نیند اور آپ کی جسمانی صحت: ایک اچھی رات آپ کے جسم کے لیے واقعی کیا کرتی ہے

ہم نیند کو فہرست کی سب سے قابلِ قربانی چیز کی طرح برتتے ہیں۔ ہمیشہ ایک اور ای میل ہوتی ہے، ایک اور قسط، جاگتے رہنے کی ایک اور وجہ۔ جسم ان ادھار لیے گھنٹوں کی قیمت خاموشی سے ادا کرتا ہے، اور عموماً ایک ساتھ نہیں، اور عین یہی وجہ ہے کہ ادھار لیتے رہنا اتنا آسان ہے۔

یہ جاننا مدد دیتا ہے کہ آپ اصل میں سودا کس چیز کا کر رہے ہیں۔ نیند فارغ وقت نہیں۔ یہ آپ کے جسم کے سب سے اہم کاموں میں سے کچھ ہے، اور وہ یہ صرف اسی وقت کر سکتا ہے جب آپ سو رہے ہوں۔

آپ کے دل کو وہ وقفہ ملتا ہے جو اسے کسی اور طرح نہیں مل سکتا

معمول کی نیند کے دوران آپ کا بلڈ پریشر گرتا ہے۔ یہ رات کی ڈبکی آپ کے قلبی نظام کے لیے حقیقی آرام ہے، گھنٹوں کا ایک دور جس میں آپ کا دل اور شریانیں ہلکی رفتار پر چلتی ہیں۔ CDC بتاتا ہے کہ جب نیند میں خلل پڑتا ہے تو بلڈ پریشر اس سے زیادہ دیر اونچا رہتا ہے جتنا رہنا چاہیے، اور وقت کے ساتھ یہ پورے نظام پر بھاری پڑتا ہے۔

یہ ڈھرا اعداد و شمار میں دکھائی دیتا ہے۔ جو بالغ باقاعدگی سے سات گھنٹے سے کم سوتے ہیں ان میں سنگین صحت کے مسائل بتانے کا امکان زیادہ ہوتا ہے، جن میں دل کا دورہ بھی شامل ہے۔ نیند وہ وقت ہے جب آپ کا دل اور خون کی شریانیں بھرتی اور مرمت پاتی ہیں۔ اس کا کافی حصہ چھوڑ دیں تو آپ مرمت ہی چھوڑ رہے ہیں۔

آپ کا دفاع رات کو اپنے چکر لگاتا ہے

ایک وجہ ہے کہ جب آپ پر کوئی بیماری اتر رہی ہو تو نیند کی طلب بڑھ جاتی ہے۔ آپ کا مدافعتی نظام اپنا خاصا کام آپ کے آرام کے دوران کرتا ہے، اور اس کے کچھ حصے مخصوص وقتوں پر زیادہ سرگرم ہو جاتے ہیں، جن میں نیند بھی شامل ہے۔ جب آپ مسلسل آرام کی کمی میں ہوں تو جسم کا جراثیم کے خلاف دفاع اتنا اچھا جواب نہیں دیتا، اور جو کچھ بھی پھیل رہا ہو اسے پکڑ بیٹھنے کا امکان بڑھ جاتا ہے۔

تو جس رات آپ زور لگا کر جاگتے ہیں وہ اکثر وہی رات ہوتی ہے جو آپ کو دفتر میں گھومتے نزلے کے لیے زیادہ کھلا چھوڑ جاتی ہے۔ آرام صحت مند ہونے کا انعام نہیں۔ یہ صحت مند رہنے کے طریقے کا حصہ ہے۔

بھوک اور خون کی شکر چپکے سے سرک جاتی ہیں

کم نیند ان ہارمونوں کو کھینچتی ہے جو بھوک پر حکومت کرتے ہیں۔ NHLBI کے مطابق، جب آپ کو کافی نیند نہیں ملتی تو آپ کے گھریلن کی سطح (جو کہتا ہے "کھاؤ") چڑھ جاتی ہے جبکہ لیپٹن (جو کہتا ہے "پیٹ بھر گیا") گر جاتا ہے۔ نتیجہ اگلے دن ایک زیادہ بھوکا آپ، اکثر جلدی ہضم ہونے والے، بھاری کاربوہائیڈریٹ کی طرف ہاتھ بڑھاتا ہوا، اور یہ کمزور قوتِ ارادی کی وجہ سے نہیں۔ آپ کی کیمسٹری نے رات و رات میز جھکا دی۔

