Jinsi ya Kusema Hapana na Bado Kuwa Mwema

Fikiria mara ya mwisho uliposema ndiyo wakati kila sehemu yako ilitaka kusema hapana. Labda mfanyakazi mwenzako aliongeza jambo moja zaidi kwenye sahani yako. Labda rafiki aliomba msaada katika jioni moja huru uliyokuwa nayo juma zima. Ulihisi hapana ikipanda, kisha ukajitazama ukisema "sawa, hakuna shida" hata hivyo, tayari ukiogopa.

Wengi wetu hufanya hivi kwa sababu njema. Hatutaki kuwaangusha watu. Tunahofia kuwa hapana itafika kama kukataliwa, kuwa mtu mwingine atajeruhiwa au kuudhika au kutufikiria vibaya. Kwa hiyo tunabadilishana saa moja ya amani yetu kwa sekunde chache za usumbufu uliokwepwa, na tunafanya hivyo tena na tena hadi tunyooshwe nyembamba na kuwa na kinyongo kimya kimya.

Kuna mpango bora unaopatikana. Unaweza kusema hapana kwa njia iliyo na wema wa kweli, inayolinda uhusiano, na isiyohitaji insha ya kuomba msamaha. Inahitaji mazoezi kidogo. Inastahili.

Kwa nini hapana ni ngumu hivyo

Ikiwa kukataa watu kunaangusha tumbo lako, hujavunjika na hauna udhaifu. Unapata mwitikio wa kawaida sana.

Hatia, aibu, hata mwako wa fedheha ni vya kawaida unapoweka kikomo, hasa ikiwa ulikua ukisifiwa kwa kukubaliana. Kujihisi na hatia hakumaanishi umekosea jambo. Mara nyingi humaanisha tu unafanya jambo lisilo la kawaida. Usumbufu huwa unapungua kadiri unavyozidi kufanya mazoezi, kwa namna ileile ujuzi wowote mpya unavyoacha kuhisiwa kuwa mgeni mara tu mwili wako unapoufanya mara chache.

Kuna pia kosa la kimya la kufikiri linalokufanyia kazi kinyume. Tunakadiria vibaya kupita kiasi jinsi watu watakavyotuhukumu kwa ukali kwa kukataa kwetu. The Greater Good Science Center ya Berkeley inakiita hiki upendeleo wa ukali, na utafiti inaouashiria ni wa kutia moyo: watu wengi hawatakufikiria vibaya kwa kusema hapana, na wengi watakuheshimu zaidi kwa kuwa wazi kuhusu mipaka yako. Maafa unayojikaza kwa ajili yake kwa kawaida hayafiki.

Wema si sawa na kupatikana

Inasaidia kutenganisha mambo mawili tunayozoea kuyagandisha pamoja: kuwa mtu mwema na kupatikana bila mwisho.

Wema unahusu jinsi unavyomtendea mtu. Kupatikana kunahusu kiasi gani cha nafsi yako unachokabidhi. Unaweza kuwa na joto kubwa kwa mtu na bado ukamwambia hapana. Kwa kweli, toleo lako linalopatikana kila wakati si lile lenye wema zaidi. Unaposema ndiyo kutoka kwenye uchovu, unajitokeza umechoka, umetawanyika, mwenye kinyongo kidogo, na watu unaowapenda wanaweza kuhisi hilo. Hapana iliyo wazi, iliyotolewa kwa joto, mara nyingi ni ya heshima zaidi kuliko ndiyo ambayo utaihifadhi dhidi yao kimya kimya.

Kuna ushahidi kuwa kujifunza kujisemea hivi ni kuzuri kwako, si tu kwa ratiba yako. Katika jaribio moja la nasibu na wanafunzi wa chuo, watu waliopitia mafunzo ya kujihakikishia (assertiveness training), ambayo kwa kweli ni mazoezi yaliyopangwa ya kusema mambo moja kwa moja na kwa wema, walitoka wakiwa na msongo, wasiwasi, na unyogovu wa chini kuliko wale ambao hawakupitia. Ujuzi wa hapana ya kweli unaonekana kulipa katika jinsi unavyojihisi, si tu katika jinsi juma lako linavyoonekana.

Umbo la hapana yenye wema

Hapana nzuri ina sehemu tatu ndogo, nawe unaweza kupita ndani yake katika sentensi moja au mbili.

1. Joto. Anza kwa kutambua mtu au ombi. "Asante kwa kunifikiria." "Naweza kuona kuwa hili ni la muhimu kwako." Unaashiria kuwa uhusiano upo salama kabla ya kutoa kikomo.
2. Hapana yenyewe, iliyosemwa kwa wazi. Hii ni sehemu watu huikimbiza au kuizika. Sema kwa uwazi. "Siwezi kuchukua hili." "Hilo halinifai." Sentensi moja safi ni bora kuliko tano zilizovurugika.
3. Mlango wa hiari, ikiwa unaumaanisha. Wakati mwingine unataka kutoa kitu kidogo zaidi. "Siwezi kuendesha tukio zima, lakini nina furaha kusaidia kuandaa kwa saa moja." Toa tu kile utakachofurahi kweli kukitoa. Mlango usioumaanisha huunda tu mtego unaofuata.

