Como construir resiliência para o longo prazo

Existe uma ideia de resiliência que é muito vendida por aí, e ela é mentira. A mentira é que pessoas resilientes são mais duras que você. Que sentem menos. Que quando a má notícia chega, algum aço interior entra em ação e elas quase nem se abalam, enquanto o resto de nós seria feito de um material mais mole.

Não é assim que funciona. Pessoas que atravessam bem os períodos difíceis não estão sentindo menos. Muitas vezes, estão sentindo tudo. O que elas têm não é uma armadura. É chão firme sob os pés.

E chão firme pode ser construído. Essa é a parte que vale guardar, principalmente se você está lendo isso no meio de algo pesado. Resiliência não é uma personalidade que você recebeu ou não ao nascer. A American Psychological Association é direta sobre isso: resiliência envolve comportamentos, pensamentos e atitudes que qualquer pessoa pode aprender e desenvolver. É mais parecido com preparo físico do que com a cor dos olhos. Não é algo que você tem ou não tem. Você constrói, pode perder força se parar, e sempre pode recomeçar.

A coisa mais surpreendente que a pesquisa encontrou

Por décadas, psicólogos estudaram crianças que cresciam em circunstâncias genuinamente brutais, guerra, pobreza, negligência, e tentaram entender por que algumas delas conseguiam se sair bem mesmo assim. Eles esperavam encontrar algo raro. Um traço especial. Um dom salvador.

Encontraram o oposto. A psicóloga do desenvolvimento Ann Masten deu um nome que pegou: magia comum. Em sua revisão da pesquisa no periódico American Psychologist, ela concluiu que a resiliência é comum, e que geralmente vem de sistemas humanos completamente comuns fazendo o seu trabalho normal. Um adulto que cuida. Uma sensação de que você pode influenciar sua própria vida. A capacidade básica de se acalmar e resolver um problema. Nada de exótico. As forças protetoras que sustentam as pessoas são as mais simples, aquelas às quais quase todo mundo tem algum acesso.

Isso deveria mudar como você pensa sobre os seus próprios momentos difíceis. Você não está esperando por uma qualidade que falta em você. Você está cuidando das coisas comuns, e coisas comuns respondem à atenção.

Por que o longo prazo é o que importa?

A maior parte dos conselhos sobre atravessar momentos difíceis é voltada para o pior dia. Respire. Coloque os pés no chão. Passe a próxima hora. Esses conselhos são bons, e falamos isso de coração. Mas eles têm um limite.

Resiliência pensada a longo prazo é outro projeto. É o que você coloca em prática nos períodos calmos para que os períodos difíceis não levem tudo. Pense nisso como pensaria em dinheiro. Ninguém abre uma poupança durante a emergência. Você constrói a reserva antes, com pequenos depósitos que não chamam atenção, justamente para que ela esteja lá quando chegar a conta que você não viu vir.

Os depósitos aqui são relacionamentos, sono, um corpo do qual você cuidou um pouco, alguns pensamentos que você treinou pensar, um motivo para levantar da cama. Nenhum deles parece urgente numa terça-feira comum. É exatamente por isso que ficam de lado. E é exatamente por isso que as pessoas que continuam fazendo esses depósitos, em silêncio, semana após semana, têm mais reserva para usar quando a vida finalmente as testa.

Existe uma visão de longo prazo em outro sentido também. A Harvard Health destaca que resiliência é uma capacidade que pode ser desenvolvida com a abordagem certa, e que desenvolvê-la está ligada a benefícios reais ao longo do tempo, taxas menores de depressão, mais satisfação com a vida, até mais longevidade. Isso não é sobre sobreviver a uma crise. É sobre o formato de uma vida inteira vivida com a quantidade normal de dificuldades.

O que você está realmente construindo?

A APA agrupa esse trabalho em algumas áreas. Elas são úteis não como uma lista de tarefas para fazer com perfeição, mas como lugares onde vale colocar um pouco de atenção.

Conexão

Essa é a área para a qual a pesquisa volta o tempo todo, e é a que colocaríamos em primeiro lugar. O previsor mais confiável de quem atravessa bem a adversidade não é força de vontade nem otimismo. É ter pessoas. Alguns relacionamentos em que você pode ser honesto, em que alguém notaria se você ficasse quieto por muito tempo, em que você seria ajudado se pedisse.

