Her Şey Fazla Geldiğinde

Dışarıdan pek bir şeye benzemeyen belli bir tıkanmışlık türü vardır. Kıpırdamadan oturuyorsunuz, belki telefonunuza ya da yarısı içilmiş bir kahve fincanına bakarak ve içeride her şey gürültü. Her şeyin yapılması gerekiyor. Hiçbiri yapılmıyor. Faturalar, yanıtlamadığınız mesajlar, halledeceğim dediğiniz şey, adını bile koyamadığınız şey. Hepsi aynı anda gelip üzerinize bastırıyor ve ona ne kadar baksanız o kadar ağırlaşıyor.

Şu an buradaysanız, bir kelime daha okumadan önce bir nefes alın. Bozuk değilsiniz ve herkesin kazandığı bir yarışta geride kalmış da değilsiniz. Tabağı fazla dolmuş bir insansınız. Bu, çok şeyle baş eden insanların başına gelir, ki bu da çoğu zaman, payınızdan fazlasını taşıdığınız için olduğu anlamına gelir.

Bunu birlikte yavaşlatalım.

Neden bu şekilde üst üste yığılır

Bunalma aslında görev sayısıyla ilgili değildir. Bedeninizin alarm sisteminin açık konumda takılı kalmasıyla ilgilidir.

İşte olup bitenin kısa versiyonu. Beyninizin derinlerinde amigdala denen küçük bir yapı oturur. Görevi tehlikeyi taramaktır ve hızlıdır, düşünen zihninizden daha hızlı. Bir tehdit sezdiğinde, siz bir şeyin yanlış olduğunu bilinçli olarak fark etmeden önce bir sinyal ateşler ve bedeniniz stres hormonlarıyla dolar. Kalp atışı yükselir. Nefes hızlanır. Kaslar gerilir. Bu ünlü savaş ya da kaç tepkisidir ve gerçek bir acil durum için bir armağandır. Araba size ulaşmadan sizi yoldan çıkarabilir.

Sorun şu ki aynı alarm, gergin bir gelen kutusu, yaklaşan bir son tarih ya da defalarca prova ettiğiniz zor bir konuşma için de çalar. Bedeniniz her zaman saldıran bir hayvanla üç aylık bir değerlendirme toplantısı arasındaki farkı söyleyemez. Bu yüzden sıradan modern baskıya, gerçek bir tehlikeye tepki vereceği gibi tepki verir ve baskı dinmediğinde, alarm sadece çalmayı sürdürür. Harvard Health, gün be gün tekrarlanan bu etkinleşmenin, bedenin stres makinesini çok uzun süre çok yüksekte rölantide tuttuğunu, ki bu da kronik stresin sizi neden bu şekilde yıprattığının bir parçası olduğunu anlatır.

O alçak uğultunun hissedebileceğiniz bir bedeli vardır. Alarm yüksekken, beyninizin düşünen, planlayan, öncelik sıralayan parçası sessizleşir. Yani bunaldığınızda önce neyi yapacağınıza karar veremiyor olmanız hayal gücünüz değildir. Yığını ayıklamak için kullanacağınız sistemin ta kendisini stres kısar. Karanlıkta bir odayı düzenlemeye çalışıyorsunuz.

Ve hiç fazla dolu bir tabağa, hiçbir şey yapmayarak, uyuşup ekran kaydırarak ve göğsünüzde korku otururken saatlerin geçişini izleyerek tepki verdiyseniz, bunu da anlamaya değer. Savaş ya da kaç tepkisinin insanların daha az konuştuğu üçüncü bir ayarı vardır: donma. Tehdit, savaşılamayacak ya da kaçılamayacak kadar büyük geldiğinde, beden bazen öylece kilitlenir. İçeriden tembellik gibi hissedilebilir. Değildir. Modern bir soruna karşı yanlış ateşlenen eski bir hayatta kalma refleksidir ve bunun için kendinizi utandırmak, yığına bir ağırlık daha ekler. Donmadan çıkış yolu, sarmaldan çıkış yoluyla aynıdır: bedeninize yeniden hareket edebileceğini kanıtlayan tek bir küçük, yapılabilir eylem.

Bunun üzerinde bir an durmaya değer, çünkü bundan sonra ne yapmanız gerektiğini değiştirir. Bunaldığınızda içgüdü, daha çok zorlamak, listeyi salt iradeyle ezip geçmektir. Ama bedeniniz hâlâ alarmdayken düşünerek dışarı çıkamazsınız. Sıra önemlidir. Önce bedeni biraz yatıştırın. Sonra yığını ayıklayın.

Önce kendinizi su yüzeyinin altına çıkarın

Suyun altındayken bir plana ihtiyacınız yoktur. Havaya ihtiyacınız vardır. Bu ilk adımın amacı bir şeyi düzeltmek değildir. Sadece, gerçek zihniniz yeniden devreye girsin diye alarmı bir kademe indirmektir.

