Kukabiliana na hasira: jinsi ya kuihisi bila kuiacha ikuongoze

Joto usoni. Taya iliyokazwa. Ile hakika ya haraka, bapa kwamba mtu amekutendea vibaya na unahitaji kusema hivyo sasa hivi. Hasira hufika mwilini kabla ya kufika kwenye maneno, na kufikia wakati umeigundua, shinikizo lako la damu tayari limepanda na kiasi kidogo cha adrenalini tayari kinatembea. Hili ni la kawaida. Hasira ni mojawapo ya hisia za kawaida kabisa za kibinadamu zilizopo, na yenyewe peke yake si dosari wala ishara kwamba kuna kitu kimevunjika ndani yako.

Tatizo huanza baadaye. Huanza katika pengo kati ya kuhisi hasira na kuitendea kazi, wakati hamu ya kushambulia, kupiga mlango, au kutuma ujumbe inaposhinda kabla ya sehemu yako ya kufikiri haijapata muda wa kukufuata. Sehemu kubwa ya majuto ambayo watu hubeba kuhusu hasira si kuhusu hisia. Ni kuhusu walichokifanya nayo.

Kwa hiyo hili si kuhusu kuiondoa hasira yako. Huwezi, na hungetaka. Hasira hukuambia kuna kitu ni muhimu. Lengo ni kuweza kuishikilia bila iongoze maonyesho.

Hisia na tabia ni vitu viwili tofauti

Hapa kuna tofauti inayostahili kuishikilia, kwa sababu inabadilisha kila kitu kuhusu jinsi unavyoishughulikia hasira yako mwenyewe. Hisia na unachokifanya nayo ni vitu tofauti.

Kuhisi ghadhabu si tukio la kimaadili. Hukutokea, kama vile chafya inavyotokea. Huchagui ile wimbi la joto zaidi ya unavyochagua kushtuka kwa kelele kubwa. Mahali uchaguzi unapoingia, na mahali kwa kweli una nguvu, ni katika tabia inayofuata. Kupiga kelele, kunyamaza na kuwa baridi, kutupa kitu, kutuma ujumbe, kusema neno katili unaloijua litagonga. Hayo ni maamuzi, hata yanapotokea kwa kasi ya kutosha kuhisiwa ya kiotomatiki.

Hili ni muhimu kwa sababu watu wengi mno hurundika aibu juu ya hasira yenyewe. Huamua kwamba wao ni mwenza mbaya au mzazi mbaya au mtu mbaya kwa kuihisi tu, na aibu hufanya mlipuko unaofuata kuwa na uwezekano zaidi, si kupungua. Unaruhusiwa kuhisi nguvu kamili ya hasira yako. Unawajibika kwa unachokifanya nayo. Kuyaweka mawazo hayo mawili pekee hukupa mahali pa kusimama.

Hasira ni nini hasa

Mwanasaikolojia Charles Spielberger, aliyetumia sehemu kubwa ya kazi yake kuisoma, aliieleza hasira kama hali ya kihisia inayoanzia kasoro nyepesi hadi ghadhabu na hasira kali kabisa. Anuwai hiyo ndiyo jambo la kwanza la manufaa la kulitambua. "Mwenye hasira" si mpangilio mmoja. Kuna mwinuko mrefu kati ya mwako mdogo wa kero na ule wakati unalipuka, na una nafasi nyingi zaidi ya kutenda mapema kwenye mwinuko huo kuliko ulivyo kileleni.

Chini ya hisia kuna mashine ya zamani. Hasira ni sehemu ya mwitikio wa mwili kwa tisho, ule mfumo uleule wa kupigana-au-kukimbia uliowahi kuwasaidia mababu zetu kukabiliana na hatari halisi. Kitu kinapotambuliwa kama tisho, iwe ni chui mwenye meno makubwa au mtu anayekuzuia barabarani, mwili hufurikwa na homoni za msongo, moyo huongeza kasi, misuli hukaza, na nishati humimina kuelekea hatua ya papo hapo. Mwili wako unajiandaa kujilinda. Tatizo ni kwamba barua pepe ya jeuri na shambulizi la kimwili huamsha kengele ileile, na kengele hiyo haisimami kuangalia ni lipi unalokabili.

