini karena satu alasan lain, di luar urusan pinggul. Gerakan mendorong darah segar dan oksigen ke otakmu. Diam memperlambat aliran itu. Setelah berjam-jam terpaku di kursi, fokus, daya ingat, dan ketajaman berpikir cenderung menurun, dan itulah salah satu alasan kabut pikiran muncul di sore hari.
Ada juga sisi suasana hatinya. Hari-hari yang dihabiskan dengan banyak duduk dikaitkan dengan tingkat suasana hati yang rendah dan kecemasan yang lebih tinggi. Tubuh dan pikiran di sini bukan dua sistem yang terpisah. Menggerakkan tubuhmu, bahkan sebentar saja, adalah salah satu cara paling ampuh dan bisa diandalkan untuk meringankan kepala yang berat dan menenangkan pikiran yang gelisah. Hidup yang tenang dan seimbang sulit dijaga kalau kamu tidak pernah beranjak dari kursi.
Solusinya bergerak, bukan makin lama duduk tegak
Ini bagian yang perlu kamu ingat baik-baik. Kamu tidak perlu menebus hari yang penuh duduk dengan olahraga berat. Yang paling membantu adalah memecah waktu duduk itu, sedikit demi sedikit, sepanjang hari.
Saran umumnya adalah bergerak selama beberapa menit kira-kira setiap setengah jam. Para peneliti Harvard sendiri jujur bahwa angka "setiap tiga puluh menit" itu lebih ke kesepakatan praktis daripada aturan pasti. Tapi prinsip di baliknya tetap kuat: jeda singkat yang sering itu penting. Berdiri, jalan ke dapur, lalu kembali duduk, itu cukup untuk menghidupkan lagi otot yang sempat "mati" dan melancarkan aliran darahmu.
Beberapa cara membuat ini jadi kebiasaan otomatis:
- Pasang pengingat pelan-pelan. Setiap sekitar setengah jam, berdirilah selama dua sampai tiga menit. Jalan mengisi segelas air. Lihat ke luar jendela. Lalu duduk lagi.
- Selipkan gerakan ke hal yang sudah biasa kamu lakukan. Berdiri setiap kali menelepon. Jalan ke meja rekan kerja daripada mengirim pesan. Naik tangga daripada lift.
- Manfaatkan jeda-jeda kecil. Parkir sedikit lebih jauh. Turun satu halte lebih awal. Jalan mengelilingi kantor atau blok rumah di antara pekerjaan.
- Regangkan bagian yang kaku. Peregangan pinggul dan paha belakang sambil berdiri setiap beberapa jam meredakan bagian yang kaku akibat duduk.
Semua ini tidak perlu ganti baju atau mencari satu jam penuh yang tidak kamu punya. Ini soal gerakan-gerakan kecil yang terus mengalir, dan aliran kecil itu benar-benar berpengaruh.
Soal meja kerja berdiri
Meja kerja berdiri (standing desk) membantu sebagian orang, tapi berdiri diam sepanjang hari juga bukan solusinya. Itu bisa memicu nyeri punggung dan kaki bengkak yang lain lagi. Intinya bukan berdiri menggantikan duduk. Intinya adalah *berganti posisi dan bergerak*, bukan bertahan dalam satu posisi selama berjam-jam. Selang-seling, ubah posisi, dan jalan-jalan.
Kapan sebaiknya kamu memeriksakan diri?
Sebagian besar keluhan akibat duduk akan mereda begitu kamu mulai lebih banyak bergerak sepanjang hari, dan biasanya kamu akan merasakan bedanya dalam satu atau dua minggu. Tapi perhatikan tanda-tanda tertentu. Nyeri kaki baru, bengkak, terasa hangat, atau kemerahan, apalagi di satu betis setelah waktu diam yang panjang seperti penerbangan atau hari sakit di rumah, bisa jadi tanda gumpalan darah dan sebaiknya segera diperiksakan. Nyeri punggung, pinggul, atau lutut yang terus berlanjut dan tidak membaik meski sudah bergerak, sebaiknya diperiksakan ke dokter atau fisioterapis. Dan jika kamu punya kondisi jantung, diabetes, atau masalah kesehatan lain, tanyakan dulu ke dokter jenis gerakan apa yang cocok untukmu sebelum banyak mengubah kebiasaan.
Tubuhmu sudah lama meminta untuk bergerak. Solusinya sebagian besar hanya soal mendengarkannya, beberapa menit setiap kali.
Sumber
- Mayo Clinic, Sitting risks: How harmful is too much sitting?
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, Make sitting less and moving more a daily habit for good health
- NIH News in Health, Don't Just Sit There!