A armadilha é que os momentos difíceis nos fazem nos fechar. Vergonha e exaustão sussurram a mesma coisa: não seja um peso, lide com isso sozinho. Resista a isso. O depósito que você faz aqui é pequeno e nada glamouroso. Responda a mensagem do amigo. Mantenha o jantar de sempre. Diga a verdade em voz alta para uma pessoa. Você não está sendo carente. Você está construindo os trilhos que vai usar mais tarde.

Cuidar do corpo que carrega você

Não dá para pensar até chegar à estabilidade enquanto você funciona sem dormir e sem comer direito. A mente e o corpo compartilham a mesma fiação, e o corpo vota primeiro. Sono, movimento, comida e tempo longe das telas não são extras que você trata depois de resolver o que é importante. Quando as coisas estão difíceis, eles são o que é importante.

Nada disso precisa ser ambicioso. Uma caminhada curta conta. Um horário de dormir mais ou menos regular conta. O objetivo não é uma rotina de bem-estar que você vai abandonar na quinta-feira. É um piso abaixo do qual você não se deixa cair.

Alguns pensamentos que vale a pena praticar

Pensamento resiliente não é positividade a qualquer custo. Fingir que está tudo bem também é uma forma de fragilidade. O que ajuda de verdade é mais honesto do que isso, e tem principalmente a ver com manter a perspectiva quando sua mente quer catastrofizar.

• Quando algo dá errado, pergunte-se se é realmente permanente e total, ou se é essa coisa específica, agora. A dor parece que vai durar para sempre. Raramente dura.
• Olhe para um momento difícil que você já superou. Você conseguiu atravessar alguma coisa. Perceba o que realmente ajudou, porque parte disso vai ajudar de novo.
• Separe o que você pode mudar do que não pode, e gaste sua energia na primeira pilha. Aceitar o que você não pode mudar não é desistir. É estancar o vazamento.

Essas são habilidades, o que significa que parecem estranhas no começo e ficam mais firmes com a prática. Você não precisa pensar dessa forma com perfeição. Você está tentando recorrer a elas um pouco mais rápido a cada vez.

Algo que importa para você

As pessoas suportam uma quantidade impressionante de dificuldade quando existe um motivo por trás disso. Uma pessoa por quem estão fazendo aquilo. Um trabalho que tem sentido. Uma causa, uma fé, uma pequena coisa do dia a dia que dá um propósito para o dia. O sentido não remove a dor. Ele dá à dor um lugar onde se apoiar.

Se as grandes fontes de sentido parecem fora de alcance agora, comece pequeno. Uma coisa amanhã que dê uma sensação de realização. Uma forma de ser útil para outra pessoa, o que tem um jeito discreto de nos tirar da nossa própria cabeça.

O que fazer quando você já está no meio da dificuldade?

A imagem da poupança é verdadeira, e também é um consolo frio se a conta já chegou e a reserva está curta. Talvez você não tenha conseguido construir muito chão firme com antecedência. A maioria das pessoas, na sua primeira crise de verdade, não conseguiu. Então esta parte é para o próprio período difícil, quando pensar a longo prazo parece um luxo que você não pode se dar, porque você está só tentando passar o dia de hoje.

Diminua o quadro. Quando tudo parece demais, geralmente é porque você está tentando carregar o futuro inteiro, sem forma definida, de uma vez só. Você não consegue levantar isso, porque ninguém consegue. Reduza para um tamanho que você realmente consiga sustentar. Não este ano. Nem esta semana. Só a próxima coisa certa, depois a de seguir. Coma alguma coisa. Responda a única mensagem que importa. Vá à consulta. Resiliência no meio do caos muitas vezes parece uma lista de tarefas bem curta e a disposição de deixar o resto esperar.

