درست طریقے سے قیلولہ کرنا

ایک خاص قسم کا قیلولہ ہر کوئی جانتا ہے۔ آپ ’بس چند منٹ‘ کے لیے لیٹتے ہیں، دو گھنٹے بعد اندھیرے میں جاگتے ہیں، منہ خشک، کوئی اندازہ نہیں کہ آج کون سا دن ہے، اور کسی طرح پہلے سے زیادہ تھکے ہوئے۔ وہی قیلولہ قیلولے کو بدنام کرتا ہے۔

ایسا ہونا ضروری نہیں۔ تھوڑی احتیاط سے کیا جائے تو قیلولہ کسی لمبے دن کے بیچ میں اپنی توانائی بھرنے اور اپنے مزاج کو ٹھہرانے کے سب سے صاف طریقوں میں سے ایک ہے۔ اچھی شکل مختصر، جلد، اور ارادے کے ساتھ ہوتی ہے۔ آئیے اِسے وہی بنائیں جو آپ لیں۔

مختصر قیلولہ کیوں مدد دیتا ہے اور لمبا کیوں نقصان

جب آپ سوتے ہیں، تو آپ سیدھے گہری نیند میں نہیں گرتے۔ آپ پہلے ہلکے مرحلوں سے گزرتے ہیں، اور تقریباً ایک گھنٹے کے بعد ہی آپ سب سے گہری، سست لہر والی نیند تک پہنچتے ہیں۔ یہی وقت اچھے قیلولے کا سارا راز ہے۔

مختصر قیلولہ آپ کو ہلکے مرحلوں میں رکھتا ہے، تو آپ تازہ دم اُٹھتے ہیں۔ گہری نیند میں چلے جائیں اور اُس سے جگا دیے جائیں، تو آپ اُس چیز سے ٹکراتے ہیں جسے محققین sleep inertia (نیند کی جمود) کہتے ہیں، وہ گاڑھی، غنودہ، اُلجھی ہوئی دھند۔ یہ اِس بات کی علامت نہیں کہ قیلولہ ناکام ہوا۔ یہ بس آپ کے دماغ کا گہری نیند سے تیار ہونے سے پہلے کھینچ نکالا جانا ہے۔ sleep inertia تیس منٹ سے ایک گھنٹے تک ٹھہر سکتی ہے، اِسی لیے دو گھنٹے کا اتفاقی قیلولہ آپ کو بغیر قیلولے کے مقابلے میں بدتر حال میں چھوڑ دیتا ہے۔

تو مقصد یہ ہے کہ بہت گہرائی میں ڈوبنے سے پہلے اندر جا کر باہر نکل آئیں۔

دو اصول جو اہم ہیں

قیلولے کے بارے میں تقریباً سارا اچھا مشورہ دو عددوں پر آ جاتا ہے۔

اِسے تقریباً 20 سے 30 منٹ تک رکھیں۔ Mayo Clinic اور Cleveland Clinic دونوں یہیں پہنچتے ہیں۔ یہ اِتنا لمبا ہے کہ چوکسی، مزاج اور توجہ میں اُبھار مل جائے، اور اِتنا مختصر کہ گہری نیند کے آپ کو پکڑنے سے پہلے آپ جاگ جائیں۔ اگر آپ خود سے جاگنے میں مشکل محسوس کرتے ہیں، تو الارم لگا لیں۔ یہاں گھڑی آپ کی دوست ہے۔

دوپہر میں جلدی قیلولہ کریں، عموماً 3 بجے سے پہلے۔ سہ پہر کے شروع سے وسط تک چوکسی میں ایک قدرتی گراوٹ آتی ہے، اکثر دوپہر کے کھانے کے بعد، جو اُس وقفے کو سو جانے کے لیے سب سے آسان اور آپ کی رات میں سب سے کم خلل ڈالنے والا بنا دیتی ہے۔ دن میں بہت دیر سے قیلولہ کریں تو آپ اُس نیند کے دباؤ سے اُدھار لے لیتے ہیں جو آپ کے جسم کو سونے کے وقت سونے کے لیے درکار ہوتا ہے، اور پھر آپ آدھی رات کو جاگے ہوتے ہیں یہ سوچتے کہ کیوں۔

ایک اچھا قیلولہ کیا لوٹاتا ہے

بروقت کیا گیا قیلولہ سستی نہیں۔ ایک مختصر سہ پہر کا قیلولہ آپ کے مزاج، آپ کی چوکسی، آپ کے ردِعمل کے وقت، آپ کی مختصر مدت کی یادداشت، اور آپ کی توجہ مرکوز کرنے کی صلاحیت کو بہتر کر سکتا ہے۔ ایک تھکی ہوئی، بکھری ہوئی سہ پہر کے لیے، یہ صوفے پر لیٹے بیس منٹ سے بہت ساری مرمت ہے۔

