நீங்கள் நெருக்கடியில் இருந்தால் அல்லது உங்களையே காயப்படுத்திக் கொள்ள நினைத்தால், நீங்கள் தனியாக இல்லை. அமெரிக்காவில், 988-க்கு அழைக்கவும் அல்லது குறுஞ்செய்தி அனுப்பவும் (Suicide & Crisis Lifeline, 24/7), 741741-க்கு HOME என்று குறுஞ்செய்தி அனுப்பவும் (Crisis Text Line), அல்லது அவசர நிலையில் 911-க்கு அழைக்கவும். உலகில் நீங்கள் எங்கிருந்தாலும், findahelpline.com உங்கள் சொந்த நாட்டிலும் உங்கள் சொந்த மொழியிலும் இலவசமான, ரகசியம் காக்கப்படும் நெருக்கடி உதவி எண்களைப் பட்டியலிடுகிறது. நீங்கள் இப்போது உடனடி ஆபத்தில் இருந்தால், உங்கள் பகுதியின் அவசர எண்ணை அழையுங்கள்.
யாரோ ஒருவர் நீங்கள் எப்படி இருக்கிறீர்கள் என்று கேட்கிறார். நீங்கள் "நலம்," அல்லது "வேலையாக இருக்கிறேன்," அல்லது "குறை சொல்ல ஒன்றுமில்லை," என்று சொல்கிறீர்கள், இருவரும் அடுத்ததற்கு நகர்கிறீர்கள். இதற்கிடையில், மேற்பரப்புக்குக் கீழே ஒரு முழு வானிலை மண்டலமே நடந்துகொண்டிருக்கிறது, அதைப் பற்றி உங்களைத் தவிர வேறு யாருக்கும் தெரியாது.
அந்தச் சிறிய பொய்யில் நம்மில் பெரும்பாலோர் சரளமாக உள்ளோம். அது பணிவானது, விரைவானது, அந்தத் தருணம் கனமாகிவிடாமல் காக்கிறது. சிக்கல் என்னவென்றால், நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதை மறைப்பதில் எவ்வளவு பயிற்சி பெறுகிறீர்களோ, அவ்வளவு தனிமையாகிவிடுகிறீர்கள், தெரிந்தால் உதவ முன்வரும் மக்கள் நிறைந்த அறையில் இருந்தாலும் கூட. உண்மையான பதிலை யாரிடமாவது சொல்வது உங்களை வெளிப்படுத்திவிடுவது போல், அல்லது நீங்கள் ஒருவர் மேல் ஏற்றிவிடும் சுமை போல் உணரலாம். இருந்தாலும் அதைச் செய்வது மதிப்புக்குரியது. பகிர்வது ஏதோ ஒரு நல்லொழுக்கம் என்பதால் அல்ல, மாறாக அந்த விஷயத்தை வெளியே சொல்வது அந்த விஷயத்தையே மாற்றிவிடுகிறது என்பதால்.
பெயரிட்டால் ஒலி குறைகிறது
இதற்குப் பின்னால் ஒரு அமைதியான மூளை அறிவியல் உள்ளது, அது கேட்பதைவிட நடைமுறைக்குரியது.
UCLA-வில், உளவியலாளர் மேத்யூ லீபர்மன் ஒரு ஆய்வை நடத்தினார்: ஒரு ஸ்கேனர் மக்களின் மூளையைக் கண்காணித்துக்கொண்டிருக்கும்போது, வலுவான உணர்ச்சியைக் காட்டும் முகங்களை அவர்கள் பார்த்தனர். அவர்கள் வெறுமனே கோபமான அல்லது பயந்த ஒரு முகத்தைப் பார்த்தபோது, அமிக்டலா தூண்டப்பட்டது. அது மூளையின் அபாய மணி, நீங்கள் யோசிக்கும் வாய்ப்பு கிடைக்கும் முன்பே தூண்டப்படும் பகுதி. ஆனால் மக்கள் அந்த உணர்வுக்கு ஒரு வார்த்தையை இணைத்தபோது, அதை "கோபம்" அல்லது "பயம்" என்று அடையாளப்படுத்தியபோது, அமிக்டலா அமைதியடைந்தது, அதற்குப் பதிலாக மூளையின் இன்னும் திட்டமிட்ட, சிந்திக்கும் பகுதி செயலுக்கு வந்தது. இதை உங்கள் உணர்ச்சிப் பதிலின் மேல் தடையை அழுத்துவது போல் லீபர்மன் விவரித்தார்.
