فوری مشورے
- فوری تازگی کے لیے 15 منٹ کی چہل قدمی کریں۔
- بہتر نیند کے لیے دوپہر کے بعد کیفین چھوڑ دیں۔
- چار ہفتوں سے زیادہ رہے تو ڈاکٹر سے ملیں۔
آپ جاگتے ہی تھکے ہوئے ہوتے ہیں۔ سہ پہر گھسٹ گھسٹ کر گزرتی ہے، آپ سونے کے وقت کی الٹی گنتی کرتے ہیں، اپنے گھنٹے سو لیتے ہیں، اور پھر تھکے ہوئے جاگتے ہیں۔ اگر ان دنوں آپ کی زندگی یہی ہے، تو پہلی جاننے کی بات یہ ہے کہ نہ آپ کمزور ہیں اور نہ یہ آپ کی گھڑی ہوئی بات ہے۔ ہر جگہ آپ کے پیچھے پیچھے آنے والی تھکاوٹ ان سب سے عام وجوہات میں سے ہے جن کے لیے لوگ ڈاکٹر کے پاس جاتے ہیں، اور اس کی تقریباً ہمیشہ کوئی وجہ ہوتی ہے۔
جھنجھلا دینے والی بات یہ ہے کہ وجہ شاذ ہی صرف ایک چیز ہوتی ہے۔ تھکاوٹ وہ جگہ ہے جہاں آپ کے ہفتے کے درجن بھر چھوٹے چھوٹے رساو آ کر جمع ہوتے ہیں۔ اچھی خبر اسی حقیقت کے اندر چھپی ہے۔ اگر کئی چھوٹی چیزیں آپ کو نچوڑ رہی ہیں، تو کئی چھوٹے علاج مل کر ایک حقیقی فرق بن سکتے ہیں۔
آئیے معمول کے ملزموں پر نظر ڈالتے ہیں۔
آغاز اکثر نیند سے ہوتا ہے، مگر اس طرح نہیں جیسے آپ سوچیں گے
ظاہر جواب یہ ہے کہ آپ پوری نیند نہیں لے رہے۔ کبھی کبھی یہ سچ ہوتا ہے۔ مگر بہت سے نڈھال لوگ آٹھ گھنٹے بستر میں رہ کر بھی بجھے ہوئے جاگتے ہیں۔ مسئلہ ہمیشہ نیند کی مقدار نہیں ہوتا۔ اس کا معیار ہوتا ہے۔
اس کی سب سے نظر انداز ہونے والی وجوہات میں سے ایک sleep apnea ہے، ایسی کیفیت جس میں رات بھر آپ کی سانس آپ کے جانے بغیر رکتی اور چلتی رہتی ہے۔ ہو سکتا ہے آپ کو جاگنا یاد نہ رہے، مگر آپ کا جسم کبھی گہری، بحال کرنے والی نیند میں نہیں اترتا۔ زور دار خراٹے، رات میں ہانپ کر اٹھنا، یا کوئی ساتھی جس نے آپ کی سانس رکتے دیکھی ہو، ڈاکٹر سے ذکر کرنے کے لائق ہیں۔ یہ عام ہے، اور اس کا علاج خوب ممکن ہے۔
سادہ تر معیار مار چیزیں بھی معنی رکھتی ہیں۔ کیفین آپ کے نظام میں سات گھنٹے تک ٹکی رہ سکتی ہے، تو سہ پہر کی ایک کافی چپکے سے اس رات کی نیند برباد کر سکتی ہے۔ شراب الٹی سمت میں چالاک ہے: وہ آپ کو سلانے میں مدد دیتی ہے، پھر گہرے مرحلوں سے باہر رکھتی ہے، تو آپ پوری رات کے بعد بھی تھکے ہوئے جاگتے ہیں۔ اور رات گئے کی اسکرینیں آپ کے دماغ کو چوکنا رہنے پر اکساتی ہیں جب آپ چاہتے ہیں کہ وہ تھم جائے۔
جب وجہ جسم ہو
کبھی کبھی تھکاوٹ اشارہ ہوتی ہے کہ کوئی جسمانی چیز توجہ مانگ رہی ہے۔ چند عام وجوہات:
