Bagian tersulit dari makan dengan baik bukan soal tahu apa yang baik buatmu. Bagian tersulit adalah momen di penghujung hari yang panjang, saat kamu lelah, agak lapar, dan menyiapkan makanan terasa seperti satu pekerjaan lagi yang kamu sudah tak punya tenaga untuk melakukannya. Di momen itulah makanan siap saji menang. Dan di momen itu jugalah meal prep sebenarnya berguna.
Kebanyakan orang membayangkan meal prep sebagai acara hari Minggu, duduk menyusun dua belas kotak makan berisi ayam dan nasi yang persis sama, yang sudah bikin bosan sebelum hari Selasa tiba. Lupakan versi itu. Rasanya menyiksa, dan itulah sebabnya banyak orang mencobanya sekali lalu menyerah. Yang lebih berhasil justru versi yang lebih sederhana: beberapa langkah awal kecil yang membuat masak di sisa minggu jadi cepat, bukan menyelesaikan semuanya sekaligus di satu hari.
Idenya adalah langkah awal, bukan makanan yang sudah jadi
Berpikirlah dalam bahan, bukan dalam makan malam yang sudah tersegel. Sepanci biji-bijian yang sudah matang, seloyang sayuran panggang, seporsi daging cincang yang sudah ditumis atau sepanci kacang-kacangan, mungkin juga satu dua saus. Tak satu pun dari itu adalah makanan lengkap dengan sendirinya. Tapi digabungkan, itu jadi makanan untuk seminggu yang bisa kamu susun dalam hitungan menit.
Hari Senin jadi grain bowl. Hari Rabu, sayuran yang sama masuk ke dalam wrap. Hari Jumat, kacang-kacangannya jadi taco. Karena kamu mencampur dan memadukan, bukan makan piring yang sama persis lima malam berturut-turut, kamu tidak akan cepat bosan. Para ahli gizi di Academy of Nutrition and Dietetics menyampaikannya secara sederhana: belanja di akhir pekan, masak beberapa komponen dasar, lalu andalkan itu sepanjang minggu.
Rencana longgar yang bisa bertahan hidup di minggu yang nyata
Kamu tidak perlu spreadsheet. Kamu cuma perlu mungkin sembilan puluh menit sekali seminggu dan daftar singkat.
- Pilih tiga atau empat komponen dasar. Satu jenis biji-bijian, satu protein, satu sayuran, satu saus. Sengaja buat sesederhana mungkin di beberapa kali pertama supaya kamu benar-benar menyelesaikannya.
- Masak sambil melakukan hal lain. Panggang sayuran dan ayam di oven yang sama sementara sepanci nasi mendidih perlahan dan kamu cuci piring. Multitasking adalah triknya.
- Langsung bagi ke kotak-kotak kecil. Ini soal keamanan sama pentingnya dengan kepraktisan, dan kita akan bahas lagi nanti.
- Siapkan beberapa stok "darurat". Telur, kacang kalengan, sayuran beku, roti yang enak. Di malam saat rencanamu berantakan, ini jadi makan malam dalam delapan menit.
Mulai dengan menutup satu atau dua hari, bukan tujuh. Rencana yang menangani dua malam terburukmu dalam seminggu adalah rencana yang akan kamu jalani terus. Rencana yang menuntut seluruh minggu biasanya runtuh sebelum hari Kamis dan ikut menyeret semangatmu.
Bagian soal keamanan pangan yang jarang disebut orang
Ini bagian yang penting, dan justru bagian yang sering dilewatkan orang. Makanan matang yang dibiarkan begitu saja bisa cepat ditumbuhi bakteri, dan biasanya kamu tidak bisa melihat, mencium, atau merasakan masalahnya.
Aturannya singkat dan layak diingat:
- Masukkan ke kulkas dalam dua jam. Simpan makanan matang ke kulkas dalam waktu dua jam, atau satu jam kalau dapurmu panas, di atas 32 derajat Celsius. Zona bahaya tempat bakteri berkembang biak cepat ada di kisaran 4 sampai 60 derajat Celsius, jadi jangan biarkan makanan nongkrong di situ terlalu lama.
- Jangan dinginkan panci besar begitu saja di meja dapur. Wadah besar mendingin lambat di bagian tengahnya, dan tetap melewati zona bahaya itu terlalu lama. Bagi ke wadah yang lebih kecil dan dangkal supaya cepat dingin.
- Kebanyakan masakan matang bertahan tiga sampai empat hari di kulkas: daging matang, unggas, sup, casserole, sayuran matang. Kalau kamu tidak akan menghabiskannya dalam waktu itu, bekukan saja.
- Panaskan kembali sampai benar-benar panas mengepul, sekitar 74 derajat Celsius merata sampai ke dalam. Panaskan cuma sebanyak yang mau kamu makan, bukan seluruh porsi tiap kali.
Kalau ragu, buang saja. Satu wadah yang dibuang cuma rugi beberapa ribu rupiah. Sakit perut yang parah jauh lebih mahal, dan keracunan makanan tidak pernah sebanding dengan rasa sayang membuang makanan.
Apa yang cocok dibekukan, dan apa yang tidak?
Freezer adalah bagian dari meal prep yang paling banyak memberimu kelonggaran. Sup, semur, chili, biji-bijian matang, dan casserole bisa dibekukan dengan baik dan dipanaskan kembali jadi makanan yang layak di malam kamu benar-benar tak punya tenaga lagi. Daging cincang yang sudah ditumis bisa dibekukan dalam porsi siap pakai. Roti bisa dibekukan dan langsung dipanggang dari kondisi beku.
Beberapa hal tidak tahan dibekukan, jadi jangan repot-repot: selada dan kebanyakan sayuran mentah untuk salad jadi layu, telur dalam cangkang retak, dan bahan-bahan krim seperti mayones dan cottage cheese pecah jadi tekstur yang tidak enak. Simpan bahan-bahan itu untuk dimakan segar saja.
Bagaimana kalau makan dengan baik masih terasa mustahil?
Ada minggu-minggu ketika prep tidak akan terjadi, dan itu boleh saja. Makanan beku, ayam panggang siap saji, kacang di atas roti panggang, semangkuk sereal di saat yang tepat, itu semua makanan sungguhan dan pilihan yang sah di hari yang berat. Memberi dirimu makan sesuatu lebih baik daripada tidak makan sama sekali karena pilihan yang "baik" terasa terlalu berat.
Kalau makanan, cara makan, atau citra tubuh adalah tempat di mana semuanya terasa berat atau di luar kendali, itu layak lebih dari sekadar tips dapur. Dokter atau ahli gizi terdaftar bisa membantumu menyusun sesuatu yang sesuai dengan kehidupanmu yang sebenarnya, anggaranmu, dan tubuhmu. Makan dengan baik seharusnya membuat harimu lebih ringan, bukan menambah satu lagi hal yang harus kamu lakukan dengan benar.
Sumber
- Academy of Nutrition and Dietetics, Cook Once, Eat Safely throughout the Week
- CDC, Preventing Food Poisoning
- MyPlate.gov, Prepare Healthy Meals