தேர்வு தொடங்குகிறது, உங்கள் மனம் காலியாகிறது. உங்கள் குறிப்புகளில் உள்ள பக்கத்தை, ஹைலைட்டர் நிறத்தை, பதில் வரியில் எங்கே அமர்ந்திருந்தது என்பதை நீங்கள் கற்பனை செய்யலாம். பதில் மட்டும் போய்விட்டது. உங்கள் இதயம் சத்தமாக இருக்கிறது, உங்கள் கைகள் ஈரமாக இருக்கின்றன, ஒரு சிறிய குரல் ஏற்கனவே பேரழிவை விவரிக்கிறது. இதற்கிடையில் கடிகாரம் நகர்ந்துகொண்டே இருக்கிறது.
அது பரிச்சயமானது எனில், நீங்கள் மிகப் பெரிய கூட்டத்துடன் இருக்கிறீர்கள். தேர்வுப் பதற்றம் மழலையர் பள்ளிக் குழந்தைகளிலும், முனைவர் பட்டத்தைக் காக்கும் மக்களிலும் தோன்றுகிறது. அது நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக உழைத்தீர்கள் அல்லது எவ்வளவு அக்கறை கொள்கிறீர்கள் என்பது பற்றியது அல்ல. அது ஒரு குறிப்பிட்ட வகைச் செயல்திறன் பதற்றம், கொடூரமான பகுதி என்னவென்றால், அது மிகக் கடினமாக முயற்சிக்கும் மக்களைத் தாக்கும் போக்கு கொண்டது.
நல்ல செய்தி என்னவென்றால், அது சமாளிக்கக்கூடியது. குறைவாக அக்கறை கொள்வதாலோ, உங்களை அச்சமற்றவராக்கும் ஏதோ ஒரு தந்திரத்தாலோ அல்ல. உங்கள் உடல் உண்மையில் என்ன செய்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொண்டு, அமைதியடைவது பாதுகாப்பானது என்ற சில தெளிவான சமிக்ஞைகளை அதற்குக் கொடுப்பதன் மூலம்.
உங்கள் மூளை ஏன் விட்டுவிடுவதற்கு மோசமான தருணத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கிறது
பதற்றம், அதன் மூலத்தில், ஒரு அச்சுறுத்தலுக்கு உங்கள் உடல் தயாராவது. வேகமாக ஓடவோ கடினமாக அடிக்கவோ உங்களை அட்ரினலினால் நிரப்புகிறது. இதயத் துடிப்பு ஏறுகிறது, மூச்சு வேகமாகிறது, இரத்த அழுத்தம் உயருகிறது. அச்சுறுத்தல் ஒரு பாய்ந்துவரும் விலங்காக இருக்கும்போது அந்த அமைப்பு அற்புதமானது.
ஒரு மோசமான மதிப்பெண் ஒரு பாய்ந்துவரும் விலங்கு அல்ல. கிளீவ்லாந்து கிளினிக்கின் குழந்தை உளவியலாளர் ஈதன் பெனோர் சொல்வது போல், உங்கள் உடல் ஒரு மோசமான மதிப்பெண்ணின் அச்சுறுத்தலை உணர்ந்து, பிறகு மிகையாக எதிர்வினையாற்றுகிறது. அமைதியாக அமர்ந்து, உங்களுக்குத் தெரிந்ததைப் பற்றி நிதானமாகச் சிந்திப்பது, அதற்கு எதிரானதைக் கோரும் ஒரு சூழ்நிலைக்கு நீங்கள் ஒரு முழு உடல் அவசரநிலையைப் பெறுகிறீர்கள்.
அந்தப் பொருந்தாமைதான் முழுப் பிரச்சினை. உங்களை ஓட உதவும் அதே எழுச்சி நினைவுகூர்தலுக்கு தீவிரமாகக் குறுக்கிடுகிறது. உங்கள் நரம்பு மண்டலம் கத்தும்போது, ஒரு மனப்பாடம் செய்த சூத்திரத்தையோ, ஒரு வருடமளவு வரலாற்றையோ மீட்டெடுக்கும் உங்கள் மூளையின் பகுதி அமைதியாகிறது. தகவல் மறைந்துவிடவில்லை. அதற்கான பாதை அடைபட்டுள்ளது.
