Buka feed apa saja dan pasti ada yang menyuruhmu makan lebih banyak protein. Bubuk, batangan, minuman kocok, angka target tercetak di setiap label. Sampai-sampai kamu jadi bertanya-tanya, jangan-jangan selama ini makan siangmu selalu kurang.
Kemungkinan besar, tidak. Protein memang penting, sungguh. Tapi jumlah yang kamu butuhkan jauh lebih sederhana, dan lebih personal, daripada yang digembar-gemborkan iklan. Yuk, kita sederhanakan.
Angka dasarnya
Rekomendasi standar, jumlah yang ditetapkan agar orang dewasa sehat tidak kekurangan, adalah 0,8 gram protein per kilogram berat badan per hari. Dalam satuan pon, itu sekitar 0,36 gram per pon, menurut Harvard Health.
Contoh singkat. Seseorang dengan berat 75 kilogram membutuhkan sekitar 60 gram protein sehari. Untuk yang beratnya sekitar 63 kilogram, angkanya lebih dekat ke 50 gram. Kamu tidak perlu menimbang makanan atau mencatat setiap suapan untuk sampai ke angka itu. Tiga kali makan yang masing-masing mengandung sumber protein biasanya sudah cukup, tanpa perlu ribet.
Kapan angkamu lebih tinggi?
Angka dasar itu adalah batas minimal untuk orang dewasa rata-rata yang cenderung tidak banyak bergerak. Ada beberapa situasi umum yang membuatnya perlu naik sedikit.
- Kamu rutin berolahraga. Orang yang berlatih fisik, apalagi angkat beban atau olahraga ketahanan, biasanya butuh sedikit lebih banyak, sering kali di kisaran 1,1 sampai 1,5 gram per kilogram, untuk mendukung perbaikan otot, menurut Mayo Clinic.
- Kamu semakin bertambah usia. Mulai sekitar usia 40-an dan 50-an, tubuh perlahan kehilangan massa otot. Makan sedikit lebih banyak protein, dibarengi tetap aktif bergerak, membantu menjaga kekuatan yang membuatmu tetap mandiri dan stabil saat beraktivitas.
- Kamu sedang pemulihan dari sakit, operasi, atau cedera. Tubuhmu sedang membangun kembali, dan protein adalah salah satu bahan bakunya.
Kalau salah satu kondisi di atas berlaku untukmu, mengarah sedikit di atas angka dasar itu wajar. Tidak perlu mengejar angka yang terlalu tinggi. Mayo Clinic mencatat, asupan di atas kira-kira 2 gram per kilogram per hari sudah lebih dari yang dibutuhkan kebanyakan orang.
Dari mana sebaiknya protein itu didapat?
Ini bagian yang sering dilewatkan iklan suplemen. Harvard Health menegaskan satu hal penting: jangan artikan "makan lebih banyak protein" sebagai "makan lebih banyak daging". Apa yang menyertai protein itu sama pentingnya dengan proteinnya sendiri.
Sumber protein yang baik dan mudah didapat sehari-hari:
- Kacang-kacangan, lentil, dan kacang arab
- Telur
- Ikan dan unggas
- Yogurt Yunani tawar dan produk susu lainnya
- Tahu, tempe, dan edamame
- Kacang, biji-bijian, dan biji-bijian utuh
Mengandalkan tumbuhan, ikan, dan unggas, alih-alih banyak daging merah atau daging olahan, memberimu protein sekaligus serat, lemak sehat, dan vitamin yang disukai tubuhmu. Menyebar protein di setiap waktu makan, alih-alih menumpuknya semua di makan malam, juga cenderung lebih baik daripada satu porsi besar sekaligus.
Sedikit pengingat yang menenangkan
Sebelum kamu mengubah total daftar belanjaanmu, ketahuilah bahwa rata-rata orang dewasa di Amerika Serikat sudah makan protein lebih dari batas minimal, menurut laporan Harvard Health. Bagi banyak orang, jawaban jujur untuk pertanyaan "apakah proteinku sudah cukup?" adalah ya.
Ini bukan berarti protein tidak penting. Ini berarti jumlah gramnya jarang menjadi hal yang menghalangimu untuk merasa baik. Piring yang seimbang, cukup sayuran, dan pola makan yang benar-benar bisa kamu jalani konsisten akan membawamu lebih jauh daripada satu nutrisi saja.
Dan lebih banyak bukan berarti otomatis lebih baik. Menumpuk protein biasanya berarti menggeser tempat untuk yang lain, dan kelebihannya jarang benar-benar berguna.
Cara sederhana untuk menyebarkannya
Kalau kamu ingin sedikit lebih terarah, lupakan kalkulator dan cukup susun harimu dengan protein di setiap waktu makan. Telur atau yogurt di pagi hari. Kacang-kacangan, ikan, atau ayam saat makan siang. Sesuatu yang serupa saat makan malam. Segenggam kacang atau sepotong keju sudah cukup untuk kebanyakan camilan. Pola seperti ini biasanya membuatmu mendekati targetmu dengan sendirinya, dan tubuhmu memanfaatkan protein lebih baik kalau datang tersebar sepanjang hari, bukan dalam satu porsi besar di malam hari.
Cara ini juga membuatmu lebih kenyang dan stabil di antara waktu makan, yang diam-diam membantu energi dan suasana hatimu. Kamu akan merasakan efek dari piring yang seimbang jauh lebih cepat daripada memperhatikan angka di aplikasi pelacak.
Kapan sebaiknya kamu bertanya pada orang yang paham kondisi tubuhmu?
Panduan umum adalah titik awal, bukan resep pasti. Kalau kamu punya penyakit ginjal, diabetes, sedang hamil atau menyusui, atau mempertimbangkan diet tinggi protein atau suplemen, bicarakan dulu dengan dokter atau ahli gizi terdaftar. Mereka bisa menentukan angka yang sesuai dengan kesehatanmu, bukan angka umum untuk orang lain. Itulah bedanya antara sekadar tips dan perawatan yang sesungguhnya, dan itu layak untuk dibicarakan.
Sumber
- Harvard Health, How much protein do you need every day?
- Mayo Clinic News Network, Are you getting enough protein?
- Harvard Health, When it comes to protein, how much is too much?