Mawaidha ya haraka
- Ung'amue tendo moja maalum la wema kila siku.
- Sema asante kwa sauti na kwa uwazi.
- Funga tabia ya kuona na ratiba uliyonayo tayari ya kila siku.
Karibu kila usiku, jambo hilo hupita bila neno. Mwenzako anatoa taka nje, au anakujazia glasi yako ya maji, au anamaliza kazi uliyoisahau. Umechoka. Naye amechoka. Kile kipindi hupita, na hakuna hata mmoja wenu anayekitilia maanani.
Sasa fikiria kuhusu jambo la mwisho walilofanya lililokuudhi. Yamkini unaweza kulikumbuka kwa undani. Sauti yao, wakati wenyewe, jinsi lilivyokugusa.
Pengo hilo si ishara kwamba kuna kasoro kwako, au katika uhusiano wenu. Ni jinsi ubongo wa binadamu ulivyoumbwa. Na pia ni jambo ambalo, likiachwa peke yake, huchakaza kimyakimya uhusiano mzuri. Habari njema ni kwamba pengo hilo linaweza kuzibwa, na kulizibwa hakuhitaji mapumziko ya wikendi au mazungumzo magumu. Kunahitaji tabia. Tabia ndogo. Tabia ya kuona mema ndani ya mtu uliye naye, na mara kwa mara, kuyaseme.
Ubongo wako umeundwa kupitwa na mambo mema
Kuna sababu kwa nini kile kipindi cha kuudhi kinabaki akilini na kile cha wema kinafutika. Wanasaikolojia wanakiita mwelekeo wa hasi (negativity bias): tunanasa, tunakumbuka, na tunaitikia matukio hasi kwa nguvu zaidi kuliko yale chanya ya ukubwa uleule. Neno moja kali linaweza kuzidi joto la siku nzima.
Hii si dosari ya tabia. Ni mfumo wa zamani wa kujilinda. Kwa mababu zetu, kupuuza hatari kungeweza kukatiza kizazi, ilhali kukosa kutambua kipindi cha kupendeza hakukuwa na hasara yoyote. Kwa hiyo ubongo ulijifunza kuelekea upande wa hatari. Utafiti wa mwanasaikolojia John Cacioppo uligundua kwamba ubongo huitikia kwa shughuli nyingi zaidi za umeme picha unazozitafsiri kuwa hasi kuliko zile chanya au zisizoegemea upande wowote. Habari mbaya hupewa uzito mkubwa zaidi kule kichwani.
Katika uhusiano, mfumo huo kimyakimya huegemeza mizani upande mmoja. Matendo madogo ya wema ya mwenzako ndiyo hasa yale matukio ya upole na ya kupendeza ambayo ubongo huyaweka pembeni na kuyasahau. Makosa yao ndiyo yale ambayo ubongo huyapigia mstari. Bila kukusudia, unaweza kuishia ukiwa na daftari sahihi kabisa la kila kinachokukera na daftari lenye matundu mengi la kila unachokithamini. Baada ya miezi na miaka, hesabu hiyo isiyo na uwiano huwa ndiyo hadithi unayojisimulia kuhusu wao ni watu wa aina gani.
Kuona mema kwa makusudi ndiyo njia ya kurekebisha mwelekeo huo. Hujidanganyi wala hujibandiki tabasamu la uongo. Unaupanua umakini wako ili kuchukua kile kilichokuwepo daima ila tu kilikuwa hakinaswi.
Kanuni ya tano-kwa-moja
Hapa ndipo unapoingia mojawapo ya matokeo yaliyochunguzwa zaidi katika sayansi ya uhusiano, nayo ni sahihi kwa namna ya kushangaza.
Kuanzia miaka ya 1970, mwanasaikolojia John Gottman na mwenzake Robert Levenson waliwaleta wanandoa maabarani, wakawapa nafasi ya kupitia mzozo halisi, kisha wakawafuatilia kwa miaka mingi. Kwa kutazama jinsi walivyoingiliana, watafiti waliweza kutabiri kwa usahihi wa kushangaza ni wanandoa wapi wangebaki pamoja na wapi wangetengana.
