فوری مشورے
- جو کام ادھورا رہ گیا اسے لکھ لیں، پھر چھوڑ دیں۔
- اپنی نیند کی ایسے حفاظت کریں جیسے یہ اہم ہو۔
- اُس ایک چیز کا نام لیں جو سب سے زیادہ توانائی نچوڑ رہی ہے۔
ایک خاص قسم کی تھکن ہے جسے نیند ٹھیک نہیں کرتی۔ آپ تھکے ہوئے بستر پر جاتے ہیں، تھکے ہوئے اٹھتے ہیں، اور اِن دونوں کے درمیان کہیں آرام ہونا چاہیے تھا مگر ہوا نہیں۔ وہ کام جو کبھی آپ کو دلچسپ لگتا تھا، اب بے کیف محسوس ہوتا ہے۔ چھوٹی چھوٹی فرمائشیں بڑی جیسی لگتی ہیں۔ آپ بس رسمی طور پر سب کچھ کیے جا رہے ہیں اور خاموشی سے سوچ رہے ہیں کہ آپ اُس طرح پرواہ کیوں نہیں کر پا رہے جیسے پہلے کرتے تھے۔
اگر یہ جانا پہچانا لگتا ہے، تو اس کے لیے لفظ شاید ”برن آؤٹ“ ہو۔ اور سب سے پہلے جاننے کے قابل سب سے مفید بات یہ ہے کہ یہ کوئی کردار کی خامی، کمزوری کی علامت، یا اس بات کا ثبوت نہیں کہ آپ اپنی نوکری نہیں سنبھال سکتے۔ یہ ایک ایسی صورتحال کا قابلِ شناخت ردِعمل ہے جو ایک لمبے عرصے سے آپ سے اُس سے زیادہ مانگ رہی ہے جتنا وہ لوٹا رہی ہے۔
برن آؤٹ دراصل کیا ہے
عالمی ادارہِ صحت (World Health Organization) برن آؤٹ کو ایک ایسا سنڈروم قرار دیتا ہے جو کام کی جگہ کے دائمی تناؤ سے پیدا ہوتا ہے جسے کامیابی سے سنبھالا نہ گیا ہو۔ وہ اسے تین خطوط پر بیان کرتے ہیں: توانائی کا نچڑ جانے کا احساس، اپنے کام کے بارے میں ذہنی طور پر دور یا بدگمان ہوتے جانا، اور یہ ڈوبتا ہوا احساس کہ آپ جو کرتے ہیں اس میں مؤثر نہیں ہیں۔ WHO احتیاط سے اسے کسی طبی بیماری کے بجائے ایک پیشہ ورانہ مظہر کہتا ہے، اور اسے خاص طور پر کام کے تناظر سے جوڑتا ہے، آپ کی پوری زندگی سے نہیں۔
یہ تین حصوں والی ساخت اہمیت رکھتی ہے، کیونکہ برن آؤٹ محض تھک جانے سے بڑھ کر ہے۔ تھکن وہ حصہ ہے جسے زیادہ تر لوگ سب سے پہلے محسوس کرتے ہیں۔ لیکن ایک رینگتی ہوئی بدگمانی بھی ہوتی ہے، وہ انداز جس سے آپ اُس کام کے بارے میں لاتعلق یا منفی محسوس کرنے لگتے ہیں جس پر کبھی آپ یقین رکھتے تھے۔ اور ایک تیسرا حصہ بھی ہے، زیادہ خاموش اور زیادہ کھوکھلا کرنے والا: یہ احساس کہ آپ جو کچھ کرتے ہیں کافی اچھا نہیں، کہ آپ چاہے کتنا ہی زور لگا لیں کم پڑ رہے ہیں۔
جس محقق نے اِس کا نقشہ بنانے میں دہائیاں گزاریں، یعنی ماہرِ نفسیات Christina Maslach، اُس نے پایا کہ یہ تینوں حصے ایک دوسرے کو ہوا دیتے ہیں۔ تھکن آپ کو بدگمانی کی طرف کھینچتی ہے، کیونکہ خود کو دور کرنا اُس تھوڑی سی توانائی کو بچانے کا ایک طریقہ ہے جو بچی ہے۔ بدگمانی آپ کے کامیابی کے احساس کو چاٹ جاتی ہے۔ اور بے اثر محسوس کرنا آپ کو مزید نچوڑ دیتا ہے۔ یہ ایک چکر بن جاتا ہے، اور یہی اس کی ایک وجہ ہے کہ برن آؤٹ سے محض آرام کر کے نکلنا اتنا مشکل ہے۔
