Se você está em crise ou pensando em se machucar, você não está sozinho. Nos EUA, ligue ou mande mensagem para 988 (Suicide & Crisis Lifeline, 24/7), mande HOME para 741741 (Crisis Text Line), ou ligue para 911 em uma emergência. Em qualquer lugar do mundo, o findahelpline.com lista linhas de apoio gratuitas e confidenciais no seu próprio país e no seu próprio idioma. Se você estiver em perigo imediato, ligue para o número de emergência da sua região.
Existe um tipo específico de cansaço que vem do não saber. Você não está em crise. Nada deu errado, de fato, ainda. Você está apenas esperando para descobrir, e sua mente não consegue soltar isso. Ela roda o mesmo loop cem vezes por dia, testando cada versão possível do que pode acontecer, como se ensaiar o pior cenário fosse, de alguma forma, te preparar para ele.
Talvez você esteja esperando o resultado de uma biópsia. Ou se a demissão em massa vai chegar até seu time. Se a proposta vai sair, se o relacionamento acabou, se o dinheiro vai render até o fim do mês. Os detalhes mudam. A sensação é a mesma. Você quase preferiria receber a má notícia do que continuar sentado dentro da pergunta.
Se é aí que você está agora, você não é fraco e não está exagerando. A incerteza é, genuinamente, um dos estados mais difíceis de suportar para uma mente humana. Entender o porquê já ajuda. Ter algo para fazer com as mãos enquanto espera, também.
Por que o não saber desgasta tanto?
No fundo, seu cérebro é uma máquina de previsão. Ele está constantemente tentando adivinhar o que vem a seguir para te manter seguro, e prefere fortemente um resultado conhecido a um em aberto. Quando o resultado não se resolve, esse sistema de previsão continua disparando sem ter onde aterrissar. É esse o loop que você sente. Não é um defeito seu. É a engrenagem fazendo exatamente o que ela faz, só que sem resposta para se acomodar.
Psicólogos têm um nome para o quanto isso afeta uma pessoa: intolerância à incerteza. É o grau em que o não saber parece inaceitável, e não apenas desconfortável. Isso varia muito de pessoa para pessoa. Algumas conseguem carregar uma pergunta em aberto com leveza. Para outras, a mesma pergunta em aberto é quase insuportável, e a mente trata até uma pequena chance de resultado negativo como algo quase certo, contra o qual é preciso se blindar o tempo todo.
Isso importa por causa do que a pesquisa mostra. Uma revisão publicada na revista científica *Neural Plasticity* descreve a incerteza alimentando a ansiedade exatamente por esse caminho: não é o desconhecido em si que causa o estrago, e sim nossas reações cognitivas, emocionais e comportamentais a ele. Quanto maior a intolerância à incerteza de uma pessoa, mais uma pergunta em aberto se transforma em preocupação, evitação e um corpo travado em estado de alerta. Nessa perspectiva, a preocupação é a tentativa da sua mente de fabricar uma certeza que ainda não existe. Parece produtivo. Quase nunca é.
Então, uma boa parte do que você está carregando não é a situação em si. É a resistência à situação. Isso não é uma crítica. É, na verdade, uma boa notícia, porque a resistência é algo com o que você pode trabalhar, mesmo quando os fatos não se movem.
Comece pelo que realmente está nas suas mãos
Quando tudo parece incerto, o instinto é agarrar o controle onde for possível. O truque é agarrar no lugar certo.
Imagine dois círculos. Um contém tudo que você pode influenciar: suas escolhas, seu esforço, como você usa a próxima hora, com quem você conversa. O outro contém tudo que você não pode controlar: decisões de outras pessoas, o resultado que já está fechado num envelope em algum lugar, o prazo que não é seu para definir. Quase todo o sofrimento da incerteza vem de despejar energia nesse segundo círculo, onde ela não consegue pousar em lugar nenhum.
A American Psychological Association coloca "controle o que você pode" no centro de suas orientações, exatamente por esse motivo. As sugestões são deliberadamente pequenas. Planeje as refeições da semana. Deixe as roupas prontas na noite anterior a algo estressante. Mantenha uma rotina firme. Isso parece quase pequeno demais para importar, e esse é justamente o ponto. Você não está tentando resolver a grande incógnita. Está dando ao seu sistema nervoso uma prova real de que você ainda é um agente na sua própria vida, de que nem tudo está sendo decidido por você.
Algumas formas de encontrar o seu círculo:
- Escreva a situação, depois separe em duas listas: o que eu posso influenciar, o que eu não posso. Ver isso no papel faz algo que só pensar não faz.
- Tome uma ação concreta da primeira lista hoje, por menor que seja. Envie o e-mail. Marque a consulta. Faça a pergunta que precisa fazer.
- Quando se pegar trabalhando na segunda lista, nomeie isso com gentileza. "Isso não é meu." Depois traga sua atenção de volta para onde ela pode fazer diferença.
Isso não significa fingir que a dificuldade não é real. Significa gastar sua energia limitada onde ela pode mudar algo, em vez de onde só vai girar em falso.
Deixe-se sentir, em vez de lutar contra
Aqui vai um movimento que parece contraintuitivo, mas funciona mesmo assim. Pare de tentar se convencer a sair do desconforto.
Quando a Mayo Clinic Press escreve sobre como lidar com a incerteza, uma das primeiras sugestões é acolher o que você está sentindo, em vez de empurrar para longe, e dar um nome a isso. Ansioso. Assustado. Impotente. Triste. Nomear uma emoção tira, surpreendentemente, boa parte da intensidade dela. Você deixa de estar dentro do sentimento e passa a observá-lo, e a partir dessa pequena distância, ele afrouxa o aperto.
A abordagem contrária, aquela que a maioria de nós escolhe por padrão, é suprimir. Ficar ocupado o suficiente para não sentir. Se convencer de que vai ficar tudo bem. Se distrair até a hora de dormir. Funciona por uma hora, e depois o sentimento volta, muitas vezes mais forte, geralmente às 3 da manhã. Evitar a emoção tende a alimentá-la.
Experimente isto quando o pavor surgir: pare e complete a frase "agora mesmo estou sentindo..." com o que for verdade de fato. Note onde isso se instala no seu corpo. Deixe estar ali. Você não precisa resolver ou justificar. Os sentimentos passam quando você para de bloquear a saída.
Volte para o agora
A incerteza vive inteiramente no futuro. A preocupação é sua mente viajando no tempo até um momento que ainda não aconteceu, e muitas vezes nunca vai acontecer. O contrapeso mais confiável é voltar ao presente, onde aquilo que você teme não está, de fato, acontecendo.
É para isso que servem as práticas de ancoragem, e elas não exigem nada especial. Sinta seus pés no chão. Perceba cinco coisas que você pode ver, quatro que pode ouvir, três que pode tocar. Respire uma vez, lentamente, deixando a expiração mais longa que a inspiração. Nada disso muda o resultado. Mas tudo isso lembra ao seu corpo que, neste exato momento, você está bem, está seguro, ainda não está na catástrofe.
Também ajuda dar à preocupação um espaço menor, em vez de deixá-la correr solta o dia inteiro. Algumas pessoas criam uma "janela de preocupação", quinze ou vinte minutos no mesmo horário todos os dias, em que se permitem pensar em tudo até o fim. Quando a preocupação aparece fora desse horário, elas dizem a ela para esperar sua vez. Muitas vezes, quando a janela chega, a urgência já se dissipou.
E observe o que você consome. Atualizar a página em busca de notícias sem parar dá a sensação de que você está fazendo algo, mas, na maioria das vezes, só mantém o alarme aceso. Checar uma ou duas vezes em horários fixos vale mais do que checar quarenta vezes.
E se o desconhecido for uma decisão que você precisa tomar?
Nem toda incerteza é sobre esperar a resposta de outra pessoa. Às vezes é você quem precisa escolher, e não consegue ver longe o suficiente para saber se está escolhendo certo. Aceitar o emprego ou ficar onde está. Se mudar ou não. Ter a conversa difícil ou deixar rolar. A informação que você precisaria para ter certeza simplesmente não existe, então você congela, e o congelamento se torna seu próprio sofrimento.