نیند کی کمی خون کی شکر کو بھی اوپر دھکیلتی ہے۔ NHLBI بتاتا ہے کہ نیند کی کمی آپ کے خون کی شکر کو معمول سے اونچی سطح پر چھوڑ سکتی ہے، جو وقت کے ساتھ ٹائپ 2 ذیابیطس کا خطرہ بڑھا سکتی ہے۔ ان میں سے کچھ بھی ایک خراب رات کے بعد نہیں ہوتا۔ یہ ہفتہ در ہفتہ، بہت کم کے ڈھرے سے بنتا ہے۔

کتنی نیند کافی ہے

زیادہ تر بالغوں کے لیے ہدف رات کے سات سے نو گھنٹے ہے، اور تحقیق سات سے آٹھ کے دائرے کو موٹاپے اور بلند بلڈ پریشر کے کم خطرے سے جوڑتی ہے۔ اگر یہ ہندسہ اس وقت مذاق کی حد تک دور محسوس ہوتا ہے تو آپ اکیلے نہیں، اور مقصد کمال نہیں ہے۔

چھوٹی، مستقل حرکتیں کسی ڈرامائی الٹ پھیر سے بہتر کام کرتی ہیں۔

• اپنے جاگنے کا وقت کم و بیش مستقل رکھیں، ہفتہ وار چھٹیوں میں بھی۔ جسم کے لیے ایک مستحکم تال میں بیٹھنا صرف ایک مقررہ سونے کے وقت سے آسان ہے۔
• خود کو ایک وائنڈ ڈاؤن دیں۔ سونے سے 30 سے 60 منٹ پہلے بتیاں مدھم کریں اور فون رکھ دیں۔
• دن کے آخر کی چیزوں پر نظر رکھیں۔ کیفین گھنٹوں ٹکی رہتی ہے، اور شراب آپ کی رات کا دوسرا آدھا حصہ ٹکڑے کر دیتی ہے، چاہے وہ سونے میں مدد دے بھی۔
• صبح کچھ دن کی روشنی لیں۔ یہ اس اندرونی گھڑی کو ترتیب دینے میں مدد دیتی ہے جو بتاتی ہے کہ بعد میں نیند کب محسوس کرنی ہے۔

آپ کو یہ سب ٹھیک نہیں کرنا۔ ایک چنیں۔ دو ہفتے اس کی حفاظت کریں۔ مشکل جیتوں کی طرف ہاتھ بڑھانے سے پہلے آسان جیتوں کو جمع ہونے دیں۔

جب معاملہ مصروف شیڈول سے بڑا ہو

کبھی کبھی مسئلہ انتخابوں کا نہیں ہوتا، بلکہ یہ کہ نیند آتی ہی نہیں یا ٹکتی نہیں۔ اگر آپ حقیقی کوشش کے باوجود باقاعدگی سے جاگتے پڑے رہتے ہیں، بستر میں چاہے جتنی دیر رہے ہوں بغیر تازہ دم ہوئے اٹھتے ہیں، زور سے خراٹے لیتے ہیں اور ہانپتے ہیں یا سانس رکتی ہے (جو sleep apnea کی نشانی ہے)، یا محسوس کرتے ہیں کہ تھکن کے بوجھ تلے آپ کے دن سکڑ رہے ہیں، تو یہ ڈاکٹر سے گفتگو کے لائق ہے۔ یہ عام ہیں اور بہت قابلِ علاج، اور آپ کو ان میں سے دانت بھینچ کر نہیں گزرنا۔

مستقل نیند کی خرابی مزاج کے ساتھ بھی قریب قریب سفر کرتی ہے۔ خراب نیند بےچینی اور اداس مزاج کو گہرا کر سکتی ہے، اور بےچینی اور اداس مزاج نیند برباد کر دیتے ہیں، ایک ایسا چکر جو اکیلے توڑنا مشکل ہے۔ اگر یہ سن کر لگتا ہے کہ آپ وہیں کھڑے ہیں، تو کسی ڈاکٹر یا تھراپسٹ کو بتانا ان سب سے عملی کاموں میں سے ایک ہے جو آپ اپنے جسم اور ذہن دونوں کے لیے کر سکتے ہیں۔

جو گھنٹے آپ نیند کو واپس دیتے ہیں وہ ضائع نہیں ہوتے۔ یہی وہ گھنٹے ہیں جو وہ مرمت کرتے ہیں جس سے آپ کی باقی زندگی چلتی ہے۔

حوالہ جات

• National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH)، نیند آپ کی صحت پر کیسے اثر ڈالتی ہے
• Centers for Disease Control and Prevention، نیند اور آپ کے دل کی صحت کے بارے میں