இதற்கு எரிபொருள் ஊற்றும் ஒரு சிந்தனை முறையும் உண்டு. மனம் பிரச்சினையில் வேலை செய்வதற்குப் பதிலாக கவலையை ஓட்டத் தொடங்குகிறது. "நான் தோற்கப்போகிறேன்." "மற்ற எல்லோரும் முடித்துவிட்டார்கள்." "நான் எப்போதும் இவற்றில் காலியாகிவிடுகிறேன்." அந்த எண்ணங்கள் ஒவ்வொன்றும் உங்கள் உடலால் ஆபத்தின் இன்னும் அதிக சான்றாக வாசிக்கப்படுகின்றன, இது அபாயச்சங்கை உயர்த்துகிறது, இது நினைவுகூர்தலைக் கடினமாக்குகிறது, இது இன்னும் அதிக பயங்கரமான எண்ணங்களை உற்பத்தி செய்கிறது. அது சுற்றிச்செல்கிறது.
அறையில், அது ஏற்கனவே நடந்துகொண்டிருக்கும்போது
சில நேரங்களில் நீங்கள் ஏற்கனவே அங்கே அமர்ந்து வியர்த்துக்கொண்டிருப்பதால், உங்கள் வழியில் தயாராகி வெளியேற முடியாது. அடுத்த தொண்ணூறு வினாடிகளில் என்ன செய்வது என்பது இதோ.
- பேனாவைக் கீழே வைத்து மெதுவாக மூச்சை வெளியேவிடுங்கள். ஒரு நீண்ட, மெதுவான மூச்சுவிடுதல் அவசரநிலை முடிந்தது என்று உங்கள் உடலுக்கு நீங்கள் அனுப்பக்கூடிய மிக வேகமான சமிக்ஞை. நான்கு எண்ணிக்கைக்கு உள்ளிழுத்து, ஆறு அல்லது அதற்கு மேலுக்கு வெளியேவிடுங்கள். இதை மூன்று அல்லது நான்கு முறை செய்யுங்கள்.
- உங்கள் பாதங்கள் தரையில் இருப்பதையும் உங்கள் இருக்கை நாற்காலியில் இருப்பதையும் உணருங்கள். உங்கள் உடல் உண்மையில் எங்கே இருக்கிறது என்பதைப் பெயரிடுவது, சுழலும் எண்ணங்களிலிருந்து உங்களை வெளியே இழுத்து அறைக்குள் திரும்பக் கொண்டுவருகிறது.
- நீங்கள் பதிலளிக்கக்கூடிய ஒரு கேள்விக்கு முன்னே தாவுங்கள். வரிசையாகச் செல்ல வேண்டியதில்லை. ஒரு சரியான பதிலைத் தரையிறக்குவது, அறிவு இன்னும் உள்ளே இருக்கிறது என்பதை உங்கள் மூளைக்கு நினைவூட்டுகிறது, அந்தச் சிறிய வெற்றி அச்சுறுத்தல் வாசிப்பைத் தாழ்த்துகிறது.
- கவலையை வாசித்து, பிறகு அதைக் கீழே வையுங்கள். "நான் தோற்கப்போகிறேன்" என்பது தோன்றினால், அதனுடன் வாதிட வேண்டியதில்லை. அதைக் கவனித்து, அதை ஒரு உண்மையாக அல்ல, ஒரு பதற்றமான எண்ணமாக முத்திரையிட்டு, உங்கள் கவனத்தை உங்கள் முன்னால் உள்ள கேள்வியில் திரும்பப் போடுங்கள்.
- வார்த்தைகள் இன்னும் வராவிட்டால், தலைப்பைப் பற்றி உண்மையான எதையாவது எழுதுங்கள். பேனாவின் அசைவு பெரும்பாலும் அமர்ந்து சிரமப்படுவதைவிட உறைவை நன்றாக விடுவிக்கிறது.
இதில் எதுவும் அமைதியாக உணர உங்களை வற்புறுத்துவது பற்றியது அல்ல. அது ஒரு படி கீழே இறங்குவது பற்றியது, அடுத்த பதிலை அடையும் அளவுக்கு. அவ்வளவுதான் உங்களுக்குத் தேவை. ஒரு பதில், பிறகு அடுத்தது.
