فوری مشورے
- اپنے اگلے کھانے میں پروٹین کو کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ جوڑیں۔
- جو پسینے میں نکلا اُسے بھرنے کے لیے پانی پئیں۔
- ایک دو گھنٹے کے اندر کھائیں، کسی جلدی کی ضرورت نہیں۔
آپ کوئی مشکل نشست خاصا اچھا محسوس کرتے ہوئے ختم کرتے ہیں، اور پھر ایک دو گھنٹے بعد آپ میں سے توانائی نکل جاتی ہے۔ یا آپ اگلی صبح توقع سے زیادہ اکڑے ہوئے جاگتے ہیں۔ جو کچھ ہو رہا ہے اُس کا ایک حصہ بحالی ہے، اور بحالی کا ایک حصہ وہ ہے جو آپ حرکت کے بعد کھاتے ہیں۔
ورزش تقاضا ہے۔ کھانا اور آرام رسد ہیں۔ جب آپ ورزش کرتے ہیں، تو آپ ذخیرہ شدہ ایندھن خرچ کرتے ہیں اور اپنے عضلات میں تھوڑی مقدار میں دباؤ پیدا کرتے ہیں۔ اِس کے بعد ہونے والی مرمت ہی وہ ہے جہاں آپ دراصل زیادہ فِٹ اور مضبوط ہوتے ہیں۔ بعد میں معقول کھائیں اور آپ اُس مرمت کو وہ دیتے ہیں جس کی اُسے ضرورت ہے۔ اِسے چھوڑ دیں اور آپ کا جسم پھر بھی سنبھلتا ہے، بس زیادہ آہستہ اور اُس بوجھل پن اور درد کے ساتھ جس سے آپ بچنا چاہیں گے۔
دو چیزیں جو آپ کا جسم واپس چاہتا ہے
ورزش کے بعد، دو ضرورتیں سب سے اوپر آ جاتی ہیں۔
پہلی ہے پروٹین، عضلات دوبارہ بنانے کا خام مال۔ عضلات کی مرمت ورزش کے بعد کے گھنٹوں میں تیز چلتی ہے، اِس لیے اِسے کچھ پروٹین دینا اُس عمل کو آگے بڑھانے میں مدد دیتا ہے۔ International Society of Sports Nutrition زیادہ تر بالغوں کے لیے تقریباً 20 سے 40 گرام پروٹین کی طرف اشارہ کرتی ہے، اُتنی مقدار جتنی ایک دو انڈوں اور دہی میں، ہتھیلی کے برابر مرغی یا مچھلی کے ٹکڑے میں، یا کسی شیک میں پروٹین کے ایک اسکوپ میں ہوتی ہے۔
دوسری ہے کاربوہائیڈریٹ، جو وہ ایندھن دوبارہ بھرتا ہے، جسے گلائیکوجن کہتے ہیں، جو آپ کے عضلات نے ورزش کے دوران جلایا۔ یہ لمبی یا مشکل نشستوں کے بعد سب سے زیادہ اہم ہے۔ کاربوہائیڈریٹ کو اپنے پروٹین کے ساتھ جوڑنا دُہرا کام کرتا ہے: یہ ٹینک اوپر تک بھرتا ہے اور پروٹین کو اپنا کام کرنے میں مدد دیتا ہے۔ اُس پروٹین کے ساتھ چاول، آلو، جئی، پھل، یا سالم اناج والی ڈبل روٹی سوچیں۔
اِس میں سے کسی کے لیے آپ کو کسی خاص پاؤڈر یا کسی اسپورٹس ڈرنک کی ضرورت نہیں۔ عام کھانا یہ کام خوبصورتی سے کر دیتا ہے۔
اُس "کھڑکی" کا کیا؟
آپ نے شاید سنا ہو کہ آپ کو 30 منٹ کے اندر کھانا ضروری ہے ورنہ آپ کی ورزش ضائع ہو جائے گی۔ آپ اِس کے بارے میں مطمئن رہ سکتے ہیں۔ وہ پرانا انابولک-کھڑکی والا خیال نرم پڑ چکا ہے۔ نئی تحقیق تجویز کرتی ہے کہ آپ کے عضلات کے لیے پروٹین کا اچھا استعمال کرنے کا عرصہ پہلے مانے جانے سے وسیع ہے، جو آدھے گھنٹے کے بعد بند ہو جانے کے بجائے کئی گھنٹوں پر پھیلا ہوتا ہے۔
عملی طور پر اِس کا مطلب: ختم کرنے کے ایک دو گھنٹے کے اندر ایک متوازن کھانا کھائیں اور آپ اچھی طرح ڈھکے ہوئے ہیں۔ اگر آپ نے صبح سب سے پہلے ورزش کی اور ناشتہ ویسے بھی جلد ہے، تو وہی ناشتہ آپ کا بحالی کا کھانا ہے۔ پارکنگ میں کسی شیک کے لیے ہاتھ پاؤں مارنے کی ضرورت نہیں۔