Şunlardan birini seçin ve üretken bir şey yapmadan önce, hemen şimdi yapın:

• Nefes alırken aldığınızdan daha uzun verin. Yaklaşık bir dakika boyunca dört sayım içeri, altı ya da sekiz sayım dışarı nefes verin. Uzun nefes verişi, sinir sisteminize acil durumun bittiğini söyleyen kısımdır. Kusursuz yapmak zorunda değilsiniz. Yalnızca yapmanız gerekiyor.
• Ayaklarınızı yere düz basın ve görebildiğiniz beş şeyi adlandırın. Neredeyse fazla basit geliyor. İşe yarar çünkü dikkatinizi "ya olursa" sarmalından çekip, şu an için güvenli olan, gerçekten içinde bulunduğunuz odaya geri getirir.
• İki dakika hareket edin. Koridorun sonuna kadar gidip geri dönün. Ellerinizi silkeleyin. Fiziksel hareket, bedeninizin az önce kan dolaşımınıza boşalttığı stres kimyasının bir kısmını yakar ve alarma yatışacak bir yol verir.

Hepsi bu. Sorunun ne kadar büyük olduğuna kıyasla fazla küçük geldiği için atlamayın. Aracın boyutunun, sorunun boyutuyla eşleşmesi beklenmez. Sorunla yüzleşebilecek kadar sakinleşmeniz beklenir.

Sonra yığını tutabileceğiniz bir şeye küçültün

Uğultunun en kötüsü yatıştıktan sonra, yığın hâlâ orada. İyi haber: neredeyse hiçbir zaman bir dakika önce hissettiği kadar ayrışmamıştır. Bunalma her şeyi tek bir devasa, imkânsız kütleye bulandırır. Şimdiki iş, o kütleyi yeniden parçalara ayırmaktır.

Yapabiliyorsanız kâğıt üzerinde şunu deneyin. Onu kafanızdan çıkarıp gözlerinizin önüne koymakta, gücünün bir kısmını alan bir şey vardır.

1. Kafanızı sayfaya boşaltın. Üzerinize bastıran her şeyi yazın. Büyük şeyler, küçük şeyler, belirsiz kaygılar, hepsi. Henüz düzenlemeyin. Sadece dışarı çıkarın. Çoğu zaman liste, duygudan daha kısadır ve bunu görmek başlı başına bir rahatlamadır.
2. Bugün gerçekten size ait olanı yuvarlak içine alın. O sayfadakilerin çoğu şimdi yapılması gereken değildir, ya da taşımak size düşmez, ya da ne yapsanız bu gece çözülemez. Bu konuda dürüst olun. Gelecek haftaya, ya da bir başkasına, ya da hiç kimseye ait olanın üstünü çizin.
3. Tek bir küçük şey seçin ve yalnızca onu yapın. En önemli şeyi değil. Yapılabilir en küçük şeyi. O tek mesajı gönderin. O tek tabağı yıkayın. O tek aramayı yapın. Mesele tabak değil. Mesele, kendi sinir sisteminize hâlâ dünyayı etkileyebileceğinizi, aslında donmuş olmadığınızı kanıtlamaktır. Alarma geri çekilebileceğini söyleyen şey eylemdir.

Momentum gerçek bir şeydir ve neredeyse her zaman beklediğinizden daha küçük başlar. Biten tek bir görev, bir sonrakini düşünülebilir kılar. Bu gece tüm yığını temizlemeye çalışmıyorsunuz. Onu imkânsızdan sadece zora taşımaya, sonra zor kısmı tek tek parça parça yontmaya çalışıyorsunuz.

Listeyi yapmak bile fazla geliyorsa, sorun değil. Atlayın. Minik bir şey yapın ve şimdilik tüm plan o olsun.

Onu yalnız taşımayın

Bunaldığımızda çoğumuz içe çekiliriz. Planları iptal ederiz, mesajlara yanıt vermeyi bırakırız ve sessizce dişimizi sıkıp geçirmeye çalışırız, çünkü el uzatmak bir görev daha gibi gelir ya da başarısız olduğumuzu itiraf etmek gibi. Bu tamamen insani bir içgüdüdür ve işleri kötüleştirme eğilimindedir.

Bağlanma, var olan en iyi stres gidericilerden biridir. Mayo Clinic, sosyal temasın oyalama sunabileceğine, destek verebileceğine ve zorlu dönemleri atlatmanıza yardımcı olabileceğine ve dinleyen tek bir iyi dostun bile zor bir dönemin nasıl hissedildiğini değiştirebileceğine dikkat çeker. Her şeyi açıklamak ya da bir şeyin düzeltilmesini istemek zorunda değilsiniz. Bazen tüm istek, "Benimle sadece on dakika konuşur musun, zor bir gün geçiriyorum"dur. Birinin içindeyken yanınızda oturmasına izin vermek, sıkışmayı gevşetir.