முந்தைய வாரங்களில் உண்மையில் எது உதவுகிறது
தற்போதைய கருவிகள், அவற்றுக்கு அடியில் உள்ள தளம் நிலையாக இருக்கும்போது சிறப்பாக வேலை செய்கின்றன. ஒரு பெரிய தேர்வுக்கு முந்தைய வாரங்கள்தான் பதற்றத்தில் பெரும்பகுதி கட்டப்படுவதும் அல்லது அகற்றப்படுவதும்.
உங்களால் உணரக்கூடிய விதத்தில் தயாராகுங்கள். உண்மையான, இடைவெளி விட்டுப் படிப்பதுதான் இருக்கும் மிக நம்பகமான பதற்றக் குறைப்பான், ஓரளவு ஏனெனில் உண்மையிலேயே தயாராக இருப்பதைப் போல் "நான் தயாராக இல்லை" குரலுடன் எதுவும் வாதிடுவதில்லை. முந்தைய இரவு அவசரமாகப் படிப்பது எதிர்மறையைச் செய்கிறது, அது உங்கள் மோசமான பயத்தை உறுதிப்படுத்தி, அதே நேரத்தில் உங்கள் தூக்கத்தையும் சிதைக்கிறது. முடிந்த இடத்தில், உண்மையான நிலைகளைப் போன்ற ஒன்றின் கீழ் ஒரு பயிற்சித் தேர்வை எடுங்கள், அதனால் வடிவம் ஒரு ஆச்சரியமாக இருப்பதை நிறுத்துகிறது.
உங்கள் தூக்கத்தையும் உணவையும் பாதுகாங்கள். தூக்கம்தான் நினைவு உறுதிப்படும் நேரம், எனவே இரவு முழுவதும் விழித்திருப்பது நீங்கள் பெற விழித்திருந்த அதே விஷயத்தை விற்றுவிடுகிறது. சிறிது புரதம் கொண்ட காலை உணவு உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை நிலையாக வைக்கிறது, இது உங்கள் மனநிலையையும் கவனத்தையும் நிலையாக வைக்கிறது. இவை முக்கியப்படும் அளவுக்கு மிக அடிப்படையானதாகத் தோன்றுகின்றன. அவை நிறையவே முக்கியம்.
மதிப்பெண்ணின் மேலிருந்து பிடியைத் தளர்த்துங்கள். தள்ளிவிட எளிதான, அமர்ந்து யோசிக்கத் தக்க ஒரு கருத்தை பெனோர் சொல்கிறார்: கல்வியின் இலக்கு வளர்ச்சி, இறுதியில் அது எந்த ஒரு எழுத்தையும்விட அதிகம் முக்கியம். ஒரு தேர்வு உங்கள் மதிப்பின்மேலான ஒரு தீர்ப்பாக இருப்பதை நிறுத்தி, நீங்கள் கற்றதைக் காட்ட இன்னொரு வாய்ப்பாக ஆகும்போது, அச்சுறுத்தல் சுருங்குகிறது. அந்த மறுசட்டகம் வலுக்கட்டாயத்தால் நடப்பதில்லை. உங்களில் ஒரு பகுதி நம்பும் வரை, ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட முறை அதை உங்களுக்கே சொல்வதன் மூலம் நடக்கிறது.
தேவைப்படுவதற்கு முன் அமைதிப்படுத்துவதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் உடல் ஏற்கனவே அசைவுகளை அறிந்திருக்கும்போது, ஒரு நெருக்கடியில் மெதுவான மூச்சு அல்லது ஒரு குறுகிய நிலைப்படுத்தும் வழக்கம் மிகச் சிறப்பாக வேலை செய்கிறது. எதுவும் பணயத்தில் இல்லாதபோது, ஒரு நாளைக்கு ஒரு நிமிடம் அல்லது இரண்டு, அந்த எதிர்வினையைக் கட்டுகிறது. பிறகு காகிதம் விழும்போது அது உங்களுக்காக அங்கே இருக்கிறது.
உங்கள் உடலை அசைக்குங்கள். ஒரு நடை, ஒரு ஓட்டம், மன அழுத்த இரசாயனத்தில் சிலதை எரிக்கும் எதுவும், உள்ளே செல்லும்போது உங்களுக்கு அமைதியான ஒரு அடிநிலையை விட்டுச்செல்கிறது. இது உடற்தகுதி பற்றியது அல்ல. அட்ரினலினுக்குச் செல்ல ஓரிடம் கொடுப்பது பற்றியது.