یہاں پُرسکون زندگی کا ایک پہلو بھی ہے۔ جب آپ بالکل خالی پر چل رہے ہوں، تو آپ کا صبر باریک پڑ جاتا ہے اور چھوٹی چھوٹی چیزیں زیادہ سختی سے لگتی ہیں۔ ایک مختصر تازگی کسی پر جھڑکنے اور اُسے جانے دینے کے درمیان کا فرق ہو سکتی ہے۔ آرام صرف جسم کے بارے میں نہیں۔ یہ ذہن کے تیز کناروں کو نرم کرتا ہے۔

چند چھوٹی چیزیں قیلولے کو بہتر بٹھاتی ہیں:

• کمرہ مدھم کریں اور شور کم کریں اگر آپ کر سکیں۔ آپ جلدی سو جانے کی کوشش کر رہے ہیں، ماحول سے لڑنے کی نہیں۔
• الارم لگائیں 25 یا 30 منٹ کا تاکہ آپ کو کبھی زیادہ سو جانے کی فکر نہ کرنی پڑے۔
• کچھ لوگ مختصر قیلولے سے ٹھیک پہلے ایک کافی پیتے ہیں، تاکہ کیفین کا اثر بالکل اُسی وقت شروع ہو جب وہ جاگیں۔ اگر غنودگی آپ کی دشمن ہے تو اِسے آزمائیں۔
• زبردستی نہ کریں۔ اگر نیند نہ آئے، تو پندرہ منٹ آنکھیں بند کر کے آرام کرنا بھی آپ کو کچھ نہ کچھ دے دیتا ہے۔

جب قیلولہ ایک اشارہ ہو، کوئی حل نہیں

یہ رہا سچا حصہ۔ قیلولہ ایک اضافی بھرائی ہے، کوئی مرمت نہیں۔ اگر آپ رات میں اچھی طرح آرام کرتے ہیں، تو کبھی کبھار کا قیلولہ ایک اچھا اضافہ ہے۔ لیکن اگر آپ محسوس کریں کہ آپ کو محض کام چلانے کے لیے زیادہ تر دن قیلولے کی *ضرورت* پڑتی ہے، تو یہ توجہ دینے کے قابل ہے۔

Cleveland Clinic اِسے صاف کہتی ہے: دن کا قیلولہ کسی نیند کے مسئلے کا علاج نہیں۔ اگر آپ کو مستقل نیند کی کمی ہے، یا اگر بےخوابی یا نیند میں سانس رُکنے (sleep apnea) جیسی کوئی چیز آپ کی راتیں برباد کر رہی ہے، تو قیلولے اِس پر پردہ ڈال دیں گے مگر کچھ حل نہیں کریں گے۔ دن میں مسلسل غنودگی، خاص طور پر اگر یہ نئی ہو یا بگڑ رہی ہو، اُن چیزوں میں سے ایک ہے جو ڈاکٹر کے سامنے اُٹھانے کے قابل ہے۔ اِسی طرح آپ کتنا سوتے ہیں اُس میں اچانک تبدیلی بھی، جو کبھی کبھی کم مزاج، دباؤ، یا کسی ایسے مسئلۂ صحت کے ساتھ چلتی ہے جو حقیقی توجہ کا مستحق ہے۔

آرام کی ضرورت میں کوئی شرم نہیں۔ ہم میں سے اکثر اپنے اعتراف سے زیادہ تھکے ہوئے ہیں۔ لیکن اگر تھکن استثنا کے بجائے معمول ہو، تو جواب شاذ و نادر ہی مزید قیلولے ہوتے ہیں۔ یہ اِس کی جڑ تک پہنچنا ہے کہ آپ کی راتیں اپنا کام کیوں نہیں کر رہیں۔ ایک مختصر سہ پہر کا آرام آپ کو کسی مشکل دن سے پار لے جا سکتا ہے۔ اِسے ایک مدد رہنے دیں، اور بڑی تھکن کو سُنا جانے دیں۔

ذرائع

• Mayo Clinic، قیلولہ: صحت مند بالغوں کے لیے کرنے اور نہ کرنے کی باتیں
• Cleveland Clinic، پاور نیپس: فوائد اور اِسے کیسے کریں
• Centers for Disease Control and Prevention (NIOSH)، قیلولہ، تھکن کا ایک اہم توڑ: نیند کی جمود