کھڑکی تھوڑی زیادہ اہم ہوتی ہے اگر آپ دو مشکل نشستیں قریب قریب کر رہے ہوں، یا صبح خالی پیٹ ورزش کر رہے ہوں۔ اُن صورتوں میں، جلد کچھ کھا لینا مدد دیتا ہے۔ عام شیڈول والے زیادہ تر لوگوں کے لیے، اگلا معمول کا کھانا ٹھیک ہے۔
پانی نہ بھولیں
بحالی صرف ٹھوس کھانے کے بارے میں نہیں۔ آپ پسینہ بہاتے وقت سیال کھو دیتے ہیں، اور اِسے واپس بھرنا ہر چیز میں مدد دیتا ہے، آپ کی توانائی سے لے کر آپ کے درد اور آپ کی اگلی ورزش تک۔ ایک سادہ عادت: جو آپ نے کھویا اُسے آرام سے واپس بھرنے کے لیے پئیں، اور اپنے پیشاب کے رنگ کو اپنی موٹی موٹی رہنمائی بننے دیں، ہلکا رنگ نشانہ ہے، گہرا رنگ مطلب اور پئیں۔ اگر آپ نے زیادہ پسینہ بہایا یا گرمی میں ورزش کی، تو اپنے کھانے کے ساتھ تھوڑا نمک آپ کے جسم کو پیا ہوا پانی تھامے رکھنے میں مدد دیتا ہے۔
چند آسان بحالی کے کھانے
اِس میں سے کسی کو پیچیدہ ہونا ضروری نہیں۔ کچھ پلیٹیں جو خاموشی سے ہر خانہ پورا کرتی ہیں:
- گریک دہی بیریوں اور ایک مٹھی گرینولا کے ساتھ
- سالم اناج والے ٹوسٹ پر انڈے ایووکاڈو کے ساتھ
- مرغی یا توفو چاول اور سبزیوں کے ساتھ
- دودھ یا پروٹین کے ایک اسکوپ، ایک کیلا، اور تھوڑی جئی کے ساتھ ایک اسموتی
- ٹونا یا سالمن ایک بیک کیے ہوئے آلو کے ساتھ
جو بھی لمحے پر موزوں ہو اٹھا لیں۔ بہترین بحالی کا کھانا وہی ہے جو آپ دراصل کھائیں گے۔
اِسے تناسب میں رکھیں
حقیقت کی ایک نرم خوراک۔ اگر آپ کی ورزش ایک آرام دہ چہل قدمی یا ایک ہلکا کھنچاؤ تھی، تو آپ کو کسی بحالی کے طریقۂ کار کی ضرورت نہیں۔ آپ کے معمول کے، متوازن کھانے پہلے ہی آپ کو ڈھک لیتے ہیں۔ اِس طرح کا جان بوجھ کر دوبارہ ایندھن بھرنا مشکل تر یا لمبی کوششوں کے بعد اپنی قیمت کماتا ہے، یا جب آپ اکثر ورزش کر رہے ہوں اور تھکے تھکے محسوس کریں۔
اور اگر آپ ذیابیطس یا گردے کے مسائل جیسی کوئی صحت کی کیفیت سنبھال رہے ہیں، یا آپ کو اپنے پروٹین یا کاربوہائیڈریٹ کے استعمال پر نظر رکھنے کو کہا گیا ہے، تو یہاں کے عمومی اعداد کو ایک نقطۂ آغاز سمجھیں اور اپنے ڈاکٹر یا کسی رجسٹرڈ غذائی ماہر سے پوچھیں کہ آپ کے لیے کیا درست ہے۔ کھانا بحالی کا ایک ٹکڑا ہے۔ نیند اور آرام کے دن اِتنا ہی بوجھ اٹھاتے ہیں۔ کوشش کو کھلائیں، اِسے وقت دیں، اور اپنے جسم کو آج کے کام کو کل کی طاقت میں بدلنے دیں۔
ذرائع
- National Center for Biotechnology Information, International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing
- National Center for Biotechnology Information, Nutritional Strategies to Improve Post-exercise Recovery and Subsequent Exercise Performance
- Healthline, Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout