நீங்கள் மேடையேறுவதற்கு ஐந்து நிமிடம் முன்பு, உங்கள் கைகள் அசையாமல் இருக்க மறுக்கின்றன. நாற்காலியில் அமர்ந்திருக்கும் ஒருவருக்கு உங்கள் இதயம் மிக வேகமாக அடிக்கிறது. உங்கள் வாய் வறண்டிருக்கிறது, உங்கள் வயிறு கீழிறங்கியிருக்கிறது, உங்கள் மனதின் ஒரு மூலையில் ஒரு குரல் ஏற்கனவே அந்தப் பேரழிவை விவரிக்கிறது. நீங்கள் தயாராகியிருக்கிறீர்கள். இந்த விஷயம் உங்களுக்கு நன்றாகத் தெரியும். அதில் எதுவும் இப்போது உங்கள் உடலுக்கு முக்கியமாகத் தோன்றவில்லை.
அந்த அனுபவத்திற்கு ஒரு பெயர் உண்டு, கிட்டத்தட்ட எல்லோருக்கும் அது வருகிறது. செயல்திறன் பதற்றம் என்பது நீங்கள் சரியாகச் செய்ய விரும்பும் ஒரு குறிப்பிட்ட பணியைச் சுற்றி வரும் பயத்தின், அச்சத்தின் எழுச்சி: வேலையில் ஒரு உரை, ஒரு தேர்வு, ஒரு விளையாட்டு, ஒரு தனிப்பாடல், ஒரு முதல் சந்திப்பு, ஒரு வேலை நேர்காணல். கிளீவ்லாந்து கிளினிக்கின் மருத்துவர்கள் அதை எளிமையாக ஒரு குறிப்பிட்ட பணியை நிறைவேற்றுவதோடு பிணைந்த மிகைப்படுத்தப்பட்ட பயம், பதற்றம், அச்சம் என்று விவரிக்கிறார்கள். அது ஒரு குணக்குறை அல்ல, அந்த விஷயத்திற்கு நீங்கள் தகுதியற்றவர் என்பதற்கான அறிகுறியும் அல்ல. அது தன் பரிணாமப்படி சரியாகச் செயல்படும் ஒரு மன அழுத்தப் பதில், மோசமான தருணத்தில் மட்டுமே.
உங்கள் உடல் என்ன நடக்கிறதென நினைக்கிறது
இந்த அறிகுறிகள் நீங்கள் அந்தப் பாணியைப் பார்க்கும் வரை தற்செயலானவை போலத் தோன்றும். வேகமாகத் துடிக்கும் இதயம், நடுங்கும் கைகளும் குரலும், வியர்வை, இறுகிய மார்பு, வறண்ட வாய், குமட்டல் வயிறு. அது சண்டையிடு-அல்லது-தப்பியோடு பதில், பற்களைக் கொண்ட ஒன்றிடமிருந்து ஓடுவதற்குத் தேவையான ஆற்றலால் உங்கள் மூதாதையரை நிரப்பியிருக்கும் அதே பழமையான அமைப்பு. ஒரு பாய்ந்துவரும் மிருகத்திற்கும் ஒரு காலாண்டு மதிப்பாய்வுக்கும் இடையிலான வித்தியாசத்தை உங்கள் உடலால் உண்மையில் சொல்ல முடியாது. "இது முக்கியம், நான் தோற்கக்கூடும்" என்பதை ஒரு அச்சுறுத்தலாக அது படிக்கிறது, அதற்கேற்ப அட்ரினலினைக் கொட்டுகிறது.
இங்கே கொடூரமான திருப்பம். நீங்கள் எதைப் பற்றி எவ்வளவு அதிகம் அக்கறை கொள்கிறீர்களோ, எச்சரிக்கை பொதுவாக அவ்வளவு பெரிதாக இருக்கும். உங்களுக்கு அலட்சியமான விஷயங்களுக்குச் செயல்திறன் பதற்றம் வருவதில்லை. அது எங்கு மிகக் குறைவாக வரவேற்கப்படுகிறதோ அங்கேதான் வருகிறது, முக்கியமான விஷயங்களில், அதனால்தான் அது மிக அநியாயமாக உணரப்படுகிறது.
