Tips singkat
- Panggang sayuran agar tepiannya manis dan renyah alih-alih merebusnya.
- Aduk sayuran cincang atau lumat ke dalam saus, sup, dan telur.
- Sediakan sayuran beku supaya kamu selalu punya cadangan.
Hampir semua orang punya laci niat baik di bagian bawah kulkasnya. Kamu membeli bayam, paprika, sekantong wortel, penuh tekad. Seminggu kemudian kamu membuang separuhnya, agak lembek, agak berlendir, dan merasa samar-samar bersalah soal itu.
Persoalannya biasanya bukan kemauan keras. Tapi bahwa sayuran yang polos, menyedihkan, direbus-sampai-mati memang sungguh sulit dinanti-nanti. Kalau sesuatu terasa enak, kamu memakannya tanpa menjadikannya sebuah proyek. Jadi mari kita lewati ceramahnya dan bicara tentang cara membuat sayuran yang benar-benar akan kamu inginkan.
Pertama, sedikit sudut pandang
Sayuran pantas mendapat reputasinya. Mereka membawa serat, vitamin, dan mineral, dan makan lebih banyak dari mereka terkait dengan tingkat penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan beberapa kanker yang lebih rendah. Seratnya saja melakukan pekerjaan yang senyap dan mantap, membantumu merasa kenyang dan menjaga pencernaan dan gula darahmu tetap stabil.
Kebanyakan dari kita tak mendapat cukup, dan itu bukan kekurangan pribadi. CDC melaporkan bahwa hanya sekitar 1 dari 10 orang dewasa yang makan sayuran dalam jumlah yang dianjurkan. Panduan umumnya jatuh di sekitar dua sampai tiga cangkir sehari untuk kebanyakan orang dewasa, tapi jangan biarkan angka itu jadi tongkat untuk memukuli dirimu sendiri. Kalau kamu sekarang makan sangat sedikit, bergerak dari nyaris tak ada ke sedikit adalah kemenangan yang nyata. Bidik lebih baik, bukan sempurna.
Buat mereka terasa seperti sesuatu
Alasan tunggal terbesar orang tak makan sayuran adalah karena versi yang pernah mereka coba membosankan. Rasa membereskan sebagian besar dari itu.
- Panggang mereka. Oven yang panas membuat tepiannya keemasan dan memunculkan rasa manis alami yang dihanyutkan oleh perebusan. Aduk brokoli, wortel, kembang kol, atau kubis brussels dengan sedikit minyak, garam, dan merica, lalu panggang sampai tepiannya renyah. Ini mengubah lebih banyak orang yang skeptis pada sayuran daripada apa pun yang lain.
- Jangan takut pada garam, lemak, dan asam. Sejumput garam, sedikit siraman minyak zaitun, dan perasan lemon di akhir akan membuat hampir semua sayuran terasa hidup. Ini bukan curang. Ini memasak.
- Tambahkan gosong dan kerenyahan. Sebentar disangrai di wajan panas, taburan kacang atau biji yang disangrai, beberapa menit di bawah pemanggang atas. Tekstur membuat sayuran mengasyikkan alih-alih lembek.
- Andalkan bawang putih, rempah, dan bumbu pedas. Bawang putih, serpihan cabai, jintan, campuran rempah yang baik. Ini berharga sedikit dan mengubah segalanya.
Kamu tak perlu jadi juru masak untuk melakukan semua ini. Kalau kamu bisa menyalakan oven dan memakai loyang, kamu bisa memanggang sayuran.
Sembunyikan mereka di tempat yang tak akan kamu sadari
Ada hari-hari kamu sama sekali tak ingin merasakan sayuran, dan itu tak apa. Selipkan saja.
- Aduk sayuran yang dicincang halus atau dilumatkan ke dalam saus pasta, cili, sup, atau kaserol. Mereka sebagian besar menghilang.
- Lemparkan segenggam bayam ke dalam smoothie. Dengan buah di dalamnya, kamu tak akan merasakannya.
- Tambahkan paprika, bawang bombai, atau bayam ke telur orak-arik atau omelet.
- Tumpuk sayuran tambahan di atas roti lapis, piza, taco, apa pun yang sudah kamu makan.
Sup adalah pahlawan yang senyap di sini. Kamu bisa menaruh beberapa sayuran berbeda dalam satu mangkuk, dan hampir apa pun terasa enak disimmer dengan sedikit kaldu dan bumbu.
Jadikan pilihan yang mudah sebagai bawaan
Banyak dari "makan lebih baik" sebenarnya hanya menata dirimu supaya pilihan yang baik jadi yang praktis.
- Sediakan sayuran beku. Mereka dipetik matang dan dibekukan segera, jadi sama bergizinya dengan yang segar, dan mereka tak pernah membusuk padamu. Saat yang segar mulai berubah, freezer tetap melindungimu.
- Siapkan sedikit di muka. Cuci dan potong sebagian sayuran mentah saat kamu pulang dari toko. Batang wortel dan irisan paprika yang bisa kamu ambil dengan hummus akan termakan. Paprika utuh di laci sering kali tidak.
- Jadikan sayuran sebagai hal terbesar di piring. Alih-alih lauk kecil, biarkan sayuran mengambil ruang paling banyak. Tukar sebagian roti atau kentang dengan satu sendok tambahan sesuatu yang hijau atau dipanggang.
- Ubah satu hal pada satu waktu. Pilih satu kebiasaan baru, tambahkan satu sayuran ke makan siang, misalnya, dan tekuni selama beberapa minggu sebelum menambah yang lain. Perubahan kecil yang bertahan mengalahkan yang besar yang tidak.
Bersikaplah lembut pada dirimu sendiri
Ini bukan ujian yang kamu lulus atau gagal. Beberapa minggu kamu akan makan dengan indah dan beberapa minggu kamu akan hidup dari roti panggang, dan tak satu pun mengatakan apa-apa tentang nilai dirimu. Makanan membawa banyak perasaan bagi orang, dan kalau ia pernah berhenti terasa seperti asupan biasa, kalau makan jadi sumber kecemasan, rasa malu, atau aturan kaku yang sungguhan yang sulit dipatahkan, itu layak diangkat dengan lembut kepada dokter atau ahli gizi tersertifikasi. Makan dengan baik seharusnya membuat hidupmu lebih besar, bukan lebih kecil.
Mulai dengan satu sayuran yang benar-benar kamu sukai, dimasak dengan cara yang benar-benar kamu nikmati. Bangun dari situ. Itulah seluruh rahasianya. Pola makan tersehat di dunia adalah yang akan terus kamu makan, dan kamu hanya akan terus memakan apa yang terasa enak bagimu.