Se você está em crise ou pensando em se machucar, você não está sozinho. Nos EUA, ligue ou mande mensagem para 988 (Suicide & Crisis Lifeline, 24/7), mande HOME para 741741 (Crisis Text Line), ou ligue para 911 em uma emergência. Em qualquer lugar do mundo, o findahelpline.com lista linhas de apoio gratuitas e confidenciais no seu próprio país e no seu próprio idioma. Se você estiver em perigo imediato, ligue para o número de emergência da sua região.
Muitas vezes começa antes de você ter palavras para isso. Uma onda de calor. Um coração que não quer desacelerar. A certeza súbita e completa de que algo está muito errado, mesmo que nada na sala tenha mudado. Sua respiração fica curta. Suas mãos formigam. Um pensamento chega, alto e convincente: estou prestes a morrer, ou a perder o controle, ou as duas coisas.
Se você já passou por isso, já sabe o quanto parece real. E se alguém já disse para você "só se acalmar", também sabe o quanto isso é inútil na hora.
Um ataque de pânico é uma das coisas mais assustadoras que o corpo humano faz consigo mesmo. Também é uma das mais mal compreendidas, tanto por quem passa por eles quanto por quem ama essas pessoas. Então vamos entender isso com calma, enquanto você não está no meio de um, para que da próxima vez ele seja um pouco menos estranho.
O alarme falso
Aqui está a coisa mais útil de se saber. Um ataque de pânico é o sistema de alarme do seu corpo disparando quando não há incêndio nenhum.
Você tem uma resposta de emergência embutida, às vezes chamada de luta ou fuga. Quando seu cérebro sente um perigo real, uma cobra no caminho, um carro desviando na sua direção, ele inunda seu corpo com adrenalina em uma fração de segundo. Seu coração acelera para levar sangue aos músculos. Sua respiração fica mais rápida para captar mais oxigênio. Seus sentidos ficam mais aguçados. O sangue se afasta dos dedos das mãos e dos pés, por isso eles formigam ou ficam frios. Tudo isso é brilhante quando há uma ameaça real da qual fugir.
Um ataque de pânico é essa mesma resposta disparando na hora errada. O alarme toca, o corpo faz exatamente o que foi programado para fazer, mas não há cobra nenhuma. A Mayo Clinic descreve isso de forma simples: um ataque de pânico é um episódio repentino de medo intenso que desencadeia reações físicas graves quando não há perigo real ou causa aparente. Cada sensação que você sente é real. O perigo para o qual seu corpo está se preparando não é.
Essa não é uma distinção pequena. É tudo o que importa. O coração disparado não é um infarto. A falta de ar não é sufocamento. O terror é o seu alarme gritando, não a prova de que algo terrível está acontecendo. Seu corpo está tentando te proteger. Só que errou feio no tempo.
Como é que se sente, e por quê?
Os ataques de pânico vêm com um conjunto bastante consistente de sintomas, o que é curiosamente reconfortante quando você os conhece. Quando você consegue nomear o que está acontecendo, isso perde um pouco do poder de convencer você de que está morrendo.
Os mais comuns incluem:
- Coração acelerado ou disparado
- Falta de ar, ou a sensação de não conseguir respirar fundo
- Dor ou aperto no peito
- Suor, tremores ou calafrios
- Formigamento ou dormência nas mãos, pés ou rosto
- Tontura ou sensação de desmaio
- Náusea ou um nó no estômago
- Uma sensação de irrealidade, como se você estivesse se observando de fora
- Um medo esmagador de perder o controle, ou de morrer
Os sintomas mais assustadores costumam ser os mais comuns. O formigamento nas mãos e a tontura geralmente vêm de respirar rápido demais, o que altera o equilíbrio dos gases no seu sangue. Parece alarmante. Não está te machucando. A sensação de irrealidade, às vezes chamada de despersonalização, é a resposta do cérebro àquela onda de substâncias do estresse. Estranha, mas não perigosa.
O que leva à pergunta que quase todo mundo faz em segredo.
Um ataque de pânico pode realmente te machucar?
A resposta curta é não. Assustador e prejudicial não são a mesma coisa.