Ishara moja iliyo dhahiri zaidi haikuwa kama wanandoa waligombana. Wanandoa wenye furaha waligombana sana. Kilichowatofautisha wale waliodumu kilikuwa uwiano. Katika uhusiano thabiti na wenye kuridhika, mwingiliano chanya ulizidi ule hasi kwa takriban tano kwa moja, hata wakati wa mzozo. Vipindi vitano vya joto la mapenzi, zaidi au pungufu, kwa kila kimoja cha ubaridi.
Tafakari namba hiyo, kwa sababu inalingana kwa kushangaza na mwelekeo wa hasi. Inahitaji takriban mambo matano mema kusawazisha jambo moja baya katika akili ya binadamu. Uhusiano unaokwenda kwa kiwango cha moja-kwa-moja hauko katikati. Kwa ndani, unahisi kana kwamba unaegemea upande wa hasi, kwa sababu kila jambo hasi hubeba uzito mkubwa zaidi.
Kwa hiyo lengo si kutokuwa kamwe na kipindi kigumu. Ni kuhakikisha vipindi vyema vinatokea mara kwa mara vya kutosha, na kwa uwazi wa kutosha, ili kubeba sehemu yao. Kuona mema, na mara kwa mara kuyaseme kwa sauti, ndiyo njia ambayo upande chanya wa daftari hilo hujazwa.
Tabia hii inakubadilisha wewe pia
Ni rahisi kudhani mambo haya yote ni kitu unachomfanyia mwenzako. Jambo zuri. Njia ya kuwafanya wajihisi wanathaminiwa. Hilo ni kweli, nalo lina umuhimu. Lakini mabadiliko makubwa zaidi hutokea ndani ya yule anayeona.
Kile unachokipa umakini hukua. Unapotumia siku zako kutafuta kasoro za mwenzako, unajengea jicho kali zaidi na zaidi la kuziona, na sura ya mwenzako unayoishi naye huwa ni upande wake mbaya kabisa. Unapotafuta kwa makusudi yaliyo mema, jambo lilelile hutokea kinyume chake. Unaanza kuona mtu ambaye kwa kiasi kikubwa anajitahidi, kwa kiasi kikubwa ni mwema, mara chache anakera, ambayo ndiyo kweli kuhusu karibu kila mtu.
Kuna hisia ya utulivu zaidi inayokuja na jambo hili, nayo inastahili kutajwa. Chuki ni mzigo mzito kubeba. Orodha ya malalamiko inayozunguka akilini huweka mnong'ono wa kero hata katika siku za kawaida, na wewe ndiye unayelazimika kuishi ndani ya mnong'ono huo. Kuchagua kuona mema hakufuti matatizo halisi, lakini hupunguza sauti ya nyuma. Unapata fursa ya kurudi nyumbani kwa mtu unayempenda kweli, kwa kiasi kwa sababu umejifunza kuona sehemu zinazopendeza.
Hii pia ndiyo sababu kuona hufanya kazi hata pale usipoweza kuyaseme kwa sauti. Siku nyingine umechoka sana, au mambo yamekaza, au kile kipindi kimepita. Tendo la faragha la kunasa jambo moja jema bado lina thamani. Linahariri kimyakimya hadithi unayoibeba kuhusu uhusiano wenu, na hadithi hiyo huchagiza jinsi mnavyotendeana muda mrefu kabla ya maneno yoyote kubadilishwa.
"Mema" yenyewe yanaonekanaje hasa
Watu wanaposikia "mthamini mwenzako zaidi," mara nyingi hufikiria vitendo vikubwa au sifa zilizopangwa. Si hivyo. Mema unayojifunza kuyaona karibu daima ni madogo na karibu daima ni ya kawaida.
Ni kikombe cha kahawa walichokutengenezea bila kuombwa. Jinsi walivyokumbuka kukuuliza mkutano wako mgumu ulikwendaje. Ukweli kwamba walishughulikia muda wa kulala wa watoto ili wewe uweze kukaa chini kwa dakika kumi. Ule mzaha wa kipuuzi uliokuchekesha siku mbaya. Hakuna lolote la kushtua. Yote hayo ndiyo dutu halisi ya kutunzwa.
Watafiti wanaochunguza shukrani miongoni mwa wanandoa waligundua kwamba matendo haya madogo ya wema ya kila siku yana uzito wa kweli. Katika utafiti mmoja wa shajara ya kila siku uliofanywa na Sara Algoe na wenzake, wanandoa wote wawili waliripoti kujihisi wameunganika zaidi na kuridhika zaidi na uhusiano katika siku zilizofuata baada ya mmoja wao kuonyesha shukrani. Asante ya kila siku ilifanya kazi, kwa maneno ya watafiti, kama chanjo ya nyongeza. Si dawa ya kila kitu, ila tu kipimo kidogo cha kawaida kilichouweka uhusiano na afya zaidi.
Mambo mawili yanarahisisha kuweka hili katika vitendo:
- Toa sifa kwa juhudi. Mwenzako si lazima afanye jambo kwa ukamilifu ili awe amefanya jambo la wema. Kujitahidi kuna umuhimu sawa na jinsi jambo lilivyoishia.
- Hesabu vitu ambavyo umeacha kuviona. Matendo ya wema yaliyokuwa mazoea kwa kawaida ndiyo yanayofanya kazi kubwa zaidi. Kilichozoeleka si sawa na kisicho na maana.
Jinsi ya kujenga tabia hii
Huwezi kujilazimisha kuhisi shukrani kwa amri, wala huhitaji. Tabia hujengwa kwa kuandaa kipindi na kuruhusu hisia zifuate. Hizi ni njia chache ambazo huwa zinadumu.
1. Ung'amue jambo moja kila siku
Mara moja kwa siku, tafuta jambo moja maalum ambalo mwenzako alifanya ambalo unafurahia. Kuwa maalum ndiyo siri nzima. Si "yeye ni mtu mzuri," bali "aliniacha nilale zaidi ingawa yeye alikuwa macho na mtoto." Unaweza kulihifadhi kichwani, kuliandika kwenye simu yako, au kuweka kidokezo kidogo cha kudumu. Tendo la kutazama ndilo linalozoesha upya umakini wako. Baada ya wiki kadhaa, utaanza kuvinasa vipindi hivi vinapotokea, badala ya kulazimika kuvichimbua baadaye.
2. Yaseme kwa sauti yale yaliyo kimya
Kuona kunakufaa wewe. Kuyaseme kunawafaa nyote wawili. Unapong'amua mojawapo ya vipindi hivyo, waambie. Fanya kiwe cha wazi na kifupi.
"Asante kwa kusafisha jikoni usiku huu. Kwa kweli sikuwa na nguvu, nawe ukalishughulikia tu."
Hilo lina nguvu zaidi kuliko "wewe ni bora kuliko wote" lisilo dhahiri, kwa sababu linaonyesha uliona hasa walichofanya. Watu wanaweza kutofautisha kati ya kuonwa na kusifiwa kwa kupendezesha. Mojawapo ya tafiti za shukrani hata iligundua kwamba wanandoa waliojenga tabia ya kuthaminiana mara kwa mara walitumia muda mwingi zaidi pamoja kila siku. Kujihisi umeonwa huwafanya watu watamani kubaki karibu.
3. Ifunge na jambo tayari unalofanya
Tabia mpya hudumu zinapojishikiza kwenye tabia za zamani. Chagua kipindi ambacho tayari hutokea kila siku. Safari ya kurudi nyumbani. Kupiga mswaki bega kwa bega. Dakika ya kwanza baada ya watoto hatimaye kulala. Tumia hicho kama kiashiria chako cha kukumbuka jambo moja jema. Si lazima ulitangaze kila mara. Lengo ni kudumisha tabia ya kuona, ili kuyaseme kutokee kwa hiari pale kunapohitajika.
4. Onyesha kuona kwa sauti kwa watu wengine, pia
Kuna toleo tulivu zaidi la jambo hili ambalo wanandoa mara nyingi hulikosa. Jinsi unavyozungumza kuhusu mwenzako pale asipokuwepo huchagiza jinsi unavyomwona akiwepo. Jizuie kabla ya lalamiko rahisi kwa rafiki, na badala yake taja jambo jema. Huonyeshi mchezo wa kuigiza. Unafanya tu mazoezi ya umakini uleule katika mazingira tofauti, nayo huwa yanarudi kuathiri jinsi unavyojihisi nyumbani.
