Tabia ya Kujitetea: Jinsi ya Kuitambua na Kuiepuka

Mtu anasema, "Haloo, ulisahau kumpigia fundi bomba tena," na moto mdogo unawaka kifuani mwako. Haukuamua kuuhisi. Upo tu hapo. Na maneno yanayotoka baadaye kwa kweli hayahusu fundi bomba. Yanahusu jinsi wiki yako ilivyokuwa na shughuli, jinsi usivyoweza kutarajiwa kukumbuka kila kitu, jinsi nao wangeweza kupiga simu pia.

Hiyo ni tabia ya kujitetea. Wengi wetu tunaifanya bila kutambua, mara nyingi na watu tulio karibu nao zaidi, na mara nyingi pale hasa ambapo ukweli kidogo ungesaidia.

Habari njema ni kwamba ni silika, si kasoro ya tabia. Silika zinaweza kukatizwa mara unapojifunza zinavyojihisi kutoka ndani.

Ni nini hasa

Tabia ya kujitetea ni kujilinda. Gottman Institute, ambayo imesoma wanandoa kwa miongo, inaielezea kama kuzuia shambulizi linaloonekana kupitia hasira ya haki au hali ya kuwa mhanga asiye na hatia. Ondoa lugha rasmi na inakuja kwenye ujumbe mmoja unaoutuma unapojihisi umebanwa: *tatizo si mimi, ni wewe.*

Ujumbe huo unaweza kuwa wa sauti au wa kimya. Wakati mwingine ni shambulizi la kupinga. Wakati mwingine ni "sawa, basi mimi ni mtu mbaya" iliyojeruhiwa. Wakati mwingine ni orodha ya sababu, zinazotolewa kwa utulivu mkubwa, ambazo zote zinajumlika kuwa *hili si kosa langu.* Umbo linabadilika. Kazi ni ileile. Unajaribu kuufanya usumbufu ukome bila kulazimika kuangalia chochote kile mtu mwingine alichokiweka mezani.

Hii ndiyo sababu inajalisha kwa watu unaowajali. Watafiti wa Gottman waligundua tabia ya kujitetea kuwa mojawapo ya mitindo inayomomonyoa uhusiano kwa uhakika zaidi kadiri muda unavyopita. Si kwa sababu yeyote ni mkatili, bali kwa sababu tabia ya kujitetea inafunga mlango kwa mazungumzo halisi. Mwenzi wako alikuja kwako na jambo la kweli. Ulilikabidhi tena moja kwa moja. Sasa kuna watu wawili waliokerwa na fundi bomba bado hajapigiwa simu.

Kwa nini mwili wako unafika hapo kabla yako

Sababu hii ni ngumu sana kudhibiti ni kwamba kwa kweli haifanyiki katika sehemu ya kufikiri ya ubongo wako. Inafanyika chini zaidi na kwa kasi zaidi ya hapo.

Maoni yanapotua kama tishio, mwili wako unaitikia jinsi ungeitikia kwa tishio lolote. Mapigo ya moyo yanapanda. Umakini unapungua. Unaacha kumsikia mtu mwingine na kuanza kuwinda ushahidi kwamba uko sahihi. Mwanasaikolojia Daryl Van Tongeren, akiandikia Greater Good Science Center ya UC Berkeley, anaonyesha injini chache za kimya zilizo chini ya haya yote: tunataka kuwa sahihi, tunataka uhakika katika ulimwengu usio na uhakika, na tuna mwelekeo wa kuchuja tunachokisikia kupitia kile tunachokiamini tayari. Ukosoaji unatikisa zote tatu kwa wakati mmoja.

Mara nyingi kuna tabaka la kina zaidi pia. Ikiwa sehemu fulani yako inashuku kwamba kosa moja linathibitisha kwamba kimsingi hutoshi, basi hata maoni ya upole yanajihisi kama hukumu. Haujitetei dhidi ya maneno. Unajitetea dhidi ya kile unachoogopa maneno yanamaanisha kukuhusu.

Ambacho ndiyo hasa sababu hatua inayofanya kazi si "jaribu kwa nguvu zaidi kubaki mtulivu." Ni mapema zaidi ya hapo.

Kuinasa katika nusu-sekunde uliyo nayo

Tabia ya kujitetea ina kiashiria. Karibu daima inajitangaza mwilini kabla haijafika mdomoni mwako, na pengo hilo, hata likiwa fupi kiasi gani, ndipo uhuru wako unapoishi.

Jifunze ishara zako mwenyewe. Kwa watu wengi ni mkazo wa ghafla kifuani au kwenye taya, mvuke wa joto, au hisia mahususi ya jibu la kupinga likijengwa huku mtu mwingine bado anaongea. Hicho cha mwisho kinastahili kuangaliwa. Mara unapotambua kwamba unaigiza jibu lako badala ya kusikiliza, umeinasa.

Unapoihisi, fanya kidogo, si zaidi.

1. Acha kuongea. Sentensi ya kwanza ya kujitetea ndiyo inayoleta madhara. Ikiwa unaweza tu kutoiseme, tayari umebadilisha matokeo.
2. Vuta pumzi moja taratibu. Pumzi ndefu inayotoka inaambia mwili wako kwamba dharura si halisi. Unahitaji mwili wako uwe mtulivu kidogo kabla uamuzi wako haujarudi.
3. Jinunulie nafasi ya muda. "Niache nikae nalo kwa sekunde moja" ni sentensi kamili na ya kweli. Karibu hakuna kitu katika mazungumzo magumu kinachohitaji jibu la papo hapo.
4. Uliza badala ya kubishana. "Unaweza kusema zaidi kuhusu unachomaanisha?" inageuza mvutano kuwa mazungumzo tena, na inakununulia muda wa kusikia kile ulichokuwa karibu kukiongelea juu yake.

Hakuna kati ya haya kinachohitaji ukubaliane. Kinaweka tu mlango wazi kwa muda wa kutosha kugundua kama kuna kitu cha kweli katika kile kilichosemwa.

Hatua inayolimaliza: tafuta sehemu iliyo kweli

Dawa inayoonyeshwa na kazi ya Gottman ni rahisi kwa kushangaza. Chukua uwajibikaji kwa sehemu yako. Hata sehemu ndogo.

Hili linawakwaza watu kwa sababu wanasikia "chukua uwajibikaji" kama "kubali umekosea kabisa." Halimaanishi hivyo. Karibu kila lalamiko lina kipande kidogo cha ukweli ndani yake, na unahitaji tu kumiliki kipande hicho kidogo. "Uko sahihi, nilisahau, na naelewa kwa nini hilo linakera." Ndio hivyo. Haujakubali bishano lote. Haujakubali kwamba wewe ni mwenzi mbaya. Umekiri tu jambo lile moja la kweli, na kukikiri ndiko kunakomruhusu mtu mwingine kuacha kusukuma.

Kuna kitu kinabadilika unapofanya hivi. Mtu mwingine aliingia akiwa amejiandaa kwa pambano na akapata makubaliano badala yake. Joto linashuka. Sasa nyinyi ni watu wawili wanaoangalia tatizo pamoja badala ya watu wawili ambao *ndio* tatizo kwa kila mmoja.

Douglas Stone na Sheila Heen, wanaofundisha kuhusu mazungumzo magumu Harvard na walioandika *Thanks for the Feedback*, wanaelezea zoea la manufaa kwa hali ngumu zaidi: tenganisha ujumbe na mleta-ujumbe. Maoni yanapokuja kutoka kwa mtu anayekukera, au yanapokuja kwa unyofu mbaya, ni rahisi kutupilia mbali jambo zima kwa sababu ya jinsi lilivyowasili. Ushauri wao ni kutazama zaidi ya jinsi ya kuwasilisha na kujiuliza kama kuna kitu kinachostahili kujifunzwa ndani yake hata hivyo. Maoni yanaweza kuwa yameelezwa vibaya na bado yakawa sahihi kwa sehemu.

Kujenga toleo la muda mrefu zaidi

Kunasa tabia ya kujitetea wakati ule ndio ujuzi wa ndani ya mchezo. Pia kuna aina ya polepole ya kazi inayofanya wakati huo uwe rahisi, na mara nyingi inafanyika pale ambapo hakuna anayekukosoa kabisa.

• Zoea kuwa na raha kuwa usiye kamili kwa makusudi. Kadiri unavyojihisi nyumbani na kasoro zako mwenyewe, ndivyo kipande chochote kimoja cha maoni kisivyoweza kukuangusha. Van Tongeren analitaja moja kwa moja: ukishapatana na ukweli kwamba una mipaka, kusikia kuhusu mojawapo kunachoma kidogo.
• Jue mielekeo yako. Stone na Heen wanapendekeza kuangalia mitindo yako mwenyewe katika jinsi unavyopokea maoni, kwa sababu mara unapoweza kuona mwitikio wako wa kawaida ukija, unaweza kuchagua tofauti.
• Tenganisha "nilifanya jambo baya" na "mimi ni mbaya." Haya yanajihisi sawasawa katika joto la wakati ule na si jambo moja. Unaweza kuwa umefanya kosa na bado ukawa mtu mzuri. Kushikilia yote mawili kwa wakati mmoja ndiyo sehemu kubwa ya ujuzi.
• Kumbuka unachokilinda. Silika ya kujitetea inajaribu kukuweka salama. Katika uhusiano unaojalisha, kitu kinachostahili kulindwa kweli ni uhusiano wenyewe, na hicho kinahudumiwa vyema zaidi kwa kusikiliza kuliko kushinda.

Wakati ni kubwa kuliko zoea

Wakati mwingine tabia ya kujitetea ni zaidi ya silika unayoweza kuipita kwa mazoezi. Ikiwa hata maoni ya upole mara kwa mara yanakupeleka kwenye mzunguko wa kuanguka unaochukua saa au siku kupona, ikiwa unajikuta huwezi kusikia wasiwasi kutoka kwa yeyote bila kujihisi umeshambuliwa, au ikiwa mtindo unaendelea kuharibu mahusiano hata ujaribu kwa nguvu kiasi gani, hilo linastahili kuchukuliwa kwa uzito badala ya kushikilia kwa nguvu.

Mara nyingi kuna historia nyororo chini ya kiwango hicho cha mwitikio, na mtaalamu mzuri wa tiba ya akili anaweza kukusaidia kuifikia kwa usalama zaidi kuliko unavyoweza peke yako. Ushauri nasaha wa wanandoa pia unaweza kusaidia pale watu wawili wanapoendelea kukwama katika mzunguko uleule na wakashindwa kuona njia ya kutoka wenyewe. Kufikia aina hiyo ya msaada si kukiri kwamba umeshindwa kuwa mtulivu. Ni mojawapo ya mambo yenye heshima zaidi kwa nafsi ambayo mtu anaweza kufanya.

Mara ijayo moto huo mdogo utakapowaka kifuani mwako, si lazima utende kulingana nao. Unahitaji tu kuuona, kuvuta pumzi mara moja, na kupata jambo lile moja la kweli katika kile ulichokisikia. Huo ndio ujuzi wote, na unatosha.

Vyanzo

• The Gottman Institute, The Four Horsemen: Defensiveness
• Greater Good Science Center, UC Berkeley, Four Ways to Cool Down Your Defensiveness
• Harvard Business Review (Sheila Heen and Douglas Stone), Find the Coaching in Criticism