- آئرن کی کمی۔ جب آئرن کم پڑ جائے تو آپ کا خون بافتوں تک کم آکسیجن پہنچاتا ہے، اور نتیجہ تھکن، کمزوری، اور ذرا سی بات پر سانس پھول جانا ہوتا ہے۔ یہ ان لوگوں میں خاص طور پر عام ہے جن کی ماہواری زیادہ آتی ہے۔
- تھائرائیڈ کی خرابی۔ سست تھائرائیڈ آپ کا پورا میٹابولزم دھیما کر دیتا ہے، اور اکثر تھکن کے ساتھ ساتھ ٹھنڈ لگنا، ذہن پر دھند، یا وزن کی تبدیلیاں بھی لاتا ہے۔
- وٹامن B12 یا وٹامن D کی کمی۔ دونوں آپ کو نچڑا ہوا چھوڑ سکتے ہیں، کبھی کبھی جھنجھناہٹ یا بجھے موڈ جیسی دوسری علامات کے ساتھ۔
- بلڈ شوگر کے جھولے۔ دن بھر میٹھے کی اونچائیوں سے گرتی پستیوں تک جھولتے رہنا توانائی کی ڈھلوان کا نسخہ ہے۔
آپ ان کی تشخیص کسی مضمون سے نہیں کر سکتے، اور کرنی بھی نہیں چاہیے۔ نکتہ سادہ سا ہے کہ یہ موجود ہیں، عام ہیں، اور خون کے بنیادی ٹیسٹوں کا ایک سیٹ ان میں سے بیشتر پکڑ سکتا ہے۔ اگر آپ کی تھکاوٹ ضدی ہے، تو یہ بالکل وہی چیز ہے جو ڈاکٹر جانچ سکتا ہے۔
جب وجہ ذہن ہو
یہاں ایک بات ہے جس پر NHS دو ٹوک ہے: تھکاوٹ کی نفسیاتی وجوہات دراصل جسمانی وجوہات سے زیادہ عام ہیں۔ یہ سننا مشکل ہو سکتا ہے، کیونکہ محسوس یہی ہوتا ہے کہ مسئلہ آپ کے جسم میں ہے۔ مگر دباؤ، بے چینی، بجھا موڈ اور غم سب براہِ راست توانائی نچوڑتے ہیں، اور عموماً اوپر سے آپ کی نیند بھی برباد کرتے ہیں، جو پھر سب کچھ اور بگاڑ دیتی ہے۔
اگر آپ کچھ عرصے سے بجھے ہوئے، سپاٹ اور کم توانائی محسوس کر رہے ہیں، تو ہو سکتا ہے اس نڈھال پن کے نیچے کوئی بھاری کہانی ہو۔ کوئی حالیہ نقصان، کوئی نوکری جو آپ کو گھسے جا رہی ہے، مسلسل فکر کا کوئی دور۔ اس میں سے کچھ بھی کردار کی خامی نہیں، اور اس میں سے کچھ بھی ایسا نہیں جس میں سے اکیلے زور لگا کر گزرنا ہو۔
کاؤنسلنگ یا cognitive behavioral therapy جیسی گفتگو کی تھراپیاں اس تھکن میں واقعی مدد دے سکتی ہیں جو دباؤ، بے چینی یا بجھے موڈ سے جڑی ہو۔ کسی بھروسے کے شخص کو بس یہ بتا دینا بھی کہ حالات اصل میں کیسے رہے ہیں۔ اگر تھکاوٹ کے ساتھ ایسا بوجھل پن ہے جو چھٹنے کا نام نہیں لیتا، تو براہِ مہربانی کسی ماہر سے رابطہ کریں۔ یہ آخری چارہ نہیں۔ یہ اس پوری فہرست کی مؤثر تر چیزوں میں سے ایک ہے۔
چھوٹے علاج جو واقعی سوئی ہلاتے ہیں
جب تک آپ بڑی تصویر سلجھا رہے ہیں، روزمرہ کی کئی تبدیلیاں مدد دینے کے لیے جانی جاتی ہیں۔ ایک یا دو چنیں۔ آپ کو سب ایک ساتھ نہیں چاہئیں۔