அது தன்னைத்தானே ஊட்டிக்கொள்கிறது. உடல் உணர்வுகளே அவற்றின் சொந்த ஆதாரமாக மாறுகின்றன. உங்கள் இதயம் துடிக்கிறது, அது துடிப்பதை நீங்கள் கவனிக்கிறீர்கள், அந்தத் துடிப்பு நீங்கள் இப்போது சரியப்போகிறீர்கள் என்று அர்த்தம் என்று தீர்மானிக்கிறீர்கள், சரியப்போகும் பயம் உங்கள் இதயத்தை மேலும் கடினமாகத் துடிக்கச் செய்கிறது. அந்தச் சுழற்சியில் எங்காவது ஊடுருவினால் முழுவதும் தளர்கிறது.
"அமைதியாகு" ஏன் தவறான அறிவுறுத்தல்
நம்மில் பெரும்பாலோர், நல்ல எண்ணமுள்ள நண்பர்களும், அதே அறிவுரையை நோக்கி எட்டுகிறோம்: நிதானமாகு, சற்றுக் குறை, அமைதியாகு. அது அரிதாகவே வேலை செய்கிறது, அதற்கு ஒரு நல்ல காரணம் உண்டு.
உங்கள் உடல் ஏற்கனவே மிக உயரமாக ஏறியிருக்கிறது. நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் தொண்ணூறு விநாடிகளில் அதைப் பத்திலிருந்து இரண்டுக்குத் தள்ளிவிட முயற்சிப்பது ஒரு பெரிய கோரிக்கை, அதில் தோற்பது பீதிப்பட இன்னொரு விஷயத்தை மட்டுமே தருகிறது. ஆலிசன் வுட் ப்ரூக்ஸ் என்ற ஹார்வர்ட் ஆய்வாளர் வேறு ஒரு அணுகுமுறையைச் சோதித்தார். அமெரிக்கன் சைக்காலஜிக்கல் அசோசியேஷன் மூலம் வெளியிடப்பட்ட ஆய்வுத் தொகுப்பில், நரம்பைச் சோர்வடையச் செய்யும் ஒன்றைச் செய்யப்போகும் மக்களை, முதலில் இரண்டு விஷயங்களில் ஒன்றை வெளிப்படையாகச் சொல்லச் செய்தார், பொதுப் பேச்சு, ஒரு கணக்குத் தேர்வு, கராஓகே பாடுதல். ஒரு குழு "நான் அமைதியாக இருக்கிறேன்" என்றது. மற்றொன்று "நான் உற்சாகமாக இருக்கிறேன்" என்றது.
உற்சாகக் குழு சிறப்பாகச் செய்தது. அவர்கள் இன்னும் தூண்டும், இன்னும் திறமையான உரைகளை வழங்கினர். கணக்கில் அதிக மதிப்பெண் பெற்றனர். கராஓகே பணியில், தங்கள் பதற்றத்தை உற்சாகமாக மறுவடிவமைத்தவர்கள் துல்லியத்தில் சராசரியாக 80 சதவீதம் பெற்றனர், அமைதியாக இருக்க முயன்றவர்கள் 70 அருகில் வந்தனர், வெறும் பதற்றத்தில் நின்றவர்கள் அதைவிடக் குறைவாகவே வந்தனர்.
இதற்கு அடியில் இருக்கும் தர்க்கம் கிட்டத்தட்ட மிக எளிமையானது. உடலில் பதற்றமும் உற்சாகமும் கிட்டத்தட்ட ஒரே விஷயம். இரண்டும் உயர்-ஆற்ற நிலைகள், வேகமான இதயம், கூர்மையான கவனம், தோலுக்குக் கீழ் ஒரு அதிர்வு. வித்தியாசம் அந்த அதிர்வைப் பற்றி நீங்கள் சொல்லும் கதைதான். அந்த ஆற்றல் ஏதோ ஒரு நல்லதற்கான எரிபொருள் என்று உங்களை நம்பவைப்பது, ஆற்றலை முழுவதுமாக அணைக்க முயற்சிப்பதை விட மிகக் குறுகிய பயணம்.