ஆராய்ச்சியாளர்கள் இதை உணர்ச்சி அடையாளப்படுத்தல் என்று அழைக்கிறார்கள். உங்கள் பாட்டி இதை அழைத்திருக்கக்கூடிய பெயரிலேயே நீங்கள் அழைக்கலாம்: மனச்சுமையை இறக்கிவைப்பது. கருத்து ஒன்றுதான். பெயரிட முடியாத ஒரு உணர்வு பின் இருக்கையில் அமர்ந்து ஆட்டத்தை நடத்தும். பெயரிட முடிந்த ஒரு உணர்வு நீங்கள் பார்க்கக்கூடிய ஒன்றாகிறது, பார்க்கக்கூடிய ஒன்று நீங்கள் கையாளத் தொடங்கக்கூடிய ஒன்றாகிறது.
உணர்வுகளை உள்ளே அடைத்துவைப்பது ஏன் தலைகீழாகப் பாதிக்கிறது என்பதற்கு இதுவும் ஒரு காரணம். Cleveland Clinic இதை வெளிப்படையாகச் சொல்கிறது: உணர்ச்சிகள் நல்லதோ கெட்டதோ அல்ல, அவை வெறுமனே இருக்கின்றன, தீங்கு வருவது நாம் அவற்றை வைத்துக்கொண்டு என்ன செய்கிறோம் என்பதிலிருந்து, அவற்றைக் கொண்டிருப்பதிலிருந்து அல்ல. உணர்வுகளை உள்ளே தள்ளிவைப்பது அவற்றை மறையவைத்துவிடாது. அது அவற்றை உங்களால் பார்க்க முடியாத இடத்திற்கு நகர்த்துகிறது, அங்கே அவை ஒரு குறுகிய கோபமாக, மோசமான ஒரு இரவின் தூக்கமாக, முடிச்சிட்ட வயிறாக ஒருபுறமாகக் கசிந்து வெளியேறுகின்றன.
நம்மை அமைதியாக வைத்திருப்பது எது
மனம் திறப்பது இவ்வளவு பயனுள்ளதென்றால், அது ஏன் இவ்வளவு கடினம்? பொதுவாக அது சில குறிப்பிட்ட அச்சங்களில் ஒன்று, ஒவ்வொன்றையும் நேரடியாக நோக்கும்போது அது சுருங்குகிறது.
"நான் ஒரு சுமையாக இருப்பேன்." இதுதான் பெரிய அச்சம். உங்கள் பிரச்சினைகள் ஒருவர் மேல் அவர் சுமக்க வேண்டிய பாரம் போல் இறங்குவதாக நீங்கள் கற்பனை செய்கிறீர்கள். ஆனால் கடைசியாக ஒரு நண்பர் உண்மையான ஒன்றை உங்களிடம் நம்பி ஒப்படைத்த நேரத்தை நினைத்துப் பாருங்கள். நீங்கள் சுமையாக உணர்ந்திருக்க மாட்டீர்கள். நெருக்கமாக உணர்ந்திருப்பீர்கள், அவர்கள் உங்களைத் தேர்ந்தெடுத்ததில் கொஞ்சம் கௌரவமாகவும் உணர்ந்திருப்பீர்கள். தேர்ந்தெடுக்கப்படும் முறை தங்களுக்கு வரும்போது பெரும்பாலோர் அப்படியே உணர்கிறார்கள். உள்ளே அனுமதிக்கப்படுவது என்பது பாரம் ஏற்றப்படுவது அல்ல.
"அவர்கள் என்னை இழிவாக நினைப்பார்கள்." நீங்கள் போராடுகிறீர்கள் என்று ஒப்புக்கொள்வது உங்களை பலவீனராகக் காட்டும் என்பது கவலை. நடைமுறையில் அது பொதுவாக நேர்மாறாகச் செய்கிறது. கடினமான ஒன்றை வெளியே சொல்வதற்குத் துணிச்சல் தேவை, அதை மக்களால் உணர முடியும். பலவீனமாகத் தெரிவது மறைப்புதான், அனைவரும் ஊடுருவிப் பார்க்கக்கூடிய அந்த நொறுங்கும் "நான் நலம்" தான்.
"தொடங்கினால் நான் சிதறிப்போவேன்." முதல் நேர்மையான வார்த்தை ஒரு அணையைத் திறந்துவிடும் என்ற பயத்தால் சிலர் அமைதியாக இருக்கிறார்கள். சில நேரங்களில் அது திறக்கிறது. அழுவது, அல்லது இறுதியில் அந்த விஷயத்தைச் சொல்வது, சக்கரங்கள் கழன்று விழுவது அல்ல. அது கட்டியெழுந்திருந்த அழுத்தம் போகுமிடம் தேடிக்கொள்வது. நீங்கள் கரைந்துபோக மாட்டீர்கள். அதன் மறுபுறத்தில் பொதுவாக இலகுவாக உணர்வீர்கள்.
"சொல்லும் அளவுக்கு இது மோசமில்லை." ஒரு உரையாடலுக்குத் தகுதி பெற நீங்கள் நெருக்கடியில் இருக்க வேண்டியதில்லை. விஷயங்கள் தாங்க முடியாத அளவுக்கு ஆகும் வரை காத்திருப்பது, தேவைக்கு அதிக நேரம் துன்பப்படுவது மட்டுமே. "மோசமாக இருப்பது" என்பது நீங்கள் தாண்ட வேண்டிய ஒரு தடை அல்ல.
உங்களுக்குச் சரியான வார்த்தைகள் தேவையில்லை
பலரைத் தடுத்து நிறுத்தும் விஷயம் இதுதான்: அதை நன்றாக விளக்கும் திறன் வரும் வரை அவர்கள் காத்திருக்கிறார்கள். ஒரு நேர்த்தியான சுருக்கம், ஒரு காரணம், ஒரு தொடக்கம்-நடு-முடிவு வேண்டும். எனவே அவர்கள் எதுவும் சொல்வதில்லை, ஏனெனில் அந்த உணர்வு ஒரு சிக்கல், சிக்கல்களைச் சுருக்க முடியாது.
நேர்த்தியான அறிக்கை ஒன்று நீங்கள் யாருக்கும் கடன்பட்டிருக்கவில்லை. "எனக்கு எதோ சரியில்லாதது போல் இருக்கிறது, ஏன் என்று உண்மையில் தெரியவில்லை" என்பது ஒரு முழுமையான, நேர்மையான வாக்கியம். "சமீபத்தில் எதோ கனமாக இருக்கிறது" என்பதும் அப்படித்தான். நீங்கள் விற்பனை செய்யவில்லை. ஒருவரை உள்ளே அனுமதிக்கிறீர்கள்.
ஒற்றை வார்த்தைகள் கூட எட்டாத தூரத்தில் இருந்தால், அங்கிருந்தே தொடங்குங்கள். வலி. சோர்வு. பயம். மரத்துப்போன உணர்வு. கடும் கோபம். Cleveland Clinic-இன் ஆலோசனை ஏறக்குறைய பிடிவாதமாகவே எளிமையானது: உணர்வை மதிப்பீடு செய்யாமல் ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள், பிறகு அதை விவரியுங்கள், உங்களிடம் இருக்கும் மிகச் சாதாரணமான வார்த்தையால் ஆனாலும். விவரிப்பதுதான் உதவுகிறது. துல்லியம் பிறகு வரலாம், அல்லது ஒருபோதும் வராமலும் இருக்கலாம்.
உண்மையில் எங்கே தொடங்குவது
ஒரு கடினமான உரையாடலுக்கு முன் உள்ள வெற்று இடம் அதுவே ஒரு தடை. சில விஷயங்கள் அதற்குள் நுழைவதை எளிதாக்குகின்றன.
உரையைவிட முன்பே ஆளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்
நீங்கள் அனைவரிடமும் சொல்ல வேண்டியதில்லை, கைக்கு எட்டும் முதல் நபரிடம் சொல்ல வேண்டியதுமில்லை. நீங்கள் யாரை நம்புகிறீர்கள் என்று யோசியுங்கள். சில பெயர்களை உண்மையிலேயே எழுதிப் பாருங்கள் என்று NHS பரிந்துரைக்கிறது: ஒரு நண்பர், ஒரு உறவினர், நீங்கள் நெருக்கமாக இருக்கும் ஒரு சக ஊழியர். சில நேரங்களில் மிக எளிதான நபர் உங்கள் உள்வட்டத்திற்குச் சற்று வெளியே இருப்பவராக இருப்பார், ஏனெனில் அங்கே கடந்தகாலம் குறைவு, இழப்பதற்கும் குறைவு. ஒரு நல்ல கேட்பவர் போதும். நீங்கள் ஒரு குழு அமைக்கவில்லை.
சூழலின் பங்குகளைக் குறையுங்கள்
பேசுவதைத் தவிர வேறு எதுவும் செய்ய இல்லாமல் நேருக்கு நேர் அமர்ந்திருக்கும்போது பலர் உறைந்துபோகிறார்கள். எனவே அப்படிச் செய்ய வேண்டாம். கண்ணுக்கு நேராகக் கண் பார்த்துப் பேசுவதைவிடத் தோளுக்குத் தோள் பேசுவது பெரும்பாலும் எளிதானது, ஒரு நடையில், காரில், பாத்திரங்கள் கழுவப்படும்போது. அருகருகே இருப்பது அழுத்தத்தை எடுத்துவிடுகிறது. ஒரே அறையில் இருப்பது அதிகமாகத் தோன்றினால் ஒரு தொலைபேசி அழைப்பும் வேலை செய்யும்.
ஒரு எளிய தொடக்க வரியைப் பயன்படுத்துங்கள்
முழு வேலையையும் செய்யும் ஒரு எளிய வார்ப்புருவை NHS வழங்குகிறது: "நான் மன அழுத்தத்தில் (அல்லது கவலையில், அல்லது பதற்றத்தில்) இருக்கிறேன், எனக்கு பேசுவதற்கு யாராவது வேண்டும்." அவ்வளவுதான். அது உணர்வுக்குப் பெயரிடுகிறது, நீங்கள் என்ன விரும்புகிறீர்கள் என்று சொல்கிறது, மறுநபருக்கு அவர்கள் எதையும் சரிசெய்ய வேண்டியதில்லை என்று சொல்கிறது. வேலை செய்யும் இன்னும் சில தொடக்க வரிகள்:
- "உன்னிடம் ஒரு விஷயம் பேசலாமா? எனக்கு ஆலோசனை வேண்டாம், வெறுமனே அதை வெளியே சொல்ல வேண்டும்."
- "நான் அவ்வளவு நன்றாக இல்லை, தொடர்ந்து பாசாங்கு செய்ய விரும்பவில்லை."
- "இதைச் சொல்வது எனக்குக் கடினம், அதனால் கொஞ்சம் பொறுத்துக்கொள்."
சொல்லும்போதே உங்களுக்கு என்ன தேவை என்பதற்கும் பெயரிடுங்கள். மக்கள் உதவ விரும்புகிறார்கள், அடிக்கடி தவறாக ஊகிக்கிறார்கள், உங்களுக்குத் துணை வேண்டியிருந்தபோது தீர்வுகளுக்குத் தாவுகிறார்கள், அல்லது நீங்கள் அவர்கள் கேட்க வேண்டும் என்று விரும்பியபோது அமைதியாகிவிடுகிறார்கள். "எனக்கு நீ கேட்டால் போதும்" என்று அவர்களிடம் சொல்வது இருவரையும் அந்தத் தவறான குறியிலிருந்து காக்கிறது.
"நீ" அல்ல, "எனக்கு உணரப்படுகிறது" என்று தொடங்குங்கள்
உணர்வு மற்றொரு நபருடன் பின்னிப்பிணைந்திருக்கும்போது, நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் வார்த்தைகள் முக்கியம். "நீ என் பேச்சை ஒருபோதும் கேட்பதில்லை" என்பது மறுநபரைத் தற்காப்பு நிலைக்குத் தள்ளுகிறது, இப்போது நீங்கள் கேட்கப்படுவதற்குப் பதிலாக வாதிடுகிறீர்கள். "சமீபத்தில் நான் கண்ணுக்குத் தெரியாதவள் போல் உணர்கிறேன்" என்பது அதே வலியைக் குற்றச்சாட்டு இல்லாமல் சொல்கிறது, நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைப் பற்றி வாதிடுவது மிகவும் கடினம். வடிவம் எளிமையானது: உணர்வுக்குப் பெயரிடுங்கள், பிறகு அதைத் தூண்டிய சூழ்நிலை. "திட்டங்கள் கடைசி நிமிடத்தில் மாறும்போது எனக்குப் பதற்றமாக உணர்கிறது." நீங்கள் உங்கள் சொந்த அனுபவத்தைத் தெரிவிக்கிறீர்கள், அதுதான் நீங்கள் தவறாகப் புரிந்துகொண்டீர்கள் என்று யாரும் உங்களிடம் சொல்ல முடியாத ஒரே விஷயம்.
வார்த்தைகள் ஒரு நபரிடம் வராதபோது
சில நாட்களில் உயிருள்ள ஒரு முகத்திடம் அதைச் சொல்ல முடியாது. அது அனுமதிக்கப்பட்டதே, உங்களிடம் இன்னும் வழிகள் உள்ளன.
எழுதுவது மிகவும் ஆய்வு செய்யப்பட்டவற்றில் ஒன்று. இதை முன்னோடியாகச் செய்த உளவியலாளர் ஜேம்ஸ் பென்னெபேக்கர், தங்களின் ஆழ்ந்த எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் எழுதியவர்கள், சில நாட்களில் குறுகிய நேரம் எழுதினாலும் கூட, பிறகு நன்றாக உணர்ந்ததாகவும் சில நேரங்களில் உடல்ரீதியாகவும் ஆரோக்கியமாக உணர்ந்ததாகவும் கண்டறிந்தார். நீங்கள் அதை யாருக்கும் காட்டுவதில்லை. இலக்கணத்தைச் சரிசெய்வதில்லை. அவரது வேலையின் சுவாரஸ்யமான திருப்பம் என்னவென்றால், நீங்கள் வெறுமனே உணர்ச்சிகளைக் கக்காமல், அதை சிறிது புரிந்துகொள்ள முயற்சிக்கும்போது, என்ன நடந்தது, அது ஏன் அப்படி இறங்கியது என்று கேட்கும்போது, பயன் அதிகரிக்கிறது. எனவே குழப்பத்தை எழுதுங்கள், பிறகு அது என்ன அர்த்தம் என்று நீங்கள் நினைப்பது பற்றி ஒரு வரி எழுதுங்கள்.
நீங்கள் எழுத விரும்பாவிட்டால், காரில் உங்களுக்கே அதை வெளியே சொல்லுங்கள். ஒரு குரல் குறிப்பைப் பதிவு செய்து ஒருபோதும் திரும்பக் கேட்காதீர்கள். நோக்கம் ஒரு பார்வையாளர் அல்ல. உங்கள் தலைக்குள் உள்ள மூடுபனியிலிருந்து அந்த உணர்வை உண்மையான வார்த்தைகளுக்குக் கொண்டுவருவதே, அங்கே இறுதியில் அதன் வடிவத்தை உங்களால் பார்க்க முடியும்.
யாராவது முதலில் உங்களிடம் சொன்னால்
விரைவில் அல்லது தாமதமாக நீங்கள் மறுபுறத்தில் இருப்பீர்கள், ஒருவர் தான் போராடுவதாக உங்களிடம் சொல்லத் துணிச்சலைத் திரட்டும்போது. நீங்கள் எப்படிப் பதிலளிக்கிறீர்கள் என்பது அது பாதுகாப்பானதா என்றும், அவர்கள் அதை மீண்டும் செய்வார்களா என்றும் அவர்களுக்குக் கற்பிக்கிறது.
இந்த நகர்வு மக்கள் நினைப்பதைவிடச் சிறியது. உங்களுக்கு ஞானமோ ஒரு தீர்வோ தேவையில்லை. நீங்கள் அங்கேயே இருந்து, கேட்டு, திடுக்கிடாமல் இருக்க வேண்டும்.
