فوری مشورے
- کہنے سے پہلے احساس کو لکھ لیں۔
- قریب ترین سچے ایک لفظ کی طرف بڑھیں۔
- کسی محفوظ، مہربان شخص کے ساتھ چھوٹے سے شروع کریں۔
کوئی پیارا شخص آپ سے پوچھتا ہے کہ آپ واقعی کیسے ہیں، اور آپ کا ذہن خالی ہو جاتا ہے۔ اس لیے نہیں کہ آپ کچھ محسوس نہیں کرتے۔ بلکہ اس لیے کہ کوئی لفظ تیار نہیں، احساس کو تھمانے کا کوئی مشق شدہ طریقہ نہیں۔ آپ کہہ دیتے ہیں ’ٹھیک ہوں‘، یا ’تھکا ہوا ہوں‘، یا موضوع بدل دیتے ہیں، اور قریب ہونے کا ایک چھوٹا سا موقع گزر جاتا ہے۔
بہت سے لوگ اس خالی پن کے ساتھ جیتے ہیں۔ اکثر اس کا سراغ اُس گھر تک جاتا ہے جہاں آپ پلے بڑھے۔ شاید جہاں سے آپ آئے وہاں جذبات پر بات ہی نہیں ہوتی تھی۔ شاید ’میں اداس ہوں‘ کا جواب ’تم ٹھیک ہو‘ سے، یا خاموشی سے، یا کسی کام سے ملتا تھا۔ شاید آپ کے والدین اپنا بوجھ اٹھا رہے تھے اور اُن کے پاس کبھی وہ گنجائش نہ رہی کہ وہ آپ کو ایسی چیز سکھائیں جو کسی نے اُنہیں نہیں سکھائی تھی۔ اِن میں سے کسی کا یہ مطلب نہیں کہ آپ ٹوٹے ہوئے یا ٹھنڈے ہیں۔ اس کا مطلب ہے کہ ایک عام مہارت کبھی مشق میں نہیں آئی، بالکل ایسے جیسے وہ بچہ جس کے گھر میں کبھی پیانو نہ ہو وہ بس اسے بجانا کبھی نہیں سیکھتا۔
اچھی خبر صاف ہے۔ یہ ایک مہارت ہے، اور مہارتیں کسی بھی عمر میں بنائی جا سکتی ہیں۔
الفاظ کیوں نہیں آتے
جب جذبات برسوں تک ان کہے رہ جائیں تو دو چیزیں ہوتی ہیں۔ پہلی یہ کہ الفاظ کا ذخیرہ کبھی بنا ہی نہیں۔ آپ اپنے سینے میں کسی بھاری چیز کی لہر محسوس کر سکتے ہیں مگر اس کا کوئی نام نہیں ہوتا، تو یہ ایک مبہم ’برا‘ ہی رہتا ہے۔ ماہرینِ نفسیات کے پاس جذبات کو پہچاننے اور بیان کرنے میں حقیقی دشواری کے لیے ایک لفظ ہے: alexithymia۔ یہ ایک درجہ بندی پر ہے، اور بہت سے لوگ جو کبھی یہ اصطلاح استعمال نہ کریں، پھر بھی کسی چیز کو شدت سے محسوس کرنے اور اُس کے گرد لپیٹنے کے لیے کوئی زبان نہ ہونے کے تجربے کو پہچانتے ہیں۔
دوسری بات یہ ہے کہ جذبات پر بات کرنا واقعی غیر محفوظ محسوس ہو سکتا ہے، محض عجیب پن سے کہیں آگے۔ اگر کبھی کھلے پن پر آپ کو نظرانداز یا مذاق کا نشانہ بنایا گیا، تو آپ کے جسم نے سبق سیکھ لیا۔ چنانچہ اب بھی، ایسے لوگوں کے ساتھ جو کبھی ایسا نہ کریں، وہی پرانا الارم بج اٹھتا ہے۔ آپ کا گلا رُندھ جاتا ہے۔ آپ بات ٹال دیتے ہیں۔ وہ ردِعمل کبھی معنی رکھتا تھا۔ بس اب یہ آپ کے کام نہیں آ رہا۔