چھٹی اسے کیوں ٹھیک نہیں کرتی
ہم میں سے زیادہ تر نے وہ ظاہری چال آزمائی ہے۔ زور لگا کر چھٹی تک پہنچو، پھر ڈھیر ہو جاؤ، پھر توانائی سے بھر کر واپس آؤ۔ اور چند دن کے لیے یہ کام کرتی ہے۔ تحقیق اُسی بات کی تائید کرتی ہے جو غالباً آپ نے محسوس کی ہے: برن آؤٹ کی علامتیں کام سے کسی حقیقی وقفے کے دوران عام طور پر کم ہو جاتی ہیں، جیسے کسی چھٹی میں۔ پیچ یہ ہے کہ یہ راحت عارضی ہوتی ہے۔ جب تک بنیادی تناؤ نہ بدلے، برن آؤٹ آپ کی واپسی کے کچھ ہی عرصے بعد لوٹ آتا ہے۔
بحالی کے بارے میں سمجھنے کی سب سے اہم بات یہی ہے۔ برن آؤٹ شاذ و نادر ہی اس بارے میں ہوتا ہے کہ آپ کو ویک اینڈ پر کتنا آرام ملتا ہے۔ یہ اُس مستقل عدم توازن کے بارے میں ہے جو آپ کے کام کے تقاضوں اور جو کچھ آپ کے پاس اسے دینے کو ہے، اُن کے درمیان روز بہ روز رہتا ہے۔ چھٹی علامت کا علاج کرتی ہے۔ وہ سبب کو چھوتی تک نہیں۔
Maslach کے کام نے، جس کا زیادہ حصہ اُس کے ساتھی Michael Leiter کے ساتھ ہوا، اُن چھ جگہوں کی نشاندہی کی جہاں یہ عدم توازن عام طور پر رہتا ہے:
- کام کا بوجھ جو بہت لمبے عرصے تک محض بہت بھاری ہو، اور جس میں بحالی کی کوئی گنجائش شامل نہ ہو۔
- اختیار، یا اس کی کمی، جب آپ کی اس بات پر بہت کم رائے ہو کہ آپ کیا، کیسے، اور کب کرتے ہیں۔
- صلہ، جب پہچان، تنخواہ، یا معنی محنت کے مطابق نہ ہوں۔
- برادری، جب کام پر رشتے کشیدہ، تنہا کر دینے والے، یا بے سہارا کر دینے والے ہوں۔
- انصاف، جب فیصلے بے قاعدہ لگیں، اقربا پروری عام ہو، یا آپ کی محنت اَن دیکھی رہ جائے۔
- اقدار، جب نوکری آپ سے جو مانگے وہ آپ کے عقائد سے ٹکرائے۔
پریشان ہونے کے لیے آپ کو چھ کے چھ کی ضرورت نہیں۔ اکثر ان میں سے ایک یا دو، جو مہینوں میں پِستے رہیں، کافی ہوتے ہیں۔ جیسا کہ Maslach نے کہا ہے، برن آؤٹ شخص سے زیادہ نوکری ہے۔ یہ نئی نظر ایک حقیقی بوجھ اتار دیتی ہے۔ اگر مسئلہ جزوی طور پر حالات میں رہتا ہے، تو خود کو زیادہ سختی سے ٹھیک کرنا کبھی پورا جواب تھا ہی نہیں۔
اسے جلدی پکڑنا
برن آؤٹ عام طور پر اپنا اعلان نہیں کرتا۔ یہ جمع ہوتا رہتا ہے۔ ابتدائی علامتوں کا نام لینا آپ کو یہ موقع دیتا ہے کہ آپ دیوار سے ٹکرانے سے پہلے کچھ کریں۔
