Zor Zamanlarda Umut Bulmak

Zor bir şeyin ortasındayken umudun adı kötüye çıkar. Duvardaki bir çıkartma gibi gelebilir. Ayağınızın altındaki zemin hâlâ kayarken birinin size neşelenmenizi söylemesi gibi. Zorlu bir dönemden geçtiyseniz, uzun olanından, sabah zaten yorgun uyandığınız türden, bu kelime başarısız olduğunuz bir şey daha olarak düşebilir.

O yüzden bu işin tebrik kartı versiyonunu bir kenara bırakalım. Gerçek umut bir ruh hâli değildir ve her şeyin yolunda olduğunu sanmak da değildir. Bundan daha sessiz ve daha pratiktir. Sizin, hâlâ bir sonraki adımı gözünüzde canlandırabilen ve onu atabileceğinize hâlâ inanan parçanızdır.

Bunu açıkça söylemeye değer, çünkü umut, gerçekte incelendiği biçimiyle, bir duygudan çok bir beceriye yakındır. Ve beceriler, çok azından bile yeniden inşa edilebilir.

Umut aslında nedir

Psikolog Charles Snyder yıllarını umudu ölçmeye adadı ve onun tanımı tam da hiç romantik olmadığı için işe yarar. Umudun birlikte çalışan iki parçası olduğunu buldu.

Birincisi bir yol görebilmek. Ne kadar engebeli olursa olsun, bulunduğunuz yerden biraz daha iyi bir şeye giden bir rota. İkincisi, o yola çıkacak gücün içinizde olduğuna inanmak. Araştırmacılar bu iki parçaya yollar ve eylemlilik diyor. Bunları daha basitçe "bir yol var" ve "bu konuda bir şey yapabilirim" diye düşünebilirsiniz.

Bunda neyin eksik olduğuna dikkat edin. İçinde iyi hissetmek, işin yoluna gireceğinden emin olmak ya da eski özgüveninize kavuşmak hakkında hiçbir şey yok. Bu anlamda umut, yas, korku ve tükenmişlikle yan yana durabilir. Umutla hareket etmek için umutlu hissetmeniz gerekmez. Sadece bir yol bulmanız ve bir adım atmanız gerekir.

Bunun önemi, umudun yaptığı şeyden kaynaklanıyor. Kaygı için terapi gören insanlarla yapılan, hakemli bir çalışma, umudun tedavi süresince yükselme eğiliminde olduğunu ve bu yükselişin insanların neden iyileştiğini açıklamaya yardımcı olduğunu buldu. Araştırmacılar umudu, kaygı ve strese karşı bir dayanıklılık kaynağı olarak tanımladı. Başka çalışmalar daha yüksek umudu daha düşük depresyon oranlarıyla ilişkilendirdi. Umut, iyileşmenin üzerine konan bir süs değil. İşin motorunun bir parçası gibi görünüyor.

Çaresizlik neden her şeyi daraltır

Zorluğun düşünce biçiminize ne yaptığını anlamak işe yarar, çünkü o zaman bir karakter kusuru gibi hissettirmeyi bırakır.

Ağır, sürekli bir stres altındayken bakışınız içe doğru çökme eğilimindedir. Gelecek küçülür. Geçmiş, işlerin asla yürümediğine dair bir kanıt listesi gibi okunur. Şimdi, şu anda yanlış olan her şeyle dolup taşar. Bu, beyninizin koruyucu olduğunu düşündüğü bir şeyi yapmasıdır: tehdit taraması, darbeye hazırlanma. Sorun şu ki, darbeye hazırlanmış bir zihin yolları göremez. Yarını bile zar zor görür.

Dolayısıyla ileriye giden yol tamamen tıkalı görünüyorsa, bu her zaman ileriye giden bir yol olmadığının kanıtı değildir. Bazen ne kadar yıprandığınızın bir belirtisidir. Tıkanıklık sizin için gerçektir, ama aynı zamanda kısmen merceğin kendisidir. Bu ayrım tek başına hiçbir şeyi düzeltmez, ama "bu hep böyle olacak" düşüncesinin tutuşunu gevşetebilir. Neredeyse hiçbir şey hep böyle kalmaz.

Ona geri dönmenin küçük yolları

Kimse pozitif olmaya karar vererek kendini umuda ikna etmez. Umut parça parça, küçük eylemlerle, çoğunlukla duygu yetişmeden önce geri gelir. İşte gerçekten yardımcı olan, klinisyenlerin fiilen önerdiklerinden alınmış şeyler.