اسے وہیں چھوڑ دینے کی ایک حقیقی قیمت ہے۔ مسلسل تحقیق باتوں کو دائمی طور پر اندر دبانے کو زیادہ تناؤ سے، اور لوگوں سے بھرے کمرے میں بھی زیادہ اکیلا محسوس کرنے سے جوڑتی ہے۔ جذبات نگل لینے سے غائب نہیں ہوتے۔ وہ ٹیڑھے راستے سے باہر رِستے ہیں، ایک تیز مزاجی کے طور پر، پیٹ کے درد کے طور پر، ایک ایسے فاصلے کے طور پر جسے آپ اپنے قریب ترین لوگوں کو سمجھا نہیں پاتے۔
پہلے اسے خود کو نام دیں
کسی اور سے کوئی لفظ کہنے سے پہلے، اندر ہی اندر چیزوں کو نام دینے میں تھوڑا بہتر ہو جائیں۔ یہ حصہ نجی ہے۔ کوئی دیکھ نہیں رہا، اور کوئی غلط جواب نہیں۔
جب کچھ ہلچل مچائے تو اُس پر ایک لفظ رکھنے کی کوشش کریں۔ کوئی پیراگراف نہیں۔ ایک لفظ۔ چوٹ۔ خوف۔ راحت۔ ایسی تھکن جسے نیند ٹھیک نہیں کرے گی۔ Cleveland Clinic کے ماہرین بتاتے ہیں کہ محض ایک لفظ، جیسے ’چوٹ‘ یا ’خوف‘ تفویض کرنا بھی کسی احساس کی کچھ تپش نکال سکتا ہے۔ آپ کو اسے بالکل درست کرنے کی ضرورت نہیں۔ آپ بس قریب ترین سچے لفظ کی طرف بڑھ رہے ہیں۔
اس کے نیچے دماغ کی سائنس بھی ہے، اور یہ حوصلہ افزا ہے۔ جب UCLA کے محققین نے لوگوں سے کسی جذبے کو الفاظ میں بیان کروایا، تو دماغ کا الارم مرکز، امیگڈالا (amygdala)، پُرسکون ہو گیا، جبکہ دماغ کا زیادہ سوچنے والا حصہ فعال ہو گیا۔ مرکزی محقق Matthew Lieberman نے اسے سادہ الفاظ میں سمیٹا: جب آپ لفظ ’غصہ‘ منسلک کرتے ہیں تو آپ امیگڈالا میں ردِعمل کم ہوتا دیکھتے ہیں۔ کسی احساس کو نام دینا اسے اُگلنا نہیں۔ یہ خود کو سنبھالنے کا ایک چھوٹا سا عمل ہے۔
اگر ایک لفظ ڈھونڈنا بھی مشکل ہو تو یہ نارمل ہے، اور اس کے لیے ایک اوزار موجود ہے۔ ایک ’جذبات کا پہیہ‘ (feelings wheel)، جو پہلی بار ماہرِ نفسیات Gloria Willcox نے 1982 میں بنایا، چند وسیع جذبات کو مرکز میں رکھتا ہے، پھر زیادہ مخصوص جذبات کی طرف پھیلتا جاتا ہے۔ آپ عام سے شروع کرتے ہیں (’برا‘)، پھر باہر کی طرف بڑھتے ہیں یہاں تک کہ کسی زیادہ سچے پر پہنچ جائیں (’نظرانداز کیا گیا‘، ’مایوس‘، ’شرمندہ‘)۔ اس جملے کو تلاش کریں تو آپ کو سیکنڈوں میں چھپنے کے قابل نسخے مل جائیں گے۔ ایک اپنے فون پر رکھ لیں۔ یہ سیکھنے کے پہیے (training wheels) ہیں، اور سیکھنے کے پہیوں میں کوئی شرم نہیں۔
پھر کاغذ پر مشق کریں
کسی احساس کو کسی اور انسان کے سامنے بلند آواز میں کہنا اس کا سب سے مشکل روپ ہے۔ وہاں سے شروع نہ کریں۔ وہاں سے شروع کریں جہاں کوئی ردِعمل نہ دے سکے۔