سب سے پہلے جسم پر نظر رکھیں، کیونکہ یہ اکثر آپ کے کچھ غلط ہونے کو تسلیم کرنے کے لیے تیار ہونے سے پہلے ہی بول پڑتا ہے۔ مستقل تھکن جسے نیند چھوتی تک نہیں۔ سر درد، پیٹ کی خرابی، پٹھوں کا کھنچاؤ۔ آپ کے سونے یا کھانے کے انداز میں تبدیلیاں۔ Mayo Clinic بتاتا ہے کہ نوکری کا برن آؤٹ توجہ مرکوز کرنے میں دشواری، چڑچڑاپن، اُس توانائی میں کمی جو آپ کو مستقل طور پر بارآور رہنے کے لیے درکار ہے، اور نمٹنے کے لیے کھانے، نشہ آور اشیا، یا کنارہ کشی کی طرف مائل ہونے کی صورت میں ظاہر ہو سکتا ہے۔
پھر اس میں تبدیلی ہے کہ کام کیسا محسوس ہوتا ہے۔ اتوار کی شام کا خوف۔ وہ بدگمانی جو ایک سال پہلے نہیں تھی۔ اُن چیزوں میں کوتاہی جن کی کبھی آپ کو پرواہ ہوتی تھی۔ اُن لوگوں پر جھڑک دینا جو اس کے حقدار نہیں تھے۔ گھنٹے گنتے رہنا۔ ان میں سے کوئی اکیلی چیز اس کا مطلب نہیں کہ آپ کو برن آؤٹ ہو گیا ہے۔ ان میں سے کئی، جو جم کر ٹھہر جائیں، توجہ دینے کے قابل ہیں۔
نیند کے ساتھ ایک ردِعمل کا چکر بھی ہے جسے جاننا فائدہ مند ہے۔ برن آؤٹ اچھی نیند لینا مشکل بنا دیتا ہے، اور خراب نیند برن آؤٹ کو گہرا کر دیتی ہے، دونوں ایک دوسرے کو ہوا دیتے ہیں۔ اگر آپ نے محسوس کیا ہے کہ جیسے جیسے آپ کے دن مشکل ہوتے جا رہے ہیں آپ کی راتیں بگڑتی جا رہی ہیں، تو یہ آپ کا وہم نہیں۔ اُس چکر کو توڑنا، چاہے تھوڑا ہی سہی، اُن زیادہ طاقتور کاموں میں سے ایک ہے جو آپ کر سکتے ہیں، اور یہی وجہ ہے کہ نیند کی حفاظت نیچے دوبارہ آتی ہے۔
تناؤ اور برن آؤٹ ایک ہی چیز نہیں
دونوں کے درمیان ایک لکیر کھینچنا مفید ہے، کیونکہ یہ مختلف ردِعمل مانگتے ہیں۔ عام تناؤ عموماً بہت زیادہ ہونے کے بارے میں ہوتا ہے: بہت زیادہ تقاضے، بہت زیادہ دباؤ، آپ کا نظام گرم چل رہا ہوتا ہے۔ آپ ضرورت سے زیادہ مصروف، تنے ہوئے، فوری طور پر مشغول محسوس کرتے ہیں۔ تناؤ، چاہے بہت زیادہ ہی کیوں نہ ہو، اکثر پھر بھی یقین رکھتا ہے کہ اگر آپ بس چیزوں پر قابو پا لیں، تو سب ٹھیک ہو جائے گا۔
برن آؤٹ بہت کم ہونے کے زیادہ قریب ہے۔ یہ وہ خالی پن ہے جو بھر جانے کے بعد آتا ہے۔ جہاں تناؤ ضرورت سے زیادہ مشغولیت ہے، وہاں برن آؤٹ لاتعلقی ہے۔ جہاں تناؤ زدہ لوگ بے چین محسوس کرتے ہیں، وہاں برن آؤٹ زدہ لوگ اکثر سُن، بے کیف، اور پرواہ سے پرے محسوس کرتے ہیں۔ تناؤ آپ کو زیادہ کرنے پر اکسا سکتا ہے۔ برن آؤٹ کچھ بھی کرنے کی امنگ کو نچوڑ دیتا ہے۔ عملی نتیجہ: تناؤ عام طور پر آپ کے بوجھ کے بہتر انتظام پر ردِعمل دیتا ہے، جبکہ برن آؤٹ کو عام طور پر اس کی ضرورت ہوتی ہے کہ آپ پیچھے ہٹیں اور حالات بدلیں، نہ کہ صرف اُنہی حالات میں زیادہ محنت کریں۔
