Tips singkat
- Taksir sekitar 0,36 gram protein per pon berat badan.
- Sertakan sumber protein di setiap kali makan, bukan satu porsi besar.
- Andalkan kacang-kacangan, ikan, telur, dan yoghurt, bukan cuma daging merah.
Buka beranda mana pun dan ada saja yang menyuruhmu makan lebih banyak protein. Bubuk, batangan, minuman kocok, target tercetak di setiap label. Itu cukup untuk membuatmu bertanya-tanya apakah selama ini kamu diam-diam gagal saat makan siang sepanjang hidupmu.
Kemungkinan besar, tidak. Protein memang penting, sungguh. Tapi jumlah yang kamu butuhkan lebih sederhana, dan lebih personal, daripada yang disiratkan pemasaran. Mari kita buat sederhana.
Angka dasarnya
Anjuran standar, jumlah yang ditetapkan agar orang dewasa yang sehat tidak kekurangan, adalah 0,8 gram protein per kilogram berat badan per hari. Dalam pon, itu kira-kira 0,36 gram per pon, menurut Harvard Health.
Satu contoh singkat. Seseorang yang berbobot 165 pon setara dengan kira-kira 60 gram protein sehari. Bagi orang yang sekitar 140 pon, lebih dekat ke 50 gram. Kamu tidak perlu menimbang makananmu atau melacak setiap suapan untuk mendarat dekat angka itu. Tiga kali makan yang masing-masing menyertakan sumber protein biasanya sudah mengantarmu ke sana tanpa ribet.
Ketika angkamu lebih tinggi
Angka dasar itu adalah lantai untuk orang dewasa rata-rata yang cukup banyak duduk. Beberapa situasi biasa menaikkannya.
- Kamu rutin berolahraga. Orang yang berlatih, terutama dengan beban atau untuk daya tahan, cenderung butuh sedikit lebih banyak, sering kali di kisaran sekitar 1,1 sampai 1,5 gram per kilogram, untuk menunjang perbaikan otot, menurut Mayo Clinic.
- Kamu lebih tua. Mulai sekitar usia 40-an dan 50-an, tubuh perlahan kehilangan otot. Makan protein sedikit lebih banyak, bersama tetap aktif, membantu melindungi kekuatan yang menjagamu mandiri dan mantap berdiri.
- Kamu sedang memulihkan diri dari sakit, operasi, atau cedera. Tubuhmu sedang membangun kembali, dan protein adalah bagian dari bahan bakunya.
Kalau salah satu dari itu cocok denganmu, membidik sedikit di atas angka dasar itu masuk akal. Tak perlu mengejar angka raksasa. Mayo Clinic mencatat bahwa asupan di atas kira-kira 2 gram per kilogram per hari lebih banyak daripada yang punya alasan untuk dimakan kebanyakan orang.
Dari mana ia seharusnya datang
Inilah bagian yang dilewati iklan suplemen. Harvard Health mengangkat poin yang layak diulang: jangan membaca “dapatkan lebih banyak protein” sebagai “makan lebih banyak daging”. Apa yang ikut terbungkus bersama proteinnya sama pentingnya dengan proteinnya itu sendiri.
Sumber yang baik dan sehari-hari meliputi:
- Kacang-kacangan, lentil, dan buncis garbanzo
- Telur
- Ikan dan unggas
- Yoghurt Yunani tawar dan produk susu lain
- Tahu, tempe, dan edamame
- Kacang, biji-bijian, dan biji-bijian utuh
Mengandalkan tumbuhan, ikan, dan unggas, alih-alih banyak daging merah atau daging olahan, memberimu protein berikut serat, lemak sehat, dan vitamin yang dengan senang hati diterima tubuhmu. Menyebar protein ke seluruh waktu makanmu, alih-alih menumpuk semuanya di makan malam, juga cenderung bekerja lebih baik daripada satu sasaran besar.
Pengecekan kenyataan yang lembut
Sebelum kamu menata ulang seluruh daftar belanjamu, ketahuilah bahwa rata-rata orang dewasa di Amerika Serikat sudah makan lebih banyak protein daripada minimum, lapor Harvard Health. Bagi banyak orang, jawaban jujur atas “apakah aku cukup protein?” adalah ya.
Itu bukan berarti protein tidak penting. Itu berarti jumlah gram jarang menjadi hal yang berdiri antara kamu dan rasa nyaman. Piring yang seimbang, sayur yang cukup, dan menu yang benar-benar bisa kamu jalani terus akan membawamu lebih jauh daripada zat gizi tunggal mana pun.
Dan lebih banyak tidak otomatis lebih baik. Menumpuk protein biasanya berarti menyingkirkan sesuatu yang lain, dan tambahannya jarang sepadan.
Cara sederhana untuk menyebarnya
Kalau kamu memang ingin sedikit lebih cermat, lupakan kalkulatornya dan susun saja harimu di sekitar protein di tiap kali makan. Telur atau yoghurt di pagi hari. Kacang-kacangan, ikan, atau ayam saat makan siang. Sesuatu yang serupa di makan malam. Segenggam kacang atau sepotong keju menutupi sebagian besar camilan. Irama itu cenderung mendaratkanmu dekat sasaranmu dengan sendirinya, dan tubuhmu memanfaatkan protein lebih baik ketika ia tiba menyebar sepanjang hari alih-alih dalam satu porsi besar di malam hari.
Ini juga membuatmu lebih kenyang dan lebih stabil di antara waktu makan, yang diam-diam membantu energimu dan suasana hatimu. Kamu merasakan efek piring yang seimbang jauh sebelum kamu pernah memerhatikan satu angka di pelacak.
Kapan bertanya pada orang yang mengenal tubuhmu
Panduan umum adalah titik awal, bukan resep. Kalau kamu punya penyakit ginjal, diabetes, sedang hamil atau menyusui, atau kamu mempertimbangkan diet tinggi protein atau suplemen, bicarakan dulu dengan dokter atau ahli gizi terdaftar. Mereka bisa menetapkan angka yang cocok dengan kesehatanmu, bukan kesehatan orang asing. Itulah beda antara sekadar tip dan perawatan yang sungguhan, dan percakapan itu sepadan.
Sumber
- Harvard Health, How much protein do you need every day?
- Mayo Clinic News Network, Are you getting enough protein?
- Harvard Health, When it comes to protein, how much is too much?