எனவே அந்த எழுச்சி தாக்கும்போது, அதை வேறுவிதமாகப் பெயரிட முயலலாம். முடிந்தால் வெளிப்படையாக, அமைதியாகக்கூட: நான் பயப்படவில்லை, நான் உற்சாகமாக இருக்கிறேன். இது ஒரு தந்திரம் போலத் தோன்றுகிறது. பெரும்பாலும் அது ஒன்றுதான். மாற்றை விட அது நன்றாக வேலை செய்கிறது என்பதும் நிகழ்கிறது.
மேடையேறுவதற்கு முன் முயற்சிக்கச் சில விஷயங்கள்
செயல்திறன் பதற்றத்தை ஒரே ஒரு நகர்வு சரிசெய்வதில்லை, ஒருவருக்கு உதவுவது மற்றொருவரைத் தணிக்காமல் விட்டுவிடுகிறது. இதை ஒரு பட்டியல் அல்ல, ஒரு உணவுப்பட்டியல் போலக் கருதுங்கள். ஒன்று அல்லது இரண்டைத் தேர்ந்தெடுத்து, பணயம் குறைவாக இருக்கும்போது பயிற்சி செய்யுங்கள், அதனால் பணயம் அதிகமாக இருக்கும்போது அவை ஏற்கனவே பரிச்சயமாக இருக்கும்.
- உங்கள் மூச்சுவிடலை நீட்டுங்கள். உங்கள் இதயத் துடிப்பை நீங்கள் பேசி இறக்க முடியாது, ஆனால் உங்கள் மூச்சை மெதுவாக்க முடியும், மற்றவை பொதுவாகத் தொடர்கின்றன. நான்கு எண்ணுவதற்கு உள்ளிழுங்கள், ஆறு எண்ணுவதற்கு வெளியிடுங்கள். நீண்ட வெளிமூச்சுதான் பாதுகாப்பைச் சமிக்ஞை செய்யும் பகுதி. இதில் மூன்று அல்லது நான்கு போதும், விளிம்பைக் குறைக்க.
- முதலில் அட்ரினலினை எரித்துவிடுங்கள். அந்த வேதியியல் ஆற்றல் எங்காவது செல்ல விரும்புகிறது. ஒரு விரைவான நடை, சில படிக்கட்டுகள், அல்லது ஒரு நடைபாதையில் உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நிஜமாக உலுக்குவது கூட அதற்கு ஒரு வெளியேற்றத்தைக் கொடுக்கிறது, அது உங்கள் கைகளில் ஒரு நடுக்கமாக அமராது. அச்சுறுத்தல் கடந்துவிட்டது என்று உங்கள் உடலுக்குச் சொல்ல இந்த வகை வேண்டுமென்ற அசைவை கிளீவ்லாந்து கிளினிக் பரிந்துரைக்கிறது.
- அடுத்த முப்பது விநாடிகளைப் பற்றிக் குறிப்பிட்டதாக இருங்கள். பதற்றம் முழு பயங்கர எதிர்காலத்தையும் ஒரே நேரத்தில் விரும்புகிறது. உங்கள் கவனத்தை அடுத்த சிறிய செயலுக்கே இழுத்து வாருங்கள்: மடிக்கணினியைத் திறங்கள், முதல் ஸ்லைடைக் கண்டுபிடியுங்கள், உங்கள் பெயரைச் சொல்லுங்கள். சிறியதும் உறுதியானதும் சுழற்சியைப் பட்டினி போடுகிறது.
- ஒரு நிலையான முதல் வரி வைத்திருங்கள். நீங்கள் எதற்குள் நுழைந்தாலும், அது எப்படித் தொடங்குகிறது என்பதைச் சரியாக அறிந்து, அந்தப் பகுதியை மட்டும் தானாக வரும் வரை பயிற்சி செய்யுங்கள். தொடக்கத்தில்தான் நரம்புகள் மிக உரக்க இருக்கும். நீங்கள் நகரத் தொடங்கியதும், வேகம் பொதுவாக மேலெடுத்துக்கொள்கிறது.