- زیادہ باقاعدہ اوقات پر کھائیں۔ NHS مشورہ دیتا ہے کہ کبھی کبھار ایک بڑے کھانے کی بجائے ہر تین چار گھنٹے میں باقاعدہ کھانے اور صحت مند ہلکی پھلکی چیزیں کھائیں۔ یہ آپ کی توانائی کو اچھلنے اور دھڑام سے گرنے سے بچاتا ہے۔
- حرکت کریں، تھکے ہونے پر بھی۔ الٹا لگتا ہے، مگر باقاعدہ ورزش وقت کے ساتھ آپ کے پاس زیادہ توانائی چھوڑتی ہے، کم نہیں۔ ایک اکیلی 15 منٹ کی چہل قدمی بھی حقیقی، فوری تازگی دیتی ہے۔
- کچھ پانی پئیں۔ ہلکی سی پانی کی کمی اکیلے آپ کو دھندلا اور بجھا ہوا چھوڑ سکتی ہے۔ کبھی کبھی ایک گلاس پانی سچ مچ علاج ہوتا ہے۔
- اپنے وائنڈ ڈاؤن کی حفاظت کریں۔ دوپہر کے بعد کیفین کاٹ دیں، شراب محدود رکھیں، اور سونے سے پہلے خود کو اسکرین کے بغیر ایک وقفہ دیں۔
- سونے اور جاگنے کا ایک سا وقت رکھنے کی کوشش کریں۔ ایک باقاعدہ تال آپ کے جسم کو بتاتی ہے کہ کب بجھنا ہے اور کب دوبارہ آن لائن آنا ہے۔
یہاں اپنے آپ سے نرمی برتیں۔ مقصد کوئی کامل معمول نہیں۔ ایک دو رساو بند کر کے یہ دیکھنا ہے کہ کیا بدلتا ہے۔ اگر آپ کو کوئی طبی کیفیت ہے یا آپ حاملہ ہیں، تو زیادہ ورزش شامل کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں، اور انہیں درست رفتار سے آغاز میں آپ کی مدد کرنے دیں۔
اندازے چھوڑ کر جانچ کب کروائیں
ایک صاف لکیر ہے جسے تھامے رکھنا بنتا ہے۔ NHS مشورہ دیتا ہے کہ اگر آپ چار ہفتوں سے زیادہ مسلسل تھکے ہوئے ہیں، تو ڈاکٹر سے ملنے کا وقت ہے تاکہ وہ کسی طبی وجہ کی تصدیق یا نفی کر سکیں۔ دوسری علامات کے ساتھ آنے والی تھکاوٹ، وزن کی بلاوجہ تبدیلیاں، سانس کا پھولنا، یا ایسا بجھا موڈ جو چھٹتا نہیں، جتنی جلد ہو سکے گفتگو کے حق دار ہیں۔
جانچ کروانا کوئی مبالغہ نہیں۔ اسی سے پتا چلتا ہے کہ آپ کو عادتوں میں ایک چھوٹی سی تبدیلی چاہیے، علاج کا ایک چھوٹا سا دور، یا بس اپنے آپ کو اجازت دینی ہے کہ جتنا آپ خود کو دینے دے رہے تھے اس سے زیادہ آرام کریں۔ آپ یہ کافی عرصے سے اٹھائے پھر رہے ہیں۔ آپ کو اسے اکیلے اٹھائے رکھنا ضروری نہیں، اور نہ ہی نری قوتِ ارادی سے سلجھانا ہے۔ اگلا حقیقی قدم عموماً بس کسی کو بتا دینا ہے، اور انہیں رساو ڈھونڈنے میں آپ کی مدد کرنے دینا۔
ماخذ
- NHS, Self-help tips to fight tiredness
- NHS, Why am I tired all the time?
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview