Se você está em crise ou pensando em se machucar, você não está sozinho. Nos EUA, ligue ou mande mensagem para 988 (Suicide & Crisis Lifeline, 24/7), mande HOME para 741741 (Crisis Text Line), ou ligue para 911 em uma emergência.
Dicas rápidas
- Nomeie como um alarme falso passageiro.
- Deixe a onda subir e descer.
- Fique onde está em vez de sair correndo da sala.
Se você está lendo isto no meio de um, comece por aqui: o que você está sentindo é horrível, e não é perigoso. O seu coração está disparado, a sua respiração não encaixa, o ambiente parece irreal, e alguma parte de você tem certeza de que algo está terrivelmente errado. Essa certeza é o pânico falando. Um ataque de pânico é um alarme falso, o sistema de emergência do seu corpo disparando com força total quando não há emergência nenhuma. Ele não pode te machucar, e vai acabar.
A coisa mais importante para se segurar é o formato dele. Os ataques de pânico sobem rápido, chegam ao pico em mais ou menos dez minutos, e depois descem sozinhos, geralmente se acalmando dentro de vinte a trinta minutos. Eles têm um teto e um fim. Você não precisa fazer parar. Você precisa atravessar os próximos minutos, e o seu corpo faz o resto.
Por que parece tão físico
Cada sintoma que te assusta é parte de uma resposta antiga e protetora, às vezes chamada de luta ou fuga. O seu cérebro decidiu que há uma ameaça e inundou o seu corpo de adrenalina para lidar com ela.
É por isso que o seu coração dispara, ele está empurrando sangue para os músculos. É por isso que a sua respiração acelera e o peito parece apertado, você está captando oxigênio para uma ação que nunca vem. A tontura, o formigamento nos dedos, a sensação de irrealidade: tudo isso vem da respiração rápida e de uma onda de adrenalina, não de algo se quebrando dentro de você. Muita gente passando pelo primeiro ataque de pânico está convencida de que está tendo um infarto ou enlouquecendo. Esse medo faz todo o sentido, e também é parte da armadilha, porque o medo alimenta os sintomas, que alimentam mais medo.
Saber o que está de fato acontecendo tira parte do combustível. Quando as sensações deixam de significar "estou em perigo" e passam a significar "o meu alarme está disparando errado", elas perdem boa parte do poder.
Um plano para o momento
Você não precisa de todos eles. Pegue o que conseguir alcançar.
- Nomeie. Diga a si mesmo, com todas as letras: "Isto é um ataque de pânico. É horrível, e não é perigoso, e vai passar." Nomear lembra a parte pensante do seu cérebro que você não está, de fato, em perigo.
- Alongue a expiração. Não tente puxar grandes goladas de ar, isso costuma piorar. Em vez disso, faça a sua expiração mais longa que a inspiração. Inspire contando até quatro, expire contando até seis. A expiração longa é o sinal que diz ao seu corpo que a ameaça acabou.
- Volte aos seus sentidos. Olhe ao redor e nomeie cinco coisas que você pode ver, quatro que pode tocar, três que pode ouvir, duas que pode cheirar e uma que pode saborear. Isso puxa a sua atenção para fora da espiral do "e se" e para dentro da sala em que você de fato está.
- Tente algo gelado. Água fria no rosto ou nos pulsos, ou segurar um cubo de gelo, pode interromper a onda surpreendentemente rápido.
- Pare de lutar contra. Esse é o difícil e o importante. Resistir a um ataque de pânico, tentar forçá-lo a ir embora, tende a prolongá-lo. Deixar a onda subir e descer, confiando que ela vai descer, faz com que ela passe mais rápido.
- Fique onde está, se for seguro. A vontade de fugir é forte. Mas fugir de um lugar ensina o seu cérebro que aquele lugar era perigoso, o que torna a próxima vez mais difícil. Atravessar o ataque onde você está ensina ao seu cérebro o contrário.
Quando começar a aliviar, e vai, seja gentil consigo mesmo. Atravessar um ataque de pânico exige esforço de verdade, mesmo que, de fora, pareça que você só ficou ali respirando. Você fez algo difícil.
Uma nota sobre o corpo, e sobre ter certeza
O pânico e problemas médicos sérios podem dividir sintomas, e essa sobreposição é parte do que torna o pânico tão convincente. Se você nunca teve essas sensações avaliadas por um médico, ou se algo parece genuinamente diferente do seu padrão de sempre, dor descendo por um braço, um tipo de dor no peito que você nunca sentiu antes, é prudente se avaliar em vez de supor que é pânico. Levar o seu corpo a sério e cuidar da sua ansiedade não são opostos.
Depois da tempestade
Um único ataque de pânico é exaustivo, mas não, por si só, um diagnóstico. Muita gente tem um e nunca tem outro. O que transforma o pânico em algo maior costuma ser o medo do próximo, e o lento encolher da sua vida à medida que você começa a evitar os lugares e situações onde um poderia acontecer.
Essa é a parte que vale levar a sério, e a boa notícia é que ela responde notavelmente bem à ajuda. O pânico é uma das coisas mais tratáveis com que um terapeuta trabalha. Se os ataques estão se repetindo, ou se você começou a guiar os seus dias em torno do medo deles, por favor, procure um profissional. Você não precisa atravessar isso na unha sozinho, e não precisa esperar até ficar insuportável para merecer apoio.
Fontes
- National Institute of Mental Health, Panic Disorder: When Fear Overwhelms
- Cleveland Clinic, Panic Attacks and Panic Disorder: Causes, Symptoms and Treatment
- Cleveland Clinic, Grounding Techniques to Calm Anxiety