A Cleveland Clinic coloca isso de forma direta: ataques de pânico por si só não são perigosos nem prejudiciais à sua saúde. O NHS diz praticamente o mesmo, que um ataque não vai causar dano físico, e que é improvável que você precise ser internado por causa de um. Seu coração não vai parar. Você não vai deixar de respirar. O corpo não consegue manter o alarme soando para sempre, e é exatamente por isso que o próximo fato importa tanto.
Um ataque de pânico atinge o pico e depois cai. A maioria dura entre cinco e vinte minutos, embora algumas pessoas relatem períodos mais longos. A intensidade sobe rápido, se mantém em um pico terrível, e depois, por conta própria, diminui. A adrenalina se dissipa. Seu sistema não tem outra opção a não ser se reajustar. Você não precisa fazer nada heroico para que isso aconteça. É assim que a biologia funciona.
Vale dizer isso com clareza, porque vai contra tudo o que o momento está te dizendo. A onda vai quebrar. Sempre quebrou. Você sobreviveu a todas até agora, e seu histórico é de cem por cento.
Uma ressalva honesta. Os sintomas de um ataque de pânico podem se sobrepor a problemas médicos reais, especialmente dor no peito e dificuldade para respirar. Se é a primeira vez, ou se algo parece diferente do seu padrão de sempre, é totalmente razoável procurar um médico para se examinar. Descartar possibilidades não é exagero. É um bom cuidado, e pode trazer uma tranquilidade real.
Por que ele parece surgir do nada?
Muitos ataques de pânico têm um gatilho claro. Um trem lotado, um confronto, uma fobia esbarrando no seu dia. Mas alguns chegam sem nenhum aviso, na calmaria de uma tarde qualquer ou até durante o sono. Essa aleatoriedade é parte do que os torna tão perturbadores. Se não há motivo, sua mente vai buscar o pior.
Geralmente há um motivo, só que não está onde você está procurando. O corpo mantém uma espécie de conta corrente do estresse, e o alarme pode disparar depois que a pressão já se acumulou, e não durante ela. É por isso que tanta gente tem seu primeiro ataque nas férias, num fim de semana tranquilo, no momento em que finalmente baixa a guarda. A tensão que você vem carregando há semanas não desaparece. Ela cobra a conta depois.
Algumas coisas deixam o alarme mais propenso a disparar por engano: longos períodos de estresse, sono insuficiente, muita cafeína, e a simples lembrança de ataques anteriores, que pode fazer você ficar vasculhando o próprio corpo em busca de problemas. Esse último ponto vira um ciclo próprio. Você percebe seu coração, o perceber faz ele acelerar, a aceleração é lida como perigo, e pronto, começou. Entender o ciclo é o primeiro passo para interrompê-lo. Você não é frágil, e você não provocou isso. Seu alarme está apenas um pouco sensível demais no momento, e a sensibilidade pode ser ajustada de novo.
O que ajuda na hora?
Não existe um botão mágico de desligar, e quem vende um está mentindo. O que você pode fazer é parar de jogar mais lenha na fogueira e deixar a onda seguir seu curso. Algumas coisas realmente ajudam.
- Nomeie. Diga para si mesmo, em voz alta se puder, "Isso é um ataque de pânico. Não é perigoso. Vai passar." Você está lembrando a parte racional do seu cérebro de que o alarme é falso. Só isso já pode aliviar um pouco.
- Prolongue a expiração. Você não consegue se convencer a ficar calmo com argumentos, mas pode mudar sua respiração, e o seu corpo segue a sua respiração. Inspire suavemente, depois deixe a expiração mais longa do que a inspiração. Uma expiração longa e lenta é um sinal direto para o seu sistema nervoso de que a emergência acabou.
- Não lute contra. Esse é o contraintuitivo. Resistir ao pânico, se travar, se contrair, tentar forçá-lo a parar, costuma alimentá-lo. Deixar as sensações estarem ali, observando-as subirem sem acrescentar medo por cima, tira o combustível delas. O NHS chama isso de deixar a onda passar. Você não está desistindo. Está saindo do caminho do seu próprio corpo.
- Volte para os seus sentidos. Plante os pés no chão. Note cinco coisas que você consegue ver, a textura sob sua mão, um som no ambiente. Isso puxa gentilmente sua atenção para fora da espiral de pensamentos assustadores e de volta para o presente real e seguro.
Nenhuma dessas coisas para o ataque instantaneamente. O que elas fazem é impedir que um ataque de pânico se transforme em algo mais longo e pior. Você está ganhando tempo enquanto a biologia faz o trabalho dela.
Se estiver acontecendo com outra pessoa
Ver alguém que você ama passando por um ataque de pânico é difícil. O instinto é tentar resolver rápido, e esse instinto pode sair pela culatra. O que a pessoa mais precisa é de uma presença calma, não de uma enxurrada de soluções.
Algumas coisas que realmente ajudam:
- Fique, e fique firme. Sua calma pode ser emprestada. Se sua voz estiver baixa e sua respiração estiver lenta, a da pessoa tem algo para seguir.
- Diga a coisa reconfortante de forma simples. "Você está segura. Isso é um ataque de pânico. Vai passar." Repita com suavidade. Você está sendo o ponto fixo em um momento que parece tudo, menos fixo.
- Não invada o espaço nem segure a pessoa sem avisar. Pergunte antes de tocar. Algumas pessoas acham reconfortante uma mão, outras se sentem presas por isso. Deixe que ela te diga.
- Evite o interrogatório. "O que houve? Por que isso está acontecendo?" pode aumentar a pressão. Há tempo para isso depois, quando a onda já tiver passado.
- Espere junto com a pessoa. Você não precisa fazer isso parar. Só não vá embora. Saber que alguém está ali já é um tipo de remédio.
Depois, as pessoas costumam se sentir esgotadas, envergonhadas ou trêmulas. Um pouco de silêncio, um pouco de água, sem grandes conversas sobre o que aconteceu, a menos que a pessoa queira. A coisa mais gentil que você pode oferecer é tratar o que aconteceu como algo comum e superável, porque é.
Quando é mais do que um momento ruim?
Um único ataque de pânico, mesmo um que surge do nada, é mais comum do que a maioria imagina. Em um determinado ano, cerca de um em cada nove adultos nos Estados Unidos passa por um. Como aponta o NIMH, um ataque de pânico isolado não é um transtorno mental. É uma experiência difícil, não um diagnóstico.
As coisas mudam quando os ataques começam a se repetir, e quando o medo do próximo começa a moldar sua vida. Se você se pega evitando lugares onde já aconteceu antes, cancelando planos, ou vivendo com um zumbido constante de apreensão sobre quando vai acontecer de novo, esse padrão tem um nome. Chama-se transtorno de pânico, e é tanto real quanto muito tratável. Também é menos comum do que os ataques isolados, afetando uma parcela menor dos adultos, e responde bem a ajuda.
Essa ajuda funciona. Um tipo de terapia de conversa chamada terapia cognitivo-comportamental, ou TCC, é considerada o padrão-ouro, e um bom terapeuta pode te ensinar formas específicas de responder aos primeiros sinais para que os ataques percam a força. Para algumas pessoas, a medicação também ajuda, e um médico pode te apresentar as opções. O ponto é que você não precisa encarar isso sozinho, com os dentes cerrados, nem esperar que passe por conta própria.
Procure um médico ou um profissional de saúde mental se os ataques de pânico estiverem se repetindo, se o medo do próximo estiver guiando suas escolhas, ou se qualquer coisa disso estiver desgastando seu sono, seu trabalho ou as pessoas que você ama. Nada disso significa que você está quebrado, e certamente não significa que você é fraco. Significa que seu sistema de alarme precisa de um ajuste, e esse é um trabalho para alguém treinado justamente para isso.
Até lá, segure-se na única coisa que é verdadeira mesmo quando tudo dentro de você está gritando o contrário. O que você está sentindo é um alarme falso, seu corpo não está em perigo, e a onda já está a caminho de baixar de novo.
Fontes
- National Institute of Mental Health, Panic Disorder: When Fear Overwhelms
- Cleveland Clinic, Panic Attacks & Panic Disorder: Causes, Symptoms & Treatment
- Mayo Clinic, Panic attacks and panic disorder: Symptoms and causes
- NHS, Panic disorder