Algumas coisas tornam isso mais fácil de suportar:
- Busque o suficientemente bom, não o perfeito. Raramente existe uma opção sem falhas, só a melhor que você consegue ver com o que sabe hoje. Esperar por certeza antes de decidir geralmente significa decidir por padrão, o que ainda é uma decisão, só que uma que você não teve a chance de moldar.
- Defina um prazo para a escolha. A deliberação sem fim alimenta a ansiedade. Se dar uma data honesta para decidir impede que a pergunta continue rodando indefinidamente.
- Pergunte o que você diria a um amigo. Muitas vezes somos mais sábios sobre os dilemas dos outros do que sobre os nossos. Imagine alguém que você ama exatamente na sua situação. O conselho que você daria a essa pessoa é, frequentemente, o conselho que você mesmo está evitando seguir.
- Lembre-se de que a maioria das escolhas não é definitiva. Muitas decisões podem ser ajustadas, revertidas ou corrigidas depois. Tratar uma decisão reversível como se fosse gravada em pedra torna tudo muito mais assustador do que precisa ser.
Você nem sempre vai escolher certo, e isso faz parte de ser alguém que age no mundo. Tomar uma decisão razoável com informações incompletas e depois seguir vivendo com ela é praticamente o que compõe a vida adulta. Você tem permissão para fazer isso de forma imperfeita.
Você já sobreviveu ao não saber antes
Vale dizer isso claramente, porque é fácil esquecer sob estresse: você já viveu incertezas antes, muitas vezes, e continua aqui.
Pense num momento em que você não sabia como algo terminaria e o não saber parecia insuportável. Uma espera por resultados, uma decisão fora do seu controle, uma época em que tudo estava incerto. Você passou por isso. Talvez o resultado tenha sido bom, talvez não, mas de qualquer forma você descobriu que conseguia lidar com mais do que acreditava ser capaz no auge da espera.
Essa memória é um dado real. Tanto a Mayo Clinic Press quanto a APA apontam recorrer a experiências passadas como uma ferramenta legítima de enfrentamento, e o motivo é simples. Seu medo durante a incerteza é, em grande parte, uma história de que você não vai conseguir lidar com isso. A evidência da sua própria vida diz o contrário. Você já lidou com isso antes. Vai lidar de novo, mesmo que de forma imperfeita.
O objetivo de tudo isso não é se tornar alguém que ama o desconhecido. Quase ninguém consegue isso. É ficar mais confortável estando desconfortável, do jeito que se constrói qualquer outra força, um pouco por vez. O desconhecido provavelmente sempre vai gerar algum desconforto. Mesmo assim, você pode viver uma vida plena dentro dele.
E se a espera for demais para carregar sozinho?
Às vezes o peso é maior do que o tipo comum de dificuldade, e essas ferramentas, embora reais, não bastam por si só. Isso não é fracasso. É informação.
Se a preocupação está te impedindo de dormir, comer, trabalhar ou estar presente com as pessoas que você ama, vale levar isso a um médico ou terapeuta. A preocupação persistente e incontrolável sobre resultados incertos é uma das condições mais tratáveis que existem, e abordagens desenvolvidas especificamente para a intolerância à incerteza têm resultados sólidos comprovados. Você não precisa aguentar tudo sozinho, no aperto dos dentes.
Procure ajuda antes, não depois, se a incerteza estiver te fazendo sentir sem esperança, se você estiver usando álcool ou outras substâncias para atravessar a espera, ou se sua mente começou a ir para pensamentos de não estar mais aqui. Esses são sinais para conversar com alguém agora, hoje, não depois que mais uma coisa se resolver. Uma pessoa de confiança, um médico, ou uma linha de crise pode ajudar você a carregar isso enquanto o quadro ainda está incerto.
Esperar já é um tipo de trabalho, e você já está fazendo esse trabalho. Seja um pouco mais gentil consigo mesmo enquanto isso. Você está carregando algo genuinamente difícil, e não precisa carregar isso com perfeição, nem sozinho.
Fontes
- American Psychological Association, 10 tips for dealing with the stress of uncertainty
- Mayo Clinic Press, 5 ways to cope with uncertainty
- Neural Plasticity (PubMed Central), From Uncertainty to Anxiety: How Uncertainty Fuels Anxiety in a Process Mediated by Intolerance of Uncertainty
- HelpGuide.org, Dealing with Uncertainty