Kafein dan kecemasan: cara menemukan batas antara secangkir yang nikmat dan rasa gemetar

Ada satu versi sore hari yang mungkin kamu kenal betul. Kamu minum kopi saat sarapan, oke, wajar. Lalu kopi kedua supaya kuat melewati rapat, masih wajar. Lalu sekitar jam dua siang, jantungmu berdebar agak cepat, tanganmu terasa bergetar, dan rasa was-was yang samar menyelinap tanpa sebab yang bisa kamu jelaskan. Kamu mengira ada yang salah. Sering kali, "yang salah" itu ada di cangkirmu.

Kafein adalah stimulan yang paling banyak dikonsumsi di dunia, dan bagi kebanyakan orang di sebagian besar waktu, kafein tidak berbahaya dan justru menyenangkan. Kafein membuatmu terjaga, mempertajam fokus, dan membuat pagi terasa punya tujuan. Tapi cara kerjanya adalah mempercepat sistem sarafmu, dan tubuh yang sudah tegang tidak selalu butuh tambahan kecepatan. Melewati titik tertentu, zat kimia yang sama yang membuatmu waspada mulai membuatmu cemas. Kuncinya adalah menemukan di mana titik itu untukmu, karena letaknya berbeda-beda pada setiap orang.

Sebenarnya, apa yang dilakukan kafein pada tubuh?

Otakmu membuat zat kimia bernama adenosin yang perlahan menumpuk sepanjang hari dan membuatmu merasa mengantuk. Kafein menempati slot yang sama yang dipakai adenosin dan menghalanginya, jadi sinyal lelah itu tidak pernah benar-benar sampai. Itulah efek "melek"-nya. Bersamaan dengan itu, kafein juga sedikit menggerakkan sistem stres tubuhmu, menaikkan detak jantung sedikit dan melepaskan sedikit adrenalin.

Pada tubuh yang tenang, itu adalah perpindahan gigi yang menyenangkan. Tapi kecemasan dan kafein menghasilkan banyak sensasi fisik yang sama, denyut jantung cepat, dada yang bergetar, gelisah, napas pendek. Jadi ketika kamu minum terlalu banyak, tubuhmu mengirim sinyal yang rasanya persis seperti takut, dan pikiranmu, yang selalu berusaha membantu, langsung mencari sesuatu untuk ditakuti. Rasa was-was itu bukan khayalanmu. Kamu hanya merasakan efek kimia dan membacanya sebagai emosi.

Inilah sebabnya kafein bisa mengubah hari yang penuh tekanan menjadi hari yang benar-benar penuh kecemasan. Kafein tidak menciptakan kekhawatiran itu. Ia hanya membesarkan volume pada tubuh yang sudah dalam keadaan tegang.

Angka yang paling sering dirujuk para ahli

Bagi orang dewasa yang sehat, Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat (FDA) menyebut sekitar 400 miligram kafein per hari sebagai jumlah yang umumnya tidak dikaitkan dengan efek negatif. Itu kira-kira setara dua sampai tiga cangkir kopi ukuran 12 ons, tergantung seberapa kuat cara menyeduhnya. Ada baiknya kamu tahu isi sebenarnya dari minumanmu, karena angkanya sering mengejutkan:

• Satu cangkir kopi seduh 8 ons mengandung sekitar 80 sampai 100 miligram.
• Satu cangkir teh hitam atau teh hijau 8 ons mengandung sekitar 30 sampai 50 miligram.
• Satu kaleng soda berkafein 12 ons mengandung sekitar 30 sampai 40 miligram.
• Minuman berenergi sangat beragam, mulai dari 40 sampai 250 miligram per 8 ons, dan kalengnya sering lebih besar dari 8 ons.

Ini bagian yang perlu direnungkan. Angka 400 miligram itu adalah batas atas untuk orang dewasa sehat rata-rata, bukan target, dan jelas bukan batas pribadimu. Banyak orang mulai merasa gelisah dan cemas jauh di bawah angka itu. Beberapa penelitian menemukan bahwa konsumsi sekitar 300 miligram per hari saja bisa meningkatkan kecemasan dan mengganggu tidur pada orang yang sensitif. Batasmu mungkin 200. Mungkin hanya satu cangkir. Tidak ada satu pun dari itu yang salah.

Ada satu kelompok dengan batas resmi yang berbeda, dan ini yang layak diingat baik-baik. Pada masa kehamilan, layanan kesehatan Inggris (NHS) menyarankan tidak lebih dari 200 miligram kafein per hari. American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) sampai pada kesimpulan serupa, menemukan bahwa konsumsi di bawah 200 miligram per hari tidak terlihat menjadi faktor utama dalam keguguran atau kelahiran prematur. Berdasarkan angka di atas, 200 miligram kira-kira setara dua cangkir kopi seduh 8 ons, dan satu cangkir besar dari kedai kopi saja bisa menghabiskan hampir semuanya. Jadi kalau kamu sedang hamil, 200 adalah angka yang perlu diingat, bukan 400, dan ada baiknya menghitung juga teh, soda, dan cokelat, karena semuanya menumpuk tanpa terasa. Bidan atau dokter kandunganmu bisa membantu menjelaskan bagaimana ini berlaku untukmu.

Kenapa batasmu tidak sama dengan batas orang lain?

Setiap orang memproses kafein dengan kecepatan yang sangat berbeda, dan itu banyak dipengaruhi faktor genetik. Hatimu memiliki enzim yang memecah kafein, dan sebagian orang punya versi enzim yang cepat, sebagian lagi lambat. Orang dengan metabolisme cepat bisa minum espreso setelah makan malam dan tetap tidur pulas. Orang dengan metabolisme lambat yang minum espreso yang sama bisa terjaga menatap langit-langit kamar sampai jam satu malam.