اسے لکھ لیں۔ کوئی ایسی ڈائری نہیں جسے آپ کو ہمیشہ کے لیے نبھانا پڑے، بس چند سطریں جب کوئی چیز آپ پر بیٹھی ہو۔ ’اُس میٹنگ میں مجھے خود چھوٹا محسوس ہوا اور مجھے پوری طرح معلوم نہیں کہ کیوں۔‘ ’میں اُس پر اِس سے زیادہ ناراض ہوں جتنا یہ حق رکھتا ہے۔‘ لکھنا آپ کو وہ دیتا ہے جو گفتگو نہیں دیتی: سوچنے، درست کرنے، اور دوبارہ کوشش کرنے کا وقت، یہاں تک کہ الفاظ واقعی ٹھیک بیٹھ جائیں۔ Harvard Medical School کی ماہرِ نفسیات Susan David جان بوجھ کر اپنے جذباتی ذخیرۂ الفاظ کو وسیع کرنے کی سفارش کرتی ہیں، کیونکہ جتنی درستی سے آپ نام دے سکیں کہ کیا ہو رہا ہے، اتنا ہی بہتر آپ فیصلہ کر سکتے ہیں کہ اس کے بارے میں کیا کیا جائے۔ ’تناؤ زدہ‘ اور ’مایوس‘ بہت مختلف ردِعمل مانگتے ہیں۔ آپ صحیح ردِعمل نہیں چن سکتے اگر ہر چیز محض ’کچھ گڑبڑ‘ کے طور پر پڑھی جائے۔
کوئی ایک بھی گفتگو بدلنے سے پہلے یہ چند ہفتوں تک کریں۔ آپ اِس عضلے کو نجی طور پر بنا رہے ہیں تاکہ جب آپ کو عوام میں اس کی ضرورت ہو تو یہ موجود ہو۔
اسے کسی اور شخص سے کہنا
جب آپ اسے بلند آواز میں کہنے کے لیے تیار ہوں تو پہلی کوششیں چھوٹی رکھیں۔ آپ کا نشانہ کوئی دل کھول کر بات نہیں۔ آپ کا نشانہ ایک ایماندار جملہ ہے۔
- کوئی کم داؤ والا احساس اور کوئی محفوظ شخص چنیں۔ اپنے بچپن کی سب سے مشکل بات سے آغاز نہ کریں۔ کسی مہربان شخص کے ساتھ ’اُس فلم نے مجھے میری توقع سے زیادہ متاثر کیا‘ آزمائیں۔ پہلے کسی آسان بات کو اچھی طرح جانے دیں۔
- ایک سادہ خاکہ استعمال کریں۔ ’مجھے ___ کے بارے میں ___ محسوس ہوتا ہے۔‘ بس اتنا ہی۔ ’مجھے سفر کے بارے میں گھبراہٹ محسوس ہوتی ہے۔‘ ’جب منصوبہ بدلا اور کسی نے مجھے نہ بتایا تو مجھے چوٹ محسوس ہوئی۔‘ یہ بنیادی لگتا ہے کیونکہ یہ ہے، اور بنیادی کام کرتا ہے۔
- خود اُس بے آرامی کا نام لیں۔ یہ کہنا بالکل جائز ہے کہ ’میں اس میں اچھا نہیں ہوں، تو مجھے تھوڑی مہلت دیں۔‘ یہ ایمانداری دوہرا کام کرتی ہے: یہ آپ کا اپنا دباؤ کم کرتی ہے اور دوسرے شخص کو نرمی برتنے کا کہتی ہے۔
- اُس بات سے آغاز کریں جو آپ کے لیے سچ ہے، اُس بات سے نہیں جو اُن میں خراب ہے۔ ’میں نے خود کو باہر محسوس کیا‘ کا اثر ’تم نے مجھے باہر کر دیا‘ سے بہت مختلف ہوتا ہے۔ پہلا ایک دروازہ کھولتا ہے۔ دوسرا عموماً لڑائی شروع کرتا ہے۔
- آپ کو ایک تحریری پُل استعمال کرنے کی اجازت ہے۔ ایک ٹیکسٹ جو کہے ’میں تمہیں کچھ بتانا چاہ رہا تھا اور اسے ٹائپ کرنا زیادہ آسان ہے‘ کوئی دھوکہ نہیں۔ یہ اندر آنے کا ایک حقیقی راستہ ہے۔