Hedefi yapılabilir olana kadar küçültün

Her şey çok fazla gibi hissettirdiğinde, çözüm daha iyi bir tutum değildir. Daha küçük bir hedeftir. Bugün bitirebileceğiniz tek bir şey seçin. Tüm durumunuz değil. Bir e-posta. Köşeye kadar bir yürüyüş. Bir tur çamaşır. APA'nın dayanıklılıkla ilgili kendi rehberi bunu sade söylüyor: sorunları yönetilebilir parçalara bölün ve sizi olmak istediğiniz yere yaklaştıran, ne kadar küçük olursa olsun bir şey yapın. Küçük bir şeyi bitirmek umudun "bir şey yapabilirim" yarısını yeniden inşa eder; bu da çoğu zaman önce giden yarıdır.

Halihazırda atlattıklarınıza geri bakın

Bunun, atlattığınız ilk zor şey olmama ihtimali yüksek. Mayo Clinic, daha önce nasıl baş ettiğinize bilerek bakmayı öneriyor. Geçen sefer sizi neyin atlattı? Kim yanınızda oldu? Birazcık da olsa neyi yapmak işe yaradı? Şu an olanı küçümsemiyorsunuz. Bir geçmiş sicilinizin olduğuna ve daha önce bir yol bulan parçanızın hâlâ burada olduğuna dair kanıt topluyorsunuz.

Bir kişiye uzanın

Yalnızlık çaresizliği daha yüksek sesli kılar. Bağ kurmak, tüm dayanıklılık araştırmalarındaki en tutarlı bulgulardan biridir. Büyük bir çevreye ya da kusursuz sözlere ihtiyacınız yok. Sizi düzeltmeye çalışmadan yanınızda oturabilecek bir kişiye ihtiyacınız var. O arkadaşa mesaj atın. Kardeşinizi arayın. Bir insana bunun gerçek boyutunu anlatın. Bu işte yalnız olmadığınızın hatırlatılması, tek başına bir yoldur.

Hâlâ iyi olanı, küçük bile olsa fark edin

Bu zorlama bir şükran değil. Bir karşı ağırlık. Zihin yanlış olan her şeyin peşindeyken, öyle olmayan birkaç şeyi bilerek adlandırmaya değer. İyi bir fincan kahve. Sizi görünce sevinen bir köpek. Işığın bir şeye vurduğu, dışarıda geçen on dakika. Bunlar zor şeyleri iptal etmez. Zor şeylerin görebildiğiniz tek şey olmasını engellerler.

Sizin için anlamı olan bir şey yapın

Dayanıklılık araştırmacıları sürekli anlama dönüyor; günlerinizin bir şeye işaret ettiği hissine. Çoğu zaman bu, başka birine faydalı olmaktan gelir. Bir komşuya yardım etmek, çocuğunuzun yanında olmak, önemsediğiniz bir iş parçasını yapmak. Amacın, motivasyon yapamadığında sizi ileri çekmek gibi bir yolu vardır.

Umut gerçekten gitmiş gibi geldiğinde

Zor bir hafta ile geçmeyen bir karanlık arasında fark vardır. Ağırlık haftalardır yerleştiyse, işlerin daha iyiye gittiği herhangi bir versiyonu hayal edemez olduysanız, otomatik pilotta gidiyorsanız ve her şeyin rengi akıp gittiyse, bu bir irade sorunu değildir ve tek başınıza dişinizi sıkarak taşımanız gereken bir şey değildir.

İşte iyileşmeyen başka herhangi bir ağrıda yapacağınız gibi, yardım çağırma noktası burasıdır. Bir doktor ya da terapist, zorlu bir dönemle depresyon arasındaki farkı görebilir ve ikincisi için gerçek, etkili bir tedavi vardır. Yardım istemek umuttan vazgeçmek değildir. Bir insanın yapabileceği en umutlu şeylerden biridir, çünkü bu, parçanızın hâlâ işlerin değişebileceğine inandığını söyleyen bir eylemdir. O parça haklı.

Ve eğer bu hiç ağırlığın ötesine geçerse, kendinizi burada olmak istemediğinizi düşünürken bulursanız, lütfen bunu olduğu gibi bir acil durum olarak görün ve bugün biriyle konuşun: bir kriz hattı, bir doktor, herhangi biri. Yardımı hak etmek için yardım istediğinizden emin olmanız gerekmez.

Umut genellikle bir ışığın yanması gibi bir anda geri gelmez. Sabahın geldiği gibi geri gelir: yavaşça, siz başka bir şeyle meşgulken, ta ki başınızı kaldırıp bakabildiğinizden biraz daha uzağı görebildiğinizi fark edene dek. Bu arada bir sonraki küçük adımı atarsınız. Görüş sonradan yetişir.

Kaynaklar

• American Psychological Association, Building your resilience
• Mayo Clinic, Resilience: Build skills to endure hardship
• Gallagher MW, et al., Examining Hope as a Transdiagnostic Mechanism of Change Across Anxiety Disorders and CBT Treatment Protocols (Behavior Therapy)