اگر آپ اس سے بچنے کی کوشش کر رہے ہیں
برن آؤٹ سے نمٹنے کا بہترین وقت وہ ہے جب وہ پوری طرح آ نہ جائے۔ بچاؤ جزوی طور پر آپ کی عادتوں کے بارے میں ہے اور جزوی طور پر اُن حالات کے بارے میں جن میں آپ کام کرتے ہیں، اور عام طور پر آپ کا دونوں پر کم از کم کچھ نہ کچھ اثر ضرور ہوتا ہے۔
عام دنوں میں حقیقی بحالی کو شامل کریں
سب سے زیادہ حفاظت دینے والی عادت کوئی لمبی چھٹی نہیں۔ یہ وہ صلاحیت ہے کہ جب کام کا دن ختم ہو تو ذہنی طور پر کام سے قدم پیچھے ہٹا لیں۔ محققین اسے نفسیاتی علیحدگی کہتے ہیں، اور معلوم ہوتا ہے کہ اس کی بہت اہمیت ہے: جو لوگ کام کے اوقات کے بعد واقعی سوئچ آف کر سکتے ہیں وہ کم جذباتی تھکن اور وقت کے ساتھ بہتر فلاح بتاتے ہیں۔ علیحدگی کا مطلب یہ نہیں کہ آپ پرواہ کرنا چھوڑ دیں۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ جب آپ فارغ ہوں، تو آپ واقعی فارغ ہوں، نہ کہ کھانے کی میز پر خاموشی سے کل کے مسائل کی مشق کر رہے ہوں۔
یہاں ایک چھوٹا، خوب آزمایا ہوا قدم مدد دیتا ہے۔ کام کے دن کے آخر میں، پانچ منٹ نکال کر لکھ لیں کہ آپ نے کیا مکمل نہیں کیا اور تقریباً کہاں، کب، اور کیسے آپ اسے پورا کریں گے۔ اسے لکھ دینا آپ کے ذہن کو اسے نیچے رکھ دینے کی اجازت دے دیتا ہے۔ جو کارکن ایسا کرتے ہیں وہ شام کو بہتر طور پر علیحدہ ہو پاتے ہیں، چاہے اُن کا کام کا بوجھ بھاری ہی کیوں نہ ہو۔
بنیادی چیزوں کی حفاظت کریں، خاص طور پر نیند کی
یہ اتنی سادہ بات لگتی ہے کہ اس کی پرواہ کرنا ہی فضول لگے، اور دباؤ میں سب سے پہلے یہی چیز کھسکتی ہے۔ باقاعدہ نیند، کچھ حرکت، ڈھنگ کا کھانا، کھلی فضا میں تھوڑا وقت، اُن لوگوں سے رابطہ جن کا کام سے کوئی تعلق نہیں۔ یہ کوئی انعامات نہیں جو آپ بحران گزرنے کے بعد کماتے ہیں۔ یہ وہ دیکھ بھال ہیں جو بحران کو آنے سے روکتی ہیں۔ یہ دیکھتے ہوئے کہ نیند اور برن آؤٹ کتنے مضبوطی سے آپس میں بندھے ہیں، اپنی نیند کی حفاظت اُتنی عیاشی نہیں جتنی رات 11 بجے لیپ ٹاپ کھلا ہونے کے وقت لگتی ہے۔
وہ چھوٹے لیور ڈھونڈیں جنہیں آپ واقعی کھینچ سکتے ہیں
شاید آپ اپنے کام کا بوجھ راتوں رات نہ بدل سکیں۔ آپ اکثر کچھ نہ کچھ بدل سکتے ہیں۔ Maslach کا مشورہ کسی بڑے حل کا انتظار کرنے کے بجائے چھوٹی، نیچے سے اوپر کی تبدیلیوں کی طرف جھکتا ہے۔ کیا آپ توجہ والے وقت کا ایک ٹکڑا بچا سکتے ہیں؟ کسی ایک بار بار ہونے والی میٹنگ سے انکار کر سکتے ہیں؟ اس بارے میں زیادہ واضح ہو سکتے ہیں کہ کامیابی کے لیے دراصل کیا درکار ہے، تاکہ آپ اُن چیزوں میں محنت اُنڈیلنا بند کر دیں جنہیں کوئی ناپ ہی نہیں رہا؟ اختیار کی چھوٹی چھوٹی بحالیاں مل کر جمع ہوتی ہیں۔
