Se você está em crise ou pensando em se machucar, você não está sozinho. Nos EUA, ligue ou mande mensagem para 988 (Suicide & Crisis Lifeline, 24/7), mande HOME para 741741 (Crisis Text Line), ou ligue para 911 em uma emergência. Em qualquer lugar do mundo, o findahelpline.com lista linhas de apoio gratuitas e confidenciais no seu próprio país e no seu próprio idioma. Se você estiver em perigo imediato, ligue para o número de emergência da sua região.
Se você está lendo isto no meio de uma crise, comece aqui: o que você está sentindo é horrível, e não é perigoso. Seu coração está acelerado, sua respiração parece não completar, o ambiente parece irreal, e alguma parte de você tem certeza de que algo está terrivelmente errado. Essa certeza é o pânico falando. Um ataque de pânico é um alarme falso, o sistema de emergência do seu corpo disparando com força máxima quando não há emergência real. Ele não pode te fazer mal, e vai passar.
A coisa mais importante para se agarrar é o formato dele. Ataques de pânico sobem rápido, chegam ao pico em cerca de dez minutos, e depois descem por conta própria, geralmente se estabilizando entre vinte e trinta minutos. Eles têm um limite e um fim. Você não precisa fazer isso parar. Você precisa atravessar os próximos minutos, e o seu corpo vai fazer o resto.
Por que é tão físico?
Todo sintoma que assusta você é parte de uma resposta antiga e protetora, às vezes chamada de luta ou fuga. Seu cérebro decidiu que há uma ameaça e inundou seu corpo de adrenalina para lidar com ela.
É por isso que seu coração acelera, ele está empurrando sangue para os músculos. É por isso que sua respiração acelera e o peito parece apertado, você está captando oxigênio para uma ação que nunca chega. A tontura, o formigamento nos dedos, a sensação de irrealidade: tudo isso vem da respiração rápida e de uma onda de adrenalina, não de algo se rompendo dentro de você. Muitas pessoas, no primeiro ataque de pânico, têm certeza de que estão tendo um infarto ou perdendo a razão. Esse medo faz todo sentido, e também é parte da armadilha, porque o medo alimenta os sintomas, que alimentam mais medo.
Saber o que está realmente acontecendo tira parte desse combustível. Quando as sensações deixam de significar "estou em perigo" e passam a significar "meu alarme está disparando sem motivo", elas perdem boa parte da força.
Um plano para o momento
Você não precisa de tudo isso. Escolha o que conseguir alcançar.
- Dê um nome a isso. Diga para si mesmo, com clareza: "Isto é um ataque de pânico. É horrível, e não é perigoso, e vai passar." Nomear isso lembra a parte racional do seu cérebro de que você não está, de fato, em perigo.
- Alongue a expiração. Não tente tomar grandes goles de ar, isso costuma piorar. Em vez disso, deixe sua expiração mais longa que sua inspiração. Inspire contando até quatro, expire contando até seis. A expiração longa é o sinal que avisa o seu corpo de que a ameaça passou.
- Volte para os seus sentidos. Olhe em volta e nomeie cinco coisas que você pode ver, quatro que pode tocar, três que pode ouvir, duas que pode sentir o cheiro e uma que pode sentir o gosto. Isso tira sua atenção da espiral de "e se" e traz de volta para o lugar onde você realmente está.
- Experimente algo frio. Água fria no rosto ou nos pulsos, ou segurar um cubo de gelo, pode interromper a onda de forma surpreendentemente rápida.
- Pare de lutar contra isso. Essa é a parte difícil e a mais importante. Resistir ao ataque de pânico, tentar forçá-lo a ir embora, costuma prolongá-lo. Deixar a onda subir e descer, confiando que ela vai baixar, faz com que ela passe mais rápido.
- Fique onde você está, se conseguir com segurança. A vontade de fugir é forte. Mas fugir de um lugar ensina o seu cérebro que aquele lugar era perigoso, o que torna a próxima vez mais difícil. Atravessar a crise onde você está ensina o cérebro o contrário.
Quando começar a passar, e vai passar, seja gentil consigo mesmo. Atravessar um ataque de pânico exige esforço real, mesmo que, de fora, pareça que você só ficou ali parado, respirando. Você fez algo difícil.
Uma nota sobre o corpo, e sobre ter certeza
Pânico e problemas médicos sérios podem compartilhar sintomas, e essa semelhança é parte do que torna o pânico tão convincente. Se você nunca teve essas sensações avaliadas por um médico, ou se algo parece genuinamente diferente do seu padrão habitual, uma dor que se espalha pelo braço, um tipo de dor no peito que você nunca sentiu antes, é sensato buscar uma avaliação em vez de assumir que é pânico. Levar o seu corpo a sério e cuidar da sua ansiedade não são coisas opostas.
Depois da tempestade
Um único ataque de pânico é exaustivo, mas não é, por si só, um diagnóstico. Muitas pessoas têm um e nunca têm outro. O que transforma o pânico em algo maior é, muitas vezes, o medo do próximo ataque, e o encolhimento lento da sua vida conforme você começa a evitar os lugares e situações onde ele poderia acontecer.
Essa é a parte que vale a pena levar a sério, e a boa notícia é que ela responde muito bem a ajuda profissional. O pânico é uma das coisas mais tratáveis com que um terapeuta trabalha. Se os ataques estão se repetindo, ou se você começou a organizar seus dias em torno do medo deles, por favor, procure um profissional. Você não precisa segurar isso sozinho com os dentes trincados, e não precisa esperar até ficar insuportável para merecer apoio.
Fontes
- National Institute of Mental Health, Panic Disorder: When Fear Overwhelms
- Cleveland Clinic, Panic Attacks and Panic Disorder: Causes, Symptoms and Treatment
- Cleveland Clinic, Grounding Techniques to Calm Anxiety