- பார்வையாளர்களை உயர்பீடத்திலிருந்து இறக்குங்கள். நீங்கள் கற்பனை செய்யும் விதத்தில் அறை உங்களுக்கு மதிப்பெண் அளிப்பது அரிது. உங்களுக்கு முன்னால் இருக்கும் பெரும்பாலோர் கவனச்சிதறலாக, அனுதாபமாக, அல்லது மேடையில் தாங்கள் இல்லையே என்று அமைதியாக நிம்மதியாக இருக்கிறார்கள். நீங்கள் நன்றாகச் செய்ய அவர்கள் விரும்புகிறார்கள். உங்கள் தலைக்குள் இருப்பது அறையில் இருப்பதை விடத் தனிமையானது.
ஒரு மோசமான நாளை விடப் பெரிதாக இருக்கும்போது
முக்கியமான ஒன்றுக்கு முன் நரம்புகள் இயல்பானவை, வெளிப்படையாகச் சொன்னால், பயனுள்ளவை. சிறிது எழுச்சி உங்களைக் கூர்மையாக்குகிறது. மறுவடிவமைப்புகளும் மூச்சுவிடலும் விளிம்பைக் குறைப்பதற்கானவை, அதனால் உங்கள் உண்மையான திறமை வெளிவரும்.
இருப்பினும் சில நேரங்களில் அது ஒரு விளிம்பை விட அதிகம். அச்சம் நாட்களுக்கு அல்லது வாரங்களுக்கு முன்பே வரத் தொடங்கினால், நீங்கள் வாய்ப்புகளை மறுத்து, வகுப்புகளை விட்டு, கூட்டங்களைத் தவிர்த்து, அல்லது அந்த விஷயத்தை முழுவதுமாகத் தவிர்க்க உங்கள் வாழ்க்கையை அமைதியாக மறுவடிவமைத்தால், அதைத் தீவிரமாக எடுத்துக்கொள்வது மதிப்புடையது. அது முழு பீதியுடன் வந்தால், அல்லது அது பரந்த சமூக அல்லது பொதுவான பதற்றத்துடன் பின்னிப்பிணைந்திருந்தால், அந்நேர தந்திரங்கள் தனியாகப் போதாது, அது முயற்சியின் தோல்வி அல்ல.
ஊக்கமளிக்கும் பகுதி என்னவென்றால், இது உண்மையான உதவிக்கு நன்றாகப் பதிலளிக்கிறது. செயல்திறன் பதற்றத்தைப் பார்த்த *Frontiers in Psychology*-இல் வெளிவந்த ஒரு முறையான மதிப்பாய்வு, கட்டமைக்கப்பட்ட அணுகுமுறைகள், அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை, ஏற்பு மற்றும் அர்ப்பணிப்பு சிகிச்சை, நினைவாற்றல் பயிற்சி, பதற்றத்தை அர்த்தமுள்ள வகையில் குறைத்து நீடித்த மீட்சித்திறனைக் கட்டியெழுப்பியதைக் கண்டது. ஒரு சிகிச்சையாளர் பயத்தை ஊட்டும் எண்ணங்களை மாற்றவும், உங்கள் உண்மையான வாழ்க்கைக்குப் பொருந்தும் ஒரு திட்டத்தைக் கட்டவும் உதவலாம். நீங்கள் மாணவராக இருந்தால், உங்கள் பள்ளியின் ஆலோசனை மையம் ஒரு நல்ல, பெரும்பாலும் இலவசமான முதல் கதவு. ஒரு மருத்துவர் உடல் ரீதியான எதையும் நீக்கி, மருந்துக்கு ஒரு இடம் உண்டா என்று பேசலாம், சிலருக்கு அது உண்டு.
உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் ஒவ்வொரு உயர்-பணய தருணத்தையும் பல்லைக் கடித்துக்கொண்டு நீங்கள் கடக்க வேண்டியதில்லை. நடுங்கும் கைகள் நீங்கள் அங்கே சேர்ந்தவரா என்பதற்கான தீர்ப்பு அல்ல. அவை வெறும் ஆற்றல், அது எதற்காக என்று நீங்கள் தீர்மானிக்கக் காத்திருக்கின்றன.
ஆதாரங்கள்
- American Psychological Association, Getting excited helps with performance anxiety more than trying to calm down, study finds
- Cleveland Clinic, Performance Anxiety: Breaking the Cycle
- Frontiers in Psychology, Recent developments in coping strategies focusing on music performance anxiety: a systematic review