اسے اکیلے مت اٹھائیں
برن آؤٹ تنہائی میں پھلتا پھولتا ہے، اور بانٹ لینے پر مدھم پڑ جاتا ہے۔ اگر آپ کی ٹیم کے کئی لوگ خالی ٹینک پر چل رہے ہیں، تو یہ حالات کے بارے میں ایک اطلاع ہے، شخصیتوں کا کوئی اتفاق نہیں۔ مشترکہ خدشات ایک اکیلے شخص کے ہاتھ اٹھانے کی نسبت زیادہ زور پکڑتے ہیں۔ کسی قابلِ اعتماد مینیجر کے ساتھ، یا اُنہی حالات میں گھرے ساتھیوں کے ساتھ ایک کھری گفتگو، کسی حقیقی چیز کو بدلنے کا آغاز بن سکتی ہے۔
اگر آپ پہلے ہی اس میں گہرے دھنس چکے ہیں
شاید بچاؤ کی بات بعد کے لیے ہے، کیونکہ آپ اب اُس مرحلے سے آگے نکل چکے ہیں۔ آپ تھکے ہوئے ہیں، لاتعلق ہو چکے ہیں، اور آپ کو یقین نہیں کہ آپ یہاں کیسے پہنچے۔ بحالی ممکن ہے۔ یہ عام طور پر ہماری خواہش سے سست ہوتی ہے، اور آرام سے زیادہ کچھ مانگتی ہے۔
کسی کو سچ بتانے سے شروع کریں۔ برن آؤٹ آپ کو یہ باور کراتا ہے کہ اسے چھپائیں اور کارکردگی دکھاتے رہیں۔ اسے بلند آواز میں کہنا، کسی ساتھی، کسی دوست، کسی ڈاکٹر کو، اُس جادو کو تھوڑا توڑ دیتا ہے اور عام طور پر ایسی مدد لے آتا ہے جو آپ کو اُس وقت نظر نہیں آ رہی تھی جب آپ دانت پیس کر اسے جھیل رہے تھے۔
صرف علامت پر نہیں، سبب پر غور سے دیکھیں۔ جو بحالی دیرپا ہوتی ہے وہ تقریباً ہمیشہ صورتحال میں کسی چیز کو بدلنے پر مشتمل ہوتی ہے۔ اُن چھ شعبوں والی فہرست کا اپنا نسخہ چلائیں۔ ان میں سے کون سا آپ کو سب سے زیادہ پِیس رہا ہے: بوجھ، اختیار کی کمی، ناانصافی، اقدار کا ٹکراؤ؟ آپ کو یہ سب ٹھیک نہیں کرنا۔ سب سے بڑے کا نام لینا آپ کو اُس تبدیلی کی طرف اشارہ دیتا ہے جو سب سے زیادہ اہم ہوگی۔
کہیں نہ کہیں بوجھ کم کریں، چاہے عارضی طور پر ہی۔ اس کا مطلب ہو سکتا ہے کہ آخری تاریخوں پر دوبارہ بات کریں، کوئی کام کسی اور کے حوالے کر دیں، اپنی کمائی ہوئی چھٹی استعمال کریں، یا، بعض صورتوں میں، اپنے کردار کے بارے میں ایک زیادہ سنجیدہ گفتگو کریں۔ ان میں سے کوئی چیز ناکامی نہیں۔ یہی بحال ہونے اور ڈھیر ہو جانے کے درمیان فرق ہے۔
بنیادی چیزوں کو سوچ سمجھ کر دوبارہ بنائیں۔ جب آپ خالی ہو چکے ہوں، تو نیند، حرکت، اور مستقل کھانا اُس سے زیادہ کرتے ہیں جتنا لگتا ہے۔ یہ وہ خام مال ہیں جو آپ کے اعصابی نظام کو دوبارہ باہر چڑھنے کے لیے درکار ہوتے ہیں۔ نرمی سے چلیں۔ آپ ایک ایسا ٹینک دوبارہ بھر رہے ہیں جو خشک ہو گیا تھا، اور اس میں وقت لگتا ہے۔