Ndiyo maana hasira huhisiwa ya haraka mno na ya kimwili mno. Hauchezi maigizo. Mwili wako kwa kweli unadhani unakulinda.

Mambo matatu watu hufanya na hasira

Chama cha Wanasaikolojia cha Marekani (APA) huelezea njia tatu pana ambazo watu hushughulikia hisia hii, na inastahili kujua ni ipi iliyo ya kawaida kwako.

Ya kwanza ni kuieleza. Ikifanywa vyema, hii inamaanisha kusema unachohitaji kwa uwazi na uthabiti bila kumshambulia mtu mwingine. Ikifanywa vibaya, humwagika kuwa uchokozi, lawama, na mambo usiyoweza kuyatangua.

Ya pili ni kuikandamiza, kuishikilia ndani na kujaribu kuisukuma nje ya akili. Kiasi kidogo cha hili wakati mwingine ni cha lazima, lakini hasira inayomezwa kabisa huwa na tabia ya kutotoweka. Huvuja pembeni kama dharau, ukimya baridi, au kinyongo, na hasira iliyozibwa imehusishwa na matatizo kama shinikizo la juu la damu na hali ya chini ya moyo.

Ya tatu ni kuituliza, kufanya kazi na upande wa kimwili moja kwa moja ili ile wimbi ishuke.

Hakuna kati ya hizi iliyo jibu pekee sahihi kwa kila wakati. Ujuzi ni kuchagua kwa makusudi badala ya kufanya kila mara chochote ambacho mfumo wako wa neva hukufanyia.

Katika joto la wakati

Hasira inapofikia kilele, huwa huko katika hali yako ya busara zaidi, na hiyo si dosari ya tabia. Ni biolojia. Kwa hiyo hatua za kwanza zinahusu mwili wako, si akili yako. Huwezi kufikiri njia yako hadi utulivu wakati kengele bado inalia.

1. Jinunulie kipindi. Kuhesabu hadi kumi kabla ya kujibu kunaonekana karibu rahisi mno, na hufanya kazi kwa sababu hasa kuingiza pumziko kati ya ile wimbi na hatua. NHS inapendekeza hasa hili. Hata sekunde chache humpa wimbi la kwanza la adrenalini muda wa kufikia kilele.
2. Refusha pumzi yako ya nje. Unapokuwa na hasira huwa na tabia ya kuvuta ndani zaidi ya unavyopumua nje. Geuza. Pumua nje kwa muda mrefu zaidi ya unavyovuta ndani, polepole, mara chache. Pumzi ndefu ya nje ni mojawapo ya ishara za haraka kuliko zote unazoweza kuutumia mwili wako kwamba dharura imekwisha.
3. Ondoka ikibidi. Ukiweza kujihisi karibu kusema au kufanya kitu utakachojuta, toka chumbani. Kuondoka si kushindwa ubishani. Ni kukataa kuwa na toleo la ubishani ambalo ungeliaibikia.
4. Itaje kwa nafsi yako. Kukubali kimya kimya "nina hasira sasa hivi, na ni sawa" hufanya kitu. Huweka kipande cha umbali kati yako na hisia, ili uwe unaichunguza hasira badala ya kuwa hasira.

Hujaribu kuhisi utulivu kamili. Unajaribu kushuka hatua moja, ya kutosha tu ili sehemu yenye akili zaidi ya ubongo wako irudi kazini na upate kuchagua hatua yako inayofuata.

Joto lipopopita

Zana za papo hapo hukuzuia usifanye mambo kuwa mabaya zaidi. Hazishughulikii kwa nini fataki ilikuwa fupi mwanzoni. Hapo ndipo kazi thabiti zaidi, ya kila siku inapoingia.

