Serat punya masalah citra. Kedengarannya seperti sesuatu yang dianjurkan dokter dan dibanggakan kotak sereal, terdengar baik tapi agak membosankan. Jadi kebanyakan dari kita manggut-manggut saja lalu tidak pernah memikirkannya lagi.
Sayang sekali, karena serat sebenarnya berbuat lebih banyak untukmu dibanding hampir semua yang kamu makan. Dan kemungkinan besar kamu belum cukup mengonsumsinya. Rata-rata orang dewasa di Amerika Serikat hanya makan sekitar 15 gram serat sehari. Rekomendasinya sekitar 25 gram untuk perempuan dan 38 gram untuk laki-laki. Kebanyakan dari kita jalan dengan setengah tangki saja.
Sebenarnya, apa itu serat?
Serat adalah bagian dari makanan nabati yang tidak bisa sepenuhnya dicerna tubuhmu. Kedengarannya tidak berguna. Padahal sebaliknya. Justru karena lolos hampir utuh, serat bisa melakukan tugas yang tidak bisa dilakukan makanan yang tercerna sempurna.
Ada dua jenis serat, dan kamu butuh keduanya.
- Serat larut larut dalam air dan berubah jadi gel lembut saat bergerak melewati saluran cernamu. Gel ini memperlambat pencernaan, yang membantu menstabilkan gula darah dan bisa menurunkan kolesterol. Kamu bisa menemukannya di oat, kacang-kacangan, apel, jeruk, dan barli.
- Serat tidak larut tidak larut dalam air. Ia menambah volume dan membuat sistem pencernaanmu terus bergerak, rahasia yang tidak terlihat glamor di balik buang air besar yang lancar. Kandungan ini ada di biji-bijian utuh, kacang, dan kulit buah serta sayur.
Kebanyakan makanan nabati mengandung campuran keduanya, jadi kamu tidak perlu menghitung-hitung. Makan beragam makanan nabati utuh, dan kamu akan mendapatkan keduanya.
Manfaat yang diam-diam bekerja
Di sinilah serat membuktikan nilainya. Mayo Clinic mengaitkan pola makan tinggi serat dengan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan beberapa masalah pencernaan yang lebih rendah, ditambah gula darah yang lebih stabil dan kolesterol yang lebih sehat. Manfaat sebanyak itu, dari sesuatu yang bisa kamu temukan semangkuk kacang lentil.
Ada juga manfaat yang bisa kamu rasakan hari itu juga. Serat membuatmu kenyang. Karena memperlambat pencernaan dan mengisi ruang di perut, makanan tinggi serat membuat rasa lapar diam lebih lama dibanding kalori yang sama dari makanan yang sudah dihaluskan habis-habisan. Rasa lemas yang muncul sejam setelah sarapan pastry itu? Serat meredam itu. Ini salah satu alasan semangkuk oatmeal bisa membawamu sampai makan siang, sementara donat membuatmu sudah cari-cari camilan jam sepuluh pagi.
Lalu ada urusan usus. Triliunan bakteri yang hidup di saluran cernamu memakan jenis serat tertentu. Kalau kamu memberi mereka makan dengan baik, mereka berkembang, dan mikrobioma usus yang terjaga baik dikaitkan dengan banyak hal baik, mulai dari pencernaan yang lebih stabil sampai hubungan yang lebih tenang dengan nafsu makanmu sendiri.
Bagaimana cara makan lebih banyak serat tanpa harus pusing?
Kamu tidak perlu suplemen atau diet khusus. Kamu cuma butuh beberapa penggantian kecil, dilakukan pelan-pelan.
- Ganti yang putih dengan yang utuh, di bagian yang mudah. Roti gandum utuh, nasi merah, pasta gandum utuh. Serat ada di bagian yang biasanya dibuang saat versi olahannya dibuat.
- Biarkan kulitnya tetap ada. Banyak serat pada apel atau kentang justru ada tepat di bawah kulitnya. Jangan dikupas.
- Tambahkan kacang atau lentil ke masakan yang sudah biasa kamu buat. Segenggam di sup, salad, atau saus pasta. Kacang adalah salah satu sumber serat paling kaya sekaligus paling murah.
- Pilih buah dan kacang-kacangan saat ngemil. Sebutir apel dan segenggam kecil almon lebih baik daripada kerupuk yang habis tanpa bekas.
- Mulai hari dengan oat. Oatmeal adalah salah satu cara paling sederhana untuk menambah asupan serat, dan menenangkan di pagi yang berat.
Dua peringatan lembut. Pelan-pelan saja. Kalau kamu langsung lompat dari 15 gram ke 35 gram dalam semalam, ususmu akan protes lewat kembung dan gas. Tambahkan sedikit demi sedikit setiap beberapa hari dan biarkan tubuhmu menyesuaikan diri. Dan minum lebih banyak air seiring bertambahnya asupan serat, karena serat larut butuh air untuk melakukan tugasnya melembutkan. Serat lebih banyak tanpa air yang cukup justru bisa bikin kamu malah susah buang air besar, kebalikan dari tujuan awal.
Catatan tentang tubuhmu sendiri
Bagi kebanyakan orang, lebih banyak serat dari makanan asli itu ide yang bagus. Tapi tubuh setiap orang berbeda. Kalau kamu punya kondisi pencernaan seperti sindrom iritasi usus (IBS), Crohn, atau kolitis, atau pernah menjalani operasi usus, serat yang lebih banyak belum tentu lebih baik, dan jenis tertentu bisa saja mengganggumu. Bicarakan dengan dokter atau ahli gizi tentang apa yang cocok untukmu. Hal yang sama berlaku kalau kamu mempertimbangkan suplemen serat, apalagi kalau dibarengi dengan obat-obatan, karena serat bisa memengaruhi cara tubuh menyerap sebagian obat.
Semua ini tidak perlu sempurna. Kamu bukan sedang mengejar angka 38 gram yang tercatat rapi di aplikasi. Kamu cuma mengejar sedikit lebih banyak dari kemarin, sebagian besar dari tumbuhan, dan ditemani cukup air. Lakukan itu, dan jantungmu, gula darahmu, ususmu, serta energi sore harimu, semuanya diam-diam berterima kasih.
Sumber
- Mayo Clinic, Dietary fiber: Essential for a healthy diet
- National Center for Biotechnology Information, The Health Benefits of Dietary Fibre
- National Center for Biotechnology Information, The Role of Dietary Fiber in Health Promotion and Disease Prevention