کسی ایسی چیز سے دوبارہ جڑیں جو معنی جیسی محسوس ہو۔ برن آؤٹ ہر چیز کو ہموار کر دیتا ہے، بشمول آپ کے کام یا زندگی کے اُن حصوں کے جو کبھی اہم ہوتے تھے۔ آپ سوچ سوچ کر پرواہ کی طرف واپس نہیں آئیں گے۔ لیکن چھوٹی چھوٹی خوراکوں میں اُن لوگوں اور کاموں کی طرف لوٹنا جو قابلِ قدر محسوس ہوں، آہستہ آہستہ اُس چیز کو دوبارہ روشن کر سکتا ہے جسے تھکن نے بجھا دیا تھا۔
زیادہ مدد کب لائیں
خود سے مدد کی یہاں حقیقی حدود ہیں، اور اُنہیں جاننا خود اپنی طرح کی ایک دانائی ہے۔ برن آؤٹ اور افسردگی اندر سے ایک جیسے دکھ سکتے ہیں، اور کبھی کبھی ساتھ ساتھ چلتے ہیں۔ اگر یہ بوجھ کام سے پرے آپ کی باقی زندگی میں پھیل گیا ہے، اگر آپ نے اُن چیزوں میں دلچسپی کھو دی ہے جن سے آپ عام طور پر لطف اٹھاتے ہیں، اگر آپ حد سے زیادہ یا حد سے کم سو رہے ہیں، یا اگر ناامیدی جم گئی ہے، تو براہِ کرم کسی ڈاکٹر یا ذہنی صحت کے کسی پیشہ ور سے بات کریں۔ وہ یہ سمجھنے میں مدد کر سکتے ہیں کہ دراصل ہو کیا رہا ہے اور کیا چیز فائدہ دے گی، اور یہ کوئی ایسی چیز نہیں جسے آپ کو اکیلے سلجھانا پڑے۔
اگر کبھی حالات واقعی ناقابلِ برداشت محسوس ہوں، یا آپ کے ذہن میں خود کو نقصان پہنچانے کے خیالات آ رہے ہوں، تو اسے انتظار کے بجائے فوراً رابطہ کرنے کی وجہ سمجھیں۔ سہارا موجود ہے، وہ ٹھیک انہی لمحوں کے لیے ہے، اور اسے استعمال کرنا طاقت کی علامت ہے، کمزوری کی نہیں۔
برن آؤٹ آپ کے نظام کا آپ کو یہ بتانا ہے کہ کوئی چیز بہت لمبے عرصے سے توازن سے باہر رہی ہے۔ یہ سننا مشکل ہے، لیکن یہ عجیب طور پر پُر امید بھی ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ بدلنے کے لیے کچھ موجود ہے، اور یہ کہ آپ ٹوٹے ہوئے نہیں ہیں۔ آپ گھِس گئے ہیں۔ گھِسی ہوئی چیز کی مرمت ہو سکتی ہے، خاص طور پر جب آپ یہاں پہنچنے پر خود کو الزام دینا چھوڑ دیں اور نرمی سے واپسی کا سفر شروع کر دیں۔
ذرائع
- World Health Organization, Burn-out an "occupational phenomenon": International Classification of Diseases
- Mayo Clinic, Job burnout: How to spot it and take action
- Harvard Business Review, Why Burnout Happens، and How Bosses Can Help (IdeaCast with Christina Maslach)
- National Center for Biotechnology Information, Burnout phenomenon: neurophysiological factors, clinical features, and aspects of management