Njia chache ambazo mambo huenda kombo
Tabia hii ni rahisi, jambo ambalo ni tofauti na kutokosea kamwe. Mifumo michache inaweza kuidhoofisha, nayo ni rahisi kurekebisha ukishaiona.
Ya kwanza ni kugeuza sifa kuwa mtego. "Asante kwa hatimaye kuosha vyombo" si kuthamini, ni lalamiko lililovaa asante. Watu husikia mara moja uchungu ulio chini yake. Kama huwezi kuisema safi, iahirishe kwa kipindi kingine na uibue tatizo halisi peke yake.
Ya pili ni kuweka alama za ushindani. Lengo la kuona mema si kujenga hoja kwamba wewe unamthamini mwenzako zaidi ya anavyokuthamini. Wakati inapogeuka kuwa hesabu unayoshinda, imeacha kuwa ukarimu. Ona kwa sababu ni kweli, si kwa sababu unadai urudishiwe kitu.
Ya tatu ni kusubiri hisia zifike kwanza. Katika siku ya ukiwa au ya kuchukiza, huenda usihisi wimbi la joto la shukrani, na hilo ni sawa. Fanya kuona vivyo hivyo. Tafuta lile jambo moja halisi, litaje wazi, na uruhusu hisia zifuate baadaye, kama zitakuja. Tabia ndiyo mazoezi. Ung'aavu ni zawadi ya ziada, si sharti.
Na ya mwisho ni kufanya kubwa kisha kunyamaza. Kitendo kikubwa mara moja kwa msimu hufanya kidogo sana kuliko utambuzi mdogo wa kweli siku nyingi. Uthabiti hushinda ushangazi. Nguvu yote ya jambo hili iko katika udogo wake na marudio yake.
Wakati kuona pekee hakutoshi
Hii ndiyo mipaka ya kweli. Kuchagua kuona mema katika mwenzako ni tabia yenye nguvu na yenye msingi imara. Si suluhisho la kila kitu, na haipaswi kamwe kuwa njia ya kujishawishi kupuuza matatizo halisi.
Ikiwa magumu yaliyo kati yenu ni makubwa, dharau inayoendelea, kupuuzana kimya, hisia kwamba huwezi kuibua kinachoharibika bila kulipuka, hayo hayatatuliwi kwa kuhesabu matendo ya wema. Kwa kawaida yanahitaji marekebisho ya kweli, na mara nyingi msaada wa mshauri wa wanandoa anayeweza kukaa na nyote wawili. Kuona mema humpa uhusiano uimara wa kustahimili misuguano ya kawaida ya maisha mawili yanayoshiriki paa moja. Hakuficha mfumo unaokuumiza.
Na kuna mstari mgumu zaidi unaostahili kutajwa wazi. Ikiwa uhusiano unahusisha aina yoyote ya unyanyasaji, udhibiti, au hofu, mazoezi ya shukrani si jibu, na tatizo si umakini wako. Hiyo ni hali ya kuzungumza na mtu unayemwamini au mtaalamu anayeshughulika na mambo haya. Usalama wako ndio wa kwanza, daima, kabla ya ushauri wowote kuhusu kuthamini.
Lakini kwa hali ya kawaida, ile ambayo watu wawili wanaopendana wameacha tu kuonana vizuri, tabia ya kuona ni mahali halisi na pole pa kuanzia. Haigharimu chochote. Inakufanyia kazi wewe kama inavyowafanyia wao. Nayo ina namna ya kuongezeka. Kadiri unavyotafuta mema, ndivyo unavyozidi kuyapata, na kadiri unavyozidi kuyapata, ndivyo yanavyoonekana kuwa mengi zaidi.
Mtu aliyeketi mkabala nawe mezani anafanya mambo madogo, ya wema ambayo umeacha kuyanasa. Anza kuyaandika, hata kichwani mwako tu. Huenda ukashangaa jinsi mengi yalivyokuwepo tangu awali.
Vyanzo
- The Gottman Institute, The Magic Relationship Ratio, According to Science
- Psychology Today, Our Brain's Negative Bias
- Psychology Today, Giving Thanks: How Gratitude Strengthens Relationships
- Greater Good Science Center, UC Berkeley, It's the Little Things: Everyday Gratitude as a Booster Shot for Romantic Relationships (Algoe, Gable & Maisel, 2010)