Tambua kisichopo: rundo la visingizio. Hudaiwi na yeyote utetezi wa mahakama wa muda wako. The Cleveland Clinic inashauri kusema mpaka wako moja kwa moja, kwa lugha ya "mimi" na bila kueleza kupita kiasi. "Siangalii barua pepe za kazi baada ya saa za kazi" ni kamili peke yake. Hisia ya kuendelea kuongeza sababu kwa kawaida hutoka kwenye wasiwasi, na maelezo marefu huwa yanasomeka kama milango ya kujadiliana. Sema kilicho kweli. Kisha acha kuongea.

Maneno unayoweza kuazima

Ikiwa unaganda wakati huo, inasaidia kuwa na mistari michache tayari kabla hujaihitaji. Watafiti wamegundua kuwa tuna uwezekano mkubwa zaidi wa kushikilia mpaka tunapoamua maneno yetu hasa mapema, badala ya kuibuni chini ya shinikizo. Weka michache kati ya hii mahali unapoweza kuifikia:

• "Laiti ningeweza, lakini siwezi kuchukua chochote zaidi kwa sasa."
• "Hilo halitanifaa, lakini asante kwa kuuliza."
• "Niangalie kabla sijajitolea kwa chochote." (Pumziko ni jibu kamili. Linakununulia nafasi ya kuchagua.)
• "Siwezi kufanya hilo. Natumai litakwenda vizuri, hata hivyo."
• "Hapana, lakini ningependa kupata muda mwingine unaofaa."

Yaseme kwa sauti tulivu, ya kawaida. Sauti hufanya sehemu kubwa ya wema. Hapana iliyotolewa kwa upole na bila kutetemeka humwambia mtu mwingine kuwa wewe ni imara, kuwa hili si kumkataa yeye, na kuwa hawahitaji kushughulikia hatia yako kwa niaba yako.

Wakati wanapokupinga

Wakati mwingine mtu hakubali hapana yako mara ya kwanza. Wanasisitiza, wanapatana, wanaumia kidogo. Huu ndio wakati mpaka wako unajaribiwa hasa, nao pia ndio wakati wengi wetu hukubali.

Si lazima ubishane na si lazima ulingane na ukali wao. Kurudia kwa utulivu hufanya zaidi ya maelezo mapya. "Naelewa, na bado ni hapana." "Nakusikia. Siwezi." Kujirudia bila joto wakati mwingine huitwa mbinu ya santuri-iliyovunjika, nayo hufanya kazi kwa sababu hakuna cha kuusukuma. Hutetei msimamo. Unataja tu ukweli kuhusu mipaka yako mwenyewe, tena.

Ikiwa mtu daima anachukulia hapana yako kama ofa ya kwanza katika majadiliano, hilo linastahili kutambuliwa. Mtu anayekuheshimu hatimaye atausikia. Mtu asiyeusikia kamwe anakuambia jambo kuhusu uhusiano.

Anza pale ambapo ni rahisi

Si lazima uanze na mtu mgumu zaidi maishani mwako. Fanya mazoezi kwa wenye hatari ndogo kwanza. Kataa uuzaji wa ziada dukani. Mwambie mtu wa kawaida unayemfahamu kuwa huwezi kuja bila kubuni kisingizio. Jiruhusu kuhisi wimbi dogo la hatia, na uitazame ikipita bila jambo baya lolote kutokea. Kila mara, unaufundisha mfumo wako wa neva kuwa hapana inaweza kuvumilika, kuwa uhusiano unashikilia, kuwa unaruhusiwa kuchukua nafasi.

Hatia inaweza isipotee kabisa, wala haihitaji. Unaweza kuhisi mchomo wa usumbufu na ukashikilia hapana yako kwa wakati mmoja. Mambo hayo mawili yanaweza kukaa kando kwa kando. Kwa muda mchomo unakuwa wa kimya zaidi, na toleo lako lililopumzika na la kweli linageuka kuwa mwenza bora zaidi kuliko lile lililosema ndiyo kwa kila kitu na halikumaanisha hata kimoja.

Wakati ni ngumu zaidi ya tabia

Kwa baadhi ya watu, kushindwa kusema hapana kunaenda kwa kina zaidi ya haja ya mazoezi. Ikiwa kusema hapana kunakujaza hofu ya kweli, ikiwa unajikuta ukikubaliana na mambo yanayokutisha au kukudhuru kwa sababu kukataa kunahisiwa kuwa hakiwezekani, au ikiwa uhusiano fulani unakuadhibu kila unapojaribu kuweka kikomo chochote, hilo linastahili kuchukuliwa kwa uzito. Mtaalamu wa tiba anaweza kukusaidia kuelewa mwenendo ulikotoka na kujenga ujuzi katika mazingira yanayohisiwa salama. Na ikiwa mtu maishani mwako anaitikia mipaka yako kwa vitisho au kutishia, tafadhali fikia mtaalamu au laini ya msaada. Kutaka kuwa mwema kamwe hakupaswi kumaanisha hauruhusiwi kuwa salama.

Vyanzo

• Greater Good Science Center, UC Berkeley, Five Research-Based Ways to Say No
• Cleveland Clinic, How To Set Healthy Boundaries
• American Psychological Association, Assertiveness (APA Dictionary of Psychology)
• National Library of Medicine / PMC, Efficiency of assertiveness training on the stress, anxiety, and depression levels of college students (Randomized control trial)