توقع رکھیں کہ یہ بھونڈا محسوس ہو گا۔ یہ احساس اِس بات کی علامت نہیں کہ آپ غلط کر رہے ہیں۔ یہ کوئی نئی چیز کرنے کا عین وہی احساس ہے، اور بار بار کرنے سے ماند پڑ جاتا ہے۔ پہلی بار سب سے بری بار ہو گی۔
جن لوگوں کے ساتھ آپ پلے بڑھے، اُن کے بارے میں ایک بات
ایک خاص امید ہے جسے احتیاط سے سنبھالنے کی ضرورت ہے: اُس والدین کے ساتھ آخرکار وہ گہری، جذباتی گفتگو کرنے کا خواب جو اُس زمانے میں یہ نہیں کر سکتے تھے۔ کبھی کبھی یہ خوبصورتی سے ہو جاتا ہے۔ کبھی کبھی وہ شخص جس نے یہ زبان کبھی نہیں سیکھی وہ اب بھی اسے نہیں بول سکتا، اور اصرار آپ کو صرف دوبارہ زخمی چھوڑ دیتا ہے۔
تو کھلے ہاتھوں سے جائیں۔ آپ ایماندار ہو سکتے ہیں بغیر اس ضرورت کے کہ وہ آپ سے میل کھائیں۔ ’میں تم سے محبت کرتا ہوں اور میری خواہش ہے کہ ہم زیادہ باتیں کرتے‘ ایک مکمل، قابلِ قدر بات ہے، چاہے بدلے میں آپ کو صرف ایک اکھڑا سا سر ہلانا ملے۔ اُن کی حدود اُن کی اپنی ادھوری کہانی کے بارے میں ہیں، آپ کی قدر کے بارے میں نہیں۔ اور جو قربت آپ چاہتے ہیں وہ اُن پر منحصر نہیں۔ آپ اسے کسی ساتھی، دوست، بہن بھائی، یا اپنی بنائی ہوئی چنی ہوئی فیملی کے ساتھ بنا سکتے ہیں۔
کب مدد لائیں
اس میں سے کچھ مشق کی پہنچ سے زیادہ گہرا ہوتا ہے۔ اگر اپنے جذبات کو محسوس کرنے یا نام دینے کی کوشش گھبراہٹ، سُن پن، یا یادوں کی ایک لہر اٹھا دے جو آپ کو ڈھیر کر دے، تو یہ اس بات کی علامت ہے کہ یہ کام کسی تربیت یافتہ شخص کے ساتھ کیا جائے، اکیلے نہیں۔ ایک معالج آپ کو ایسی رفتار پر جذباتی زبان بنانے میں مدد دے سکتا ہے جو محفوظ محسوس ہو، خاص طور پر اگر آپ کے خاندان کی خاموشی کسی خوفناک یا نقصان دہ چیز میں لپٹی ہوئی تھی۔ ٹاک تھراپی جیسے طریقے عین اسی کے لیے بنے ہیں، اور اُن میں سے کسی کی طرف بڑھنا ایک مضبوط قدم ہے، کمزور نہیں۔
آپ نے خاموش ہونا اس لیے سیکھا کیونکہ کبھی خاموشی نے آپ کو محفوظ رکھا۔ اُس وقت وہ دانائی تھی۔ آپ کو اب کچھ نیا سیکھنے کی اجازت ہے، ایک سچے لفظ کے ساتھ، اُن لوگوں کے ساتھ جو اسے سننا چاہتے ہیں۔
ماخذ
- Cleveland Clinic, Emotions: How To Express What You Feel
- Cleveland Clinic, How To Use a Feelings Wheel
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- Harvard Business Review, 3 Ways to Better Understand Your Emotions