Jifunze vichocheo vyako mwenyewe

Hasira ya watu wengi si ya nasibu. Hujikusanya. Mtu fulani, kukatizwa, kuhisi kudharauliwa, kuchelewa, kazi ileile ya kurudiarudia ambayo kamwe haishirikiwi. Zingatia hali zinazokuchochea kwa uhakika, hata weka kumbukumbu hafifu kichwani kwa wiki. Huwezi kuipita mwenendo ambao kamwe haujauangalia uso kwa uso.

Pia husaidia kujua ishara zako za onyo la mapema za kimwili, mabega yaliyokaza, sauti iliyokatika, mguu unaoanza kugonga ardhi. Ishara hizo ndogo ni nafasi yako ya kutenda wakati mwinuko bado ni mpole, mbali kabisa na kilele.

Angalia hadithi unayoisimulia

Hasira hustawi kwa aina fulani ya fikra. Maneno ya kuthibiti kama daima na kamwe. Kukuza maafa, ambapo wakati mmoja mbaya unakuwa ushahidi kwamba kila kitu kimeharibika. Dhana ya papo hapo kwamba mtu mwingine alifanya hivyo kwa makusudi, kwako, kwa kukusudia.

APA huita tabia ya kuzipinga fikra hizo upangaji upya wa kifikra, na ni rahisi kuliko inavyosikika. Unapojikuta unafikiri "hili daima hutokea na ni maafa," badilisha kitu kilicho cha kweli zaidi: "hili linakera, na ni tatizo ninaloweza kulishughulikia." Mantiki ni mojawapo ya vitu vichache vinavyopoza hasira kwa uhakika, kwa sababu sehemu kubwa ya kinachochochea hasira ni ukuzaji.

Sema bila lawama

Unapoinua jambo lililokukasirisha, jinsi unavyoanzisha sentensi ni muhimu kwa kiasi kikubwa. Linganisha "wewe kamwe hunisikilizi" na "ninajihisi kupuuzwa ninapokatizwa." La kwanza ni shtaka, na mtu mwingine atajilinda dhidi yake. La pili ni la kweli tu, na ni gumu zaidi kubishana nalo. Mayo Clinic na NHS wote huelekeza kauli hizi za "mimi" kwa sababu. Hukuruhusu kuwa mkweli kuhusu hasira yako bila kuligeuza mazungumzo kuwa pambano la nani ni mhalifu.

Tumia ile nishati

Hasira ni, kwa msingi, wimbi la nishati ya kimwili isiyo na pa kwenda. Mwendo wa kawaida huipa mahali. Kutembea, kukimbia, kuogelea, yoga, chochote utakachokifanya kweli. Mazoezi huchoma msongo unaojengeka kati ya milipuko na hupunguza msongo wako wa msingi, ili uchochezi unaofuata uwe na chaji ndogo inayousubiri. Hii si sitiari. Kwa kweli unatoa kemia ya msongo.

Zingatia hali zinazokuandaa

Wakati mwingine tatizo halisi si kichocheo hata kidogo. Ni hali uliyokuwa nayo tayari wakati kichocheo kilipotua. Wataalamu wa kliniki hutumia orodha ndogo nadhifu ya hali nne ambazo kimya kimya hupunguza fataki ya kila mtu: njaa, hasira, upweke, uchovu. Kifupi ni HALT (Hungry, Angry, Lonely, Tired). Unapokuwa unaendesha kwa chakula kidogo mno, ukibeba kinyongo kisichosemwa, ukijihisi uko peke yako, au tu umechoka, kero za kawaida hugonga kwa nguvu zaidi kuliko zingekavyo siku njema. Unamfokea mtu aliye mbele yako kuhusu jambo dogo kwa sababu tayari ulikuwa asilimia tisini kabla hajaingia.

Hatua ya vitendo ni kujikagua unapohisi joto likipanda. Je, nina njaa? Je, nimelala? Ni lini mara ya mwisho niliongea na mtu ninayemwamini? Mara nyingi usimamizi wa hasira wenye ufanisi zaidi unaoweza kuufanya hauhusiani kabisa na hasira wakati huo, na unahusiana kabisa na kula mlo halisi, kuingia kitandani, na kutojiacha ufike kwenye kuchoka hivyo mwanzoni.