Size değer veren insanlar neredeyse her zaman bilmeyi yeğlerdi. Roller tersine olsaydı nasıl hissedeceğinizi düşünün; sevdiğiniz biri haftalardır sessizce boğuluyor olsa ve tek bir kelime etmese. Keşke söyleselerdi derdiniz. Diğer yönde de aynısı geçerlidir.

Sizi zamanla koruyan birkaç şey

Yukarıdaki adımlar zor bir saati ya da zor bir günü atlatmak içindir. Ama bir süredir her şey fazla geliyorsa, altındaki zemine de bakmaya değer, çünkü aşırı yüklenmiş bir sinir sistemi, üstüne uykusuz ve öğün atlamış da çalışıyorsa çok daha yavaş toparlanır.

Bunların hiçbiri bir tedavi değildir ve hepsini yapmak zorunda değilsiniz. Gerçekçi olanı seçin:

• Uykunuzu bir ilaçmış gibi koruyun, çünkü gerçek bir anlamda öyledir. Stres ve kötü uyku birbirini besler ve o döngüyü herhangi bir yerden kırmak yardımcı olur.
• Canınız istemese bile düzenli saatlerde bir şeyler yiyin. Düşük kan şekeri her şeyle baş etmeyi zorlaştırır.
• Bedeninizi katlanabildiğiniz herhangi bir şekilde hareket ettirin. Kısa bir yürüyüş sayılır. Endorfinler gerçektir ve spor salonu gerektirmezler.
• Kafeini ve gece geç saatteki kara haber kaydırmayı hafife alın. İkisi de sessizce alarmı yeniden yükseltir.
• "Her şeyi yapmak zorundayım, hem de şimdi" düşüncesini fark edin. Bu düşünce neredeyse hiçbir zaman doğru değildir ve idare edilebilir bir yükü ezici kılan şeyin büyük bir parçasıdır. Ortaya çıktığında ona sorun.

Bunlar sıkıcı temellerdir ve sıkıcılar çünkü işe yararlar. Bunlar elden kaçtıysa hayatta başarısız olmuyorsunuz. İşler zorlaştığında herkes için kaçar. Onları tek tek geri alabilirsiniz.

Bu, zor bir haftadan büyük olduğunda

Adlandırmaya değer dürüst bir çizgi var. Gündelik bunalma, tabağınızda ne olduğuna göre gelir gider ve baskı azaldığında hafifler. Yine de bazen, bariz stres kaynakları geçtiğinde bile ağırlık kalkmaz. NIMH bu ayrımı açıkça çiziyor: stres, olan bir şeye verdiğiniz tepkidir ve durum bittiğinde genellikle yatışır; oysa kalıcı olan ve geçmeyen bir korku duygusu bundan fazlasıdır.

O yüzden hafifleyip hafiflemediğine dikkat edin. Bunalma sürekliyse, sizi yapmanız gereken şeylerden kaçmaya itiyorsa, uykunuzu, iştahınızı ya da ilişkilerinizi mahvediyorsa, kâğıt üzerinde aslında o kadar da kötü olmayan günlerden korktuğunuzu fark ediyorsanız, bunlar bunun bir nefes egzersizinin ve bir yapılacaklar listesinin verebileceğinden daha çok desteği hak ettiğinin işaretleridir. Bu bir çaba eksikliği değildir. Bir bilgidir.

Bir doktorla ya da terapistle konuşmak son çare ya da işlerin vahimleştiğinin işareti değildir. Sadece, taşıdığınız şeyin boyutuna uygun doğru aracı edinmektir. İyi bir uzman, aşırı yükü gerçekte neyin sürüklediğini bulmanıza yardımcı olabilir ve onu gerçek hayatınıza uyan biçimlerde ele almanın yollarını verebilir. İnsanlar bunun için sürekli el uzatır ve uzattıklarına da sevinirler.

Ve ağırlık, devam edemeyeceğiniz ya da etrafınızdaki insanların sizsiz daha iyi olacağı hissine doğru kayarsa, lütfen bunu olduğu acil durum gibi ele alın ve hemen şimdi bir kriz hattına, bir doktora ya da güvendiğiniz birine ulaşın. Listede ne varsa ondan daha çok önemlisiniz. Liste bekleyebilir. Sizin kalmanız, bekleyemeyecek tek kısımdır.

Bugün için ise, belki tek bir küçük şey yapmak, yavaşça nefes vermek ve gerisini yarına bırakmak yeterli. Yığın orada duracak. Siz de öyle. Ve onu tek tek parça parça ele alabilirsiniz.

Kaynaklar

• National Institute of Mental Health, I'm So Stressed Out! Fact Sheet
• Harvard Health Publishing, Understanding the stress response
• Mayo Clinic, Stress relievers: Tips to tame stress