- அவர்கள் முடிக்கட்டும். அமைதியை நிரப்பவோ அவர்களின் கதைக்கு மேலே உங்கள் சொந்தக் கதையை ஏற்றவோ முயற்சிக்காதீர்கள்.
- பிரகாசமான பக்கத்தைத் தவிர்க்கவும். "குறைந்தபட்சம்" மற்றும் "நல்ல பக்கத்தைப் பாருங்கள்" என்பது ஒருவரின் உணர்வு தவறு என்று சொல்கிறது. "அது உண்மையிலேயே கடினமாகத் தெரிகிறது" என்பது அது அர்த்தமுள்ளது என்று சொல்கிறது.
- வழங்கும் முன் அவர்களுக்கு என்ன தேவை என்று கேளுங்கள். "நான் வெறுமனே கேட்க வேண்டுமா, அல்லது இதை ஒன்றாக யோசிக்க வேண்டுமா?"
- சில நாட்கள் கழித்து மீண்டும் விசாரியுங்கள். பின்தொடர்ந்து அனுப்பும் ஒரு செய்தி பெரும்பாலும் அந்தத் தருணத்தில் நீங்கள் சொன்ன எதையும் விட முக்கியமானது.
ஒரு நிபுணரை எப்போது அழைப்பது என்று அறிதல்
உங்களை நேசிக்கும் மக்களிடம் பேசுவது சரியான முதல் நகர்வு, பல கடினமான காலகட்டங்களுக்கு அது போதுமானதே. சில நேரங்களில் அது போதாது, அது மக்களின் அல்லது உங்கள் தோல்வி அல்ல.
அந்தக் கனம் வாரக்கணக்கில் தங்கியிருந்தால், அது தூங்குவதற்கோ வேலை செய்வதற்கோ நீங்கள் அக்கறை கொள்ளும் மக்களுடன் இருப்பதற்கோ இடையூறாக இருந்தால், உண்மை மிகப் பெரிதாகத் தோன்றுவதால் நீங்கள் எங்கும் "நலம்" என்று பாசாங்கு செய்வதைக் கண்டால், அது இதற்குப் பயிற்சி பெற்ற ஒருவரிடம் பேச வேண்டிய அறிகுறி. ஒரு மருத்துவரோ ஒரு சிகிச்சையாளரோ விஷயங்கள் சிதைந்துவிடும்போதான கடைசி வழி அல்ல. நிற்காமல் வலிக்கும் ஒரு பல்லைப் பற்றிப் பல் மருத்துவரிடம் செல்வது போல், அவர்கள் ஒரு சாதாரண, வழக்கமான வகை உதவி.
உங்கள் எண்ணங்கள் இங்கே இருக்க விரும்பாத நிலைக்குத் திரும்பியிருந்தால், தயவுசெய்து அதைத் தனியாக அமர்ந்து சுமக்காதீர்கள். இன்றே யாரிடமாவது சொல்லுங்கள், ஒரு நம்பகமான நபர், உங்கள் மருத்துவர், அல்லது ஒரு நெருக்கடி உதவி எண். யாரும் உதவ முடியாது என்ற உணர்வே வலிக்கவைப்பதன் ஒரு பகுதி, அது உங்களிடம் உண்மையைச் சொல்லவில்லை. மறுமுனையில் ஒரு உண்மையான குரலுக்கு நீங்கள் தகுதியானவர், அப்படி ஒன்று இருக்கிறது.
"எப்படி இருக்கிறாய்" என்பதற்கு முதல் முறை உண்மையான பதிலைச் சொல்லும்போது, அது ஏனோ தடுமாறி வெளிவரும். இருந்தாலும் சொல்லுங்கள். உங்களுக்கு எதிரே இருக்கும் நபருக்கு அது சொல்நயம் மிக்கதாக இருக்க வேண்டிய தேவை ஏறக்குறைய ஒருபோதும் இருந்ததில்லை. அது உண்மையாக இருக்க வேண்டும், அவ்வளவுதான் அவர்களுக்குத் தேவை.
ஆதாரங்கள்
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- Cleveland Clinic, Emotions: How To Express What You Feel
- NHS Every Mind Matters, How to talk about your mental health
- American Psychological Association, Expressive writing can help your mental health, with James Pennebaker, PhD