Hasira inayoendelea hukufanya nini

Ikiwa kemia ya hasira huwaka mara kwa mara tu, mwili wako huishughulikia vizuri. Gharama hujitokeza wakati kengele inalia mfululizo, wakati unakerwa siku nyingi na mfumo wako mara chache hupata nafasi ya kutulia. Kuishi na mwitikio wa msongo umewashwa huchukua gharama, na hasira ya kudumu imehusishwa na mzigo halisi kwa afya ya mwili, ikiwa ni pamoja na matatizo ya moyo na shinikizo la damu.

Kuna gharama ya kiakili pia, na huenda pande zote mbili. Hasira na hali kama wasiwasi na sonona huwa na tabia ya kulishana. Kuwa na hali ya chini au wasiwasi kunaweza kukuacha mkavu na mwepesi wa kukasirika, na athari za hasira ya mara kwa mara, mahusiano yaliyoharibika, hatia baadaye, zinaweza kuongeza kina cha hali ya chini ya moyo iliyoanzisha. Mzunguko huo ni sababu moja inayofanya hasira isiyotibiwa mara chache kubaki imezuiliwa kwenye hasira. Husambaa. Kuutaja mzunguko ni hatua ya kwanza ya kuutoka, na mtaalamu mzuri wa kliniki anaweza kukusaidia kuukatiza katika sehemu zaidi ya moja.

Hasira inayokugharimu

Hasira inastahili kuchukuliwa kwa uzito inapoacha kuwa dhoruba ya mara kwa mara na kuanza kuumba maisha yako. Ishara chache za kweli kwamba ni wakati wa kupata msaada badala ya kuendelea kuibana peke yako:

• Inaharibu mahusiano yako ya karibu kabisa, au watu wanaonekana kutembea kwa tahadhari karibu nawe.
• Inaumiza kazi yako au heshima yako kwa watu unaowajali.
• Umefikia hatua ya vurugu za kimwili, umevunja vitu, au umemtisha mtu, hata mara moja.
• Athari ni wasiwasi wa kudumu, hali ya chini ya moyo, au aibu, na hivi viwili vinaendelea kulishana.
• Unahisi kweli huwezi kuidhibiti mara inapoanza.

Hakuna kati ya hayo inayomaanisha kuna kitu kibaya nawe kama mtu. Hasira yenye nguvu hivi kwa kawaida hubeba kitu chini yake, jeraha la zamani, hofu, huzuni, uchovu, hisia ya kutosikiwa. Mtaalamu mzuri wa tiba anaweza kukusaidia kupata kilicho chini huko. Usimamizi wa hasira ni aina halisi, iliyochunguzwa vyema ya msaada, na kwa kawaida huchanganya ujuzi wa kivitendo wa kukabiliana na tiba ya kitabia ya kifikra, njia iliyopangwa ya kubadilisha tabia za fikra zinazoweka hasira tayari. Daktari au mshauri ni mahali sahihi pa kuanzia, na kufikia nje ni ishara ya nguvu, si kujisalimisha.

Ikiwa hasira yako itawahi kuelekea kujidhuru mwenyewe au kumdhuru mtu mwingine na huna uhakika unaweza kuwaweka wote salama, ichukulie hilo kama dharura na upate msaada sasa hivi, si baadaye. Hiyo si kushindwa kwa nia. Ni jambo la kuwajibika zaidi ambalo mtu anaweza kufanya.

Utakasirika tena. Hicho si kipimo cha jambo lolote. Kipimo ni kile ulichonacho tayari kwa sekunde kumi zinazofuata, na sekunde hizo kumi zinaweza kuzoezwa, kuanzia mara ya kwanza tu joto litakapojitokeza.

Vyanzo

• American Psychological Association, Control anger before it controls you
• Mayo Clinic, Anger management: 10 tips to tame your temper
• Cleveland Clinic, How To Deal With Anger: 7 Helpful Methods
• NHS, Get help with anger