Kenapa serat lebih penting dari yang kamu kira

Serat punya masalah citra. Ia kedengaran seperti sesuatu yang direkomendasikan dokter dan dibanggakan kotak sereal, samar-samar bermanfaat dan sedikit membosankan. Jadi sebagian besar dari kita mengangguk-angguk lalu tak pernah memikirkannya lagi.

Sayang sekali, karena serat melakukan lebih banyak untukmu ketimbang hampir semua hal lain yang kamu makan. Dan ada kemungkinan besar kamu tak mendapatkannya cukup. Orang dewasa di Amerika Serikat rata-rata mendapat sekitar 15 gram sehari. Anjurannya lebih dekat ke 25 gram untuk wanita dan 38 untuk pria. Sebagian besar dari kita berjalan dengan tangki separuh penuh.

Apa sebenarnya serat itu

Serat adalah bagian dari makanan nabati yang tak bisa dipecah sepenuhnya oleh tubuhmu. Itu kedengaran tak berguna. Justru sebaliknya. Karena ia lewat dalam keadaan sebagian besar utuh, ia bisa menjalankan tugas-tugas yang tak bisa dilakukan makanan yang tercerna.

Ada dua jenis, dan kamu menginginkan keduanya.

• Serat larut larut dalam air dan berubah jadi gel lembut saat bergerak melewatimu. Gel itu memperlambat pencernaan, yang membantu menstabilkan gula darahmu dan bisa menurunkan kolesterol. Kamu menemukannya di oat, kacang-kacangan, apel, jeruk, dan barli.
• Serat tak larut tak larut. Ia menambah volume dan menjaga semuanya tetap bergerak melalui ususmu, yang merupakan rahasia tak glamor untuk tetap lancar buang air. Ia ada di biji-bijian utuh, kacang pohon, dan kulit buah serta sayuran.

Sebagian besar makanan nabati membawa campuran keduanya, jadi kamu tak perlu menghitung-hitung. Makanlah beragam tumbuhan utuh dan kamu akan mendapat keduanya.

Imbalan yang diam

Di sinilah serat membuktikan nilainya. Mayo Clinic mengaitkan pola makan kaya serat dengan risiko yang lebih rendah untuk penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan beberapa masalah pencernaan, bersama gula darah yang lebih stabil dan kolesterol yang lebih sehat. Itu banyak sekali keuntungan dari sesuatu yang bisa kamu temukan di semangkuk lentil.

Ada pula manfaat yang akan kamu rasakan di hari yang sama. Serat membuatmu kenyang. Karena ia memperlambat pencernaan dan memakan ruang, makanan yang padat serat menjaga rasa lapar tetap diam lebih lama ketimbang kalori yang sama dalam bentuk yang sudah dipreteli. Lemas yang kamu rasakan sejam setelah sarapan kue manis? Serat melembutkan itu. Itu sebagian alasan kenapa semangkuk oatmeal membawamu sampai makan siang dan sebuah donat meninggalkanmu mencari-cari makanan pada pukul sepuluh.

Dan kemudian ada ususmu. Triliunan bakteri yang hidup di saluran pencernaanmu memakan jenis serat tertentu. Saat kamu memberi mereka makan dengan baik, mereka berkembang, dan mikrobioma usus yang ternutrisi baik dikaitkan dengan segala macam hal baik, dari pencernaan yang lebih stabil sampai hubungan yang lebih tenang dengan nafsu makanmu sendiri.

Cara makan lebih banyak tanpa memikirkannya berlebihan

Kamu tak butuh suplemen atau pola makan khusus. Kamu butuh beberapa pergantian kecil, dilakukan bertahap.

1. Tukar putih dengan utuh di tempat yang mudah. Roti gandum utuh, beras merah, pasta gandum utuh. Seratnya tinggal di bagian-bagian yang dibuang dari versi olahan.
2. Biarkan kulitnya tetap menempel. Banyak serat sebuah apel atau kentang justru tepat di bawah kulitnya. Biarkan saja.
3. Tambahkan kacang atau lentil ke sesuatu yang sudah kamu buat. Segenggam di dalam sup, salad, saus pasta. Kacang adalah salah satu sumber terkaya dan termurah yang ada.
4. Ambil buah dan kacang pohon saat ngemil. Sebuah apel dan segenggam kecil almond lebih baik ketimbang sebuah biskuit kering yang lenyap tanpa jejak.
5. Mulai hari dengan oat. Oatmeal adalah salah satu peningkatan serat paling sederhana yang tersedia, dan ia menenangkan di pagi yang berat.

Dua peringatan yang lembut. Lakukan perlahan. Kalau kamu melompat dari 15 gram ke 35 dalam semalam, ususmu akan memprotes dengan kembung dan gas. Tambahkan sedikit setiap beberapa hari dan biarkan tubuhmu menyesuaikan diri. Dan minum lebih banyak air seiring kamu makan lebih banyak serat, karena serat larut butuh air untuk menjalankan kerja pelembutannya. Lebih banyak serat tanpa lebih banyak air justru bisa membuatmu sembelit, yang merupakan kebalikan dari tujuannya.

Sepatah kata soal tubuhmu sendiri

Untuk sebagian besar orang, lebih banyak serat dari makanan sungguhan sederhananya adalah ide yang baik. Tapi tubuh berbeda-beda. Kalau kamu punya kondisi pencernaan seperti sindrom iritasi usus besar, Crohn, atau kolitis, atau kamu pernah menjalani operasi usus, lebih banyak serat tak otomatis lebih baik, dan jenis tertentu mungkin mengganggumu. Bicarakan dengan dokter atau ahli gizimu soal apa yang cocok untukmu. Begitu pula kalau kamu sedang mempertimbangkan suplemen serat, terutama bersama obat-obatan, karena serat bisa mengubah cara sebagian obat diserap.

Tak satu pun dari ini harus sempurna. Kamu tak sedang membidik 38 gram tanpa cela yang tercatat di sebuah aplikasi. Kamu sedang membidik sedikit lebih banyak dari kemarin, kebanyakan dari tumbuhan, diteguk dengan air yang cukup. Lakukan itu, dan jantungmu, gula darahmu, ususmu, dan energi soremu semua diam-diam berterima kasih padamu.

Sumber

• Mayo Clinic, Dietary fiber: Essential for a healthy diet
• National Center for Biotechnology Information, The Health Benefits of Dietary Fibre
• National Center for Biotechnology Information, The Role of Dietary Fiber in Health Promotion and Disease Prevention