ஒரு குழந்தை போராடுவதைப் பார்க்கும் பெற்றோருக்கு
அது நீங்கள் அல்ல, உங்கள் குழந்தை எனில், சில விஷயங்கள் உதவுகின்றன, சில விஷயங்கள் அமைதியாகக் காயப்படுத்துகின்றன. பங்குகளின்மேல் அதிகமாக அழுத்துவது ("இந்தத் தேர்வு உண்மையிலேயே முக்கியம்") பொதுவாக எரிபொருள் சேர்க்கிறது. உதவுவது எதிர்மறை: அவர்களை நிலைப்படுத்துவது. படுக்கை நேரத்தைப் பராமரியுங்கள், அவர்களுக்கு நன்றாக உணவளியுங்கள், படிக்க ஒரு அமைதியான இடத்தைக் கட்டுங்கள், திரும்பிவரும் மதிப்பெண்ணை மட்டுமல்ல, அவர்கள் கற்பதில் உண்மையான ஆர்வம் காட்டுங்கள். உங்கள் அமைதி அவர்கள் கடன்வாங்கக்கூடிய ஒன்று. நம் வார்த்தைகளைவிட நம் பதற்றத்தைக் குழந்தைகள் வேகமாக வாசிக்கிறார்கள்.
தவிர்ப்பை, தேர்வு நாட்களுக்கு முன் வயிற்றுவலி மற்றும் தலைவலியை, அல்லது சிதைந்துகொண்டிருக்கும் தூக்கத்தைக் கவனியுங்கள். அவை பதற்றம் உற்சாகப் பேச்சுகளுக்கு அப்பால் வளர்ந்துவிட்டதற்கான அறிகுறிகள்.
இது வெறும் பதற்றத்தைவிடப் பெரியதாக இருக்கும்போது
ஒரு பெரிய தேர்வுக்கு முன் ஒரு சிறு பதற்றம் சாதாரணம், பயனுள்ளது கூட. அது உங்களைக் கூர்மையாக்குகிறது. கவனிக்கத் தக்க கோடு, பதற்றம் கூர்மையாக்குவதை நிறுத்தி மேலோங்கத் தொடங்கும்போது: அது உங்கள் தூக்கத்தில், பள்ளி அல்லது வேலையில், தேர்வையே எழுதும் உங்கள் திறனில் குறுக்கிடும்போது, அல்லது அச்சம் அதைச் சுற்றிய நாட்களுக்குள்ளும் வாரங்களுக்குள்ளும் கசியும்போது.
நீங்கள் அங்கே இருந்தால், இதை ஒரு மருத்துவரிடமோ ஒரு மனநல நிபுணரிடமோ கொண்டுவருவது மதிப்புடையது, அது ஒரு கடைசி வழியோ உங்களில் ஏதோ தவறு என்பதற்கான அடையாளமோ அல்ல. பதற்றத்திற்காகக் கட்டப்பட்ட சிகிச்சைகள், குறிப்பாக கவலையான எண்ணங்களிலும் உடலின் அபாயச்சங்கிலும் ஒன்றாக வேலை செய்யும் வகை, பலருக்கு, பெரும்பாலும் விரைவாக, உதவுகின்றன. பள்ளிகளும் பல்கலைக்கழகங்களும் கூடுதல் நேரம் அல்லது ஒரு அமைதியான அறை போன்ற உண்மையான வசதிகளையும் ஏற்பாடு செய்யலாம், ஏனெனில் தேர்வுப் பதற்றம் தகுதிபெறலாம். அந்த உதவியைக் கேட்பது ஒரு பலவீன ஒப்புதல் அல்ல. அது தயாராக வந்து சேர்வதைப் போன்றதுதான். உங்கள் அபாயச்சங்கு எவ்வளவு சத்தமாகிறது என்பதற்குப் பதிலாக, தேர்வு உங்களுக்குத் தெரிந்ததை அளக்கிறது என்பதை உறுதிசெய்வது.
நீங்கள் நேற்று இரவு அதை அறிந்திருந்தீர்கள். அபாயச்சங்கு தணிக்கப்பட்டதும், நாளையும் அதை நீங்கள் அறிய முடியும்.
ஆதாரங்கள்
- Cleveland Clinic, How To Help Your Child Overcome Test Anxiety
- Cleveland Clinic, Answers for Test Anxiety with Ethan Benore, MD
- American Psychological Association, 11 healthy ways to handle life's stressors
- Anxiety and Depression Association of America, Teens and College Students