Mantenha a estrutura básica de pé. Numa crise, as primeiras coisas a ir embora são sono, comida e movimento, e são as piores coisas para perder, porque são elas que mantêm o resto de você funcionando. Você não vai fazer isso com perfeição. Vise abaixo da perfeição, de propósito. Algo para comer em horários mais ou menos normais. Algumas horas de sono defendidas como se importassem, porque importam. Uma caminhada curta ao ar livre, mesmo quando você não está com vontade, principalmente quando você não está com vontade.

E deixe uma pessoa entrar. Você não precisa explicar tudo nem ter as palavras certas para isso. "Estou passando por um momento muito difícil" já é uma frase completa. O instinto de desaparecer até você se recompor é o instinto que você mais precisa combater agora, porque se recompor acontece mais rápido com alguém do seu lado.

O que os momentos difíceis realmente deixam para trás?

Existe uma história bem arrumadinha de que a adversidade te fortalece, ponto final, e uma versão mais sombria de que ela só te machuca. Nenhuma das duas é a verdade completa, e vale a pena ser honesto sobre as duas.

Atravessar algo difícil frequentemente deixa alguma coisa que vale a pena ter. Pessoas que saem do outro lado de uma perda ou de uma crise costumam descrever relacionamentos que passaram a significar mais, uma visão mais clara do que realmente valorizam, uma confiança que só existe por terem sobrevivido àquilo que tinham certeza que as quebraria. A APA aponta exatamente isso: muitas pessoas relatam crescimento como resultado de enfrentar a adversidade, não a despeito da dor, mas entrelaçado com ela.

Isso é real. Também não é o preço de entrada que você deveria esperar, ou exigir de si mesmo. Momentos difíceis também deixam cicatrizes. O luto nunca vai embora por completo. Algumas mudanças são pura perda, e disfarçá-las de dons secretos pode ser uma crueldade silenciosa. Você não é obrigado a encontrar um lado bom para contar como resiliente. Resiliência só significa que você continuou e, com o tempo, encontrou um jeito de carregar aquilo. Se algum sentido nascer disso, ótimo. Se não nascer, você não está fazendo nada de errado.

O que a pesquisa sugere, com delicadeza, é deixar a porta aberta. Não se apresse em colocar um laço bonito no sofrimento, e não bata a porta na possibilidade de que algo mais firme e mais sábio esteja se formando em você, devagar, enquanto você não está olhando. As duas coisas podem ser verdade. Geralmente são.

E se os depósitos não forem suficientes?

Aqui vai um limite honesto, e preferimos dizer isso do que fingir.

Resiliência não é a capacidade de aguentar tudo sozinho, com os dentes travados, e construí-la não substitui ajuda quando você precisa de ajuda. Se adaptar bem à adversidade, mesmo para as pessoas mais resilientes, geralmente envolve um sofrimento emocional real e considerável. Sofrer não é falhar na resiliência. Sofrer faz parte dela.

Então preste atenção à diferença entre uma semana difícil e algo que não está passando. Se o desânimo, a ansiedade ou a sensação de que nada vai melhorar se instalaram e ficaram por semanas. Se você está perdendo o sono, ou dormindo o tempo todo, ou parou de fazer as coisas que costumavam importar para você. Se você está dependendo demais de bebida ou de qualquer outra coisa só para passar o dia. Se o peso parece maior do que você consegue carregar, ou se pensamentos de não estar mais aqui começaram a aparecer. Esses não são sinais de que você não construiu chão firme suficiente. São sinais de que é hora de buscar alguém preparado para ajudar.

Pode ser um médico, um terapeuta, ou uma linha de crise se as coisas parecerem urgentes. Pedir ajuda não é o momento em que a resiliência acaba. É uma das coisas mais resilientes que uma pessoa pode fazer, o mesmo instinto de se apoiar num amigo, só que direcionado a alguém cujo trabalho inteiro é ajudar a carregar aquilo. Você nunca deveria fazer essa parte sozinho.

Comece de onde você está. Escolha um depósito, o mais fácil, e faça isso esta semana. Chão firme se constrói um dia comum de cada vez, e o dia para começar é o dia que você estiver tendo, seja ele qual for.

Fontes

1. American Psychological Association, Building your resilience
2. Ann S. Masten, Ordinary magic: Resilience processes in development (American Psychologist)
3. Harvard Health, Bouncing back from stress