Hal-hal lain juga menggeser batas ini. Berat badan yang lebih ringan, obat-obatan tertentu, kehamilan, dan beberapa kondisi medis semuanya mengubah cara kafein memengaruhimu. Hormon dan tingkat stres juga berperan. Dan kalau kamu hidup dengan kecemasan atau panik, kamu mungkin sudah tahu bahwa kafein dan sistem sarafmu punya hubungan yang tegang, karena dosis kafein yang tinggi bisa langsung memicu kecemasan dan bahkan menyerupai sensasi fisik dari serangan panik.

Intinya, membandingkan toleransimu dengan milik temanmu tidak ada gunanya. Fakta bahwa rekan kerjamu minum empat cangkir dan kelihatan baik-baik saja tidak memberi tahu apa-apa tentang apa yang bisa ditoleransi tubuhmu.

Bagaimana menemukan batasmu sendiri?

Kamu tidak perlu laboratorium. Kamu hanya perlu sedikit perhatian yang jujur selama satu atau dua minggu.

1. Perhatikan gejalanya, bukan cuma jumlah cangkirnya. Selama beberapa hari, catat kapan kamu merasa gelisah, cemas, resah, atau jantung berdebar cepat, dan apa yang kamu minum sebelumnya. Polanya akan cepat terlihat. Banyak orang menemukan bahwa kecemasan sore mereka selalu muncul setelah kopi kedua atau ketiga.
2. Majukan batas waktu minum kafeinmu. Kafein bertahan di tubuh selama berjam-jam, jadi kopi yang diminum siang hari masih bisa ada dalam sistemmu saat tidur malam, mengganggu kualitas tidur meski kamu bisa tertidur dengan mudah. Tidur yang buruk kemudian membuatmu makin cemas keesokan harinya, yang membuatmu ingin minum kafein lagi. Menetapkan batas waktu yang tegas, banyak dokter menyarankan sekitar awal siang, memutus lingkaran ini.
3. Minum bersama makanan. Mengonsumsi kafein bersama makanan memperlambat penyerapannya dan membuat efek "jatuh" yang bikin gelisah lebih kecil kemungkinannya dibanding minum saat perut kosong.
4. Sesuaikan berdasarkan rasa, bukan aturan baku. Kalau jumlah tertentu membuatmu terlalu terjaga, itulah jawabanmu. Kurangi satu cangkir dan lihat bagaimana harimu berjalan. Kamu boleh berhenti di titik mana pun yang membuat tubuhmu nyaman.

Kalau kamu ingin mengurangi kafein

Berhenti total secara tiba-tiba itu berat, karena kafein menciptakan ketergantungan fisik. Berhenti mendadak dan kamu bisa mengalami sakit kepala, kelelahan, mudah tersinggung, dan kesulitan berkonsentrasi, biasanya mulai muncul dalam sehari dan bisa berlangsung hingga seminggu. Rasa tidak enak itu juga jadi alasan banyak orang menyerah saat mencoba mengurangi kafein. Mereka merasa buruk, menyalahkan kekurangan kafein, dan memutuskan usahanya tidak sepadan.

Kurangi secara bertahap. Cara yang lebih lembut adalah memangkas sedikit demi sedikit, bukan sekaligus. Campur satu minumanmu dengan setengah decaf, lalu setelah beberapa hari kurangi sedikit lagi, kurangi dulu kopi keduamu sebelum menyentuh kopi pertama. Ganti kopi sore dengan teh, yang kadar kafeinnya lebih rendah, atau dengan air soda kalau yang sebenarnya kamu inginkan hanyalah ritualnya. Kalau dilakukan perlahan, kebanyakan orang hampir tidak merasakan gejala putus kafein. Dan banyak yang merasa setelah melewatinya, mereka justru lebih stabil dan tenang dibanding saat mengandalkan setumpuk cangkir kopi.

Semua ini bukan berarti kopi adalah musuh. Bagi kebanyakan orang, satu atau dua cangkir adalah kenikmatan nyata dan sama sekali tidak berbahaya. Tujuannya bukan berhenti dari sesuatu yang kamu sukai. Tujuannya adalah mengenal batasmu sendiri cukup baik, sehingga semangat pagimu tidak diam-diam berubah menjadi kecemasan sore.

Kapan sebaiknya kamu bicara dengan seseorang?

Kalau kamu sudah mengurangi kafein tapi masih sering mengalami kecemasan, jantung berdebar cepat, atau momen-momen panik, itu layak dibicarakan sungguh-sungguh dengan dokter, bukan sekadar diatasi dengan mengubah kebiasaan minum kopi lagi. Kecemasan yang terus-menerus punya banyak sebab, dan kafein hanya salah satunya. Dokter bisa membantu mencari tahu apa yang sebenarnya terjadi dan apa yang benar-benar bisa membantu. Kalau kamu punya kondisi jantung, sedang hamil, rutin minum obat, atau merasa kafein punya pengaruh yang terlalu besar padamu, ada baiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum membuat perubahan besar. Kamu tidak harus memahami sistem sarafmu sendirian.

Sumber

1. U.S. Food and Drug Administration, Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?
2. Mayo Clinic, Caffeine: How much is too much?
3. Cleveland Clinic, How To Quit Caffeine Without a Headache
4. UCLA Health, Is caffeine making you anxious? 5 things to know
5. NHS, Foods to avoid in pregnancy
6. American College of Obstetricians and Gynecologists, Moderate Caffeine Consumption During Pregnancy