Di suatu tempat dalam perutmu, saat ini juga, triliunan organisme kecil sedang menjalani harinya. Kebanyakan bakteri, ditambah sedikit fungi dan makhluk mikroskopis lain, semuanya hidup di usus besarmu. Bersama-sama mereka disebut mikrobioma usus, dan para ilmuwan mulai memandang kumpulan ini hampir seperti organ tersembunyi.
Kedengarannya berlebihan sampai kamu lihat apa yang mereka lakukan. Mikroba ini membantu sistem imun bekerja, menjaga lapisan ususmu tetap sehat, meredakan peradangan yang tidak perlu, bahkan memproduksi beberapa vitamin yang mungkin kurang dari makananmu. Ada juga hubungan yang konsisten antara usus dan otak, itu sebagian alasan kenapa masa-masa penuh stres bisa terasa sampai ke perut, dan kenapa apa yang kamu makan bisa memengaruhi perasaanmu.
Kamu tidak perlu sampai terobsesi soal ini. Tapi ada beberapa kebiasaan dasar yang benar-benar membantu, dan pantas untuk diketahui.
Apa yang mikrobioma butuhkan?
Ide paling berguna di sini adalah keberagaman. Usus yang sehat itu ramai dan beragam, dengan banyak jenis bakteri, bukan hanya beberapa saja. Cara membangun keberagaman itu adalah dengan makan berbagai jenis tumbuhan. Buah, sayur, kacang-kacangan, biji-bijian, dan gandum utuh yang berbeda-beda memberi makan mikroba yang berbeda-beda pula, jadi piring yang penuh warna sebenarnya bekerja lebih keras dari yang terlihat.
Pengaruh besar lainnya adalah serat. Ini bagian yang jarang disadari banyak orang. Tubuhmu sendiri tidak bisa mencerna serat. Serat turun ke usus besar dalam keadaan hampir utuh, dan justru itulah intinya, karena bakteri yang tinggal di sana akan mengurai serat itu. Saat mereka melakukannya, mereka melepaskan senyawa bermanfaat yang menjaga lapisan ususmu tetap sehat dan peradangan tetap terkendali. Jadi, serat bukan cuma makanan untukmu. Serat juga makanan untuk mereka.
Cleveland Clinic menyarankan sekitar 25 gram serat per hari untuk perempuan dan 35 gram untuk laki-laki, dari makanan seperti gandum utuh, kacang-kacangan dan lentil, serta beri-berian. Kalau angka itu terasa jauh dari kebiasaanmu sekarang, tidak perlu pusing menghitung. Tambahkan saja sedikit demi sedikit.
Beberapa hal nyata yang bisa kamu lakukan
Semua ini tidak butuh diet khusus atau lemari penuh suplemen. Mulai saja dari apa yang ada di depanmu.
- Makan lebih banyak tumbuhan, dan lebih banyak jenisnya. Cleveland Clinic menyarankan sekitar lima sampai tujuh porsi buah dan sayur sehari, dengan campuran warna yang beragam. Setiap warna biasanya memberi makan kelompok mikroba yang berbeda.
- Tambah serat secara perlahan. Ganti roti putih dengan roti gandum utuh, biarkan kulitnya menempel, masukkan kacang-kacangan ke dalam sup. Tambahkan serat sedikit demi sedikit, karena lonjakan tiba-tiba bisa membuatmu kembung dan tidak nyaman saat ususmu masih menyesuaikan diri.
- Tambahkan sedikit makanan fermentasi. Yoghurt dengan kultur hidup, kefir, sauerkraut, kimchi, miso, dan kombucha semuanya mengandung bakteri hidup. Pola makan yang lebih kaya makanan fermentasi dikaitkan dengan mikrobioma yang lebih beragam dan tanda peradangan yang lebih rendah.
- Minum air yang cukup. Sistem pencernaanmu bergantung pada air, dan serat bekerja jauh lebih baik kalau ada cukup cairan yang membantu segalanya bergerak.
- Kurangi makanan olahan berat dan gula tambahan. Pola makan yang sebagian besar terdiri dari ini cenderung memberi makan sisi kurang baik dari penghuni ususmu.
Mulai dari salah satu poin ini, tidak perlu semuanya sekaligus. Menambahkan kacang-kacangan ke dua kali makan dalam seminggu sudah perubahan yang nyata. Mencoba mengubah semuanya sekaligus sebelum hari Senin biasanya berakhir mengempis pada hari Rabu.
Bagian-bagian yang bukan soal makanan
Ususmu juga memperhatikan sisi lain dari hidupmu. Tidur itu penting, karena mikrobamu sepertinya punya ritme harian sendiri; Cleveland Clinic menyarankan tujuh sampai sembilan jam tidur setiap malam. Bergerak secara teratur membantu, dengan sekitar 150 menit aktivitas sedang per minggu sebagai target yang wajar. Dan stres langsung memengaruhi usus, itulah sebabnya minggu yang penuh tekanan bisa membuat perutmu tidak nyaman meskipun kamu makan seperti biasa. Jalan santai, beberapa tarikan napas pelan, atau apa pun yang benar-benar menenangkanmu, diam-diam sedang membantu ususmu juga.
Kapan sebaiknya konsultasi ke profesional?
Sebagian masalah pencernaan hanyalah tubuh yang sedang menyesuaikan diri dengan lebih banyak serat, dan biasanya mereda dalam satu sampai dua minggu. Tapi masalah yang terus berlanjut layak mendapat perhatian serius, bukan sekadar tebakan dari rak suplemen. Sakit perut yang terus-menerus, diare atau sembelit yang tidak kunjung hilang, darah pada tinja, penurunan berat badan tanpa sebab jelas, atau gejala yang mengganggu keseharianmu, semua ini alasan untuk menemui dokter. Mereka bisa membantu memastikan apakah ada hal spesifik yang terjadi, seperti intoleransi makanan atau kondisi lain yang perlu ditangani.
Sedikit skeptis boleh, terutama pada pil probiotik mahal dan kit tes mikrobioma di rumah yang menjanjikan hasil luar biasa. Bukti di balik kebanyakan produk ini masih tipis, dan untuk kebanyakan orang, makanan di piringmu berbuat lebih banyak daripada apa pun dalam botol. Beri makan bakteri baikmu dengan baik, beri dirimu waktu, dan biarkan ususmu menemukan keseimbangannya sendiri.
Sumber
- Cleveland Clinic, 4 Things You Can Do To Improve Gut Health
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, Fiber and fermented foods may aid microbiome, overall health
- The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Microbiome