Sebagian besar saran soal makanan mengarah ke satu arah: makan lebih sedikit, kurangi porsi, ramping-kan tubuh. Jadi rasanya aneh, bahkan mencurigakan, kalau ada yang bilang sebagian orang justru kurang makan. Tapi ini benar-benar terjadi, dan bukan cuma pada atlet elite, melainkan pada orang biasa yang aktif bergerak. Kamu menambah porsi jalan kaki atau olahraga, hidup jadi sibuk, kamu melewatkan makan tanpa sadar, dan tubuhmu perlahan masuk ke kondisi defisit yang tidak bisa terus ditahan.
Ada bahkan istilah untuk kondisi seriusnya. Para peneliti menyebutnya *low energy availability* (ketersediaan energi rendah), dan kalau dibiarkan berlarut-larut, ini bisa diam-diam memengaruhi hampir semua sistem dalam tubuh.
Sebenarnya, apa arti kekurangan asupan energi?
Bayangkan makanan yang kamu makan sebagai anggaran yang dibelanjakan tubuhmu. Sebagian energi itu dipakai untuk olahragamu. Sisanya adalah yang dipakai tubuh untuk menjalankan semua yang lain, jantungmu, hormonmu, sistem imunmu, tulangmu, otakmu. Sisa itulah yang oleh para ilmuwan disebut ketersediaan energi.
Ketika kamu berolahraga lebih banyak tapi tidak makan lebih banyak untuk mengimbanginya, sisa energi itu menyusut. Kalau ini terjadi terus-menerus, energi jadi tidak cukup untuk kebutuhan dasar. Tubuhmu, yang cerdik, mulai memangkas pengeluaran. Ia memperlambat metabolisme. Ia mengurangi fungsi-fungsi yang dianggap tidak mendesak. Kamu akan merasakan dampaknya jauh sebelum kamu menyebutnya masalah.
Ini bukan cuma soal latihan berat. Bisa juga karena lupa, jadwal yang padat, diet yang kelewat ketat, atau sekadar tidak sadar berapa banyak energi yang sekarang dibutuhkan aktivitasmu.
Tanda-tanda kalau asupanmu kurang
Kekurangan energi jarang muncul dengan jelas. Ia hadir sebagai kumpulan keluhan samar yang mudah disalahkan pada stres atau bertambahnya usia. Perlu diperhatikan lebih dekat kalau beberapa hal ini terasa familiar:
- Kamu lelah dengan cara yang tidak bisa disembuhkan tidur.
- Kamu sering merasa kedinginan, atau lebih kedinginan dibanding orang di sekitarmu.
- Olahragamu terasa lebih berat dari seharusnya, dan kamu tidak makin kuat.
- Kamu gampang kena flu yang lagi menyebar, atau luka dan cedera kecil lama sembuhnya.
- Kamu sering cedera yang tak kunjung pulih, termasuk nyeri yang berhubungan dengan tulang.
- Suasana hatimu datar, fokusmu buyar, tidurmu berantakan.
- Untuk perempuan, siklus menstruasi jadi tidak teratur atau berhenti sama sekali. Ini sinyal penting, bukan sekadar hal yang bisa diabaikan.
Poin terakhir itu penting. Kekurangan makan secara terus-menerus untuk mengimbangi aktivitas bisa menekan hormon reproduksi, dan menstruasi yang terlewat atau tidak teratur adalah salah satu peringatan paling jelas yang dikirim tubuh. Penelitian tentang pola ini mengaitkannya dengan tulang yang lebih rapuh, fungsi imun yang melemah, metabolisme yang melambat, dan angka suasana hati rendah serta kecemasan yang jauh lebih tinggi. Semua ini bukan soal kemauan. Ini tubuh yang berusaha melindungi dirinya sendiri dengan sumber daya yang lebih sedikit dari yang dibutuhkannya.
Makan cukup bukan pemborosan. Itu bahan bakar yang membuat semua bagian tubuhmu yang lain bisa berfungsi.
Makan untuk kembali stabil
Kabar baiknya, cara memperbaikinya biasanya sederhana, meski mungkin kamu perlu melepas beberapa kebiasaan lama. Kamu makan lebih banyak, dan kamu makan secara konsisten.
- Sesuaikan asupanmu dengan usahamu. Di hari kamu lebih banyak bergerak, makan lebih banyak. Rasa laparmu tidak selalu jadi patokan yang bisa diandalkan di sini, apalagi kalau kamu sudah terbiasa mengabaikannya, jadi jangan tunggu sampai benar-benar kelaparan baru makan.
- Jangan lewatkan makan di sekitar waktu olahraga. Makan sesuatu sebelum aktivitas yang panjang, dan isi ulang energi setelahnya. Camilan dengan protein dan karbohidrat dalam beberapa jam setelah sesi berat membantu tubuhmu membangun kembali, bukan malah rusak.
- Sebar asupan makanmu sepanjang hari. Tiga kali makan besar ditambah beberapa camilan menjaga “tangki” tetap terisi jauh lebih baik dibanding satu makan malam besar setelah seharian nyaris tanpa asupan sejak sarapan.
- Pilih makanan asli yang memang mau kamu makan. Ini bukan alasan untuk makan sembarangan, tapi pengingat bahwa tujuannya memang menambah energi, termasuk karbohidrat dan lemak sehat. Kekurangan lemak atau karbohidrat sering jadi penyebab diam-diam.
Banyak orang terkejut betapa cepatnya rasa lelah dan pikiran yang buram itu hilang begitu mereka mulai makan cukup.
Kapan sebaiknya cari bantuan lebih lanjut?
Kalau kamu curiga sudah lama kurang makan, apalagi kalau siklus menstruasimu berubah, kamu sering mengalami cedera berulang, atau kamu merasa terus-menerus terkuras, bicaralah dengan dokter atau ahli gizi terdaftar. Mereka bisa memeriksa apa yang sebenarnya terjadi dan membantumu membangun kembali dengan aman.
Ada satu hal lagi yang perlu diperhatikan dengan lembut. Kalau makan lebih banyak terasa menakutkan, kalau hubunganmu dengan makanan dan tubuhmu terjalin dengan rasa kendali, takut, atau bersalah, itu juga layak mendapat dukungan sungguhan, dan tidak ada yang perlu malu soal itu. Dokter atau konselor yang menangani masalah pola makan bisa membantu. Kalau kamu butuh tempat untuk memulai, Get help now menyediakan layanan gratis dan rahasia di negara dan bahasamu sendiri, dan Where else to turn mencantumkan pilihan terapi serta organisasi pendukung untuk perjalanan yang lebih panjang. Tubuhmu tidak sedang meminta untuk jadi lebih kecil. Ia sedang meminta untuk diberi makan.
Sumber
- National Center for Biotechnology Information, Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): Scientific, Clinical, and Practical Implications
- Mayo Clinic Press, Understanding Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S)
- National Center for Biotechnology Information, The Female Athlete Triad / Relative Energy Deficiency in Sports (RED-S)